Ce que vous pouvez faire
Aïe ! Douleurs au cou et au dos qui vous gênent dans votre style ?
Quelle qu’en soit la cause – se pencher sur un smartphone, rester assis à un bureau toute la journée ou même se blesser – les exercices d’étirement et de renforcement peuvent vous aider beaucoup dans votre rétablissement.
Ci-dessous, nous avons compilé 17 mouvements pour vous aider à étirer et renforcer vos muscles :
- encolure
- épaules
- haut du dos
- milieu du dos
- bas du dos
Avec un engagement quotidien, vous serez moins souffrants en un rien de temps. Commençons tout de suite.
S’étirer d’abord
Chaque chose en son temps : Relâchez les muscles de votre zone à problèmes avec un bon étirement.
Les étirements aident à restaurer et à maintenir la souplesse, à favoriser l’amplitude des mouvements et à améliorer la circulation sanguine – tout cela peut soulager la douleur.
Choisissez une poignée d’étirements ci-dessous et parcourez autant d’étirements que vous le pouvez à la fois. Essayez de passer au moins 30 secondes – idéalement 1 à 2 minutes – à chaque mouvement.
Pliage et rotation du côté du cou
Tenez-vous debout ou asseyez-vous face vers l’avant et commencez par incliner votre cou vers la droite. Vous devriez sentir l’étirement à travers votre cou jusqu’à votre muscle piège.
Après environ 10 secondes, roulez lentement votre tête dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Faites une pause de 10 secondes lorsque vous atteignez votre épaule gauche.
Terminez la rotation en terminant là où vous avez commencé. Répétez ces étapes en roulant dans le sens des aiguilles d’une montre.
Répétez cette séquence 2 à 3 fois.
Bon pour : cou et haut du dos
Rouleau d’épaule
Tenez-vous debout, les bras baissés sur le côté.
Rouler les épaules en arrière dans un mouvement circulaire, en effectuant 5 rotations. Effectuez ensuite 5 rotations vers l’avant.
Répétez cette séquence 2 à 3 fois.
Bon pour : les épaules et le haut du dos
Portée du bras supérieur
Asseyez-vous sur une chaise, les pieds sur terre, face à vous.
Tendez votre bras droit au-dessus de votre tête et tendez la main vers la gauche. Pliez le torse jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans votre latte et votre épaule droites.
Retour au début. Répétez 5 fois, puis faites la même chose avec votre bras gauche.
Bon pour : les épaules et le haut du dos
Pec stretch
Vous aurez besoin d’une porte pour ce tronçon.
Entrez dans l’embrasure de la porte et placez vos avant-bras sur le chambranle de la porte. Assurez-vous que vos coudes sont pliés à un angle de 90 degrés.
Laissez le poids de votre corps tomber légèrement vers l’avant pour que vous sentiez un étirement dans votre poitrine et vos épaules.
Maintenez cette touche enfoncée pendant 10 secondes et relâchez-la. Répéter 3 fois.
Bon pour : les épaules et le haut du dos
Rotation de la chaise
S’asseoir latéralement sur une chaise. Votre côté droit doit reposer contre le dossier de la chaise.
En gardant les jambes immobile, tournez votre torse vers la droite, en vous tenant le dos de la chaise avec vos mains.
Tenez le haut de votre corps à cet endroit, en utilisant vos bras pour vous étirer de plus en plus profondément à mesure que vos muscles se relâchent.
Maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez 3 fois de chaque côté.
Bon pour : le haut, le milieu et le bas du dos
Chat vache
Commencez à quatre pattes avec le cou neutre.
Vos paumes de mains devraient être directement sous vos épaules et vos genoux devraient être directement sous vos hanches.
Lors de votre prochaine inspiration, repliez votre bassin et arrondissez le milieu de votre dos. Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale et baissez la tête pour détendre votre cou.
Après 3 à 5 secondes, expirez et revenez à la position neutre de la colonne vertébrale.
Tournez ensuite votre visage vers le ciel, en laissant votre dos s’enfoncer vers le sol. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes.
Répétez cette séquence 5 fois.
Bon pour : le milieu et le bas du dos
Pose de l’enfant
Commencez par terre à quatre pattes.
Avec vos gros orteils en contact, écartez vos genoux aussi loin que possible les uns des autres et redressez vos fesses sur vos pieds.
Asseyez-vous bien droit, les bras tendus au-dessus de la tête.
Lors de votre prochaine expiration, penchez-vous à la taille et laissez tomber le haut de votre corps vers l’avant entre vos jambes.
Laissez votre front toucher le sol, vos épaules s’étendre et vos fesses s’affaisser.
Maintenez cette position pendant au moins 15 secondes.
Bon pour : les épaules, le haut, le milieu et le bas du dos
Genou à la poitrine
Allongez-vous le dos au sol. Pliez la jambe gauche et amenez-la sur votre poitrine. Maintenez cette touche enfoncée pendant 10 secondes et relâchez-la.
Répétez avec la jambe droite. Complétez la séquence complète 3 fois.
Bon pour : le bas du dos
Extension thoracique
Pour de meilleurs résultats, utilisez un rouleau en mousse ou une chaise.
Si vous utilisez un rouleau en mousse, placez-le sous votre colonne thoracique. Laissez votre tête et vos fesses tomber de chaque côté. Tendez les bras au-dessus de la tête pour approfondir l’étirement.
Si vous utilisez une chaise, asseyez-vous face vers l’avant et laissez le haut de votre corps tomber sur le dossier de la chaise. Tendez les bras au-dessus de la tête pour un étirement plus profond.
Maintenez l’une ou l’autre position pendant 10 secondes et relâchez-la. Répéter 3 fois.
Bon pour : haut et milieu du dos
Papillon
Placez vos paumes de mains sur les épaules opposées et rapprochez vos coudes pour les toucher. Maintenez cette touche enfoncée pendant 5 secondes et relâchez-la.
Compléter 3 à 5 fois de plus.
Bon pour : les épaules et le haut du dos
Alors renforcez
Renforcer les muscles du dos, des épaules et du cou est essentiel pour réduire et prévenir la douleur. Choisissez une poignée de coups ci-dessous pour les cibler.
Certains de ces mouvements impliquent des haltères ou des bandes de résistance, et d’autres utilisent simplement votre poids corporel. Choisissez un mélange, si possible.
Rangée
Utilisez une bande de résistance ou un haltère léger à moyen pour compléter ce mouvement.
Fixez la bande de résistance à un poteau ou à une autre surface stable et saisissez chaque poignée en étendant les bras.
Tirez les poignées vers l’arrière en pliant les coudes et en les maintenant près du corps. Tu devrais sentir ton lat travailler.
Si vous utilisez un haltère, tenez-le dans votre main droite et accrochez-vous à un mur avec votre main gauche, bras tendu.
Charnière à la taille à un angle de 45 degrés, permettant à l’haltère de pendre vers le bas.
En gardant votre cou neutre et vos genoux doux, tirez l’haltère directement vers le haut avec un coude rentré.
Bon pour : le haut du dos
Tirez sur le visage
Utilisez une bande de résistance pour effectuer ce mouvement.
Fixez la bande sur une surface stable au-dessus du niveau des yeux. Saisir chaque poignée à l’aide d’une prise par le haut.
Tirez directement vers le visage, en évasant le haut de vos bras sur les côtés et en serrant vos épaules l’une contre l’autre. Faites une pause et revenez au début.
Compléter 3 séries de 12 répétitions.
Bon pour : les épaules et le haut du dos
Serrement de l’omoplate
Les bras baissés sur le côté, serrez vos omoplates l’une contre l’autre, maintenez-les en place pendant 10 secondes et relâchez-les.
Répéter 3 à 5 fois.
Bon pour : les épaules et le haut du dos
Anges muraux
Tenez-vous debout, le dos contre un mur. Il se peut que vous ayez besoin de sortir légèrement vos pieds pour permettre à votre dos de s’adoucir complètement contre le mur.
Tendez les bras pour créer un « T » contre le mur, puis pliez les coudes pour créer un angle de 90 degrés.
Déplacez lentement vos bras de haut en bas dans un mouvement d’ange des neiges, en vous assurant qu’ils restent à plat contre le mur tout le temps.
Lorsque vos doigts se touchent au-dessus de votre tête, revenez au début.
Compléter 3 séries de 10 répétitions.
Bon pour : le cou, les épaules et le haut du dos
Mouche à haltère inversé
Prenez deux haltères légers et tenez-vous debout, articulés à la taille à un angle de 45 degrés, les bras pendants vers le bas.
En gardant votre cou neutre et votre regard baissé, commencez à lever les bras sur le côté et vers le haut.
Serrez vos épaules l’une contre l’autre en haut du mouvement.
Compléter 3 séries de 12 répétitions.
Bon pour : les épaules et le haut du dos
Lat pulldown
S’asseoir ou se tenir debout sous une bande de résistance attachée à une surface stable au-dessus de la tête.
Tirez sur la bande jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
Faites une pause en bas, pressez vos lats, et revenez au début.
Compléter 3 séries de 12 répétitions.
Bon pour : les épaules et le haut du dos
Superman
Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus au-dessus de la tête.
En gardant votre cou neutre, levez les bras et les jambes en même temps. Assurez-vous d’utiliser votre dos et vos fesses pour soulever.
Faites une brève pause en haut et revenez au début.
Compléter 3 séries de 10 répétitions.
Bon pour : le milieu et le bas du dos
Choses à considérer
Vous pouvez faire des étirements tous les jours pour retrouver la mobilité et réduire la douleur. Visez au moins 10 minutes par séance.
Assurez-vous de vous échauffer avant de sauter dans les mouvements de renforcement.
Vous ne savez pas par où commencer ? Envisagez de faire 10 minutes de cardio pour stimuler vos muscles et faire circuler le sang.
Effectuer une série de mouvements de renforcement au moins 3 fois par semaine Pour un maximum d’impact. Viser un mélange de 3 mouvements par session.
Dans certains cas, les douleurs au cou et au dos peuvent être traitées à domicile. Des étirements quotidiens et un renforcement régulier peuvent vous aider à trouver un soulagement.
Mais si votre douleur persiste – ou s’aggrave – avec un traitement à domicile, vous devriez consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé. Vos symptômes peuvent être liés à une affection sous-jacente qui nécessite un traitement professionnel.
Nicole Davis est une rédactrice basée à Boston, entraîneure personnelle certifiée ACE et passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d’embrasser vos courbes et de créer votre silhouette – quelle qu’elle soit ! Elle a fait l’objet d’un article dans le magazine Oxygen « Future of Fitness » dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.