Les haricots verts vous aident à maintenir un poids santé
Une tasse de haricots verts crus a juste 31 calories pratiquement pas de matières grasses et seulement 3,6 grammes (g) de sucre. C’est une excellente nouvelle si vous surveillez votre tour de taille.
Les haricots verts sont bons pour le cœur
Les haricots verts ne contiennent pas de cholestérol. Bien que votre corps ait besoin d’un peu de cholestérol pour une croissance cellulaire saine, trop de cholestérol est mauvais pour vous. Un taux élevé de cholestérol peut entraîner l’accumulation de dépôts de graisse dans vos artères. Cela peut diminuer la circulation sanguine vers le cœur et le cerveau et causer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Une tasse de haricots verts crus contient 2,7 g de fibres. Haricots verts cuits (bouillis) contiennent 4,0 g de fibres, dont certaines sont solubles. Les fibres solubles peuvent aider à abaisser le taux de LDL ou le taux de mauvais cholestérol et le taux de cholestérol total. Il peut également favoriser la santé cardiaque en abaissant la tension artérielle et en réduisant l’inflammation.
L’American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 1 500 milligrammes (mg) de sodium par jour pour une santé cardiaque optimale. Les haricots verts sont naturellement pauvres en sodium. Une tasse ne contient que 6,6 milligrammes (mg).
Une trop grande quantité de sodium dans votre alimentation peut augmenter votre tension artérielle. L’hypertension artérielle est associée à un risque accru de maladie cardiaque et d’AVC. Mais attention aux haricots verts en conserve. Une tasse non vidangée contient 461 mg de sodium. Rincez les haricots verts en conserve avant de les manger ou choisissez des variétés sans sel ajouté.
Les haricots verts sont un aliment à faible teneur en FODMAP
Les FODMAPs sont des glucides non digérés qui sont métabolisés par des bactéries dans l’intestin, ce qui entraîne des gaz, des douleurs abdominales, de la diarrhée et de la constipation, selon la Cleveland Clinic. La consommation d’aliments riches en FODMAPs peut aggraver les conditions digestives telles que le syndrome du côlon irritable (SCI) et le reflux acide. Manger des aliments à faible teneur en FODMAP peut apporter un soulagement considérable à vos problèmes d’estomac. Les haricots verts sont un aliment à faible teneur en FODMAP et peuvent être appréciés par de nombreuses personnes souffrant de problèmes digestifs chroniques.
Les haricots verts contiennent des protéines
Votre corps a besoin de protéines pour se maintenir :
- des os en bonne santé
- poil
- organes
- musculature
Les protéines sont également essentielles à la santé du système immunitaire. Les protéines végétales ne sont pas des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles manquent d’au moins un des acides aminés dont votre corps a besoin. Mais les protéines végétales sont toujours bénéfiques. Ils peuvent être combinés avec d’autres protéines tout au long de la journée pour former des protéines complètes. Une tasse de haricots verts crus contient presque 2 g de protéines.
Les haricots verts sont une bonne source de vitamines et de minéraux.
Les haricots verts contiennent de nombreuses vitamines essentielles, dont le folate. Une tasse de haricots verts crus contient 33 microgrammes (mcg) de folate, soit près de 10 % de la valeur quotidienne recommandée. L’acide folique est une vitamine B qui aide à prévenir les anomalies du tube neural et autres anomalies congénitales.
Vitamine C
Les haricots verts crus sont également une bonne source de vitamine C. Une tasse contient 12,2 mg, soit environ 25 % de la valeur quotidienne recommandée. La vitamine C est un antioxydant qui aide à renforcer votre système immunitaire. Il fait également partie intégrante de la production de collagène et aide à protéger votre peau du stress oxydatif.
Vitamine A
Une tasse de haricots verts crus fournit 690 UI de vitamine A, soit un peu moins de 15 % de la valeur quotidienne recommandée. La vitamine A n’est pas une vitamine unique. C’est un groupe de composés appelés rétinoïdes. La vitamine A est importante pour la santé immunitaire, la reproduction et une vision saine.
Autres vitamines
Quelques autres vitamines dans une tasse de haricots verts crus incluent :
- vitamine K : 43 mcg
- thiamine : 0,1 mg
- niacine : 0,7 mg
- vitamine B-6 : 0,14 mg
- vitamine E : 0,41 mg
Minéraux
Les haricots verts sont une bonne source de minéraux, surtout le manganèse. Ce minéral essentiel soutient votre métabolisme et possède des propriétés antioxydantes. Il favorise également la santé des os et favorise la cicatrisation des plaies.
D’autres minéraux dans une tasse de haricots verts crus comprennent :
- calcium : 37 mg
- du fer à repasser : 1,03 mg
- magnésium : 25 mg
- phosphore : 38 mg
- potassium : 211 mg
- zinc : 0,24 mg
Comment choisir et conserver les haricots verts
Les haricots verts frais sont l’option la plus saine. Recherchez des haricots d’un vert vif, exempts de taches noires et d’imperfections. Les haricots ne doivent pas être fragiles. Pour obtenir les meilleurs avantages nutritionnels, mangez des haricots verts frais le plus tôt possible après la récolte ou l’achat.
La cuisson des haricots verts peut entraîner une réduction de certains nutriments comme la vitamine C, tout comme la décongélation des haricots verts congelés. Par conséquent, ne décongelez pas les haricots verts congelés et ne les faites pas cuire dans une petite quantité d’eau le moins longtemps possible.
Les haricots verts frais devraient être réfrigérés dans un sac de plastique et utilisés dans la semaine qui suit.
Recettes de haricots verts
Vous pouvez grignoter des haricots verts crus pour vous rassasier, ou essayer ces idées :
- blanchir ou cuire à la vapeur les haricots verts frais et les mélanger avec des tomates raisins et du vinaigre balsamique
- mélanger les haricots verts frais dans l’huile d’olive, le poivre fraîchement moulu et le parmesan fraîchement râpé, et faire rôtir à 425 °F (218 °C) jusqu’à ce qu’ils soient tendres et croquants
- ajouter des haricots verts blanchis ou cuits à la vapeur à une salade verte
- faire sauter les haricots verts frais dans l’huile d’olive, l’ail et le jus de citron
- tremper les haricots verts frais dans du hoummos ou du yogourt nature faible en gras aromatisé aux herbes fraîches
En fin de compte
Les haricots verts ne sont peut-être pas le premier aliment qui vous vient à l’esprit lorsque vous planifiez vos repas, mais avec un peu d’ingéniosité, ils peuvent être savoureux et faciles à préparer.