Le riz est une céréale polyvalente consommée dans le monde entier.

Il sert d’aliment de base à de nombreuses personnes, en particulier à celles qui vivent en Asie.

Le riz existe en plusieurs couleurs, formes et tailles, mais les plus populaires sont le riz blanc et le riz brun.

Le riz blanc est le type de riz le plus couramment consommé, mais le riz brun est largement reconnu comme une option plus saine.

Beaucoup de gens préfèrent le riz brun pour cette raison.

Cet article examine les avantages et les inconvénients des deux variétés.

La différence entre le riz brun et le riz blanc

Tout le riz se compose presque entièrement de glucides, avec de petites quantités de protéines et pratiquement pas de matières grasses.

Le riz brun est un grain entier. Cela signifie qu’il contient toutes les parties du grain – y compris le son fibreux, le germe nutritif et l’endosperme riche en glucides.

Le riz blanc, quant à lui, a été débarrassé du son et du germe, qui sont les parties les plus nutritives du grain.

Le riz blanc ne contient donc que très peu d’éléments nutritifs essentiels, c’est pourquoi le riz brun est généralement considéré comme beaucoup plus sain que le riz blanc.

Le riz brun est un grain entier qui contient le son et le germe. Ceux-ci fournissent des fibres et plusieurs vitamines et minéraux. Le riz blanc est un grain raffiné dont les parties nutritives ont été retirées.

Le riz brun est plus riche en fibres, vitamines et minéraux

Le riz brun a un grand avantage sur le riz blanc en ce qui concerne la teneur en éléments nutritifs.

Le riz brun contient plus de fibres et d’antioxydants, ainsi que beaucoup plus de vitamines et de minéraux importants.

Le riz blanc est surtout une source de calories « vides » et de glucides avec très peu de nutriments essentiels.

100 grammes (3,5 onces) de riz brun cuit fournissent 1,8 gramme de fibres, tandis que 100 grammes de riz blanc ne fournissent que 0,4 gramme de fibres (1, 2).

La liste ci-dessous montre une comparaison d’autres vitamines et minéraux :

Marron (RDI) Blanc (RDI)
Thiamine 6% 1%
Niacine 8% 2%
Vitamine B6 7% 5%
Manganèse 45% 24%
Magnésium 11% 3%
Phosphore 8% 4%
Fer 2% 1%
Zinc 4% 3%

Le riz brun est beaucoup plus riche en nutriments que le riz blanc. Cela comprend les fibres, les antioxydants, les vitamines et les minéraux.

Le riz brun contient des antinutriments et peut être plus riche en arsenic

Les antinutriments sont des composés végétaux qui peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber certains nutriments. Le riz brun contient un antinutriment appelé acide phytique, ou phytate.

Il peut également contenir des quantités plus élevées d’arsenic, un produit chimique toxique.

Acide Phytique

Bien que l’acide phytique puisse offrir certains bienfaits pour la santé, il réduit également la capacité de l’organisme à absorber le fer et le zinc de l’alimentation (3, 4).

À long terme, la consommation d’acide phytique avec la plupart des repas peut contribuer à des carences en minéraux. Cependant, c’est très peu probable pour les personnes qui ont une alimentation variée.

Arsenic

Le riz brun peut également être plus riche en arsenic, un produit chimique toxique.

L’arsenic est un métal lourd naturellement présent dans l’environnement, mais il a augmenté dans certaines régions en raison de la pollution. Des quantités importantes ont été identifiées dans le riz et les produits à base de riz (5, 6, 7, 8, 9).

L’arsenic est toxique. La consommation à long terme peut augmenter votre risque de maladies chroniques, y compris le cancer, les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (10, 11, 12).

Le riz brun a tendance à contenir plus d’arsenic que le riz blanc (13, 14).

Cependant, cela ne devrait pas être un problème si vous mangez du riz avec modération dans le cadre d’une alimentation variée. Quelques portions par semaine devraient suffire.

Si le riz est une grande partie de votre alimentation, vous devriez prendre quelques mesures pour minimiser la teneur en arsenic. Il y a plusieurs conseils efficaces dans cet article.

Le riz brun contient l’acide phytique antinutritionnel et est également plus riche en arsenic que le riz blanc. Cela peut être une préoccupation pour ceux qui mangent beaucoup de riz. Cependant, une consommation modérée devrait suffire.

Effets sur la glycémie et le risque de diabète

Le riz brun est riche en magnésium et en fibres, deux éléments qui aident à contrôler la glycémie (15).

Les recherches suggèrent qu’une consommation régulière de grains entiers, comme le riz brun, aide à abaisser le taux de glycémie et diminue le risque de diabète de type 2 (16, 17, 18).

Dans une étude, les femmes qui mangeaient fréquemment des grains entiers présentaient un risque de diabète de type 2 31 % moins élevé que celles qui mangeaient le moins de grains entiers (19).

Il a été démontré que le simple remplacement du riz blanc par du riz brun réduit la glycémie et diminue le risque de diabète de type 2 (20, 21, 22).

D’autre part, une consommation élevée de riz blanc a été liée à un risque accru de diabète (23, 24, 25, 26).

Cela peut être dû à son index glycémique (IG) élevé, qui mesure la vitesse à laquelle un aliment augmente la glycémie.

Le riz brun a un IG de 50 et le riz blanc a un IG de 89, ce qui signifie que le riz blanc augmente la glycémie beaucoup plus rapidement que le riz brun (27).

La consommation d’aliments à IG élevé a été associée à plusieurs problèmes de santé, dont le diabète de type 2 (28).

Manger du riz brun peut aider à réduire la glycémie et le risque de diabète de type 2. Le riz blanc, par contre, peut en fait augmenter le risque de diabète de type 2.

Autres effets du riz blanc et brun sur la santé

Le riz blanc et le riz brun peuvent également affecter différemment d’autres aspects de la santé.

Cela comprend le risque de maladie cardiaque, les niveaux d’antioxydants et le contrôle du poids.

Facteurs de risque de maladie cardiaque

Le riz brun contient des lignanes, des composés végétaux qui peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques.

Il a été démontré que les lignanes réduisent la quantité de gras dans le sang, abaissent la tension artérielle et diminuent l’inflammation dans les artères (29).

Des études suggèrent que la consommation de riz brun aide à réduire plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques (30, 31).

Une analyse de 45 études a révélé que les personnes qui mangeaient le plus de grains entiers, y compris le riz brun, présentaient un risque de maladie cardiaque de 16 à 21 % inférieur à celui des personnes qui mangeaient le moins de grains entiers (32).

Une analyse portant sur 285 000 hommes et femmes a révélé qu’une consommation moyenne de 2,5 portions d’aliments à grains entiers par jour peut réduire de près de 25 % le risque de maladie cardiaque (33).

Les grains entiers comme le riz brun peuvent aussi réduire le cholestérol total et le LDL ( » mauvais  » cholestérol). Le riz brun a même été associé à une augmentation du cholestérol HDL (« bon » cholestérol) (34, 35, 36).

Statut antioxydant

Le son de riz brun contient de nombreux antioxydants puissants (37).

Des études montrent qu’en raison de leur teneur en antioxydants, les grains entiers comme le riz brun peuvent aider à prévenir les maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète de type 2 (38).

Des études montrent également que le riz brun peut aider à augmenter les taux d’antioxydants sanguins chez les femmes obèses (39).

De plus, une étude récente sur des animaux suggère que la consommation de riz blanc peut diminuer les niveaux d’antioxydants sanguins chez les diabétiques de type 2 (40).

Contrôle du poids

Manger du riz brun au lieu du riz blanc peut également réduire considérablement le poids, l’indice de masse corporelle (IMC) et la circonférence de la taille et des hanches (41).

Une étude a recueilli des données sur 29 683 adultes et 15 280 enfants. Les chercheurs ont constaté que plus les gens mangeaient de grains entiers, plus leur poids corporel était faible (42).

Dans une autre étude, les chercheurs ont suivi plus de 74 000 femmes pendant 12 ans et ont constaté que les femmes qui consommaient plus de grains entiers pesaient régulièrement moins que celles qui en consommaient moins (43).

De plus, un essai contrôlé randomisé mené auprès de 40 femmes obèses et en surpoids a révélé que le riz brun réduisait le poids corporel et le tour de taille comparativement au riz blanc (41).

Manger du riz brun et d’autres grains entiers peut aider à augmenter les niveaux d’antioxydants dans le sang et à réduire le risque de maladie cardiaque et d’obésité.

Quel type devriez-vous manger ?

Le riz brun est le meilleur choix en termes de qualité nutritionnelle et de bienfaits pour la santé.

Cela dit, l’un ou l’autre type de riz peut faire partie d’un régime alimentaire sain et il n’y a rien de mal à manger du riz blanc de temps en temps.

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