Il y a beaucoup d’arguments au sujet de quel régime est le meilleur pour vous.
Néanmoins, les milieux de la santé et du bien-être s’entendent pour dire que les régimes qui mettent l’accent sur les ingrédients frais et entiers et qui réduisent au minimum les aliments transformés sont supérieurs pour le mieux-être général.
C’est exactement ce que fait le régime à base d’aliments complets et de plantes.
Il se concentre sur les aliments peu transformés, en particulier les plantes, et est efficace pour stimuler la perte de poids et améliorer la santé.
Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur les aliments complets, l’alimentation à base de plantes, y compris ses bienfaits potentiels pour la santé, les aliments à manger et un exemple de plan de repas.
Qu’est-ce qu’un régime à base d’aliments entiers et d’origine végétale ?
Il n’existe pas de définition claire de ce qui constitue un régime à base d’aliments complets et de plantes (régime du PAMB). Le régime alimentaire du PAMB n’est pas nécessairement un régime fixe – c’est plutôt un mode de vie.
Cela s’explique par le fait que les régimes à base de plantes peuvent varier considérablement selon la mesure dans laquelle une personne inclut des produits d’origine animale dans son alimentation.
Néanmoins, les principes de base d’un régime à base d’aliments complets et végétaux sont les suivants :
- Met l’accent sur les aliments entiers et peu transformés.
- Limite ou évite les produits d’origine animale.
- Se concentre sur les plantes, y compris les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les graines et les noix, qui devraient constituer la majeure partie de votre alimentation.
- Exclut les aliments raffinés, comme les sucres ajoutés, la farine blanche et les huiles transformées.
- accorde une attention particulière à la qualité des aliments, de nombreux partisans du régime alimentaire du PAMB faisant la promotion d’aliments biologiques d’origine locale dans la mesure du possible.
Pour ces raisons, ce régime est souvent confondu avec les régimes végétaliens ou végétariens. Pourtant, bien que semblables à certains égards, ces régimes ne sont pas les mêmes.
Les personnes qui suivent un régime végétalien s’abstiennent de consommer tout produit animal, y compris les produits laitiers, la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs et le miel. Les végétariens excluent toute viande et volaille de leur alimentation, mais certains végétariens mangent des œufs, des fruits de mer ou des produits laitiers.
Le régime alimentaire du PAMB, en revanche, est plus souple. Les adeptes mangent surtout des plantes, mais les produits d’origine animale ne sont pas interdits.
Alors qu’une personne suivant un régime du PAMB peut ne pas manger de produits d’origine animale, une autre peut manger de petites quantités d’œufs, de volaille, de fruits de mer, de viande ou de produits laitiers.
L’alimentation complète à base de plantes met l’accent sur les aliments à base de plantes tout en minimisant les produits d’origine animale et les produits transformés.
Il peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé
L’obésité est un problème de proportions épidémiques. En fait, plus de 69% des adultes américains sont en surpoids ou obèses (
Heureusement, apporter des changements à l’alimentation et au mode de vie peut faciliter la perte de poids et avoir un impact durable sur la santé.
De nombreuses études ont montré que les régimes à base de plantes sont bénéfiques pour la perte de poids.
La haute teneur en fibres du régime alimentaire du PAMB, avec l’exclusion des aliments transformés, est une combinaison gagnante pour la perte des kilos en trop.
Un examen de 12 études portant sur plus de 1 100 personnes a révélé que les personnes affectées aux régimes à base de plantes ont perdu beaucoup plus de poids – environ 4,5 livres (2 kg) sur une moyenne de 18 semaines – que celles affectées aux régimes non végétariens (
L’adoption d’un régime alimentaire sain à base de plantes peut aussi aider à maintenir le poids à long terme.
Une étude menée auprès de 65 adultes obèses et en surpoids a révélé que les personnes affectées à un régime alimentaire du PAMB ont perdu beaucoup plus de poids que le groupe témoin et ont pu maintenir cette perte de poids de 9,25 livres (4,2 kg) sur une période de suivi de un an (
De plus, le simple fait d’éliminer les aliments transformés qui ne sont pas autorisés dans un régime alimentaire du PAMB, comme les boissons gazeuses, les bonbons, les repas-minute et les céréales raffinées, est en soi un puissant outil de perte de poids (
De nombreuses études ont démontré que les régimes à base d’aliments entiers et de plantes sont efficaces pour perdre du poids. Ils peuvent aussi vous aider à maintenir votre perte de poids à long terme.
Elle est bénéfique pour un certain nombre de problèmes de santé
L’adoption d’un régime alimentaire complet à base d’aliments d’origine végétale est non seulement bénéfique pour votre tour de taille, mais elle peut également réduire vos risques et atténuer les symptômes de certaines maladies chroniques.
Maladies cardiaques
L’un des avantages les plus connus des régimes alimentaires du PAMB est peut-être qu’ils sont bons pour le cœur.
Cependant, la qualité et les types d’aliments inclus dans le régime alimentaire sont importants.
Une vaste étude menée auprès de plus de 200 000 personnes a révélé que les personnes qui suivaient un régime alimentaire sain à base de plantes, riche en légumes, fruits, grains entiers, légumineuses et noix, présentaient un risque significativement plus faible de développer une maladie cardiaque que celles qui suivaient un régime sans base végétale.
Cependant, les régimes alimentaires malsains à base de plantes qui comprenaient des boissons sucrées, des jus de fruits et des grains raffinés étaient associés à un risque légèrement plus élevé de maladie cardiaque (
Il est essentiel de consommer les bons types d’aliments pour prévenir les maladies cardiaques lorsqu’on suit un régime à base de plantes, c’est pourquoi le meilleur choix est d’adhérer à un régime du PAMB.
Cancer
Les recherches suggèrent qu’une alimentation à base de plantes peut réduire le risque de certains types de cancer.
Une étude menée auprès de plus de 69 000 personnes a révélé que les régimes végétariens étaient associés à un risque significativement plus faible de cancer gastro-intestinal, surtout chez les personnes qui suivaient un régime lacto-ovo végétarien (végétariens qui mangent des œufs et des produits laitiers) (
Une autre étude d’envergure menée auprès de plus de 77 000 personnes a démontré que celles qui suivaient un régime végétarien avaient 22 % moins de risque de développer un cancer colorectal que les non-végétariens.
Les Pescatariens (végétariens qui mangent du poisson) étaient les mieux protégés contre le cancer colorectal avec un risque réduit de 43 % comparativement aux non végétariens (
Déclin cognitif
Certaines études suggèrent que les régimes riches en légumes et en fruits peuvent aider à ralentir ou à prévenir le déclin cognitif et la maladie d’Alzheimer chez les personnes âgées.
Les régimes à base de plantes contiennent un plus grand nombre de composés végétaux et d’antioxydants, dont il a été démontré qu’ils ralentissent la progression de la maladie d’Alzheimer et inversent les déficits cognitifs (
Dans de nombreuses études, des apports plus élevés en fruits et légumes ont été fortement associés à une réduction du déclin cognitif.
Un examen de neuf études portant sur plus de 31 000 personnes a révélé que le fait de manger plus de fruits et de légumes a permis de réduire de 20 % le risque de développer une déficience cognitive ou une démence (
Diabète
L’adoption d’un régime alimentaire du PAMB peut être un outil efficace pour gérer et réduire votre risque de développer le diabète.
Une étude menée auprès de plus de 200 000 personnes a révélé que le risque de développer le diabète était 34 % moins élevé chez les personnes qui suivaient un régime alimentaire sain à base de plantes que chez celles qui suivaient un régime alimentaire malsain et non végétal (
Une autre étude a démontré que les régimes à base de plantes (végétaliens et lacto-ovo-végétariens) étaient associés à une réduction de près de 50 % du risque de diabète de type 2 comparativement aux régimes non végétariens (
De plus, il a été démontré que les régimes à base de plantes améliorent le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (
À la suite d’une alimentation complète, un régime à base de plantes peut réduire votre risque de développer une maladie cardiaque, certains cancers, le déclin cognitif et le diabète.
Adopter un régime alimentaire complet à base de plantes est bon pour la planète
L’adoption d’un régime à base de plantes n’est pas seulement bénéfique pour la santé, elle peut aussi contribuer à protéger l’environnement.
Les gens qui suivent un régime à base de plantes ont tendance à avoir des empreintes environnementales plus petites.
L’adoption d’habitudes alimentaires durables peut contribuer à réduire les émissions de gaz à effet de serre, la consommation d’eau et les terres utilisées pour l’agriculture industrielle, qui sont autant de facteurs du réchauffement planétaire et de la dégradation de l’environnement.
Un examen de 63 études a montré que les plus grands avantages environnementaux ont été observés dans les régimes alimentaires contenant le moins d’aliments d’origine animale tels que les régimes végétaliens, végétariens et pescatariens.
L’étude indique qu’une réduction de 70 % des émissions de gaz à effet de serre et de l’utilisation des terres et de 50 % de l’utilisation de l’eau pourrait être obtenue en faisant passer les habitudes alimentaires occidentales à des habitudes alimentaires plus durables et à base de plantes (
De plus, la réduction du nombre de produits d’origine animale dans votre alimentation et l’achat de produits locaux durables contribuent à stimuler l’économie locale et à réduire la dépendance envers l’agriculture industrielle, une méthode de production alimentaire non durable.
Les régimes à base de plantes qui mettent l’accent sur les ingrédients locaux sont plus respectueux de l’environnement que les régimes qui dépendent fortement des produits d’origine animale produits en série.
Aliments à manger sur un régime alimentaire complet à base de plantes
Qu’il s’agisse d’œufs et de bacon au petit-déjeuner ou de steak au souper, les produits d’origine animale sont au cœur de la plupart des repas pour de nombreuses personnes.
Lors du passage à un régime à base de plantes, les repas doivent être centrés sur les aliments à base de plantes.
Si des aliments d’origine animale sont consommés, ils doivent l’être en plus petites quantités, en faisant attention à la qualité de l’aliment.
Les aliments comme les produits laitiers, les œufs, la volaille, la viande et les fruits de mer devraient être davantage utilisés en complément d’un repas à base de plantes, et non comme point central.
Une liste d’épicerie à base d’aliments entiers et de plantes
- Fruits : Baies, agrumes, poires, pêches, ananas, bananes, etc.
- Légumes : Chou frisé, épinards, tomates, brocoli, chou-fleur, carottes, asperges, poivrons, etc.
- Légumes amylacés : Pommes de terre, patates douces, courges musquées, etc.
- Grains entiers : Riz brun, flocons d’avoine, farro, quinoa, pâtes de riz brun, orge, etc.
- Des graisses saines : Avocats, huile d’olive, huile de coco, noix de coco non sucrée, etc.
- Légumineuses : Pois, pois chiches, lentilles, arachides, haricots noirs, etc.
- Graines, noix et beurre de noix : Amandes, noix de cajou, noix de macadamia, graines de citrouille, graines de tournesol, beurre d’arachide naturel, tahini, etc.
- Lait végétal non sucré : Lait de coco, lait d’amande, lait de cajou, etc.
- Épices, herbes et assaisonnements : Basilic, romarin, curcuma, curcuma, curry, poivre noir, sel, etc.
- Condiments : Salsa, moutarde, levure nutritionnelle, sauce soja, vinaigre, jus de citron, etc.
- Protéines végétales : Tofu, tempeh, sources de protéines végétales ou poudres sans sucre ajouté ou ingrédients artificiels.
- Boissons : Café, thé, eau gazeuse, etc.
Si vous complétez votre alimentation d’origine végétale avec des produits d’origine animale, choisissez des produits de qualité dans les épiceries ou, mieux encore, achetez-les dans les fermes locales.
- Oeufs : Élevage au pâturage lorsque c’est possible.
- De la volaille : Élevage en plein air, biologique dans la mesure du possible.
- Boeuf et porc : Au pâturage ou à l’herbe lorsque c’est possible.
- Fruits de mer : Sauvages capturés dans le cadre d’une pêche durable, dans la mesure du possible.
- Laiterie : Produits laitiers biologiques provenant d’animaux élevés au pâturage, dans la mesure du possible.
Un régime alimentaire sain et adapté aux besoins du PAM devrait être axé sur les aliments végétaux tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines. Si des produits d’origine animale sont consommés, ils devraient l’être en plus petites quantités que les aliments d’origine végétale.
Aliments à éviter ou à réduire au minimum dans ce régime alimentaire
Le régime alimentaire du PAMB est une façon de manger qui met l’accent sur la consommation d’aliments sous leur forme la plus naturelle. Cela signifie que les aliments fortement transformés sont exclus.
Lorsque vous achetez des produits d’épicerie, mettez l’accent sur les aliments frais et, lorsque vous achetez des aliments portant une étiquette, visez les articles qui contiennent le moins d’ingrédients possible.
Aliments à éviter
- Restauration rapide : Frites, cheeseburgers, hot dogs, pépites de poulet, etc.
- Sucres et sucreries ajoutés : Sucre de table, soda, jus, pâtisseries, biscuits, bonbons, thé sucré, céréales sucrées, etc.
- Grains raffinés : Riz blanc, pâtes blanches, pain blanc, bagels, etc.
- Aliments préemballés et prêts à consommer : Croustilles, craquelins, barres de céréales, repas surgelés, etc.
- Aliments transformés respectueux des végétaliens : Viandes d’origine végétale comme le tofu, les faux fromages, les beurres végétaliens, etc.
- Édulcorants artificiels : Equal, Splenda, Sweet’N Low, etc.
- Produits animaux transformés : Bacon, viandes pour le déjeuner, saucisses, bœuf séché, etc.
Aliments à réduire au minimum
Bien que des aliments sains pour animaux puissent être inclus dans un régime alimentaire du PAMB, les produits suivants devraient être réduits au minimum dans tous les régimes à base de plantes.
- Boeuf
- Porc
- Mouton
- Viandes de gibier
- Volaille
- Oeufs
- Produits laitiers
- Fruits de mer
Lorsque l’on suit un régime alimentaire du PAMB, il faut éviter les aliments hautement transformés et réduire au minimum les produits d’origine animale.
Exemple d’un plan de repas d’une semaine
La transition vers un régime alimentaire complet à base de plantes n’est pas forcément un défi.
Le menu d’une semaine suivant peut vous aider à vous préparer pour réussir. Il comprend un petit nombre de produits d’origine animale, mais c’est à vous de décider dans quelle mesure vous incluez les aliments d’origine animale dans votre alimentation.
lundi
- Petit déjeuner : Gruau d’avoine au lait de coco garni de baies, noix de coco et noix de Grenoble.
- Déjeuner : Grande salade garnie de légumes frais, pois chiches, avocat, graines de citrouille et fromage de chèvre.
- Dîner : Curry de courge musquée.
mardi
- Petit déjeuner : Yogourt nature entier garni de fraises tranchées, de noix de coco non sucrée et de graines de citrouille.
- Déjeuner : Du chili sans viande.
- Dîner : Tacos aux patates douces et aux haricots noirs.
mercredi
- Petit déjeuner : Un smoothie fait avec du lait de coco non sucré, des baies, du beurre d’arachide et de la poudre de protéines végétales non sucrée.
- Déjeuner : Roulé au houmous et aux légumes.
- Dîner : Nouilles de courgettes au pesto et boulettes de viande de poulet.
jeudi
- Petit déjeuner : Gruau savoureux avec avocat, salsa et haricots noirs.
- Déjeuner : Salade de quinoa, légumes et feta.
- Dîner : Poisson grillé avec patates douces rôties et brocoli.
vendredi
- Petit déjeuner : Tofu et frittata aux légumes.
- Déjeuner : Grande salade garnie de crevettes grillées.
- Dîner : Fajitas au portobello rôti.
samedi
- Petit déjeuner : Smoothie aux mûres, chou frisé, beurre de cajou et protéines de noix de coco.
- Déjeuner : Sushi aux légumes, avocat et riz brun avec salade d’algues.
- Dîner : Lasagne d’aubergines au fromage et à la grande salade verte.
dimanche
- Petit déjeuner : Omelette de légumes aux oeufs.
- Déjeuner : Bol à légumes rôtis et quinoa tahini.
- Dîner : Hamburgers aux haricots noirs servis sur une grande salade avec des tranches d’avocat.
Comme vous pouvez le constater, l’idée d’un régime à base d’aliments complets et végétaux est d’utiliser les produits animaux avec parcimonie.
Toutefois, de nombreuses personnes qui suivent les régimes alimentaires du PAMB consomment plus ou moins de produits d’origine animale en fonction de leurs besoins et préférences alimentaires spécifiques.
Vous pouvez savourer de nombreux et délicieux repas en suivant un régime à base d’aliments entiers et de plantes. Le menu ci-dessus peut vous aider à démarrer.
Un régime à base d’aliments complets à base de plantes est une façon de manger qui célèbre les aliments d’origine végétale et qui élimine les aliments malsains comme les sucres ajoutés et les grains raffinés.
Les régimes à base de plantes ont été associés à un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladie cardiaque, de certains cancers, de l’obésité, du diabète et du déclin cognitif.
De plus, le passage à une alimentation plus végétale est un excellent choix pour la planète.
Quel que soit le type d’aliments entiers ou d’origine végétale que vous choisissez, l’adoption de cette façon de manger ne manquera pas d’améliorer votre santé.