Énergisez votre corps et l’esprit avec des glucides bons pour la santé
L’industrie de l’alimentation vous a fait du tort en vous faisant perdre votre temps à cause des glucides. Malgré ce que vous avez pu entendre, les glucides ne sont pas un non-non.
Alors, cessez de vous sentir coupable d’avoir mangé un macronutriment dont vous avez tant besoin et concentrez-vous sur des stratégies intelligentes de consommation de glucides pour alimenter adéquatement votre beau corps et votre cerveau.
Il nous faut des glucides :
- donnez-nous de l’énergie
- fournir des vitamines et des minéraux
- fournir des fibres pour une sensation de satiété et de régularité
- améliorer la santé intestinale
- aider la fonction cognitive
« Il a été démontré que des glucides sains et peu transformés, comme les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses, contribuent positivement à la santé du cœur, de l’intestin et du cerveau, explique Katey Davidson, diététiste professionnelle et fondatrice de Taste of Nutrition.
« En incorporant des glucides sains dans notre alimentation qui nous fournissent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres, nous n’avons rien à craindre. »
Simple vs. complexe : Quel est le problème ?
Les glucides sont l’un des trois principaux macronutriments, ce qui signifie qu’ils font partie intégrante de notre alimentation, tout comme les protéines et les gras savoureux et sains.
Nous comptons sur les glucides comme notre principale source d’énergieQue ce soit danser dans un club avec des amis ou s’asseoir à un bureau en réfléchissant sur une feuille de calcul.
Les lignes directrices alimentaires actuelles recommandent ce qui suit 45 à 65 pour cent des calories quotidiennes pour tous les groupes d’âge proviennent des glucides. (Au fait, un gramme de glucides fournit 4 calories.)
Mais nous avons différents types de glucides à choisir.
On peut supposer que le chou-fleur est plus sain qu’un cronut. Mais pourquoi ?
Eh bien, l’un est un aliment entier, un vrai aliment, et l’autre est une pâtisserie sucrée et transformée. Une autre raison est liée à la façon dont certains glucides peuvent rendre notre glycémie un peu bancale.
Les sucres sont de simples glucides et notre corps les digère et les traite rapidement.
« Mangés en excès, les[sucres] ont un effet ascendant et descendant, ce qui entraîne une instabilité de la glycémie « , explique M. Davidson. Si vous mangez ce cronut du milieu de l’après-midi, vous obtiendrez un perk-up rapide, probablement suivi d’un effondrement qui peut vous renvoyer à la boulangerie.
Que sont les glucides simples ?
- sucre de table
- cassonade
- glucose
- saccharose
- sirop de maïs à haute teneur en fructose
- chéri
- agave
- lait (lactose)
- fruits (fructose)
Avec cette information, vous pourriez être tenté d’étiqueter les glucides simples comme mauvais ou interdits, mais ce n’est pas toujours le cas.
« Bien que nous voulions limiter l’ajout de sucres simples aux aliments comme les boissons gazeuses, les jus et les aliments transformés, les sucres simples peuvent nous aider à obtenir rapidement une source d’énergie, explique Mme Davidson.
Il se peut que vous ayez besoin de prendre un sucre simple pour vous donner un coup de pouce rapide avant une séance d’entraînement intense ou pendant une longue séance s’il s’est écoulé un certain temps depuis votre dernier repas. Pensez au coureur qui avalera un gel nutritif ou qui avalera une boisson pour sportifs lors d’une course.
De plus, certains sucres d’origine naturelle se trouvent dans les aliments qui sont bons pour vous.
Le lait a des bienfaits prouvés pour la santé et les fruits, tant que vous mangez le fruit entier, fournissent à la fois des glucides simples et complexes. Boire du jus de fruits nature, sans fibres, est une autre histoire malsaine.
Tenez-vous en à une pomme entière ou à une banane pour vous assurer de consommer des fibres, un glucide complexe précieux – et un autre que vous devriez connaître.
Les amidons et les fibres sont des glucides complexes
Les fibres nous aident à nous débarrasser des déchets.
- Les fibres insolubles gonflent nos selles et ramassent les débris en cours de route. Nous tirons nos fibres insolubles de grains entiers et de légumes.
- Les fibres solubles attirent l’eau et » créent une substance de type gel dans l’intestin « , dit Davidson. Cette substance se déplace le long de notre tube digestif et se lie au cholestérol et aux graisses à éliminer.
« En raison de leur structure, ils prennent beaucoup plus de temps à digérer et ont un effet limité sur notre taux de sucre dans le sang « , explique M. Davidson.
Glucides complexes
- fruit entier
- légumes
- dingue
- légumineuses
- céréales complètes
- produits de blé entier
Les avantages de la fibre ne se limitent pas à encourager les voyages aux toilettes. D’abord, les fibres vous donnent l’impression d’être rassasié.
Ainsi, si vous choisissez le chou-fleur au lieu de la noix de cajou chargée de sucre, vous vous sentirez satisfait plus longtemps.
Une stratégie simple de glucides en deux étapes
Suivez ces deux lignes directrices de base pour suivre un régime de choix de glucides sains :
1. Choisissez des aliments entiers plutôt que des aliments transformés
Laissez tomber le jus de fruit et optez pour le morceau de fruit. « Les fruits entiers contiennent des fibres, ce qui aide à ralentir la digestion et, par conséquent, à minimiser les fluctuations de la glycémie « , explique M. Davidson.
Choisissez aussi du blé entier ou des grains entiers. « Les glucides raffinés sont transformés de manière à éliminer une partie ou la totalité des fibres originales du grain « , ajoute-t-elle.
2. Combiner les macronutriments
Mangez des glucides avec un peu de protéines et de gras dans la mesure du possible. Par exemple, Davidson recommande d’associer le yogourt grec à des fruits pour obtenir des protéines, du gras et des glucides simples et complexes.
« Les protéines contenues dans le yogourt aideront à ralentir la digestion et vous fourniront les acides aminés importants nécessaires à la croissance musculaire « , explique-t-elle. « Le fruit vous donne l’énergie rapide que votre corps recherche tout en fournissant des antioxydants et des fibres. Enfin, la graisse est nécessaire au goût ainsi qu’à la structure et au développement cellulaire. »
La combinaison de macronutriments a l’avantage supplémentaire de garder les portions de glucides sous contrôle.
Pourquoi la glycémie est-elle importante ?
Nos cellules ont besoin d’un apport régulier de glucose (sucre) pour faire leur travail et nous permettre de fonctionner.
Deux hormones, l’insuline et le glucagon, gèrent notre glycémie. Nous pouvons aider à soutenir notre système endocrinien en nous stimulant avec des glucides qui ne détruisent pas notre taux de glycémie.
Cours accéléré : Le cycle carb-énergie
- Lorsque vous mangez un glucide digestible, votre corps le transforme en glucose et le jette dans votre circulation sanguine.
- Une augmentation de la glycémie indique que votre pancréas produit de l’insuline.
- L’insuline dit à vos cellules d’ouvrir les portes et de laisser entrer le glucose. Vos cellules l’utiliseront si elles ont besoin d’énergie immédiate, comme si vous avez commencé un cours de cyclisme intérieur. Mais si vous ne faites que vous détendre, vos cellules musculaires et hépatiques emmagasineront le glucose sous forme de glycogène qui sera utilisé plus tard.
- Éventuellement, votre taux de glycémie commence à baisser.
- Un niveau plus bas envoie un message différent à votre pancréas, cette fois pour faire du glucagon.
- Le glucagon demande ensuite à vos muscles et à votre foie de libérer le glycogène qu’ils ont stocké dans votre circulation sanguine pour l’utiliser comme source d’énergie.
Manger des glucides raffinés ou trop de glucides simples peut transformer ce processus en un tour de montagnes russes dont vous n’arrivez pas à vous débarrasser.
Les glucides à digestion rapide font grimper votre glycémie, puis s’écrasent, ce qui vous donne l’impression d’être épuisé et d’avoir besoin de plus de glucides pour une autre dose d’énergie.
La surconsommation à long terme de glucides raffinés peut également conduire à :
- insulinorésistance
- pré-diabète
- diabète de type 2
Ce c’est ton cerveau sur les glucides
Nous avons tendance à considérer l’apport en glucides comme une condition préalable à la performance physique. La veille du grand jour, une triathlète veut une assiette de pâtes pour gonfler ses muscles avec du glycogène.
Mais notre cerveau a autant besoin de ces délicieux glucides que nos quadriceps. Une étude a montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent altérer la mémoire.
En privant votre esprit de glucides, » vous pourriez éprouver une sorte de brouillard cérébral et avoir de la difficulté à faire attention « , dit Davidson.
Cependant, certaines personnes atteintes de certains troubles cérébraux, comme l’épilepsie ou la maladie d’Alzheimer, présentent des symptômes réduits dans le cadre d’un régime pauvre en glucides ou cétogène. Parlez-en à votre médecin pour savoir si une stratégie à faible teneur en glucides vous serait bénéfique ou nuisible.
Pourquoi aimons-nous les glucides de toute façon ?
Les glucides ont une mauvaise réputation dans l’industrie de l’alimentation et de la nutrition parce qu’ils sont faciles à attraper et à trop manger, surtout ceux qui sont malsains.
« Les Nord-Américains ont tendance à avoir un régime[trop riche en] glucides raffinés, car la plupart des aliments préparés contiennent des sucres ajoutés et sont faits de farines blanches « , explique M. Davidson.
Même si nous savons que les glucides raffinés peuvent faire des ravages sur notre corps, il se peut que nous les attrapions de toute façon à cause de fortes envies et de confort, grâce à leur abondance en sucre.
« Puisque notre corps aime les aliments sucrés, dit Davidson, cela envoie des signaux de plaisir au centre de récompense de notre cerveau et dit en gros au cerveau : »C’est génial. »
Avec des glucides raffinés, qui sont simples, l’effet plaisir est presque immédiat. Et l’inévitable krach sucrier arrive vite aussi. C’est pourquoi nous en voulons souvent plus.
Si nous sommes tristes ou stressés, nous pouvons nous automédicamenter en empilant les glucides à plusieurs reprises, selon une étude plus ancienne.
Réel les aliments égalent de meilleurs glucides
En optant pour des aliments entiers plutôt que pour des aliments transformés et en mangeant des glucides mélangés à des protéines et à des matières grasses, vous contribuerez à atténuer la surconsommation alimentaire en vous faisant sentir plus rassasié plus longtemps et en maintenant votre glycémie sur une quille égale.
Les glucides ne sont pas l’ennemi. Vous en avez besoin pour l’énergie. Rappelez-vous que les fruits et les légumes sont des glucides, et nous savons qu’ils nous fournissent des micronutriments précieux.
C’est les faux aliments qu’on veut émietter. Vous aimez la pizza ? Ne dis pas au revoir à la tarte. Il suffit d’opter pour une croûte de chou-fleur, de la mozzarella de buffle fraîche et vos garnitures préférées. Tu t’en occupes.
Jennifer Chesak est une éditrice de livres et instructrice d’écriture indépendante basée à Nashville. Elle est également rédactrice en voyages d’aventure, en conditionnement physique et en santé pour plusieurs publications nationales. Elle a obtenu une maîtrise ès sciences en journalisme de Northwestern’s Medill et travaille actuellement à son premier roman de fiction, qui se déroule dans son État natal du Dakota du Nord.