Ces dernières années, le jeûne est devenu un moyen populaire pour les gens de perdre du poids.
Un jeûne d’oeufs est un régime à court terme qui consiste à manger principalement des oeufs, du fromage et du beurre.
Il est populaire parmi les personnes qui cherchent à percer les plateaux de perte de poids, en particulier celles qui suivent un régime cétogène.
Cet article explique ce qu’est un jeûne d’oeuf, y compris ses règles, ses avantages et ses risques.
Qu’est-ce qu’un jeûne d’œuf ?
Un jeûne d’oeuf est un plan d’alimentation à court terme développé par le blogueur Jimmy Moore en 2010.
Il s’agit d’un régime cétogène restreint – une façon de manger qui est riche en gras, modéré en protéines et faible en glucides.
Les régimes cétogènes aident votre corps à entrer dans l’état métabolique de cétose, au cours duquel il commence à utiliser les cétones comme source d’énergie au lieu du glucose (1).
Le but d’un jeûne d’oeuf est de vous aider à traverser les plateaux de perte de poids. Ce sont des points décourageants dans un plan de perte de poids où votre perte de graisse s’arrête.
Certaines personnes l’utilisent pour aider leur corps à entrer en cétose – avant de commencer un régime cétogène.
Le plan comporte de nombreuses règles, notamment :
- Les œufs entiers – jaunes et blancs – sont la principale source de gras et de protéines.
- Vous devez consommer 1 cuillère à soupe (15 grammes) de beurre ou de graisse saine par oeuf consommé.
- Vous devez manger un œuf entier dans les 30 minutes qui suivent votre réveil.
- Vous devez manger un repas à base d’œufs toutes les trois à cinq heures.
- Vous devez manger un repas même si vous n’avez pas faim.
- Vous pouvez consommer jusqu’à 1 once (28 grammes) de fromage gras par œuf consommé.
- Vous devez manger au moins six œufs entiers par jour.
- Dans la mesure du possible, les œufs devraient être des œufs de pâturage locaux.
- Tu devrais arrêter de manger trois heures avant de te coucher.
- Vous pouvez boire jusqu’à trois canettes de soda light par jour, mais visez un ou moins.
Ce sont les règles les plus courantes, mais les gens ont tendance à faire leurs propres modifications.
Un jeûne d’œuf typique dure entre trois et cinq jours, car cela devrait suffire à surmonter un plateau de perte de poids.
Il n’est pas recommandé de le suivre plus longtemps, car il peut entraîner des risques pour la santé, comme des carences nutritionnelles et la constipation.
Le jeûne d’œuf ne convient pas aux personnes atteintes de certains troubles médicaux comme le diabète, les troubles de l’alimentation, les hyperréponses au cholestérol et les personnes sans vésicule biliaire.
Il est également inapproprié pour les personnes qui ne peuvent pas manger d’œufs, comme les végétaliens, les personnes allergiques aux œufs ou celles qui évitent les œufs pour des raisons religieuses.
Un jeûne d’œufs est un régime cétogène à court terme qui consiste à manger principalement des œufs entiers et des sources de gras, comme le beurre et le fromage.
Comment ça marche ?
Le jeûne de l’oeuf agit en induisant l’état métabolique de la cétose.
La cétose survient lorsque votre corps a peu accès au glucose, sa source d’énergie préférée. Pour compenser, votre corps fabrique des corps cétoniques à partir des graisses et les utilise comme carburant (1).
Pour atteindre la cétose, les gens ont généralement besoin de manger 50 grammes de glucides ou moins par jour. Ils tirent le reste de leurs calories d’un régime riche en graisses et modérément protéiné.
Un régime cétogène peut favoriser la perte de poids en favorisant le sentiment de satiété, en limitant les options alimentaires, en augmentant l’apport en protéines et en diminuant potentiellement le stockage des graisses (2, 3, 4).
De plus, certaines études révèlent que les régimes cétogènes peuvent favoriser une perte de poids plus importante que les régimes hypocaloriques et faibles en gras (5, 6).
Cependant, le jeûne d’un œuf ne dure que de trois à cinq jours, de sorte qu’il n’est pas toujours suffisant pour qu’une personne atteigne la cétose. Dans certains cas, il faut compter une semaine ou plus pour entrer dans cet état.
Le régime alimentaire est plus restrictif que les régimes cétogènes conventionnels, car il réduit le nombre d’aliments que vous pouvez manger. Cette restriction peut réduire votre apport calorique et favoriser davantage la perte de poids.
Bien qu’un jeûne aux œufs vous aidera à perdre du poids, vos résultats globaux dépendent de plusieurs facteurs, tels que votre poids initial, votre taille, votre âge, votre sexe et votre apport alimentaire total.
Par exemple, une personne ayant un poids initial plus élevé devrait s’attendre à perdre plus de gras qu’une personne ayant un poids initial plus faible.
Cela dit, la plupart des gens affirment qu’ils perdent de 5 à 10 livres (1,4 à 2,7 kg) en 3 à 5 jours.
Un jeûne aux œufs peut vous aider à perdre du poids en limitant les calories et en favorisant la cétose – un état métabolique dans lequel votre corps utilise les cétones comme source de carburant.
Avantages d’un jeûne d’oeuf
Jusqu’à présent, le jeûne des œufs n’a pas fait l’objet d’études scientifiques.
Les avantages suivants sont ce à quoi vous pouvez vous attendre si vous suivez un régime cétogène à court terme et restreint qui encourage la consommation d’œufs.
Gardez à l’esprit qu’un jeûne d’œuf ne dure que de trois à cinq jours, de sorte que vous pourriez ne pas profiter pleinement des avantages d’un régime cétogène conventionnel.
Voici quelques avantages auxquels vous pouvez vous attendre :
Peut réduire l’appétit
Le jeûne de l’œuf encourage la consommation d’œufs qui sont connus pour être très rassasiants (7).
En fait, de nombreuses études montrent que manger des œufs peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Cela peut entraîner une diminution de la consommation de calories par jour et favorisera probablement la perte de poids (8, 9, 10).
Les oeufs se remplissent parce qu’ils sont riches en protéines.
La recherche indique qu’un apport élevé en protéines peut aider à augmenter les niveaux d’hormones qui favorisent la sensation de satiété, comme le peptide YYY (PYYY), le GLP-1 et le CCK, tout en réduisant les niveaux de ghréline, une hormone qui favorise la faim (11, 12).
En plus d’être riche en protéines, le jeûne d’œuf est un type de régime cétogène qui, selon certaines études, est plus rassasiant que les régimes hypocaloriques et faibles en gras (2).
Peut vous aider à perdre du poids
Le jeûne d’œuf est un régime très restrictif et à court terme qui limite vos options alimentaires.
Les recherches indiquent qu’en limitant le nombre et la variété des aliments approuvés, vous réduisez naturellement votre apport calorique quotidien (13).
Le plan diététique est également basé sur des principes cétogéniques qui peuvent favoriser la cétose.
Des études montrent que les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre de la graisse, à maintenir votre masse musculaire, à réduire l’appétit et à améliorer les marqueurs de maladies comme l’hyperglycémie, les triglycérides et le taux de cholestérol (2, 14, 15, 16).
Cependant, le jeûne d’un œuf ne dure que trois à cinq jours, ce qui peut ne pas être suffisant pour atteindre la cétose. Dans certains cas, cela peut prendre une semaine ou plus pour atteindre cet état.
Peut favoriser la perte de graisse abdominale
Le gras du ventre, ou gras viscéral, est un facteur de risque de maladie cardiaque, de diabète et d’autres maladies chroniques.
Les régimes cétogènes comme le jeûne d’oeuf peuvent vous aider à brûler plus de graisse du ventre que les régimes à faible teneur en gras.
Dans une étude, les adultes suivant un régime cétogène ont perdu plus de gras total et de graisse abdominale que ceux suivant un régime faible en gras – malgré une consommation de 300 calories supplémentaires par jour (6).
Dans une étude de 12 semaines, les femmes qui ont suivi un régime cétogène ont perdu en moyenne 21,2 % de graisse viscérale, comparativement à une réduction de 4,6 % chez les femmes suivant un régime riche en fibres et faible en gras (17).
Cependant, comme le jeûne d’un œuf ne dure que quelques jours, il n’est pas certain de la quantité de graisse du ventre que vous perdriez.
Peut réduire la résistance à l’insuline
La résistance à l’insuline se produit lorsque votre corps ne répond pas correctement à l’insuline, une hormone qui régule la glycémie.
Plusieurs études montrent que les régimes cétogènes peuvent réduire la résistance à l’insuline, ce qui peut améliorer la capacité de l’organisme à gérer la glycémie.
Dans une petite étude de deux semaines, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont suivi un régime cétogène ont réduit leur résistance à l’insuline de 75 % (18).
Dans d’autres études, les participants atteints de diabète de type 2 suivant un régime cétogène ont été en mesure de réduire ou d’arrêter complètement de prendre leurs médicaments contre le diabète (19, 20).
Bien que le fait de suivre un jeûne d’œuf puisse réduire temporairement la résistance à l’insuline, des changements à long terme doivent être apportés pour favoriser la poursuite des résultats. Si vous souffrez de diabète de type 1 ou de type 2, parlez-en à votre professionnel de la santé avant d’essayer un œuf à jeun, car cela pourrait être dangereux.
Un jeûne d’œuf peut offrir les mêmes avantages que les régimes cétogènes conventionnels, y compris une perte de poids et de graisse abdominale, ainsi qu’une réduction de l’appétit et de la résistance à l’insuline. Il n’en reste pas moins qu’il n’existe pas de recherches sur le jeûne des œufs en particulier.
Risques potentiels et effets secondaires
Un jeûne d’œuf peut avoir quelques effets secondaires chez les adultes en bonne santé.
Si vous êtes nouveau dans les régimes cétogènes, vous pourriez souffrir de la grippe céto, qui est causée par l’adaptation de votre corps aux cétones comme source d’énergie au lieu du glucose (21).
Les symptômes les plus courants sont une augmentation de la faim, de l’irritabilité, un manque d’énergie, des troubles du sommeil, des nausées, une mauvaise fonction mentale, une faiblesse, des maux de tête et une mauvaise haleine (21).
La plupart de ces symptômes sont temporaires et devraient disparaître après quelques jours de jeûne. Pour réduire le risque de contracter la grippe céto, essayez de suivre un régime à faible teneur en glucides avant de commencer un jeûne aux œufs.
La constipation est un autre effet secondaire possible, car le régime alimentaire restreint les aliments riches en fibres comme les légumes et les fruits (22).
Pour réduire ce risque, essayez de boire autant d’eau que possible.
Un jeûne d’oeuf est aussi un régime à court terme et ne devrait pas durer plus de trois à cinq jours. C’est parce qu’il restreint de nombreux groupes d’aliments sains qui sont nécessaires à une santé optimale.
Suivre ce régime trop longtemps peut augmenter votre risque de carence nutritionnelle. Si vous jeûnez régulièrement, pensez à prendre une multivitamine pour vous aider à combler vos besoins nutritionnels.
Bien qu’un jeûne d’œuf puisse favoriser une perte de poids rapide, vous regagnerez probablement du poids lorsque vous reprendrez votre alimentation normale – à moins que vous ne mettiez en œuvre des stratégies de maintien du poids à long terme.
Un jeûne d’œuf ne convient pas aux personnes atteintes de diabète de type 1 ou de type 2, aux hyperrépondants au cholestérol, aux personnes souffrant de troubles de l’alimentation et à celles qui n’ont pas de vésicule biliaire, sauf sous la supervision d’un professionnel de la santé.
De plus, les jeûnes d’ovules – ainsi que d’autres types de jeûnes – sont inappropriés pour les femmes enceintes ou allaitantes.
Si vous avez des problèmes de santé, parlez-en à votre professionnel de la santé avant de commencer à en prendre rapidement.
Pour un adulte en bonne santé, le jeûne d’un œuf peut entraîner quelques effets secondaires potentiels – mais le plus souvent temporaires. Ne suivez pas ce régime pendant plus de cinq jours, car il vous expose à un risque de carences nutritionnelles. Ce régime peut ne pas convenir à certaines personnes.
Exemple de menu
Le menu suivant vous donne un aperçu de ce à quoi ressemble un jeûne d’oeuf.
Premier jour
- Petit-déjeuner : une omelette aux œufs et au fromage faite de 2 à 3 œufs, cuite dans 2 à 3 cuillères à soupe (30 à 45 grammes) de beurre ou une autre huile saine, comme l’huile d’olive.
- Collation : 1 bâtonnet de fromage à effilocher
- Déjeuner : 2-3 oeufs à la diable
- Collation : 2 onces (57 grammes) d’un fromage de votre choix
- Dîner : crêpe aux œufs préparée avec seulement 2-3 œufs, cuits dans 2-3 cuillères à soupe (30-45 grammes) de beurre ou une autre huile saine, comme l’huile d’olive.
Deuxième jour
- Petit-déjeuner : crêpe au fromage à la crème – 2-3 œufs et 2-3 c. à soupe (30-45 grammes) de fromage à la crème mélangés jusqu’à consistance lisse et cuits sur une poêle ou une plaque avec 3 c. à soupe (45 grammes) de beurre
- Collation : 1 once (28 grammes) d’un fromage de votre choix
- Déjeuner : salade aux œufs – 2 œufs et 2 cuillères à soupe (30 grammes) de mayonnaise
- Collation : 1 once (28 grammes) d’un fromage de votre choix
- Dîner : quiche au fromage sans croûte faite avec 2 œufs
Troisième jour
- Petit déjeuner : 2 oeufs frits dans 2 cuillères à soupe (30 grammes) de beurre avec une tasse de thé ou de café noir.
- Collation : 2 bâtonnets de fromage à effilocher
- Déjeuner : restes de quiche au fromage sans croûte
- Collation : 1 once (28 grammes) d’un fromage de votre choix
- Dîner : 2-3 oeufs à la diable
Quatrième jour
- Petit-déjeuner : omelette aux œufs et au fromage faite de 2 à 3 œufs, cuite dans 2 à 3 cuillères à soupe (30 à 45 grammes) de beurre.
- Collation : 1 once (28 grammes) d’un fromage de votre choix
- Déjeuner : 2 œufs durs
- Collation : 2 bâtonnets de fromage à effilocher
- Dîner : 2 gaufres aux œufs – 2-3 œufs cuits dans un gaufrier avec du beurre
Cinquième jour
- Petit-déjeuner : 3 œufs brouillés avec une tasse de thé ou de café noir
- Collation : 1 bâtonnet de fromage à effilocher
- Déjeuner : salade aux œufs – 2 œufs et 2 cuillères à soupe (30 grammes) de mayonnaise
- Collation : 1 once (28 grammes) d’un fromage de votre choix
- Dîner : quiche au fromage sans croûte
Le jeûne de cinq jours consiste à manger des œufs, du fromage et des sources de gras, comme le beurre ou l’huile.
Un jeûne d’œufs est un régime cétogène restrictif à court terme qui comprend principalement des œufs, du fromage et du beurre ou une autre source de gras.
Elle dure de trois à cinq jours et peut aider à la perte de poids à court terme. Néanmoins, elle peut présenter des risques potentiels comme des carences nutritionnelles – surtout si vous la suivez pendant plus longtemps que prévu.
Bien qu’un jeûne d’oeuf puisse vous aider à briser un plateau de perte de poids, ce n’est pas une solution à long terme. Essayez de suivre une alimentation saine et équilibrée pour obtenir des résultats durables.