Aujourd’hui, la plupart des gens mangent beaucoup d’acides gras oméga-6.
En même temps, la consommation d’aliments d’origine animale riches en oméga-3 n’a jamais été aussi faible.
Les scientifiques soupçonnent qu’un rapport déformé de ces acides gras polyinsaturés pourrait être l’un des aspects les plus dommageables de l’alimentation occidentale.
Pourquoi se soucier des acides gras oméga-6 et oméga-3 ?
Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont appelés gras polyinsaturés parce qu’ils ont de nombreuses doubles liaisons (poly=plusieurs).
Votre corps n’a pas les enzymes nécessaires pour les produire, vous devez donc les obtenir de votre alimentation.
Si vous n’en tirez rien de votre alimentation, vous développez une carence et vous tombez malade. C’est pourquoi on les appelle acides gras « essentiels ».
Cependant, ces acides gras sont différents de la plupart des autres graisses. Ils ne sont pas simplement utilisés pour l’énergie ou stockés, ils sont biologiquement actifs et jouent un rôle important dans des processus comme la coagulation sanguine et l’inflammation.
Mais les oméga-6 et les oméga-3 n’ont pas les mêmes effets. Les scientifiques croient que les oméga-6 sont pro-inflammatoires, tandis que les oméga-3 sont anti-inflammatoires (
Bien sûr, l’inflammation est essentielle à votre survie. Elle aide à protéger votre corps contre les infections et les blessures, mais elle peut aussi causer de graves dommages et contribuer à la maladie lorsqu’elle est chronique ou excessive.
En fait, l’inflammation chronique peut être l’un des principaux moteurs des maladies modernes les plus graves, notamment les maladies cardiaques, le syndrome métabolique, le diabète, l’arthrite, la maladie d’Alzheimer et plusieurs types de cancer.
Les scientifiques ont émis l’hypothèse qu’un régime alimentaire riche en oméga-6 mais faible en oméga-3 augmente l’inflammation, tandis qu’un régime alimentaire qui en contient des quantités équilibrées réduit l’inflammation (
Ceux qui suivent un régime occidental mangent généralement beaucoup trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3. Beaucoup pensent qu’il s’agit d’un grave problème de santé.
Un rapport oméga-6/oméga-3 trop élevé peut contribuer à une inflammation excessive dans l’organisme, ce qui peut augmenter le risque de diverses maladies.
Quelle quantité d’oméga-6 les populations non industrielles ont-elles mangé ?
Selon le Dr Stephan Guyenet, les rapports oméga-6 et oméga-3 typiques des populations préindustrielles variaient de 4:1 à 1:4.
Les chasseurs-cueilleurs qui mangeaient surtout des animaux terrestres consommaient ces graisses dans des proportions de 2:1 à 4:1, tandis que les Inuits, qui mangeaient surtout des fruits de mer riches en oméga-3, avaient un ratio de 1:4. D’autres populations préindustrielles se situaient quelque part entre les deux.
Les preuves anthropologiques suggèrent également que le ratio des êtres humains ont évolué en mangeant était d’environ 1:1, alors que le ratio aujourd’hui est d’environ 16:1 (3).
Bien que ces populations aient une espérance de vie inférieure à celle des personnes d’aujourd’hui, certains chercheurs estiment que les maladies chroniques liées au mode de vie, comme les maladies cardiaques et le diabète, sont beaucoup moins courantes.
Non seulement les populations pré-industrielles obtenaient beaucoup moins d’oméga-6 de leur alimentation, mais elles faisaient aussi plus d’exercice physique, mangeaient moins de sucre et n’avaient pas accès à la malbouffe moderne.
Tous ces facteurs pourraient expliquer leur faible taux de maladies liées au mode de vie moderne. Cependant, l’effet ne peut être attribué uniquement à un apport plus faible en acides gras oméga-6.
Les personnes qui suivaient un régime préindustriel avaient un rapport oméga-6/oméga-3 d’environ 4:1 à 1:4, la plupart se situant quelque part entre les deux. Le ratio est aujourd’hui de 16:1, beaucoup plus élevé que ce à quoi les gens sont génétiquement adaptés.
Le problème de l’alimentation occidentale
Les populations occidentales consomment de grandes quantités de graines et d’huiles végétales transformées. Certaines de ces huiles sont riches en oméga-6.
La technologie de traitement de ces huiles n’existait pas jusqu’à il y a environ 100 ans, et les gens n’ont pas eu le temps de s’adapter génétiquement aux quantités élevées d’oméga-6.
Dans le graphique ci-dessous, vous pouvez voir l’augmentation spectaculaire de la consommation d’huile de soja aux États-Unis, de zéro à 24 livres (11 kg) par personne et par an. Cela représentait 7 % du total des calories en 1999 (
L’huile de soja est actuellement la plus grande source d’acides gras oméga-6 aux États-Unis parce qu’elle est vraiment bon marché et se trouve dans toutes sortes d’aliments transformés.
Dans le graphique ci-dessous, vous pouvez voir comment la quantité d’acides gras oméga-6 présents dans les réserves de graisse corporelle a augmenté de plus de 200 % (3 fois) au cours des 50 dernières années seulement.
Ainsi, les graisses que les gens mangent aujourd’hui entraînent des changements réels dans leur corps, à la fois en termes de réserves de graisse corporelle et de santé des membranes cellulaires.
Une quantité élevée d’oméga-6 dans les membranes cellulaires est fortement associée au risque de maladie cardiaque, ce qui est parfaitement logique compte tenu de leurs effets pro-inflammatoires potentiels (
Cependant, aucune étude contrôlée de haute qualité n’a étudié les effets des acides gras oméga-6 sur les maladies cardiaques (
De plus, des études contrôlées montrent que l’acide linoléique – l’acide gras oméga-6 le plus courant – n’augmente pas les niveaux des marqueurs inflammatoires (
En fait, on ne sait toujours pas si un apport élevé en acides gras oméga-6 a des effets sur le risque de maladies chroniques liées au mode de vie.
D’un autre côté, de nombreuses preuves confirment les effets positifs des acides gras oméga-3 sur la santé. Par exemple, leurs bienfaits pour le cœur sont importants (9,
Les oméga-3 peuvent également améliorer toutes sortes de troubles mentaux comme la dépression, la schizophrénie et le trouble bipolaire (12,
Néanmoins, un apport excessif en acides gras polyinsaturés, y compris en oméga-3 et oméga-6, comporte plusieurs risques. Les doubles liaisons dans les molécules d’acides gras sont très réactives.
Ils ont tendance à réagir avec l’oxygène, formant des réactions en chaîne de radicaux libres. Ces radicaux libres peuvent endommager les cellules, ce qui est l’un des mécanismes du vieillissement et de l’apparition du cancer (
Si vous voulez améliorer votre ratio d’oméga-6 aux oméga-3, c’est probablement une mauvaise idée de manger beaucoup d’oméga-3 pour compenser. Il est préférable d’avoir une quantité relativement faible et équilibrée de chacun d’eux.
La consommation d’huiles végétales riches en oméga-6 a considérablement augmenté au cours des 100 dernières années. Les scientifiques pensent que cela pourrait causer de graves dommages.
Évitez les huiles végétales riches en oméga-6
La chose la plus importante que vous pouvez faire pour réduire votre consommation d’oméga-6 est d’éviter les graines transformées et les huiles végétales qui sont riches en oméga-6, ainsi que les aliments transformés qui les contiennent.
Voici un tableau avec quelques graisses et huiles courantes. Évitez tout ce qui contient une forte proportion d’oméga-6 (barres bleues).
Vous pouvez voir que le beurre, l’huile de noix de coco, le saindoux, l’huile de palme et l’huile d’olive sont tous relativement faibles en oméga-6.
En revanche, les huiles de tournesol, de maïs, de soja et de coton contiennent les quantités les plus élevées.
Pour plus d’informations sur les huiles de cuisson saines, lisez cet article.
Il est important de comprendre qu’une alimentation faible en acides gras oméga-6 est un processus à long terme qui exige des changements permanents au mode de vie.
La plupart des gens stockent d’énormes quantités d’acides gras oméga-6 dans leur graisse corporelle, et cela peut prendre un certain temps pour s’en débarrasser.
Si les acides gras oméga-6 vous préoccupent, utilisez des huiles végétales qui contiennent de faibles quantités d’acides gras oméga-6, comme l’huile d’olive. Pensez aussi à prendre des suppléments d’oméga-3 ou à manger des poissons gras deux fois par semaine.
La chose la plus importante que vous pouvez faire pour réduire votre consommation d’oméga-6 est d’éliminer les huiles végétales transformées de votre alimentation, ainsi que les aliments transformés qui les contiennent.
Mangez des aliments pour animaux riches en oméga-3
Les aliments pour animaux sont parmi les meilleures sources d’acides gras oméga-3 préformés EPA et DHA.
Un problème aujourd’hui est que les animaux sont généralement nourris avec des aliments à base de céréales contenant du soja et du maïs.
Cela réduit leur teneur en oméga-3, de sorte que les gras polyinsaturés de la viande sont surtout des oméga-6 (
Par conséquent, si vous pouvez vous le permettre, la viande nourrie à l’herbe est définitivement optimale. Cependant, même la viande élevée de façon conventionnelle est saine, tant qu’elle n’est pas transformée (
Même certaines viandes élevées de façon conventionnelle comme le poulet et le porc peuvent être riches en oméga-6. Si vous voulez diminuer votre consommation d’oméga-6 autant que possible, choisissez des viandes parmi les parties les plus maigres de ces animaux.
C’est aussi une bonne idée d’acheter des œufs de pâturage ou enrichis en oméga-3, qui sont plus riches en oméga-3, comparativement aux œufs de poules élevées dans des aliments à base de céréales.
Une façon efficace d’augmenter votre apport en oméga-3 est de manger des fruits de mer une ou deux fois par semaine. Les poissons gras comme le saumon sont de particulièrement bonnes sources.
Si vous mangez beaucoup de viandes élevées de façon conventionnelle et/ou ne mangez pas beaucoup de fruits de mer, pensez à prendre un supplément d’huile de poisson. L’huile de foie de morue est un bon choix qui contient des vitamines D et A ajoutées.
Il existe également des sources végétales d’oméga-3, dont les graines de lin et de chia. Cependant, ceux-ci contiennent un type d’oméga-3 appelé ALA. Le corps humain est inefficace pour convertir l’ALA en formes actives – EPA et DHA (
Pour cette raison, les sources animales d’oméga-3, comme les poissons et les animaux nourris à l’herbe, sont habituellement de meilleurs choix. Cependant, des suppléments sans danger pour les végétaliens contenant de l’EPA et du DHA provenant d’algues sont disponibles.
Vous pouvez augmenter votre apport en acides gras oméga-3 en prenant des suppléments ou en mangeant de la viande ou du poisson gras nourri à l’herbe.
Les scientifiques soupçonnent qu’un apport élevé en acides gras oméga-6, par rapport aux oméga-3, peut favoriser plusieurs maladies chroniques.
Cependant, il n’y a toujours pas de preuves convaincantes à l’appui de cette théorie. D’autres études de haute qualité sont nécessaires pour étudier les effets potentiels sur la santé d’un apport excessif en oméga-6.
Si vous êtes inquiet, voici un guide simple pour optimiser votre équilibre en acides gras oméga :
- Évitez les huiles végétales riches en oméga-6 (et les aliments transformés qui en contiennent).
- Mangez beaucoup d’animaux riches en oméga-3, y compris quelque chose de la mer au moins une ou deux fois par semaine.
- Au besoin, ajoutez une source d’oméga-3 comme de l’huile de poisson.