La fermentation est une technique ancienne de conservation des aliments.
Le procédé est encore utilisé aujourd’hui pour produire des aliments comme le vin, le fromage, la choucroute, le yogourt et le kombucha.
Les aliments fermentés sont riches en probiotiques bénéfiques et ont été associés à une gamme d’avantages pour la santé – d’une meilleure digestion à une immunité plus forte (
Cet article se penche sur la fermentation des aliments, y compris ses avantages et sa sécurité.
Qu’est-ce que la fermentation des aliments ?
La fermentation est un processus naturel par lequel des micro-organismes comme la levure et les bactéries transforment les glucides – comme l’amidon et le sucre – en alcool ou en acides.
L’alcool ou les acides agissent comme un conservateur naturel et donnent aux aliments fermentés un zeste et une acidité distincts.
La fermentation favorise également la croissance de bactéries bénéfiques, connues sous le nom de probiotiques.
Il a été démontré que les probiotiques améliorent la fonction immunitaire ainsi que la santé digestive et cardiaque (
Par conséquent, l’ajout d’aliments fermentés à votre alimentation peut être bénéfique pour votre bien-être général.
La fermentation est un processus qui implique la décomposition des glucides par les bactéries et les levures. Il en résulte une saveur acidulée distinctive et est utilisé dans la fabrication d’aliments comme le yogourt, le fromage et la choucroute.
Avantages pour la santé des aliments fermentés
Un certain nombre d’avantages pour la santé sont associés à la fermentation. En fait, les aliments fermentés sont souvent plus nutritifs que leur forme non fermentée.
Voici les principaux avantages des aliments fermentés pour la santé.
Améliore la santé digestive
Les probiotiques produits pendant la fermentation peuvent aider à rétablir l’équilibre des bactéries amicales dans votre intestin et peuvent atténuer certains problèmes digestifs (
Les données probantes suggèrent que les probiotiques peuvent réduire les symptômes inconfortables du syndrome du côlon irritable (SCI), un trouble digestif courant (
Une étude de 6 semaines menée auprès de 274 adultes atteints du SCI a révélé que la consommation quotidienne de 125 grammes (4,4 onces) de lait fermenté de type yogourt améliorait les symptômes du SCI, notamment les ballonnements et la fréquence des selles (
De plus, les aliments fermentés peuvent également réduire la gravité de la diarrhée, des ballonnements, des gaz et de la constipation (
Pour ces raisons, il peut être utile d’ajouter des aliments fermentés à votre alimentation si vous avez régulièrement des problèmes intestinaux.
Stimule votre système immunitaire
Les bactéries qui vivent dans votre intestin ont un impact significatif sur votre système immunitaire.
En raison de leur forte teneur en probiotiques, les aliments fermentés peuvent stimuler votre système immunitaire et réduire votre risque d’infections comme le rhume (
La consommation d’aliments riches en probiotiques peut aussi vous aider à récupérer plus rapidement lorsque vous êtes malade (
De plus, de nombreux aliments fermentés sont riches en vitamine C, en fer et en zinc, qui contribuent tous à renforcer le système immunitaire (
Facilite la digestion des aliments
La fermentation aide à décomposer les nutriments dans les aliments, ce qui les rend plus faciles à digérer que leurs équivalents non fermentés.
Par exemple, le lactose – le sucre naturel du lait – est décomposé pendant la fermentation en sucres plus simples – glucose et galactose (
Par conséquent, les personnes intolérantes au lactose sont généralement de bons consommateurs de produits laitiers fermentés comme le kéfir et le yogourt (
De plus, la fermentation aide à décomposer et à détruire les antinutriments – comme les phytates et les lectines – qui sont des composés présents dans les graines, les noix, les grains et les légumineuses qui interfèrent avec l’absorption des nutriments (
Par conséquent, la consommation de fèves fermentées ou de légumineuses comme le tempeh augmente l’absorption des nutriments bénéfiques, les rendant plus nutritifs que les alternatives non fermentées (23, 24).
Autres avantages potentiels
Des études ont montré que les aliments fermentés peuvent également promouvoir :
- Santé mentale : Quelques études ont établi un lien entre les souches probiotiques Lactobacillus helveticus et Bifidobacterium longum et une réduction des symptômes d’anxiété et de dépression. Les deux probiotiques se trouvent dans les aliments fermentés (
25 ,26 ). - Perte de poids : Bien que d’autres recherches soient nécessaires, certaines études ont établi des liens entre certaines souches probiotiques – y compris Lactobacillus rhamnosus et Lactobacillus gasseri – et la perte de poids et la diminution de la graisse du ventre (
27 ,28 ). - La santé cardiaque : Les aliments fermentés ont été associés à un risque moindre de maladie cardiaque. Les probiotiques peuvent également réduire légèrement la tension artérielle et aider à abaisser le cholestérol LDL total et « mauvais » (
3 ,29 ,30 ,31 ).
Les aliments fermentés ont été associés à plusieurs effets positifs sur la santé, notamment une meilleure santé digestive, une immunité plus forte et une plus grande disponibilité de nutriments bénéfiques.
Sécurité et effets secondaires
Les aliments fermentés sont considérés comme sûrs pour la plupart des gens. Cependant, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires.
En raison de la forte teneur en probiotiques des aliments fermentés, l’effet secondaire le plus courant est une augmentation initiale et temporaire des gaz et des ballonnements (
Ces symptômes peuvent s’aggraver après la consommation d’aliments fermentés riches en fibres, comme le kimchi et la choucroute.
Il est également important de noter que tous les aliments fermentés ne sont pas créés égaux.
Certains produits peuvent contenir des niveaux élevés de sucre, de sel et de gras ajoutés – il est donc important de lire les étiquettes nutritionnelles pour vous assurer que vous faites un choix santé.
Si vous faites la fermentation à la maison, assurez-vous de bien suivre les recettes pour des raisons de sécurité. Des températures incorrectes, des temps de fermentation incorrects ou de l’équipement non stérile peuvent causer la détérioration des aliments, ce qui les rend impropres à la consommation.
Les aliments fermentés peuvent causer certains effets secondaires initiaux, comme des gaz et des ballonnements. Si la fermentation se fait à la maison, suivez toujours les recettes pour éviter la détérioration et lisez les étiquettes nutritionnelles lorsque vous consommez des produits achetés en magasin.
Aliments fermentés courants
Il existe de nombreux types différents d’aliments fermentés consommés dans le monde entier, notamment :
- Kéfir
- Choucroute
- Tempeh
- Natto
- Fromage
- Kombucha
- Miso
- Kimchi
- Salami
- Yogourt
- Pain au levain
- Bière
- Vin
- Olives
Les aliments fermentés sont populaires dans le monde entier. Les plus courants sont le tempeh, le kombucha, le kéfir, le fromage, le salami, le yogourt et le pain au levain.
La fermentation est la décomposition des glucides comme l’amidon et le sucre par les bactéries et les levures et une ancienne technique de conservation des aliments.
Les aliments fermentés courants comprennent le kimchi, la choucroute, le kéfir, le tempeh, le kombucha et le yogourt. Ces aliments peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et faciliter la digestion, l’immunité et la perte de poids.
Sans compter que les aliments fermentés ajoutent du piquant et du piquant à vos repas et sont un excellent complément à une alimentation saine.