Pouvez-vous inverser
Prédiabète avec régime ?

Le prédiabète survient lorsque votre glycémie est plus élevée que ce qui est considéré comme normal, mais pas assez élevée pour être un diabète de type 2. Une alimentation saine est essentielle pour faire reculer le prédiabète.

Il n’y a pas d’aliments, d’herbes, de boissons ou de suppléments qui abaissent la glycémie. Seuls les médicaments et l’exercice peuvent le faire.

Mais il y a des choses que vous pouvez manger et boire qui ont un faible indice glycémique (IG). Cela signifie que ces aliments n’augmenteront pas votre glycémie et peuvent vous aider à éviter un pic de glycémie. En plus des changements diététiques, il est également important de rester ou de devenir actif.

Apprenez quels aliments vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire. Vous pouvez prévenir le prédiabète ou le diabète de type 2 en ajoutant plus de ces aliments, épices et boissons dans votre alimentation. Mangez-les comme substituts sains au sucre, aux glucides à IG élevé ou à d’autres gâteries.

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Avocats

Les acides gras polyinsaturés (AGPI) et les acides gras monoinsaturés (AGMI) sont des éléments importants d’un régime alimentaire sain. Ils peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline. Ils peuvent également contribuer à augmenter le sentiment de satiété et avoir un impact sain sur la tension artérielle et l’inflammation. Les acides gras polyinsaturés sont un élément nutritif clé de l’avocat.

Études ont montré que les avocats peuvent réduire le risque de syndrome métabolique. Il s’agit d’un groupe de facteurs de risque qui peuvent augmenter le risque de diabète. Il peut également augmenter le risque de maladie des vaisseaux sanguins comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Les avocats ont également un faible IG. Pour un dessert unique et convivial pour les diabétiques, essayez de préparer le pouding au chocolat et à l’avocat cru, naturel et sans sucre ajouté, Oh She Glow’s.

Thon,
le flétan et le poisson aux acides gras oméga-3

Les protéines aident l’organisme à se maintenir et à se réparer. Comme les protéines n’ont pas d’impact sur la glycémie, elles n’ont pas de classement IG et n’augmentent pas le taux de glycémie. Les protéines augmentent également la satiété, donc compter sur les protéines pour se sentir rassasié plutôt que sur le pain, le riz ou les pâtes peut être un bon moyen de gérer votre glycémie.

Le poisson est une excellente source de protéines. Il est faible en gras malsains et constitue une bonne source d’acides gras oméga-3. Les bonnes options sont les suivantes :

  • saumon
  • truite
  • thon blanc
  • maquereau
  • flétan

Le poisson est aussi rapide et facile à préparer. Assaisonner un filet de sel, poivre et citron et le mettre au four à 218°C (425°F). Cuire au four pendant 20 minutes jusqu’à ce que la chair soit feuilletée.

Ail

L’ail peut aider à gérer la glycémie. Les rapports montrent que la consommation d’ail peut abaisser la glycémie à jeun, qui est votre taux de glycémie lorsque vous n’avez pas mangé. Des études similaires suggèrent également que les oignons ont des effets positifs sur la glycémie.

L’ail n’a pas de classement IG puisqu’il n’a pas de glucides et n’augmente pas le taux de glycémie. Ajoutez de l’ail à vos repas en essayant cette délicieuse tartinade d’ail de An Edible Mosaic. Il peut durer une semaine et remplacer le beurre ou la vinaigrette.

Pour en savoir plus sur l’ail et le diabète.

Aigre
cerises

Bien que tous les fruits puissent augmenter le taux de glycémie, certains ont un indice glycémique plus faible, comme les cerises acides. Les cerises acides contiennent un produit chimique appelé anthocyanine. Des études ont produit des preuves expérimentales que les anthocyanines peuvent protéger contre le diabète et l’obésité.

Si vous aimez les fruits, essayez de manger plus de cerises acides plutôt que de bananes, de poires et de pommes.

Si vous prévoyez un dessert, sautez la tarte aux pêches et essayez ce paléo-croustillant à la cerise sans sucre ajouté de I Breathe, I’m Hungry. Assurez-vous d’utiliser des cerises acides, car les cerises ordinaires ont un indice glycémique modéré à élevé.

Pomme
vinaigre de cidre

L’acide acétique du vinaigre de cidre de pomme réduit certaines enzymes dans l’estomac. Une étude a rapporté que le vinaigre de cidre de pomme peut améliorer la sensibilité à l’insuline après les repas.

Essayez de boire 20 grammes de vinaigre de cidre de pomme dans 40 grammes d’eau avant de manger pour aider à réduire une pointe de sucre dans le sang. Vous trouverez ici une grande sélection de vinaigre de cidre de pomme.

Feuillus
les légumes verts comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde

Les légumes-feuilles sont riches en fibres et en nutriments comme le magnésium et la vitamine A. Ces nutriments peuvent aider à réduire la glycémie. Les légumes-feuilles à ajouter à votre régime alimentaire comprennent :

  • épinards
  • laitue
  • chou cavalier
  • feuilles de navet
  • chou frisé
  • bette à carde

La consommation de 1,35 portion au lieu de 0,2 portion de légumes-feuilles par jour est associée à une réduction de 14 % du risque de développer un diabète de type 2.

Tous les légumes-feuilles ont un IG faible. Les épinards ont même un IG inférieur à 1 pour 1 tasse. Le chou frisé a un score gastro-intestinal estimé entre 2 et 4.

Pour ajouter d’autres légumes-feuilles à votre alimentation, essayez ce smoothie pour diabétiques par Tracy Russell de Incredible Smoothies.

Chia
graines

Les graines de chia sont bénéfiques et riches en fibres et en graisses saines, en oméga-3, en calcium et en antioxydants. Des études ont montré que les régimes riches en graines de chia peuvent aider à réduire le cholestérol LDL et les triglycérides.

Les graines de chia ont un IG de 1 et sont un excellent complément aux recettes. La texture visqueuse de cette recette de pouding de Little Broken (sautez le sirop d’érable) donne une texture plus épaisse. Nutrition Stripped utilise des graines de chia et du chou-fleur pour faire une croûte à pizza faible en glucides.

Cacao

Le cacao est une graine en forme de fève utilisée pour faire des pâtes à tartiner chocolatées et des gâteries comme le beurre de cacao et le chocolat. Avant que les confiseurs n’ajoutent du sucre, il est amer et non sucré, comme le chocolat noir.

Les graines de cacao sont riches en antioxydants. Ils contiennent également un flavanol appelé épicatéchine, qui régule la production de glucose en activant les protéines clés. Il peut aider à stabiliser la glycémie, même chez ceux qui sont déjà diabétiques.

Remplacez le chocolat au lait par du chocolat noir qui contient 70 % ou plus de cacao et limitez votre consommation à un ou deux carrés.

Vous pouvez également utiliser des pointes de cacao comme garnitures pour vos yaourts, smoothies ou desserts.

Myrtilles
et mûres

Les mûres et les bleuets n’augmenteront pas votre glycémie autant que les autres fruits. Ces baies sont riches en fibres et ont les plus fortes concentrations d’anthocyanines. Anthocyanines inhiber certaines enzymes digestives pour ralentir la digestion. Ils préviennent également les pics de glycémie après avoir mangé des repas riches en amidon.

Un étude a déclaré que l’ajout de bleuet bioactif (22,5 grammes) aux smoothies améliorait la sensibilité à l’insuline et la résistance à l’insuline. La charge glycémique des bleuets est de 5.

Faites-vous plaisir avec ce parfait aux graines de chia et de chia aux bleuets et aux myrtilles.

Amandes
et autres noix

Les amandes peuvent aider à réguler et à réduire l’augmentation de la glycémie après les repas et à prévenir le diabète. Une étude a révélé que les personnes qui consommaient 2 onces d’amandes par jour présentaient des taux plus faibles de glucose et d’insuline à jeun. Une autre étude a révélé que la consommation d’amandes pourrait augmenter la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes de prédiabète.

Le score IG des amandes est estimé à 0, car les petites quantités de glucides que l’on trouve dans les amandes et autres fruits à coque sont principalement des fibres.

Faites griller des amandes avec du cumin pour créer une collation santé, ou essayez la salade de nouilles au poulet chinois EatingWell’s. Pour la salade de nouilles, vous pouvez remplacer les nouilles de varech (algues marines) ou les nouilles shirataki (igname), qui contiennent peu ou pas de glucides, par des nouilles ramen.

La plupart des noix ont toutes un indice glycémique entre 0 et 20, ce qui est considéré comme faible. La noix ayant un indice glycémique plus élevé est la noix de cajou (22). Optez pour des noix comme les pistaches, les noix et les macadamia plutôt que pour des craquelins et autres collations la prochaine fois que vous aurez faim.

Entier
céréales

Lorsque vous magasinez ou mangez au restaurant, optez pour des grains entiers (comme le millet ou le quinoa) plutôt que pour des grains raffinés. Les grains raffinés sont riches en glucides et peuvent causer des pics. Les grains entiers contiennent des quantités plus élevées de fibres, de substances phytochimiques et de nutriments, et peuvent aider à réguler la glycémie.

Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la consommation de grains entiers favorise la sensibilité à l’insuline. Les taux d’insuline à jeun étaient inférieurs de 10 % après consommation.

Le pain de blé entier a un indice glycémique de 51 et les pâtes de blé entier ont un indice glycémique de 42.

Oeufs

Les œufs sont l’un de ces aliments qui ont mauvaise réputation parce qu’ils contiennent une plus grande quantité de cholestérol. Mais manger des œufs ne semble pas faire de mal à ceux qui souffrent de prédiabète. On croit aussi que le cholestérol alimentaire n’est pas aussi important, du moins pour ceux qui n’ont pas le diabète de type 2.

Comme toutes les sources de protéines pures, les œufs ont un indice glycémique de 0, ce qui permet d’augmenter la satiété et de réduire les fringales. Mais ce que vous ajoutez aux œufs peut contrebalancer leurs bienfaits pour la santé.

Il est sécuritaire pour les personnes en santé, à moins d’avis contraire d’un médecin, de consommer modérément des œufs, mais les œufs durs peuvent être une collation satisfaisante ou un déjeuner rapide.

Café

Une étude suggère qu’en augmentant votre consommation de café (caféiné et décaféiné) d’une tasse par jour, vous pourriez réduire de plus de 10 % votre risque de diabète de type 2. Mais ce que vous ajoutez au café compte aussi. Évitez d’ajouter trop de sucre, de sirops et de lait à votre café.

Le
ligne du bas

Pour prévenir le diabète et le prédiabète par le biais de votre alimentation, évitez les aliments dont l’IG est élevé. Réduisez également la quantité totale de glucides et de sucre que vous consommez. Les aliments à faible IG sont ceux dont la cote est de 55 ou moins.

Il existe plusieurs applications qui permettent de repérer plus facilement les choix alimentaires plus sains. Vous pouvez utiliser ces applications pour vérifier la teneur en glucides et en sucre des aliments. Cela peut vous aider à éviter les pics ou la consommation de sucre et de glucides. Ces applications incluent :

La façon la plus importante d’éviter l’apparition du diabète si vous êtes insulinorésistant est de perdre du poids, de faire de l’exercice et d’adopter un régime alimentaire équilibré et complet. Aucune méthode, aucun aliment ou aucune séance d’entraînement ne remplacera les bienfaits à long terme d’une alimentation saine.

Suivez ce lien pour plus d’informations sur le bon régime alimentaire pour le prédiabète.