1. Toutes les douleurs musculaires ne sont pas identiques
En ce qui concerne les douleurs musculaires, il en existe deux types :
- douleur musculaire aiguë, également appelée douleur musculaire immédiate
- douleur musculaire à apparition tardive (DOMS)
2. Une douleur musculaire aiguë est ressentie pendant ou immédiatement après l’exercice.
Ceci est souvent décrit comme une douleur brûlante. C’est causé par une accumulation d’acide lactique dans les muscles. Ce type de douleurs musculaires disparaît rapidement.
3. En cas de douleurs musculaires à apparition tardive, vos symptômes atteignent leur apogée 24 à 72 heures après l’exercice.
C’est la douleur et la raideur que vous ressentez le lendemain de l’exercice. Elle provient de déchirures microscopiques des fibres musculaires et des tissus conjonctifs environnants pendant l’exercice.
Cela se produit habituellement après que vous utilisez vos muscles d’une manière à laquelle ils ne sont pas habitués, comme lors d’un entraînement nouveau ou plus intense.
4. Oui, vous pouvez vivre les deux
L’adage « pas de douleur, pas de gain » a une part de vérité. Augmenter graduellement l’intensité de vos séances d’entraînement peut aider à minimiser les douleurs musculaires.
Aussi inconfortable que cela puisse être, ne vous laissez pas abattre par la douleur ! Vous prenez soin de vous – plus vous continuez, plus il vous sera facile de prendre soin de vous.
5. Bien que les AINS semblent être un bon remède, les résultats sont mitigés
Les douleurs musculaires s’améliorent à mesure que votre corps s’habitue à l’exercice. Si vous devez prendre quelque chose pour soulager la douleur, donnez-lui les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS).
Pourquoi ? Eh bien, il n’est pas clair si les AINS ont un effet sur les douleurs musculaires, bien qu’ils soient anti-inflammatoires. Et même à faible dose, les AINS peuvent augmenter le risque de saignement gastro-intestinal, de crise cardiaque et d’AVC.
De nouvelles recherches suggèrent que l’acétaminophène (Tylenol) peut être utile.
6. Manger des aliments anti-inflammatoires peut être plus bénéfique
Bien que d’autres recherches soient nécessaires, certaines données suggèrent qu’il est possible de soulager les douleurs musculaires en mangeant des aliments riches en antioxydants.
La pastèque, par exemple, est riche en un acide aminé appelé L-citrulline. Des études réalisées en 2013 et 2017 suggèrent que cet acide aminé peut réduire la fréquence cardiaque de récupération et les douleurs musculaires.
D’autres aliments anti-inflammatoires qui se sont révélés prometteurs dans le traitement des douleurs musculaires sont :
7. La prise de suppléments antioxydants, comme la curcumine et l’huile de poisson, peut également aider.
La curcumine est un composé que l’on trouve dans le curcuma. Il est riche en antioxydants et a de puissants effets anti-inflammatoires, il n’est donc pas surprenant qu’il ait été démontré qu’il réduit la douleur des douleurs musculaires à apparition tardive et accélère la récupération après l’exercice.
L’huile de poisson et les autres acides gras oméga-3 peuvent
8. Si vous voulez être entièrement naturel, les protéines du lait sont peut-être votre meilleure option.
Une étude réalisée en 2017 a révélé que la supplémentation en protéines du lait peut aider à soulager les douleurs musculaires et la force musculaire dans les traumatismes musculaires provoqués par l’exercice.
Le concentré de protéines de lait est un produit laitier concentré qui contient 40 à 90 % de protéines de lait. On l’utilise dans les aliments et les boissons enrichis de protéines, mais on peut aussi l’acheter sous forme de poudre chez les détaillants d’aliments naturels.
9. Il y a aussi des preuves suggérant que l’arnica topique peut faire l’affaire.
L’arnica est utilisé comme remède naturel contre les douleurs musculaires depuis des années. Il est dérivé de la fleur Arnica montana, quel’on trouve dans les montagnes de Sibérie et d’Europe.
Bien que d’autres recherches soient nécessaires, une étude réalisée en 2013 a révélé que les crèmes et onguents topiques contenant de l’arnica soulagent efficacement la douleur et l’inflammation provoquées par un exercice excentrique intense.
10. Vous devriez opter pour la thermothérapie immédiatement après l’exercice.
L’application de chaleur immédiatement après l’exercice peut réduire les douleurs musculaires à apparition tardive. Un
D’excellentes façons de profiter de la thérapie par chaleur humide après l’exercice comprennent :
- serviettes chaudes et humides
- chauffages humides
- un bain chaud
11. Prendre un bain de sel chaud Epsom peut offrir le double d’avantages
Le trempage dans les sels d’Epsom a été associé à une réduction de la douleur et de l’inflammation musculaires. La chaleur humide que vous obtenez en vous asseyant dans un bain chaud est un bonus supplémentaire.
12. Après avoir réchauffé les choses, passez à la thérapie par le froid et continuez jusqu’à ce que vous vous rétablissiez.
On dit que le traitement par le froid soulage la douleur dans les muscles et les articulations en réduisant l’enflure et l’activité nerveuse. Vous pouvez appliquer du froid à l’aide d’un sac de glace ou d’un sac de légumes congelés, mais il peut être plus utile de les faire tremper dans un bain froid. (Rappelez-vous, n’appliquez jamais de glace directement sur la peau !)
13. Vous pouvez faire mousser le rouleau
Le roulage en mousse est essentiellement une forme d’auto-massage. La recherche a démontré que le roulement de mousse peut soulager les douleurs musculaires à apparition tardive. Il peut aussi aider à la fatigue musculaire et à la souplesse.
Vous pouvez acheter des rouleaux en mousse partout où vous achetez de l’équipement d’exercice.
Pour faire rouler la mousse, placez le rouleau sur le sol sous le muscle endolori et faites rouler lentement votre corps dessus. Vous pouvez rechercher en ligne des vidéos sur la façon de faire mousser le rouleau pour différents groupes musculaires.
14. Ou utilisez ceci comme excuse pour vous offrir un massage.
Non seulement les massages sont relaxants, mais on a aussi constaté que le massage soulage les DOMS et améliore la performance musculaire. Les résultats d’une étude réalisée en 2017 suggèrent que le massage est plus efficace lorsqu’il est effectué 48 heures après l’exercice.
15. Le port d’un vêtement de pression peut aider à prévenir l’aggravation des symptômes.
Le port d’un vêtement de compression pendant 24 heures après l’exercice peut réduire les DOMS et accélérer la récupération de la fonction musculaire. Les vêtements de compression maintiennent les muscles en place et augmentent le flux sanguin pour une récupération plus rapide.
Vous pouvez obtenir des vêtements de compression pour la plupart des groupes musculaires. Les types de vêtements de compression comprennent les manches, les chaussettes et les jambières.
16. Faire plus d’exercice peut en fait aider à réduire la douleur.
Ne laissez pas les douleurs musculaires vous empêcher de faire de l’exercice. Les douleurs musculaires sont un processus naturel qui aide votre corps à s’habituer à l’exercice. Une fois que vous induisez cette douleur, elle ne se reproduira plus si vous n’augmentez pas l’intensité.
Si la douleur est intense, faites de l’exercice à une intensité plus faible ou passez à un autre groupe musculaire pendant un jour ou deux.
17. Tous les étirements ne sont pas égaux.
Nous entendons souvent dire que les étirements avant et après une séance d’entraînement peuvent aider à prévenir les blessures et la douleur, mais les recherches suggèrent le contraire.
Une étude de 2011 a révélé que les étirements avaient peu ou pas d’effet sur les douleurs musculaires après l’exercice.
18. Si vous devez vous étirer, faites-le à l’avance et suivez les mouvements dynamiques.
Une étude réalisée en 2012 a révélé que les étirements statiques peuvent inhiber la performance musculaire. L’étirement statique consiste à étirer un muscle au point d’éprouver un inconfort minimal et à le maintenir pendant un certain temps.
Optez plutôt pour des étirements dynamiques où vous bougez vos muscles et vos articulations de façon répétée. Les fentes de marche et les cercles de bras sont de bons endroits pour commencer.
Les étirements dynamiques préparent votre corps en augmentant votre fréquence cardiaque, en améliorant la circulation sanguine et en améliorant votre souplesse.
19. Se rafraîchir avec une activité aérobique facile, comme la marche ou le jogging.
Un refroidissement après une séance d’entraînement aide votre respiration et votre fréquence cardiaque à revenir à la normale.
Il peut également aider à éliminer l’acide lactique qui s’est accumulé pendant votre entraînement, ce qui peut améliorer les douleurs musculaires à apparition tardive. Se rafraîchir en marchant ou en faisant du vélo stationnaire pendant 5 ou 10 minutes.
20. Souviens-toi : La douleur n’est pas un indicateur de votre état de santé.
Les douleurs musculaires surviennent chez les débutants et les athlètes conditionnés. Il s’agit d’une réaction naturelle d’adaptation à une nouvelle activité ou d’une augmentation de l’intensité ou de la durée.
21. Les DOMS devraient être moins fréquents à mesure que le temps passe.
Il se peut que vous ressentiez encore la brûlure de douleurs musculaires aiguës causée par l’exercice, mais les DOMS s’amélioreront avec le temps et votre corps s’adaptera à vos séances d’entraînement.
22. L’hydratation, une bonne forme et une pratique consciencieuse sont les seuls moyens de prévenir les douleurs futures.
Être conscient de son corps et de ses séances d’entraînement est la meilleure façon de prévenir les douleurs futures et de profiter au maximum de l’exercice.
Préparez votre corps à l’exercice en vous échauffant et en vous rafraîchissant à chaque fois. Apprenez la bonne forme et suivez une routine qui augmente graduellement en intensité et en durée pour diminuer la douleur et réduire le risque de blessure.
Des doses modérées de caféine peuvent réduire votre douleur post-entraînement de près de 50 pour cent, alors allez-y et prenez une tasse de café avant votre entraînement. N’oubliez pas de vous hydrater avec de l’eau par la suite. Rester hydraté peut aussi aider à réduire les douleurs musculaires.
23. Consultez votre médecin si vos symptômes sont récurrents ou durent plus de 7 jours.
Les DOMS ne nécessitent généralement pas de traitement médical et devraient disparaître en quelques jours. Cependant, vous devriez consulter votre médecin si votre douleur dure plus d’une semaine ou revient sans cesse, ou si vous ressentez une faiblesse extrême, des étourdissements ou des difficultés respiratoires.