Il se faufile jusqu’à vous. Vous vous sentez comme si vous étiez normal et puis, un jour, vous remarquez que votre silhouette a changé ou que vous vous accrochez à quelques kilos en trop. Ton corps ne ressent plus la même chose.
Tout n’est pas dans ta tête. En vieillissant, il y a de véritables changements dans votre corps – certains dus à l’âge, d’autres à la ménopause – qui peuvent mener à un gain de poids. Mais la plupart des femmes ne les connaissent pas.
Voici donc ce qui se passe réellement dans votre corps après 40 ans et ce que vous pouvez faire pour vous sentir en santé et fort en vieillissant.
1. Vos hormones
commencent à sortir de leur torpeur.
Le plus grand coupable derrière les changements de votre corps après 40 ans ? Hormones. Ce sont les messagers chimiques qui contrôlent la plupart des fonctions de l’organisme, de la reproduction à la faim.
À l’approche de la ménopause, les taux d’œstrogènes, de progestérone et de testostérone fluctuent, explique Alyssa Dweck, MD, gynécologue et professeure clinicienne adjointe à la Mount Sinai School of Medicine.
Cette fluctuation des hormones provoque une cascade de changements, allant d’une diminution de la densité osseuse et de la masse musculaire maigre à une diminution de la libido et des changements d’humeur.
La solution : Ne vous sentez pas résigné à sourire et à supporter les fluctuations hormonales ! Parlez à des amis ou à des membres de votre famille, ou trouvez un groupe en ligne. « Vous entendrez probablement que vous traversez tous quelque chose de semblable.
Quand les femmes entendent des histoires positives et que cette phase se termine, c’est utile « , dit Amanda Thebe, entraîneure personnelle certifiée et coach en santé qui dirige le groupe Facebook Menopausing So Hard.
2. Votre métabolisme
subit un ralentissement naturel
Oui, tu peux blâmer tes hormones pour ça aussi. Non seulement votre repos
Vous commencez aussi à accumuler plus de gras, surtout au niveau de la taille, affirme la diététiste professionnelle Melissa Burton.
Les chercheurs ont découvert que les changements hormonaux causés par la périménopause et la ménopause contribuent aux changements dans la composition corporelle, l’accumulation et la distribution des graisses.
La solution : La meilleure façon de garder votre métabolisme ronronner ? Restez actif.
Vera Trifunovich, entraîneur personnel et coach en bien-être chez Uplift Studios, recommande une combinaison d’entraînement musculaire et d’exercices cardiovasculaires – quelque chose qui a un petit impact, comme la danse cardio ou un cours de boxe.
En plus, mange tes fibres. Alors que l’Américain moyen mange 10 grammes de fibres par jour, il en faut entre 25 et 35 grammes, dit Burton. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau !
3. C’est l’âge
vous commencez à perdre du muscle maigre
Après l’âge de 40 ans, vous perdez de la masse musculaire – le principal moteur qui brûle les calories dans votre corps – à raison de 1 pour cent par an, dit Burton. Elle est liée à la baisse des taux d’œstrogènes et de testostérone qui accompagne la périménopause et la ménopause, dit Dweck.
Couplé à un métabolisme plus lent, vous ne brûlez pas les calories de la même façon que lorsque vous étiez jeune.
La solution : Thèbe recommande de faire de l’entraînement musculaire ou de soulever des poids et haltères deux à quatre fois par semaine. (Non, tu ne gonfleras pas.)
Non seulement l’entraînement à la résistance reconstruira la masse musculaire maigre, ce qui aide aussi à brûler les graisses et à revitaliser votre métabolisme, mais il aide aussi à garder vos os et votre corps forts et en santé.
« Le muscle est une condition nécessaire pour aider à soutenir votre structure osseuse, à soutenir vos articulations et à vous assurer que vous avez une amplitude de mouvement adéquate « , explique M. Thebe.
Si vous débutez dans le domaine de l’entraînement musculaire, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel pendant deux ou trois séances.
« Ils peuvent développer un programme qui est sûr pour vous, mais qui aura aussi un impact sur votre condition physique, » dit Trifunovich. Concentrez-vous sur des exercices multi-articulations qui font travailler tout votre corps.
Essayez l’entraînement de Thebe ci-dessous. Faites chaque exercice pendant 30 secondes et reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque exercice. Répéter 4 à 6 fois.
Le plan d’entraînement de Thebe
- squat gobelet
- balançoire kettlebell
- poussée
- bagarre
- alpinistes
- sauts de patineur
4. Votre corps commence
devenir résistant à l’insuline
En vieillissant, et surtout en prenant du poids, l’organisme commence à ignorer l’insuline, l’hormone responsable de la régulation de la glycémie.
Par conséquent, votre glycémie est plus élevée, parce que vos cellules ne l’absorbent pas, dit Burton. Le résultat : Vous avez l’impression d’avoir faim et vous pourriez ressentir davantage de fringales.
Non seulement cela peut entraîner des kilos superflus, mais cela vous expose également à un risque accru de diabète de type 2.
La solution : Pour éviter une surcharge en glucose, Burton recommande d’inclure un mélange de glucides, de protéines et de lipides à chaque repas.
Ne vous contentez pas de glucides. « Les protéines et les graisses saines aident le corps à se sentir plus satisfait pendant une plus longue période de temps, et vous n’avez pas envie de ces glucides super féculents qui peuvent vous donner un accident de sucre, » dit-elle.
Faites aussi attention à l’origine de vos glucides. « Si vous buvez du jus, cela augmente la glycémie qui circule rapidement dans le corps « , dit Burton. « Si vous mangez des grains entiers, ils contiennent plus de fibres et se décomposent lentement « , dit-elle. Il libère progressivement le sucre dans le sang.
Dweck suggère de s’en tenir à un régime méditerranéen dans la quarantaine. « Il a été démontré qu’il protège contre le cancer et les maladies cardiaques, et qu’il ne provoque pas d’énormes fluctuations de la glycémie « , dit-elle.
5. Votre appétit
les indices sont confus
Les hormones comme la ghréline (qui vous dit quand vous avez faim) et la leptine (qui vous dit quand vous êtes rassasié) fluctuent également.
« Avec l’âge, les récepteurs de ces hormones ne fonctionnent plus aussi bien qu’avant, et nous devenons résistants à ces hormones, dit Burton. « Ce n’est pas seulement dans ta tête. Tu as faim à cause de tes hormones. »
La solution : Dweck suggère de tenir un journal alimentaire afin de repérer les pièges de vos habitudes alimentaires et de mieux contrôler vos indices de la faim. « Lorsque vous écrivez ce que vous mangez, vous pouvez voir si vous grignotez toute la journée ou si vous mangez de plus grosses portions « , dit-elle.
Un journal alimentaire peut aussi vous indiquer si vous mangez suffisamment de protéines. Burton recommande 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas, car votre corps ne peut absorber qu’une quantité limitée de protéines en une seule séance.
6. La vie fait de vous
moins actif
Entre votre carrière, votre famille et vos amis dans la quarantaine, l’exercice physique peut faire partie de la liste des priorités. Trifunovich dit que les articulations douloureuses et grinçantes sont une autre raison pour laquelle beaucoup de femmes deviennent moins actives.
« La surutilisation et les blessures articulaires résultant de toutes ces années d’exercice peuvent vous pousser à abandonner votre activité préférée ou vous forcer à ralentir « , dit-elle. Cela peut contribuer à un sentiment de perte de forme.
La solution : Continuez d’avancer. Vous n’avez pas besoin de passer des heures au gymnase ou à courir – trouvez quelque chose que vous aimez. Vous avez plus de chances de vous y tenir, dit Trifunovich.
Si une blessure vous empêche de faire l’activité que vous aimez, essayez un nouveau cours ou un entraînement à la maison. (Il y a des tonnes d’options d’entraînement en streaming disponibles !
Rester actif n’améliorera pas seulement votre métabolisme. Les endorphines libérées pendant l’exercice vont également stimuler votre humeur et vous aider à vous sentir mieux dans votre peau, dit Thebe.
De plus, l’exercice régulier réduit le risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires et le diabète.
7. Vous pourriez être
vous êtes stressé ou vous sentez la pression (sanguine)
Les femmes vivent une grande variété de stress à l’âge mûr, qu’il s’agisse de gérer leur carrière et leurs finances tout en s’occupant souvent de leurs enfants et de leurs parents.
Lorsque vous êtes stressé, votre corps sécrète du cortisol, l’hormone de combat ou de fuite. « La sécrétion constante de cortisol peut faire baisser le taux de sucre dans le sang, ce qui vous donne envie de manger plus, surtout du sucre.
Vous développez de la graisse autour du ventre « , dit M. Dweck. Un tour de taille plus large est lié à des maladies comme le diabète et les maladies cardiaques.
La solution : Maîtrisez votre stress, dit Dweck. Que ce soit le yoga, la méditation, le coloriage ou la lecture, trouvez des stratégies qui vous conviennent.
8. Votre sommeil
changement de configuration
Beaucoup de femmes disent avoir de la difficulté à dormir en vieillissant. Ou, peut-être que vous ne vous sentez pas reposé, même après une nuit complète de sommeil, ce qui signifie que vous avez moins d’énergie pour faire de l’exercice ou être actif.
Deux des plus grands perturbateurs du sommeil à cet âge sont les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Tu peux aussi remercier tes hormones pour ça.
La solution : Chaque chose en son temps : Établissez une routine apaisante à l’heure du coucher. En particulier, réduisez votre utilisation d’appareils électroniques avant de vous endormir, dit M. Dweck.
Des chercheurs de Harvard ont découvert que la lumière bleue émise par ces appareils peut perturber le rythme circadien naturel de votre corps et supprimer la mélatonine. C’est l’hormone qui vous rend somnolent la nuit.
Si les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes vous empêchent de dormir, Dweck recommande une douche fraîche avant le coucher et un pyjama respirant.
Évitez également la caféine et l’alcool, en particulier le vin rouge, qui sont des déclencheurs connus de bouffées de chaleur, dit-elle.
Trouvez le nouveau vous
Le meilleur point de départ pour se remettre au diapason de son corps à l’aube de la quarantaine est d’adopter une alimentation saine pour le cœur et de faire de l’exercice.
Si vous avez déjà ce fond de teint, mais que vous n’avez pas l’impression que votre corps réagit, essayez de varier votre routine d’entraînement pour réveiller de nouveaux muscles ou de manger un nouveau régime pour donner un choc à vos intestins.
Parfois, il ne s’agit pas de doubler les tâches avec la même routine, mais d’en trouver une nouvelle qui vous convient.
Christine Yu est rédactrice indépendante, couvrant la santé et le fitness. Son travail a été publié dans Outside, The Washington Post et Family Circle, entre autres. Vous pouvez la trouver sur Twitter, Instagram, ou sur christinemyu.com.