Le jeûne intermittent est une habitude alimentaire qui alterne entre les périodes de jeûne et de repas.
Elle a gagné en popularité au cours des dernières années et est liée à des bienfaits pour la santé comme une sensibilité accrue à l’insuline, la réparation cellulaire et la perte de poids (
Bien que les jeûnes de courte durée aient tendance à être plus fréquents, certaines personnes préfèrent jeûner pendant de plus longues périodes.
Un jeûne de 48 heures est la plus longue durée communément pratiquée avec un jeûne intermittent. Malgré les avantages notés, vous devriez tenir compte de ses inconvénients.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le jeûne de 48 heures, y compris comment le faire, ses avantages et ses inconvénients.
Comment faire un jeûne de 48 heures
En théorie, un jeûne de 48 heures est simple – vous vous donnez simplement une pause complète de deux jours sans manger. Une méthode courante consiste à s’arrêter après le dîner le premier jour et à recommencer à manger à l’heure du dîner le troisième.
Contrairement à la croyance populaire, vous pouvez toujours boire des liquides sans calories, comme l’eau, le café noir et le thé, pendant la période de jeûne.
Il est essentiel de boire beaucoup de liquides pour prévenir la déshydratation, qui est l’une des principales complications potentielles des jeûnes plus longs (
Par la suite, il est important de réintroduire progressivement la nourriture. De cette façon, vous évitez de surstimuler votre intestin, ce qui peut entraîner des ballonnements, des nausées et de la diarrhée (
Votre premier repas après le petit-déjeuner devrait être une collation légère, comme une poignée ou deux d’amandes. Un petit repas suivrait une ou deux heures plus tard.
Les jours où vous ne jeûnez pas, vous conserverez vos habitudes alimentaires habituelles, en veillant à ne pas abuser d’aliments plus caloriques.
Il est plus courant de faire un jeûne de 48 heures 1 à 2 fois par mois plutôt qu’une ou deux fois par semaine, comme l’exigent les autres méthodes de jeûne. L’espacement approprié de vos jeûnes de 48 heures peut offrir de plus grands bienfaits pour la santé (
Comme le jeûne de 48 heures n’est pas recommandé pour tout le monde, vous devriez essayer des jeûnes plus courts, comme les jeûnes de 16:8 ou les jeûnes en alternance, avant de faire une séance de 2 jours. Cela vous aidera à comprendre comment votre corps réagit à un manque de nourriture.
Un jeûne de 48 heures consiste à s’abstenir de manger pendant deux jours consécutifs, habituellement une ou deux fois par mois. Il est important de boire beaucoup de liquides pendant le jeûne et de réintroduire lentement les aliments par la suite.
Avantages pour la santé d’un jeûne de 48 heures
Bien que les bienfaits pour la santé du jeûne intermittent soient bien documentés, les recherches spécifiques sur le jeûne de 48 heures sont limitées.
Cela dit, plusieurs études examinent le jeûne prolongé, qui est défini comme étant plus de 24 heures (
Peut ralentir le vieillissement cellulaire
La réparation cellulaire est la façon naturelle de votre corps de reconstituer ses cellules. Il peut aider à prévenir la maladie et même retarder le vieillissement des tissus (7,
Il a été démontré que l’amélioration de la réparation cellulaire et le retardement du vieillissement des tissus soutiennent la longévité globale, bien que cette recherche se limite principalement aux études sur les animaux (
Pourtant, de nombreuses études indiquent que le jeûne de 48 heures peut améliorer la réparation cellulaire plus que d’autres méthodes de jeûne (
Peut réduire l’inflammation
L’inflammation temporaire est une réponse immunitaire normale, mais l’inflammation chronique peut avoir de graves conséquences sur la santé, comme le cancer, les maladies cardiaques et la polyarthrite rhumatoïde (
Le jeûne de plus de 24 heures peut réduire l’inflammation en diminuant le stress oxydatif dans les cellules de votre corps (2).
Améliore la sensibilité à l’insuline et la glycémie
L’insuline sert d’hormone de stockage pour les glucides, les protéines et les graisses. Les glucides et les graisses sont la source d’énergie préférée de votre corps.
Pendant un jeûne de 24 heures ou plus, le glycogène – la forme de stockage des glucides – est épuisé et les niveaux d’insuline sont réduits. Cela permet à votre corps de brûler la plupart des graisses pour l’énergie, ce qui rend la graisse corporelle stockée plus disponible à l’utilisation (
De nombreuses études indiquent que divers types de jeûne, y compris le jeûne de 48 heures, peuvent réduire les taux d’insuline. De plus, ils améliorent la sensibilité à l’insuline, ce qui permet à votre corps de transporter la glycémie plus efficacement (
Une étude sur 10 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que le jeûne de 12 à 72 heures diminuait la glycémie à jeun jusqu’à 20 % après un seul jeûne (
Enfin, les jeûnes de plus de 24 heures peuvent avoir d’autres avantages pour le contrôle de la glycémie que ceux liés aux jeûnes plus courts (16).
Peut aider à perdre du poids
Le jeûne intermittent peut stimuler la perte de poids, bien qu’il n’existe pas d’études portant spécifiquement sur les jeûnes de 48 heures (
Un jeûne de 48 heures une ou deux fois par mois réduira votre apport calorique jusqu’à 8 000 calories par mois, ce qui peut favoriser la perte de poids.
Assurez-vous simplement de ne pas surcompenser ces calories perdues pendant vos périodes de repas.
Néanmoins, il a été démontré que le jeûne augmente le taux métabolique de 3,6 à 14 %, ce qui se traduit par 100 à 275 calories supplémentaires brûlées par jour. Cet effet semble diminuer si vous jeûnez plus de 72 heures (
Comme les jeûnes de 48 heures ne devraient être pratiqués qu’une ou deux fois par mois, ils peuvent être préférables pour les personnes qui préfèrent jeûner moins souvent mais qui veulent quand même perdre du poids.
Le jeûne de 48 heures peut améliorer votre santé en favorisant la perte de poids, en améliorant la sensibilité à l’insuline et en réduisant l’inflammation. Il peut aussi vous aider à vivre plus longtemps en retardant le vieillissement cellulaire.
Inconvénients du jeûne de 48 heures
Il est également important d’être conscient des inconvénients d’un jeûne de 48 heures.
Cette durée ne convient pas à tout le monde. Plus le jeûne est long, plus le risque d’effets secondaires est élevé.
Si vous ne vous sentez pas bien, c’est toujours correct d’arrêter le jeûne.
Faim et vertiges
Le principal inconvénient du jeûne de 48 heures est la faim sévère, bien que de nombreuses personnes prétendent que ce sentiment est temporaire.
Dans une étude sur 768 personnes ayant jeûné pendant au moins 48 heures, 72 % des participants ont ressenti des effets secondaires, notamment la faim, la fatigue, l’insomnie et les étourdissements.
Par conséquent, il est important de travailler votre chemin jusqu’à un plus long rapide, en commençant par des durées plus courtes. Faites toujours preuve de prudence lorsque vous jeûnez (
Épuisement et léthargie
Pendant le jeûne, les glucides stockés chutent après 24 heures, ce qui incite votre corps à brûler les graisses pour l’énergie.
Ainsi, vous pouvez vous sentir léthargique après les premières 24 heures, surtout si c’est la première fois que vous essayez un jeûne plus long (
En raison de sa durée, un jeûne de 48 heures peut être plus difficile à respecter que d’autres méthodes de jeûne. Vous pouvez commencer par un jeûne plus court, surtout si vous êtes préoccupé par l’épuisement (
Peut nuire à l’alimentation sociale
Tout type de jeûne peut nuire à l’alimentation sociale, comme sortir pour manger avec des amis ou dîner avec votre famille pendant les vacances.
L’alimentation joue un rôle majeur dans de nombreuses pratiques culturelles, vous devriez donc vous demander si vous êtes prêt à réduire votre alimentation sociale trop rapidement.
Cela dit, l’alimentation sociale n’est peut-être pas un facteur aussi important si vous respectez les 1 à 2 jeûnes recommandés par mois pour un jeûne de 48 heures, car il s’agit d’un engagement moins long que celui des autres méthodes de jeûne.
Populations à risque
Bien que le jeûne puisse être bénéfique pour votre santé en général, il ne convient pas à tout le monde.
Ceux qui ont certaines conditions médicales devraient consulter leur médecin avant le jeûne, tandis que d’autres ne devraient pas jeûner du tout.
Plusieurs populations ne devraient pas s’engager dans un jeûne de 48 heures, notamment (
- les personnes atteintes de diabète de type 1
- les personnes souffrant d’hypotension artérielle
- les personnes qui souffrent d’insuffisance pondérale ou qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation
- les femmes enceintes, qui allaitent, qui essaient de concevoir ou qui ont des antécédents d’aménorrhée
- ceux qui prennent certains médicaments, comme l’insuline, la tension artérielle, les anticoagulants et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
Si vous prenez des médicaments, assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé avant de commencer un jeûne.
Les principaux inconvénients du jeûne de 48 heures sont la faim et la fatigue. Cette pratique peut ne pas convenir aux personnes atteintes de diabète de type 1, à celles qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation ou aux femmes enceintes ou qui allaitent.
Comment minimiser les effets secondaires
Plusieurs effets secondaires courants du jeûne peuvent être évités grâce à des stratégies appropriées.
Le jeûne pendant de longues périodes peut mener à la déshydratation si vous ne buvez pas assez de liquides et ne consommez pas d’électrolytes.
Le sodium, le magnésium, le potassium et le calcium sont des électrolytes essentiels qui peuvent être rapidement épuisés si vous vous abstenez de manger. Par conséquent, il est préférable de prendre un supplément de ces nutriments si vous jeûnez pendant plus de 24 heures (25).
Voici quelques méthodes pour prévenir les complications pendant votre jeûne (
- Restez hydraté en buvant de l’eau avec une pincée de sel ou de comprimés d’électrolytes, que vous pouvez facilement acheter en ligne.
- Buvez du café noir ou du thé vert pour aider à réduire la faim.
- L’eau gazeuse aromatisée et non calorique peut aussi être une excellente option d’hydratation.
- Gardez votre esprit occupé pour éviter l’obsession de la faim. Les distractions peuvent comprendre une promenade, le visionnement d’un film, la lecture d’un livre ou l’écoute d’un balado.
Il est nécessaire de boire beaucoup de liquides pendant un jeûne de 48 heures pour rester hydraté. Garder votre esprit occupé peut aussi vous empêcher d’être obsédé par la faim.
Un jeûne de 48 heures peut offrir plusieurs avantages, notamment une meilleure réparation cellulaire, une perte de poids et une sensibilité à l’insuline.
Cependant, comme il existe de nombreuses façons de jeûner de façon intermittente, certaines peuvent être plus efficaces pour vous que d’autres. Il est recommandé d’essayer d’abord des jeûnes plus courts pour éviter tout effet secondaire grave.
Dans l’ensemble, si vous abordez le jeûne avec prudence et méthode, il peut devenir une partie intégrante de votre routine de mieux-être.