Comment mesurer le gras corporel : 6 méthodes à essayer

Qu’est-ce que la graisse corporelle ?

La graisse corporelle fait souvent l’objet d’une mauvaise réputation, mais elle sert à quelque chose d’important. Votre corps stocke les graisses des aliments que vous mangez dans des dépôts qui peuvent être utilisés pour l’énergie, l’isolation et la protection. Tout le monde a besoin de graisse pour vivre et fonctionner. Cependant, lorsqu’une trop grande quantité de graisse corporelle s’accumule, elle peut entraîner l’obésité et des maladies liées à l’obésité, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Il n’est pas aussi facile de déterminer la quantité de graisse corporelle dont vous disposez que de regarder dans un miroir ou de marcher sur une balance. Un culturiste et une personne obèse peuvent avoir le même poids, mais ils ont des pourcentages de graisse corporelle très différents. Votre poids à lui seul ne peut pas vous indiquer beaucoup de muscle ou de graisse que vous avez. Au lieu de cela, vous devrez déterminer votre pourcentage de graisse corporelle.

Poursuivez votre lecture pour apprendre six méthodes différentes que vous pouvez utiliser pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle.

1. Ruban à mesurer

Une façon simple de mesurer le pourcentage de graisse corporelle est d’utiliser un ruban à mesurer doux, comme celui que vous utiliseriez pour coudre, afin d’enregistrer les mesures des différentes parties du corps. Vous pouvez également trouver des rubans à mesurer spécifiquement commercialisés comme des rubans à mesurer la graisse corporelle, comme ceux d’Amazon. Pour cette méthode, vous devez également connaître votre taille en pouces.

Chez les hommes

Si vous êtes un homme, mesurez la circonférence de votre cou et de votre abdomen. Assurez-vous de mesurer la plus grande partie de chaque zone. Il peut être plus facile de demander l’aide d’un ami ou d’un membre de la famille.

Pour calculer le pourcentage de graisse corporelle, soustrayez la valeur de votre cou de la valeur de votre abdomen pour déterminer votre circonférence.

Chez les femmes

Si vous êtes une femme, vous devriez noter une mesure de la circonférence de votre cou, de votre taille naturelle et de vos hanches. N’oubliez pas de mesurer chaque zone à la partie la plus large. Vous pouvez demander l’aide d’un ami ou d’un membre de votre famille.

Pour calculer le pourcentage de graisse corporelle, additionnez vos mesures de tour de taille et de hanches, puis soustrayez la mesure du tour de cou pour déterminer votre circonférence. Par exemple, si vous avez 30 ans à la taille, 36 aux hanches et 13 au cou, votre circonférence sera de 53.

Conseils

• Lorsque le ruban adhésif est placé sur la peau, il doit entrer en contact avec celle-ci sans la comprimer d’aucune façon.
• Prenez toutes les mesures deux fois et faites la moyenne. Enregistrez ensuite au demi-pouce près.
• Si vous ne trouvez pas le tableau correspondant, vous pouvez envisager d’utiliser un calculateur de graisse corporelle de la Marine en ligne pour obtenir votre pourcentage estimé de graisse corporelle.

Précision

Prendre des mesures et brancher des nombres dans une calculatrice en ligne est relativement facile, mais cette méthode n’est pas nécessairement la plus précise. Il y a beaucoup de place pour l’erreur quand on se mesure soi-même. Des choses comme les vêtements, ce que vous avez mangé et la force avec laquelle vous tirez sur le ruban à mesurer peuvent également affecter les résultats.

2. Pieds à coulisse

Un test de pli cutané est effectué à l’aide d’un outil appelé étriers pour pincer différentes parties de votre corps et mesurer votre graisse corporelle. Il y a quelques façons de mesurer, mais beaucoup de gens optent pour une approche à trois sites mise au point par les chercheurs Jackson et Pollock dans les années 1980. Cette méthode est celle qui prend le moins de temps à réaliser. C’est également rentable, car vous pouvez trouver des étriers en ligne pour moins de 7 $.

Comment faire :

• Si vous êtes un homme, mesurez la graisse au niveau de la poitrine, des abdominaux et des cuisses.
• Si vous êtes une femme, mesurez la graisse au niveau du triceps, de la région suprailiaque (environ un pouce au-dessus de l’os de la hanche) et de la cuisse.
• Les étriers peuvent être livrés avec des instructions sur la façon de convertir ces chiffres en pourcentage de graisse corporelle.
• Vous pouvez également consulter une calculatrice de plis cutanés en ligne si vous préférez ne pas faire les calculs vous-même.
• Mesurez d’un côté de votre corps, habituellement à droite, pour la consistance.
• Marquez le point de pincement à 1 centimètre au-dessus du pli cutané.
• Envisagez de demander à un ami ou à un membre de votre famille de faire les mesures pour vous.
• Prenez au moins deux mesures de la même zone et faites la moyenne pour obtenir les données les plus précises.

Conseils

Précision

Lorsqu’il est effectué correctement, le taux d’erreur est d’environ +/- 3 %. Vous pouvez également effectuer une mesure sur sept sites. Cette approche prend plus de temps, mais elle peut être un peu plus précise.

Si vous êtes membre d’un centre de conditionnement physique, vous pouvez demander à un entraîneur personnel de faire vos mesures pour vous. Ce service est parfois offert dans le cadre d’une évaluation initiale de la condition physique.

3. Échelle de graisse corporelle

Votre pèse-personne peut estimer votre graisse corporelle dans le cadre de ses diverses fonctions. Les balances de graisse corporelle utilisent une technologie appelée analyse d’impédance bioélectrique (BIA). Lorsque vous montez sur la balance, un courant électrique traverse une jambe, jusqu’au bassin, puis l’autre jambe. Les graisses conduisent beaucoup moins d’électricité que l’eau et les muscles que vous avez dans votre corps. Ainsi, lorsque la balance détecte plus de résistance, elle enregistre plus de graisse corporelle possible.

Combinée avec la taille, le poids, l’âge et le sexe que vous avez entrés, la balance utilise ensuite une équation pour fournir votre pourcentage de graisse corporelle.

Les écailles de graisse corporelle les plus vendues sur Amazon se vendent entre 32 $ et 50 $ environ.

Précision

Ces échelles ne sont peut-être pas aussi précises que vous le souhaiteriez. Les résultats de l’échelle peuvent également varier considérablement par rapport aux résultats obtenus avec d’autres méthodes de mesure du pourcentage de graisse corporelle. C’est parce qu’il y a beaucoup de variables en jeu qui pourraient affecter les résultats, y compris :

• votre niveau d’hydratation
• la dernière fois que vous avez fait de l’exercice
• quand et ce que vous avez mangé pour la dernière fois

Lisez attentivement votre manuel, car certaines échelles peuvent être moins précises pour les personnes âgées, les athlètes d’élite, les enfants et les personnes atteintes d’ostéoporose.

4. Poids hydrostatique

L’hydrodensitométrie est une méthode de pesage qui consiste à s’asseoir déshabillé dans une chaise immergée dans l’eau. Votre densité corporelle ou votre poids sous l’eau est enregistré lorsque votre corps place une force flottante sur l’eau et la déplace. Le poids enregistré peut ensuite être utilisé pour calculer votre pourcentage de graisse corporelle.

La pesée sous-marine du pourcentage de graisse corporelle est très précise et considérée comme l’étalon-or pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle. Le pourcentage qu’il estime devrait se situer à moins de 1 % de la masse grasse corporelle, tant chez les adultes que chez les enfants. C’est beaucoup plus précis que les méthodes à domicile, comme le pliage de la peau et l’impédance bioélectrique.

Vous devrez vous rendre dans un établissement spécial pour faire enregistrer votre poids de cette façon. Il se peut aussi que vous n’aimiez pas faire un test sous l’eau. Et toutes les assurances ne couvrent pas le coût total de ce type de test.

5. Pléthysmographie par déplacement d’air

Une autre technique est la pléthysmographie par déplacement d’air. Après le déshabillage, vous entrez dans une chambre informatisée de forme ovoïde (appelée BOD POD) qui enveloppe totalement votre corps. Une fois que votre densité corporelle est déterminée en fonction de votre poids et de votre volume, l’appareil utilise ces données pour calculer votre pourcentage de graisse corporelle.

La recherche a montré que le BOD POD est extrêmement précis. Il correspond à la précision de la mesure sous l’eau à moins de 1 % de la masse grasse corporelle, tant pour les adultes que pour les enfants.

Ce test doit être effectué dans un cadre professionnel et peut être couvert ou non par votre assurance maladie.

6. IRM ou tomodensitométrie

La méthode la plus précise pour déterminer le pourcentage de graisse corporelle est peut-être l’imagerie par résonance magnétique (IRM) ou la tomodensitométrie (CT). Ces machines prennent des images transversales du corps et peuvent même mesurer la graisse intra-abdominale.

Ces tests ne sont pas souvent utilisés dans le seul but de mesurer la graisse corporelle. Ils sont également très coûteux.

Plages de pourcentage de graisse corporelle

L’American College of Sports Medicine a des lignes directrices communes sur le pourcentage de graisse corporelle selon le sexe et l’âge.

Se situer à l’intérieur de ces fourchettes est considéré comme « idéal ».

Si vous avez trop peu de graisse corporelle, il se peut que votre corps n’ait pas assez d’énergie pour accomplir les tâches de la journée. Si vous avez trop de graisse corporelle, vous pouvez augmenter votre risque d’hypertension, d’hypercholestérolémie, de diabète et de maladie cardiaque.

Pourcentage de graisse corporelle par rapport à l’IMC

Votre IMC est votre indice de masse corporelle. Ce nombre est différent de votre pourcentage de graisse corporelle parce qu’il vous indique simplement si vous avez un poids insuffisant, un poids normal, un excès de poids ou si vous êtes obèse. Il ne peut pas vous dire combien de graisse il y a sur votre corps.

Bien qu’utile dans certaines situations et facile à calculer, votre IMC peut ne pas être un indicateur très fiable de votre santé globale. Si vous êtes un athlète, par exemple, vous avez peut-être un faible pourcentage de graisse corporelle, mais en raison de tous vos muscles, vous avez peut-être un IMC élevé. L’IMC ne tient pas compte d’autres facteurs importants.

Plats à emporter

Il existe différentes façons d’estimer le pourcentage de graisse corporelle, allant de simples mesures à des tests coûteux. Si vous essayez plusieurs de ces méthodes, vous pouvez recevoir différentes mesures. La pesée sous-marine ou des outils comme le BOD POD sont les plus précis, mais aussi les plus coûteux, à moins que l’assurance ne les couvre.

Quel que soit votre pourcentage de graisse corporelle, il y a des choses que vous pouvez faire à la maison pour maintenir un poids santé :

• Assurez-vous de faire 150 minutes d’exercice modéré (marche, vélo, aquagym) ou 75 minutes d’exercice vigoureux (course, natation, sport) chaque semaine.
• Prévoyez du temps pour l’entraînement de la force deux jours par semaine. Essayez de soulever des poids, de faire de l’exercice physique ou de faire du jardinage.
• Mangez des aliments riches en aliments entiers, comme des fruits, des légumes et des grains entiers. Évitez les aliments transformés qui contiennent des calories vides ayant peu de valeur nutritive.
• Surveillez la taille de vos portions, surtout lorsque vous mangez à l’extérieur. Les portions de restaurant ont tendance à être beaucoup plus grandes que les portions individuelles.
• Discutez de votre régime alimentaire et de votre programme d’exercice avec votre médecin. Vous pourriez même envisager de demander une référence à une diététiste pour vous aider à vous mettre sur la bonne voie avec vos objectifs.