Beaucoup de gens le préfèrent aux édulcorants artificiels comme le sucralose et l’aspartame, car il est extrait d’une plante plutôt que fabriqué dans un laboratoire.
Il contient également peu ou pas de glucides et n’augmente pas rapidement votre glycémie, ce qui le rend populaire parmi ceux qui ont le diabète ou un mauvais contrôle glycémique. Néanmoins, cela peut avoir quelques inconvénients.
Cet article passe en revue le stévia, y compris ses avantages, ses inconvénients et son potentiel en tant que substitut du sucre.
Qu’est-ce que le stévia ?
Le stévia est une alternative sucrée extraite des feuilles de la plante Stevia rebaudiana.
Ces feuilles ont été appréciées pour leur douceur et utilisées comme plantes médicinales pour traiter l’hyperglycémie depuis des centaines d’années (1).
Leur goût sucré provient des molécules de glycosides de stéviol, qui sont 250 à 300 fois plus sucrées que le sucre ordinaire (2).
Pour fabriquer des édulcorants à base de stévia, les glycosides doivent être extraits des feuilles. En commençant par les feuilles sèches qui ont été trempées dans l’eau, le processus est le suivant (2) :
- Les particules des feuilles sont filtrées du liquide.
- Le liquide est traité avec du charbon actif pour éliminer la matière organique supplémentaire.
- Le liquide subit un traitement d’échange d’ions pour éliminer les minéraux et les métaux.
- Les glycosides qui restent sont concentrés dans une résine.
Ce qui reste est de l’extrait concentré de feuilles de stévia, qui est séché par atomisation et prêt à être transformé en édulcorants (2).
L’extrait est généralement vendu sous forme de liquide très concentré ou en sachets individuels, qui ne sont nécessaires qu’en très petites quantités pour sucrer les aliments ou les boissons.
Des équivalents de sucre à base de stévia sont également disponibles. Ces produits contiennent des charges comme la maltodextrine mais ont le même volume et le même pouvoir sucrant que le sucre, sans les calories ni les glucides. Ils peuvent être utilisés en remplacement 1:1 en boulangerie et en cuisine (3).
Gardez à l’esprit que de nombreux produits à base de stévia contiennent des ingrédients supplémentaires, tels que des charges, des alcools de sucre, d’autres édulcorants et des arômes naturels.
Si vous voulez éviter ces ingrédients, vous devriez chercher des produits qui ne mentionnent que l’extrait de stévia à 100 % sur l’étiquette.
Valeur nutritive du stévia
Le stévia est essentiellement sans calories et sans glucides. Parce qu’il est beaucoup plus sucré que le sucre, les petites quantités utilisées n’ajoutent pas de calories ou de glucides significatifs à votre alimentation (4).
Bien que les feuilles de stévia contiennent diverses vitamines et minéraux, la plupart d’entre eux sont perdus lorsque la plante est transformée en édulcorant (2).
De plus, comme certains produits à base de stévia contiennent des ingrédients supplémentaires, la teneur en éléments nutritifs peut varier.
Les feuilles de stévia peuvent être transformées en extrait de stévia liquide ou en poudre, qui est beaucoup plus sucré que le sucre. L’extrait est pratiquement exempt de calories et de glucides et ne contient que des quantités infimes de minéraux.
Avantages et inconvénients potentiels
Les feuilles de stévia ont été utilisées à des fins médicinales pendant de nombreux siècles, et l’extrait a été associé à une diminution de la glycémie et des taux de graisse sanguine dans des études animales. L’édulcorant peut aussi aider à perdre du poids.
Néanmoins, l’extrait présente également des inconvénients potentiels.
Avantages de la stévia
Bien qu’il s’agisse d’un édulcorant relativement nouveau, le stévia a été associé à plusieurs bienfaits pour la santé.
Comme il ne contient pas de calories, il peut vous aider à perdre du poids s’il est utilisé en remplacement du sucre régulier, qui fournit environ 45 calories par cuillerée à soupe (12 grammes). Le Stevia peut aussi vous aider à rester plein avec moins de calories (5).
Dans une étude menée auprès de 31 adultes, ceux qui ont mangé une collation de 290 calories à base de stévia ont mangé la même quantité d’aliments au repas suivant que ceux qui ont mangé une collation de 500 calories à base de sucre (6).
Ils ont également rapporté des niveaux de plénitude similaires, ce qui signifie que le groupe stevia avait un apport calorique global inférieur tout en ressentant la même satisfaction (6).
De plus, dans une étude chez la souris, l’exposition au stéviol glycoside rébaudioside A a entraîné une augmentation de plusieurs hormones coupe-faim (7).
L’édulcorant peut également vous aider à gérer votre glycémie.
Dans une étude menée auprès de 12 adultes, ceux qui ont consommé un dessert à base de noix de coco fait avec 50 % de stévia et 50 % de sucre avaient 16 % moins de sucre dans le sang après avoir mangé que ceux qui avaient le même dessert fait avec 100 % de sucre (8).
Dans des études animales, il a été démontré que le stévia améliore la sensibilité à l’insuline, l’hormone qui abaisse la glycémie en permettant à celle-ci d’entrer dans les cellules pour être utilisée comme source d’énergie (9, 10).
De plus, certaines recherches sur des animaux ont établi un lien entre la consommation de stévia et la diminution des triglycérides et l’augmentation du taux de cholestérol HDL (bon cholestérol), deux facteurs associés à une réduction du risque de maladie cardiaque (11, 12, 13).
Inconvénients possibles
Bien que le stevia puisse offrir des avantages, il a aussi des inconvénients.
Bien qu’il soit d’origine végétale et puisse sembler plus naturel que d’autres édulcorants sans calories, c’est quand même un produit très raffiné. Les mélanges de stévia contiennent souvent des charges ajoutées comme la maltodextrine, qui a été associée à une mauvaise régulation des bactéries intestinales saines (14).
Le stévia lui-même peut également nuire à vos bactéries intestinales. Dans une étude en éprouvette, le rébaudioside A, l’un des glycosides de stéviol les plus courants dans les édulcorants de stévia, a inhibé la croissance d’une souche bénéfique de bactéries intestinales de 83 % (2, 15).
De plus, parce qu’il est beaucoup plus sucré que le sucre, le stévia est considéré comme un édulcorant intense. Certains chercheurs croient que les édulcorants intenses peuvent augmenter les envies de manger des aliments sucrés (16, 17).
De plus, de nombreuses études observationnelles n’ont trouvé aucun lien entre la consommation d’édulcorants sans calories et l’amélioration du poids corporel, de l’apport calorique ou du risque de diabète de type 2 (16, 18).
De plus, le stévia et d’autres édulcorants sans calories peuvent encore provoquer une réponse insulinique, simplement en raison de leur goût sucré, même s’ils n’augmentent pas le taux de glycémie (19, 20).
N’oubliez pas que les édulcorants à base de stévia n’étant devenus largement disponibles que récemment, la recherche sur leurs effets à long terme sur la santé est limitée.
Le stévia peut vous aider à gérer votre poids et votre glycémie, et des études animales montrent qu’il peut améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque. Cependant, c’est un édulcorant intense qui pourrait nuire à votre santé.
Est-il plus sain que le sucre ?
Le stévia contient moins de calories que le sucre et peut jouer un rôle dans la gestion du poids en vous aidant à manger moins de calories.
Parce qu’il ne contient ni calories ni glucides, c’est une excellente alternative sucrée pour les personnes qui suivent un régime hypocalorique ou faible en glucides.
Le remplacement du sucre par la stévia réduit également l’index glycémique (IG) des aliments, ce qui signifie qu’ils affectent moins le taux de glycémie (8, 21).
Alors que le sucre de table a un IG de 65 – 100 étant l’IG le plus élevé, ce qui entraîne la hausse la plus rapide de la glycémie – le stévia ne contient rien qui augmente la glycémie et a donc un IG de 0 (22).
Le sucre et ses nombreuses formes, y compris le saccharose (sucre de table) et le sirop de maïs à haute teneur en fructose (SMHTF), ont été associés à l’inflammation, à l’obésité et au développement de maladies chroniques, comme le diabète de type 2 et les maladies du cœur (23, 24, 25).
Par conséquent, il est généralement recommandé de limiter votre consommation de sucre ajouté. En fait, les Dietary Guidelines for Americans stipulent que les sucres ajoutés ne doivent pas représenter plus de 10 % de vos calories quotidiennes (26).
Pour un contrôle optimal de la santé et de la glycémie, cette quantité devrait être encore plus limitée (27).
Étant donné que le sucre a été associé à de nombreux effets négatifs sur la santé, il peut être souhaitable de remplacer le sucre par la stévia. Cependant, les effets à long terme de la consommation fréquente de stévia sont inconnus.
Bien que l’utilisation de petites quantités de cet édulcorant sans calories puisse être une façon saine de réduire la consommation de sucre, il est préférable d’utiliser moins de sucre et moins de substituts du sucre en général et d’opter simplement pour des sources naturelles de sucre, comme les fruits, lorsque c’est possible.
Le stévia a un IG plus faible que le sucre de table, et son utilisation peut être une façon saine de réduire votre apport calorique et votre consommation de sucre ajouté. Les sucres ajoutés devraient être limités à moins de 10 % de vos calories quotidiennes.
Est-il un bon substitut au sucre ?
Le stévia est maintenant largement utilisé comme substitut du sucre dans la cuisine maison et la fabrication des aliments.
Cependant, l’un des plus gros problèmes de la stévia est son arrière-goût amer. Les scientifiques de l’alimentation travaillent à la mise au point de nouvelles méthodes d’extraction et de traitement du stévia pour remédier à ce problème (28, 29).
De plus, le sucre subit un processus unique appelé la réaction de Maillard pendant la cuisson, qui permet aux aliments qui contiennent du sucre de caraméliser et de devenir brun doré. Le sucre ajoute aussi de la structure et du volume aux produits de boulangerie (30, 31).
Lorsque le sucre est complètement remplacé par le stévia, les produits de boulangerie peuvent ne pas avoir le même aspect et la même sensation qu’une version contenant du sucre.
Malgré ces problèmes, le stévia fonctionne bien dans la plupart des aliments et des boissons en remplacement du sucre, bien qu’un mélange de sucre et de stévia soit habituellement le plus agréable au goût (8, 21, 32, 33).
Lorsque vous cuisez avec de la stévia, il est préférable d’utiliser un substitut de sucre à base de stévia 1:1. L’utilisation de formes plus concentrées, comme l’extrait liquide, vous obligera à modifier les quantités d’autres ingrédients pour tenir compte des pertes en vrac.
Le stévia a parfois un arrière-goût amer et ne possède pas toutes les propriétés physiques du sucre pendant la cuisson. Néanmoins, c’est un substitut de sucre acceptable et son goût est meilleur lorsqu’il est utilisé en combinaison avec du sucre.
Le stévia est un édulcorant à base de plantes, sans calories.
Il peut réduire l’apport calorique lorsqu’il est utilisé pour remplacer le sucre et favoriser le contrôle de la glycémie et la santé cardiaque. Pourtant, ces avantages ne sont pas entièrement prouvés et il n’existe pas de recherche sur leurs effets à long terme.
Pour une santé optimale, réduisez au minimum le sucre et la stévia.