La courgette, aussi connue sous le nom de courgette, est une courge d’été de la famille des cucurbitacées, avec le melon, la courge spaghetti et le concombre.
Il peut atteindre plus de 3,2 pieds (1 mètre) de longueur, mais il est habituellement récolté alors qu’il n’est pas encore mûr et mesure généralement moins de 20 cm (8 pouces).
Bien que la courgette soit souvent considérée comme un légume, elle est classée botaniquement comme un fruit. Il est présent en plusieurs variétés, dont la couleur varie du jaune foncé au vert foncé.
Bien que les courges soient originaires des Amériques, cette variété particulière a été développée pour la première fois au début des années 1800 en Italie (
La courgette a été utilisée en médecine populaire pour traiter les rhumes, les douleurs et divers problèmes de santé. Cependant, toutes ses utilisations ne sont pas appuyées par la science.
Voici 12 bienfaits fondés sur des données probantes de la courgette zucchini.
1. Riche en de nombreux nutriments
La courgette est riche en plusieurs vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.
Une tasse (223 grammes) de courgettes cuites fournit (
- Calories : 17
- Protéines : 1 gramme
- Lipides : moins de 1 gramme
- Carburants : 3 grammes
- Sucre : 1 gramme
- Fibre : 1 gramme
- Vitamine A : 40 % de l’apport quotidien de référence (AQR)
- Manganèse : 16 % de l’AQR
- Vitamine C : 14 % de l’AQR
- Potassium : 13 % de l’IDR
- Magnésium : 10 % de l’AQR
- Vitamine K : 9 % de l’AQR
- Folate : 8 % de l’AQR
- Cuivre : 8 % de l’AQR
- Phosphore : 7 % de l’AQR
- Vitamine B6 : 7 % de l’AQR
- Thiamine : 5 % de l’AQR
Il contient également de petites quantités de fer, de calcium, de zinc et plusieurs autres vitamines B.
En particulier, sa teneur élevée en vitamine A peut soutenir votre vision et votre système immunitaire.
La courgette crue offre un profil nutritionnel similaire à celui de la courgette cuite, mais avec moins de vitamine A et plus de vitamine C, un nutriment qui tend à être réduit par la cuisson.
La courgette contient une variété de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques. Les courgettes cuites sont particulièrement riches en vitamine A, bien que les courgettes crues en contiennent un peu moins.
2. Haute teneur en antioxydants
La courgette est également riche en antioxydants.
Les antioxydants sont des composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger votre corps des dommages causés par les radicaux libres.
Les caroténoïdes – comme la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène – sont particulièrement abondants dans le zucchini (
Ils peuvent être bénéfiques pour les yeux, la peau et le cœur, en plus d’offrir une certaine protection contre certains types de cancer, comme le cancer de la prostate (
Les recherches indiquent que la peau de la plante contient les niveaux les plus élevés d’antioxydants. Les courgettes jaunes peuvent contenir des niveaux légèrement plus élevés que les courgettes vertes claires (5,
La courgette Zucchini possède plusieurs antioxydants qui peuvent apporter divers bienfaits pour la santé. Les niveaux les plus élevés se trouvent dans l’épiderme du fruit.
3. Contribue à une bonne digestion
Les courgettes peuvent favoriser une bonne digestion de plusieurs façons.
Pour commencer, il est riche en eau, qui peut ramollir les selles. Cela les rend plus faciles à passer et réduit vos risques de constipation (7).
La courgette contient également des fibres solubles et insolubles.
Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles et aident les aliments à se déplacer plus facilement dans l’intestin, ce qui réduit davantage le risque de constipation. Cet avantage est aggravé si vous avez suffisamment de liquides dans votre alimentation (
Pendant ce temps, les fibres solubles nourrissent les bactéries bénéfiques qui vivent dans votre intestin. À leur tour, ces bactéries amicales produisent des acides gras à chaîne courte (AGFC) qui nourrissent vos cellules intestinales (
De plus, les AGFC peuvent aider à réduire l’inflammation et les symptômes de certains troubles intestinaux, comme le syndrome du côlon irritable (SCI), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (
La courgette est riche en eau et en fibres, deux composés qui peuvent favoriser une bonne digestion en réduisant le risque de constipation et les symptômes de divers troubles intestinaux.
4. Peut réduire le taux de glycémie
Zucchini peut aider à abaisser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Avec 3 grammes de glucides par tasse cuite (232 grammes), la courgette est une excellente alternative aux pâtes à faible teneur en glucides pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de glucides. Il peut être spirisé ou tranché pour remplacer les spaghettis, les linguini ou les nouilles à lasagne dans les plats.
Les régimes à faible teneur en glucides peuvent réduire considérablement la glycémie et les taux d’insuline, ce qui peut maintenir la glycémie stable et réduire le besoin de médicaments chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (
De plus, la fibre de courgette aide à stabiliser la glycémie, empêchant les niveaux de s’accumuler après les repas. Les régimes riches en fibres provenant des fruits et légumes – y compris les courgettes – sont constamment liés à un risque moindre de diabète de type 2 (
Les fibres que l’on trouve dans les courgettes peuvent aussi aider à augmenter la sensibilité à l’insuline, ce qui peut aussi aider à stabiliser la glycémie (
De plus, des études sur des animaux ont montré que l’extrait d’écorce de courgette peut aider à réduire la glycémie et les taux d’insuline. Cela peut être dû aux puissants antioxydants de la peau (
Cependant, la recherche humaine est nécessaire avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
La fibre de Zucchini peut augmenter la sensibilité à l’insuline et stabiliser le taux de sucre dans le sang, réduisant potentiellement le risque de diabète de type 2.
5. Peut améliorer la santé cardiaque
Les courgettes peuvent également contribuer à la santé cardiaque.
Sa teneur élevée en fibres peut en être largement responsable. Des études d’observation montrent que les personnes qui mangent plus de fibres ont un risque plus faible de maladies cardiaques (
La pectine, un type de fibre soluble que l’on trouve dans la courgette, semble particulièrement efficace pour réduire le taux de cholestérol LDL total et « mauvais » (
Dans un examen de 67 études, la consommation d’aussi peu que 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour pendant environ 1 à 2 mois a réduit, en moyenne, le cholestérol total de 1,7 mg/dl et le « mauvais » cholestérol LDL de 2,2 mg/dl (
La courgette est également riche en potassium, ce qui peut aider à réduire l’hypertension artérielle en dilatant vos vaisseaux sanguins. Une tension artérielle plus saine est liée à un risque moindre de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (
De plus, les régimes riches en caroténoïdes – également présents dans les courgettes – semblent particulièrement protecteurs contre les maladies cardiaques (
Les fibres, le potassium et les caroténoïdes des courgettes peuvent abaisser la tension artérielle, le cholestérol et d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.
6. Que votre vision soit renforcée
L’ajout de courgettes à votre régime alimentaire peut vous aider à améliorer votre vision.
C’est en partie parce que la courgette est riche en vitamine C et en bêta-carotène – deux nutriments importants pour la santé oculaire (
La courgette contient également les antioxydants lutéine et zéaxanthine. La recherche montre que ces antioxydants peuvent s’accumuler dans la rétine, améliorant ainsi votre vision et réduisant le risque de maladies oculaires liées au vieillissement (
Cela peut comprendre une diminution du risque de dégénérescence maculaire, qui est la principale cause de perte de vision irréversible chez les personnes âgées (
De plus, une alimentation riche en lutéine et en zéaxanthine peut également réduire votre risque de développer des cataractes, un trouble du cristallin qui peut entraîner une mauvaise vue (
La courgette est riche en manganèse, en lutéine, en zéaxanthine et en vitamines A et C – des nutriments qui contribuent à une vision saine et peuvent réduire le risque d’affections oculaires liées au vieillissement.
7. Peut aider à la perte de poids
La consommation régulière de courgettes peut vous aider à perdre du poids.
Ce fruit est riche en eau et a une faible densité calorique, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié (
Sa teneur en fibres peut également réduire la faim et garder votre appétit à distance (
De plus, les études établissent un lien constant entre une consommation élevée de fruits et de légumes, une perte de poids et un rythme de prise de poids plus lent au fil du temps (
De plus, la consommation de légumes sans amidon, vert foncé ou jaune – dont le profil nutritionnel est similaire à celui des courgettes – semble particulièrement bénéfique pour la perte de poids (
La courgette est riche en eau et en fibres, mais pauvre en calories, ce qui peut aider à réduire la faim et à vous rassasier, ce qui peut entraîner une perte de poids avec le temps.
8–11. Autres avantages potentiels
Les courgettes peuvent offrir des avantages supplémentaires. Les plus recherchés sont les suivants :
- Santé des os. La courgette est riche en lutéine et en zéaxanthine, antioxydants, ainsi qu’en vitamine K et en magnésium, qui peuvent tous aider à renforcer les os (
39 ,40 ). - Effets anticancéreux. Des études en éprouvette et des études animales indiquent que les extraits de courgettes peuvent aider à tuer ou à limiter la croissance de certaines cellules cancéreuses. Cependant, la recherche humaine est nécessaire (
6 ,41 ). - Une prostate saine. La recherche animale montre que les extraits de graines de courgette peuvent aider à limiter l’hyperplasie prostatique, un élargissement de la prostate qui cause couramment des difficultés urinaires et sexuelles chez les hommes âgés (42).
- Fonction thyroïdienne. Les tests chez le rat révèlent que les extraits d’écorce de courgette peuvent aider à maintenir les niveaux d’hormones thyroïdiennes stables. Cela dit, la recherche sur les humains est nécessaire (
14 ).
Les courgettes peuvent être bénéfiques pour la santé des os, de la thyroïde et de la prostate. Il peut aussi avoir des propriétés anticancéreuses. Toutefois, des recherches plus approfondies sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.
12. Facile à ajouter à votre régime alimentaire
Les courgettes sont incroyablement polyvalentes et peuvent être consommées crues ou cuites.
Voici quelques façons de l’incorporer à vos repas :
- Ajoutez-le cru aux salades.
- Cuisez-le avec d’autres fruits et légumes d’été pour faire de la ratatouille.
- Farcir de riz, de lentilles ou d’autres légumes, puis cuire au four.
- Pour un sauté doux, ajouter l’huile d’olive et la faire sauter.
- Faites-le bouillir, puis mélangez-le dans les soupes.
- Servir en accompagnement, grillé ou sauté avec un peu d’ail et d’huile.
- Essayez-le pané et frit.
- Faites-en des spaghettis ou des nouilles linguines en spirale ou coupez-les en tranches pour remplacer les feuilles de lasagne.
- Faites-le cuire dans des pains, des crêpes, des muffins ou des gâteaux.
Dans certaines cultures, la fleur de courgette est considérée comme un délice. Vous pouvez le faire frire ou le saupoudrer de crudités sur les salades, les soupes et les ragoûts.
Les courgettes peuvent être consommées crues ou cuites dans les soupes, les ragoûts, les sandwiches, les salades, les produits de boulangerie et autres.
La courgette Zucchini est une courge polyvalente riche en vitamines, minéraux et composés végétaux.
Il peut offrir plusieurs avantages pour la santé, allant de l’amélioration de la digestion à une diminution du risque de maladie cardiaque.
Les courgettes peuvent aider les os, la thyroïde et la prostate.
Si vous êtes curieux, essayez d’ajouter ce fruit doux et moelleux à votre régime alimentaire dès aujourd’hui.