L’un des aspects les plus difficiles de la perte de poids est la réduction des calories.
De nombreux aliments hypocaloriques peuvent vous laisser affamé et insatisfait entre les repas, ce qui rend la tentation de trop manger et de vous faire plaisir beaucoup plus grande.
Heureusement, il existe de nombreux aliments sains qui sont à la fois rassasiants et faibles en calories.
Voici 13 aliments hypocaloriques qui sont étonnamment rassasiants.
1. Avoine
L’avoine peut être un excellent complément à un régime amaigrissant sain.
Ils sont non seulement faibles en calories, mais aussi riches en protéines et en fibres qui vous permettent de vous sentir rassasié.
Une portion de 1/2 tasse (40 grammes) d’avoine sèche ne contient que 148 calories, mais contient 5,5 grammes de protéines et 3,8 grammes de fibres, ce qui peut avoir un impact important sur votre faim et votre appétit (1).
Une étude menée auprès de 48 adultes a démontré que la consommation de flocons d’avoine augmentait les sensations de satiété et réduisait la faim et l’apport calorique au repas suivant (
Une autre petite étude a établi un lien entre le gruau instantané et à l’ancienne et l’amélioration significative du contrôle de l’appétit sur une période de quatre heures comparativement à une céréale de petit déjeuner prête à consommer (
L’avoine, riche en fibres et en protéines, contribue à réduire la faim, à augmenter la sensation de satiété et à améliorer le contrôle de l’appétit.
2. Yogourt grec
Le yogourt grec est une excellente source de protéines qui peut aider à réduire les fringales et à favoriser la perte de poids.
Bien que les chiffres exacts varient selon les marques et les saveurs, une portion de 2/3 tasse (150 grammes) de yogourt grec fournit généralement environ 130 calories et 11 grammes de protéines (4).
Une étude sur 20 femmes a examiné comment une collation de yogourt à haute teneur en protéines affectait l’appétit comparativement à des collations malsaines à haute teneur en gras comme le chocolat ou les craquelins.
Non seulement les femmes qui ont mangé du yogourt ont moins souffert de la faim, mais elles ont aussi consommé 100 calories de moins au souper que celles qui ont mangé des craquelins ou du chocolat (
Pendant ce temps, dans une autre étude menée auprès de 15 femmes, le yogourt grec à haute teneur en protéines a aidé à réduire la faim et à augmenter le sentiment de satiété comparativement aux collations à faible teneur en protéines (
Le yogourt grec est riche en protéines et est lié à une diminution de la faim, à un apport calorique modéré et à une sensation de satiété accrue.
3. Soupe
Bien que la soupe soit souvent rejetée comme un plat d’accompagnement léger et simple, elle peut être très satisfaisante.
En fait, certaines recherches suggèrent que les soupes peuvent être plus rassasiantes que les aliments solides – même si elles contiennent les mêmes ingrédients.
Par exemple, une étude sur 12 personnes a indiqué que la soupe lisse ralentissait la vidange de l’estomac et était plus efficace pour favoriser la satiété qu’un repas solide ou une soupe avec morceaux (
Dans une autre étude menée auprès de 60 personnes, le fait de manger de la soupe avant un repas a réduit l’apport calorique total au déjeuner d’un pourcentage impressionnant de 20 % (
N’oubliez pas que les soupes et les chaudrées crémeuses – pendant le remplissage – peuvent aussi être riches en calories.
Optez pour un bouillon plus léger ou une soupe à base de bouillon pour minimiser les calories et maximiser la satiété.
Certains types de soupe peuvent être faibles en calories et ralentir la vidange de l’estomac tout en réduisant l’apport calorique total.
4. Baies
Les petits fruits – y compris les fraises, les bleuets, les framboises et les mûres – sont riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants qui peuvent optimiser votre santé.
Leur haute teneur en fibres stimule également la perte de poids et réduit la faim.
Par exemple, 1 tasse (148 grammes) de bleuets ne fournit que 84 calories mais contient 3,6 grammes de fibres (9).
Les baies sont également une excellente source de pectine, un type de fibre alimentaire qui ralentit la vidange de l’estomac et augmente la sensation de satiété dans les études chez l’humain et les animaux (
Cela pourrait également aider à réduire la consommation de calories pour faciliter la perte de poids.
Une étude a révélé qu’une collation de 65 calories en après-midi avec des petits fruits diminuait l’apport calorique plus tard dans la journée comparativement à une collation de 65 calories en confiserie (
Les baies sont riches en fibres et en pectine, ce qui ralentit le vidage de l’estomac et favorise la sensation de satiété.
5. Oeufs
Les œufs sont extrêmement riches en nutriments, car ils sont pauvres en calories mais riches en nutriments essentiels.
Un gros œuf contient environ 72 calories, 6 grammes de protéines et un large éventail de vitamines et de minéraux importants (14).
Des études suggèrent que le fait de commencer la journée avec une portion d’œufs peut réduire la faim et stimuler la sensation de satiété.
Dans une étude menée auprès de 30 femmes, celles qui ont mangé des œufs au petit déjeuner plutôt qu’un bagel ont éprouvé une sensation de satiété plus grande et ont consommé 105 calories de moins plus tard dans la journée (
D’autres études indiquent qu’un déjeuner riche en protéines pourrait diminuer les grignotages, ralentir la vidange de l’estomac et réduire les niveaux de ghréline, l’hormone responsable de la faim (
Les œufs sont riches en protéines et constituent un excellent choix de petit-déjeuner faible en calories.
6. Maïs soufflé
Grâce à sa haute teneur en fibres, le maïs soufflé figure en tête des palmarès comme l’une des collations hypocaloriques les plus rassasiantes.
Bien qu’il n’y ait que 31 calories dans 1 tasse (8 grammes) de maïs soufflé, il contient 1,2 gramme de fibres alimentaires – jusqu’à 5 % de vos besoins quotidiens en fibres (18).
Non seulement les fibres ralentissent le processus digestif pour favoriser la sensation de satiété, mais elles peuvent aussi stabiliser la glycémie pour prévenir la faim et les envies de fumer (
De plus, le maïs soufflé peut aider à réduire l’appétit et à améliorer la sensation de satiété plus que bien d’autres collations populaires.
En fait, une étude sur 35 personnes a observé que celles qui mangeaient 100 calories de maïs soufflé étaient plus pleines et plus satisfaites que celles qui mangeaient 150 calories de croustilles (
Cependant, n’oubliez pas que ces avantages s’appliquent au maïs soufflé soufflé à l’air. De nombreuses variétés prêtes à l’emploi sont préparées avec beaucoup de graisses malsaines, des arômes artificiels et du sel ou du sucre ajouté, ce qui augmente considérablement la teneur en calories.
Le maïs soufflé est riche en fibres, ce qui peut ralentir votre digestion et stabiliser votre glycémie. Il réduit également la faim et favorise la satisfaction par rapport à d’autres collations.
7. Graines de Chia
Souvent salué comme un super aliment sérieux, les graines de chia contiennent une grande quantité de protéines et de fibres dans un faible nombre de calories.
Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de chia fournit 137 calories, 4,4 grammes de protéines et un énorme 10,6 grammes de fibres (22).
Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres solubles, un type de fibre qui absorbe le liquide et gonfle dans l’estomac pour favoriser les sensations de satiété (
En fait, certaines recherches observent que les graines de chia peuvent absorber de 10 à 12 fois leur poids en eau, se déplaçant lentement dans votre tube digestif pour vous rassasier (24).
L’ajout d’une ou deux portions de graines de chia à votre alimentation quotidienne peut réduire les fringales et l’appétit.
Dans une étude menée auprès de 24 adultes, ceux qui ont consommé du yogourt additionné de graines de chia ont signalé une diminution de la faim, une diminution du désir d’aliments sucrés et une sensation de satiété accrue par rapport au groupe témoin (
Les graines de chia sont remplies de fibres solubles, ce qui vous permet de vous sentir rassasié tout au long de la journée.
8. Poisson
Le poisson est riche en protéines et en graisses saines pour le cœur.
Par exemple, une portion de 3 onces (85 grammes) de morue fournit plus de 15 grammes de protéines et moins de 70 calories (26).
Certaines recherches indiquent qu’une augmentation de l’apport en protéines peut diminuer l’appétit et réduire les niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim (
De plus, les protéines de poisson peuvent être particulièrement bénéfiques pour réduire la faim et l’appétit.
Une étude évaluant les effets des protéines de bœuf, de poulet et de poisson a montré que les protéines de poisson avaient le plus grand impact sur le sentiment de satiété (
Pour réduire encore plus la consommation de calories, optez pour des poissons maigres comme la morue, la plie, le flétan ou la sole plutôt que pour des aliments plus caloriques comme le saumon, les sardines ou le maquereau.
Le poisson est riche en protéines, ce qui peut augmenter la sensation de satiété et réduire l’appétit et la faim.
9. Fromage cottage
Le fromage cottage est une excellente source de protéines et une excellente collation pour ceux qui cherchent à perdre du poids.
Une tasse (226 grammes) de fromage cottage faible en gras contient environ 28 grammes de protéines et seulement 163 calories (29).
De nombreuses études démontrent qu’en augmentant votre apport en protéines provenant d’aliments comme le fromage cottage, vous pouvez réduire l’appétit et la faim (
Certaines recherches suggèrent également que la consommation de protéines peut ralentir la vidange de l’estomac et prolonger les sensations de satiété (
De plus, une étude a même révélé que le fromage cottage et les œufs avaient des effets similaires sur la satiété chez 30 adultes en santé (
Le fromage cottage est riche en protéines, ce qui peut diminuer l’appétit et vous rassasier.
10. Pommes de terre
Les pommes de terre sont souvent rejetées comme étant malsaines et nocives en raison de leur association avec les frites et les croustilles de pommes de terre riches en gras.
Cependant, la vérité est que la pomme de terre peut être un élément nutritif et rassasiant d’une alimentation saine.
Une pomme de terre cuite au four moyenne avec la peau contient 161 calories mais fournit 4 grammes chacun de protéines et de fibres (33).
En fait, une étude évaluant les effets de certains aliments sur la satiété – ou la satiété – a classé les pommes de terre bouillies comme étant les plus rassasiantes, avec un score de 323 sur l’indice de satiété – presque sept fois supérieur aux croissants (
Des études animales et humaines indiquent que les effets de remplissage des pommes de terre peuvent impliquer des inhibiteurs de la protéase de la pomme de terre, qui sont des composés capables de réduire l’appétit et de diminuer la consommation d’aliments pour augmenter la satiété (
Les pommes de terre se classent parmi les aliments les plus rassasiants au monde et fournissent un composé spécifique qui peut diminuer l’appétit et l’apport alimentaire.
11. Viande maigre
La viande maigre peut réduire efficacement la faim et l’appétit entre les repas.
Les viandes maigres comme le poulet, la dinde et les coupes faibles en gras de la viande rouge sont faibles en calories mais riches en protéines.
Par exemple, 4 onces (112 grammes) de poitrine de poulet cuite contiennent environ 185 calories et 35 grammes de protéines.
La recherche suggère qu’un apport insuffisant en protéines pourrait augmenter la faim et l’appétit, tandis qu’une consommation accrue de protéines peut réduire l’apport calorique et les niveaux de faim (
Dans une étude, les personnes qui ont consommé un repas riche en protéines, y compris de la viande, ont consommé 12 % moins d’aliments en poids au souper que celles qui ont consommé un repas riche en glucides et sans viande (
Les viandes maigres sont riches en protéines, ce qui peut réduire l’apport calorique et la faim.
12. Légumineuses
En raison de leur teneur élevée en protéines et en fibres, les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles peuvent être incroyablement garnissantes.
Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites fournit environ 230 calories, ainsi que 15,6 grammes de fibres et près de 18 grammes de protéines (41).
De multiples études prouvent que les légumineuses ont un effet puissant sur la faim et l’appétit.
Une étude menée auprès de 43 jeunes hommes a révélé qu’un repas riche en protéines contenant des haricots et des pois augmentait les sensations de satiété et réduisait l’appétit et la faim plus qu’un repas riche en protéines contenant du veau et du porc (
Un autre examen de neuf études a révélé que les gens se sentaient 31 % plus rassasiés après avoir mangé des légumineuses, un type de légumineuses, comparativement aux repas riches en glucides des pâtes et du pain (
Les légumineuses, riches en protéines et en fibres, sont associées à une diminution de l’appétit et de la faim, ainsi qu’à une sensation de satiété accrue.
13. Pastèque
La pastèque a une teneur élevée en eau pour vous garder hydraté et plein tout en fournissant un nombre minimal de calories.
Une tasse (152 grammes) de pastèque en dés contient 46 calories et un assortiment de micronutriments essentiels comme les vitamines A et C (44).
Il a été démontré que la consommation d’aliments à faible densité calorique, comme la pastèque, a des effets similaires sur les sensations de satiété et de faim comparativement aux aliments à forte densité calorique (
De plus, les aliments ayant une densité calorique plus faible ont été liés à un poids corporel plus faible et à un apport calorique moindre (
En fait, dans une étude portant sur 49 femmes, le remplacement des biscuits à l’avoine par un nombre égal de calories provenant des fruits a réduit considérablement l’apport calorique et le poids corporel (
La forte teneur en eau et la faible densité calorique de la pastèque pourraient favoriser la satiété et réduire l’apport calorique.
Réduire votre apport calorique ne signifie pas que vous devez constamment avoir faim ou être insatisfait entre les repas.
Manger une grande variété d’aliments avec beaucoup de protéines et de fibres peut combattre les envies et diminuer la faim pour rendre la perte de poids plus facile que jamais.
Associés à un mode de vie actif et à une alimentation équilibrée, ces aliments hypocaloriques peuvent vous procurer un sentiment de satisfaction tout au long de la journée.