Pourquoi utiliser des remèdes maison contre l’insomnie ?
Beaucoup de gens souffrent d’insomnie à court terme. Ce trouble du sommeil courant peut rendre difficile le fait de s’endormir et de rester endormi jusqu’à l’heure du réveil.
Bien que la quantité de sommeil nécessaire varie d’une personne à l’autre, la plupart des adultes ont besoin d’au moins sept heures de sommeil par nuit. Si vos habitudes de sommeil affectent votre qualité de vie, les remèdes maison peuvent vous aider.
Continuez à lire pour apprendre comment vous pouvez prendre en charge vos habitudes de sommeil par la méditation, l’exercice et d’autres remèdes maison.
Remède #1 : Méditation de la pleine conscience
La méditation de la pleine conscience consiste en une respiration lente et régulière tout en restant assis tranquillement. Vous observez votre respiration, votre corps, vos pensées, vos sentiments et vos sensations lorsqu’ils s’élèvent et passent.
La méditation de la pleine conscience a de nombreux bienfaits pour la santé qui vont de pair avec un mode de vie sain favorisant un bon sommeil. On dit qu’il réduit le stress, améliore la concentration et renforce l’immunité.
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Vous pouvez méditer aussi souvent que vous le souhaitez. Si vous n’avez pas le temps pour une séance plus longue, essayez de faire 15 minutes le matin ou le soir. Envisagez de vous joindre à un groupe de méditation une fois par semaine pour rester motivé. Vous pouvez aussi choisir de faire une méditation guidée en ligne.
La méditation peut être pratiquée en toute sécurité, mais elle a le potentiel de susciter des émotions fortes. Si vous pensez que cela vous cause encore plus d’angoisse ou d’agitation, cessez la pratique.
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Remède #2 : Répétition du mantra
Répéter un mantra ou une affirmation positive de façon répétée peut vous aider à vous concentrer et à calmer votre esprit. On dit que les mantras produisent des sentiments de relaxation en apaisant l’esprit.
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Vous pouvez choisir un mantra en sanskrit, en anglais ou dans une autre langue. Cherchez des idées en ligne ou créez-en une qui vous convient. Choisissez un mantra que vous trouvez agréable et apaisant. Il devrait s’agir d’une déclaration simple et positive au présent. Un bon mantra vous permettra de vous concentrer continuellement sur la répétition du son, ce qui vous permettra de vous détendre et de dormir.
Chantez le mantra mentalement ou à haute voix, en gardant votre attention sur les mots. Ramenez doucement votre esprit vers le mantra chaque fois qu’il erre. Vous pouvez aussi jouer de la musique avec des chants. N’hésitez pas à réciter votre mantra aussi souvent que vous le souhaitez. Vous pourriez choisir un autre mantra à utiliser dans la journée.
Si vous pensez que le chant cause des effets néfastes ou de l’agitation, arrêtez la pratique.
Remède #3 : Yoga
Yoga
Choisissez un style qui met davantage l’accent sur la méditation en mouvement ou le travail de la respiration que sur les mouvements physiques difficiles. Des mouvements lents et contrôlés vous permettent de rester présent et concentré. Le yin et le yoga réparateur sont d’excellentes options.
Essayez de faire quelques séances plus longues chaque semaine, et au moins 20 minutes d’auto-pratique quotidienne. Exécuter les postures avant le coucher peut vous aider à vous détendre et à vous détendre.
Si une pose ne vous convient pas, ne la forcez pas. Le forcer peut entraîner des blessures. Il est important de faire ce qui est bon pour vous et votre corps, et cela varie d’une personne à l’autre.
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Remède #4 : Exercice
L’exercice améliore l’état de santé général. Il peut améliorer votre humeur, vous donner plus d’énergie, vous aider à perdre du poids et favoriser un meilleur sommeil.
Les participants à un
Pour bénéficier de ces avantages, vous devriez faire de l’exercice modéré pendant au moins 20 minutes par jour. Vous pouvez ajouter de la musculation ou des exercices aérobiques vigoureux quelques fois par semaine. Trouvez le moment de la journée qui convient le mieux à vos besoins et qui a l’effet le plus positif sur votre sommeil.
Prenez en considération l’état de votre corps et faites de l’exercice en conséquence. Des blessures physiques sont possibles, mais elles peuvent généralement être évitées si vous pratiquez avec soin.
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Remède #5 : Massage
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Si le massage professionnel n’est pas une option, vous pouvez faire l’auto-massage. Vous pourriez aussi trouver bénéfique qu’un partenaire ou un ami vous fasse un massage. Permettez à votre esprit de se concentrer sur les sentiments et les sensations du toucher lorsque votre esprit s’égare. Faites des recherches en ligne pour obtenir des conseils et des techniques.
Bien que le massage soit généralement sécuritaire, consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé particuliers qui pourraient en entraver les bienfaits. Si votre peau est sensible aux crèmes ou aux huiles, assurez-vous de faire un test cutané avant utilisation.
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Remède #6 : Magnésium
Le magnésium est un minéral naturel. Il peut aider les muscles à se détendre et à soulager le stress. On pense que cela favorise des habitudes de sommeil saines.
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Les hommes peuvent prendre jusqu’à 400 mg par jour et les femmes jusqu’à 300 mg par jour. Vous pouvez choisir de répartir vos doses entre le matin et le soir ou de prendre votre dose avant de vous coucher.
Vous pouvez également ajouter 1 tasse de flocons de magnésium à votre bain du soir, permettant au magnésium d’être absorbé par votre peau.
Les effets secondaires comprennent des problèmes d’estomac et d’intestin. Vous pouvez commencer par une dose plus faible et l’augmenter graduellement pour voir comment votre corps réagit. Le fait de le prendre avec de la nourriture peut réduire tout inconfort abdominal. Vérifiez auprès de votre médecin si vous prenez des médicaments pour déterminer les interactions possibles.
Vous ne devriez pas prendre des suppléments de magnésium constamment. Prenez une pause de quelques jours toutes les deux semaines. Ne prenez pas plus que la dose recommandée sur le produit.
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Remède #7 : Huile de lavande
La lavande est utilisée pour améliorer l’humeur, réduire la douleur et favoriser le sommeil. La prise orale est considérée comme étant plus efficace.
Résultats d’une
Prendre 20 à 80 mg de lavande par voie orale chaque jour, ou utiliser selon les instructions. Vous pouvez ajouter de l’huile essentielle de lavande à un diffuseur ou la vaporiser sur votre oreiller. Le thé à la lavande est également une option.
La lavande est habituellement sans danger. La prise orale de lavande peut causer des maux de tête, de la constipation ou des nausées.
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Remède #8 : Mélatonine
La mélatonine peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.
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Prendre 1 à 5 mg 30 minutes à deux heures avant d’aller dormir. Vous devriez utiliser la dose efficace la plus faible possible, car des doses plus élevées peuvent causer des effets secondaires.
Cela peut causer :
- crise économique
- vertige
- maux de tête
- irritabilité
- crampes d’estomac
- l’éveil dans la nuit
La mélatonine peut généralement être utilisée sans danger pendant de courtes périodes de temps.
Que puis-je faire d’autre pour aider à dormir toute la nuit ?
Certains changements à votre mode de vie peuvent également aider à réduire vos symptômes d’insomnie. Vous voudrez peut-être leur donner une piqûre avant de chercher des options supplémentaires ou médicinales.
Trucs et astuces
- Évitez les produits chimiques qui perturbent le sommeil, comme la nicotine, la caféine et l’alcool.
- Mangez des repas plus légers le soir et au moins deux heures avant le coucher.
- Restez actif, mais faites de l’exercice plus tôt dans la journée.
- Prenez une douche ou un bain chaud à la fin de la journée.
- Évitez les écrans une à deux heures avant le coucher.
- Gardez votre chambre à coucher sombre et fraîche, et essayez de ne l’utiliser que pour dormir.
- Ne te couche que si tu es fatigué.
- Sors du lit si tu ne t’endors pas dans les 20 minutes.
Quand consulter un médecin ?
Si vos symptômes persistent pendant plus de quelques semaines ou s’aggravent, consultez votre médecin. L’insomnie persistante peut être le résultat d’un problème de santé sous-jacent.
Cela inclut :
- brûlures d’estomac
- diabète
- asthme
- arthrite
- douleur chronique
- maladie thyroïdienne
- maladie cardiovasculaire
- troubles musculo-squelettiques
- insuffisance rénale
- troubles neurologiques
- problèmes respiratoires
- changements hormonaux associés à la ménopause
Les médicaments sur ordonnance et en vente libre peuvent également nuire à la qualité du sommeil.
Si elle n’est pas traitée, l’insomnie peut augmenter votre risque de :
- inquiétude
- crise économique
- insuffisance cardiaque
- tension artérielle élevée
- abus de substances
Votre médecin peut vous aider à aller à la racine du problème et à décider de la meilleure façon de le traiter.
Comment l’insomnie est-elle traditionnellement traitée ?
Si les changements de mode de vie ne fonctionnent pas, votre médecin peut vous suggérer une thérapie comportementale.
Thérapie comportementale
La thérapie comportementale peut vous aider à développer des habitudes qui améliorent la qualité de votre sommeil. Votre thérapeute travaillera avec vous pendant quelques mois pour déterminer quels sont les pensées et les comportements qui contribuent négativement à vos habitudes de sommeil.
Un plan de traitement cognitivo-comportemental peut inclure :
- restriction de sommeil
- thérapie de relaxation
- l’éducation à l’hygiène du sommeil
- planification du sommeil
- contrôle du stimulus
Cela a généralement de meilleurs résultats à long terme que la médecine seule.
Médicaments
Les somnifères ne doivent être utilisés qu’occasionnellement et pour une période maximale de 10 jours consécutifs.
Les options en vente libre comprennent la diphenhydramine, comme dans Benadryl, et le succinate de doxylamine, comme dans Unisom SleepTabs.
Votre médecin peut vous prescrire des somnifères pendant que vous vous adaptez aux changements de comportement et de mode de vie.
Les médicaments courants pour le sommeil sur ordonnance comprennent :
- doxépine (Silenor)
- eszopiclone (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Pour en savoir plus : Lunesta vs Ambien, deux traitements à court terme pour l’insomnie « .
Dans de nombreux cas, apporter des changements positifs à votre mode de vie peut soulager l’insomnie. L’insomnie peu fréquente dure généralement quelques jours ou quelques semaines. Dans les cas les plus graves, elle peut durer trois mois ou plus. Si vos symptômes persistent pendant plus de quelques semaines, consultez votre médecin.
Vous trouverez peut-être bénéfique d’avoir un plan de ce qu’il faut faire lorsque vous ne pouvez pas dormir. Vous pouvez décider de vous détendre au lit sans dormir, de changer de chambre pour faire quelque chose de relaxant ou de vous lever et de faire quelque chose de plus actif et productif. Trouvez ce qui vous convient.
Tenir un journal du sommeil peut vous aider à identifier les facteurs qui contribuent à votre insomnie. Assurez-vous de noter votre routine nocturne, tout ce que vous avez mangé ou bu, et tout médicament que vous prenez.
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