La constipation est un problème courant qui touche environ 20 % de la population (
Le retard du transit colique, ou une diminution de la circulation des aliments dans le système digestif, est l’une des causes les plus fréquentes.
Une alimentation pauvre en fibres, la vieillesse et l’inactivité physique peuvent également contribuer à la constipation.
Bien que les remèdes contre la constipation comprennent généralement des laxatifs, des émollients fécaux et des suppléments de fibres, l’intégration de quelques aliments favorisant la régularité dans votre alimentation peut être une alternative sûre et efficace.
Cet article énumère 14 aliments sains qui peuvent vous aider à faire caca.
1. Pommes
Les pommes sont une bonne source de fibres, une petite pomme (5,3 onces ou 149 grammes) fournissant 4 grammes de fibres (2).
Les fibres traversent vos intestins sans être digérées, ce qui favorise la formation de selles et la régularité des selles (
Les pommes contiennent également un type spécifique de fibre soluble appelé pectine, qui est connu pour son effet laxatif.
Dans une étude, 80 participants constipés ont pris des suppléments de pectine.
Après quatre semaines, la pectine a accéléré le transit dans le côlon, réduit les symptômes de constipation et même amélioré la santé digestive en augmentant la quantité de bactéries bénéfiques dans l’intestin (
Les pommes peuvent être utilisées comme garniture saine pour des aliments comme le yogourt et le gruau d’avoine ou comme collation pratique et nutritive.
2. Pruneaux
Les pruneaux sont souvent utilisés comme laxatifs naturels – et pour de bonnes raisons.
Non seulement ils contiennent 2 grammes de fibres par portion de 1 once (28 grammes), mais ils sont aussi une bonne source de sorbitol (5).
Le sorbitol est un type d’alcool de sucre qui est mal digéré dans le corps. Il aide à soulager la constipation en attirant l’eau dans les intestins et en stimulant la défécation (
Un examen a porté sur quatre études mesurant l’efficacité des pruneaux sur la constipation. Elle a constaté que les pruneaux peuvent aider à ramollir les selles, à améliorer la consistance et à augmenter la fréquence des selles (
Une autre étude a montré que 40 participants constipés qui ont reçu des pruneaux ont présenté une amélioration de la fréquence et de la consistance de leurs selles, comparativement aux participants traités avec des suppléments de fibres de psyllium (
Les pruneaux ajoutent un soupçon de douceur lorsqu’ils sont utilisés pour garnir les salades et les pilafs. Un petit verre de jus de pruneaux sans sucre ajouté peut aussi être un moyen rapide et pratique d’obtenir les mêmes bienfaits contre la constipation que les pruneaux entiers.
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3. Kiwi
Le kiwi est particulièrement riche en fibres, ce qui en fait un excellent aliment pour favoriser la régularité.
Un seul kiwi moyen (2,7 onces ou 76 grammes) contient 2,3 grammes de fibres (9).
Il a été démontré que le kiwi stimule la circulation dans le tube digestif, ce qui aide à induire une défécation (
Une étude de 2007 a donné 33 kiwis constipés et 20 kiwis non constipés deux fois par jour sur une période de quatre semaines.
Le kiwi a contribué à accélérer le transit intestinal, à réduire l’utilisation de laxatifs et à améliorer les symptômes de constipation (
Essayez d’ajouter des kiwis à votre prochain smoothie pour une gâterie savoureuse et riche en fibres.
4. Graines de lin
En plus de leur grande variété d’effets bénéfiques sur la santé, les graines de lin se distinguent par leur haute teneur en fibres et leur capacité à promouvoir la régularité.
Chaque portion d’une cuillerée à table (10 grammes) de graines de lin contient 3 grammes de fibres, y compris un mélange de fibres solubles et insolubles (12).
Une étude animale a supplémenté des souris avec des graines de lin pendant 14 jours et a étudié les effets sur la constipation.
Non seulement les graines de lin ont accéléré le transit intestinal, mais elles ont aussi augmenté la fréquence et le poids des selles chez les souris normales et constipées (
Une autre étude animale a montré que les graines de lin peuvent aider à traiter la constipation et la diarrhée. On a constaté qu’il augmentait la fréquence des selles et qu’il avait également un effet antidiarrhéique, réduisant la diarrhée jusqu’à 84 % (
Les graines de lin peuvent ajouter plus de fibres et de texture lorsqu’elles sont saupoudrées sur de l’avoine, du yogourt, des soupes et des shakes.
Vous pouvez trouver des graines de lin en ligne.
5. Poires
Les poires peuvent aider à soulager la constipation de différentes façons.
Premièrement, ils sont riches en fibres. Une poire moyenne (6,3 onces ou 178 grammes) contient 6 grammes de fibres, répondant à 24 % de vos besoins quotidiens en fibres (15).
Les poires sont également riches en sorbitol, un alcool de sucre qui agit comme un agent osmotique pour attirer l’eau dans les intestins et stimuler la selle (
De plus, les poires contiennent du fructose, un type de sucre qui ne peut être absorbé qu’en quantités limitées.
Ceci est dû à la façon dont le fructose est métabolisé dans votre corps. Non seulement il est absorbé à un rythme plus lent, mais de grandes quantités de fructose ne peuvent être métabolisées que par votre foie (
De plus, certaines personnes peuvent présenter une malabsorption du fructose, une condition qui affecte la capacité de l’organisme à absorber le fructose.
Comme le sorbitol, le fructose non absorbé agit comme un laxatif naturel en apportant de l’eau dans les intestins (
Les poires sont incroyablement polyvalentes et faciles à ajouter à votre alimentation. Ils peuvent être inclus dans les salades et les sandwichs ou consommés crus pour une collation sucrée.
6. Haricots
La plupart des variétés de haricots sont riches en fibres et peuvent aider à maintenir la régularité.
Par exemple, les haricots noirs contiennent 7,5 grammes de fibres par demi-tasse cuite (86 grammes), tandis qu’une demi-tasse (91 grammes) de haricots blancs cuits contient 9,5 grammes de fibres (18, 19).
Les haricots contiennent également de bonnes quantités de fibres solubles et insolubles, qui aident toutes deux à soulager la constipation de différentes façons.
Les fibres solubles absorbent l’eau et forment une consistance de gel, ramollissant les selles et facilitant leur passage (
Par contre, les fibres insolubles traversent le tube digestif intactes et ajoutent du volume aux selles (
Une étude réalisée en 2016 a montré que l’ajout d’un mélange de fibres solubles et insolubles dans l’alimentation peut réduire efficacement la constipation, tout en réduisant les ballonnements et les gaz (
Si vous cherchez un moyen facile d’augmenter votre apport en fibres, les haricots sont une bonne façon de le faire. Ajoutez-les aux soupes, trempettes ou accompagnements pour une délicieuse dose de fibres.
Vous pouvez trouver différents types de haricots en ligne.
7. Rhubarbe
La teneur en fibres de la rhubarbe et ses propriétés laxatives naturelles favorisent la régularité.
Chaque tige de rhubarbe (1,8 once ou 51 grammes) contient 1 gramme de fibres, qui sont pour la plupart des fibres insolubles favorisant le volume (23).
La rhubarbe contient également un composé appelé sennoside A, qui a un effet laxatif dans le corps. En fait, on trouve même des sennosides dans les laxatifs à base de plantes comme le séné (
Le Sennoside A agit en diminuant les niveaux d’AQP3, une protéine qui contrôle le transport de l’eau dans les intestins.
La diminution des niveaux d’AQP3 entraîne une absorption d’eau accrue, ce qui ramollit les selles et favorise la défécation (
La rhubarbe peut être utilisée dans une variété de produits de boulangerie, ajoutée au yogourt ou même à la farine d’avoine pour une touche de saveur ajoutée.
8. Artichauts
Les recherches montrent que les artichauts ont un effet prébiotique, qui peut être bénéfique pour la santé intestinale et le maintien de la régularité.
Les prébiotiques sont un type particulier de fibres qui agissent en nourrissant les bonnes bactéries présentes dans le côlon, ce qui aide à optimiser votre santé digestive (
La consommation de prébiotiques peut également aider à soulager la constipation.
En 2017, un examen de cinq études portant sur 199 participants a permis de conclure que les prébiotiques augmentaient la fréquence des selles et amélioraient la consistance (
Les artichauts, en particulier, sont une bonne source de prébiotiques qui peuvent stimuler les bactéries bénéfiques dans l’intestin.
Dans le cadre d’une étude, 32 participants ont pris un supplément de fibres extraites d’artichauts globe. Après trois semaines, ils ont constaté que les concentrations de bactéries bénéfiques avaient augmenté, tandis que les quantités de bactéries intestinales nocives avaient diminué (
Une autre étude a porté sur les effets de l’extrait de feuille d’artichaut sur 208 participants atteints du syndrome du côlon irritable (SCI). Non seulement les artichauts ont réduit l’incidence du SCI, mais ils ont aussi aidé à normaliser les selles (
Les artichauts sont disponibles sous forme fraîche ou en pot et peuvent être utilisés dans toutes sortes de produits, des trempettes crémeuses aux tartelettes savoureuses.
9. Kéfir
Le kéfir est une boisson lactée fermentée qui contient des probiotiques, une forme de bactéries intestinales saines qui peuvent aider à atténuer la constipation.
Il a été démontré que les probiotiques augmentent la fréquence des selles, améliorent leur consistance et aident à réduire le temps de transit intestinal pour accélérer les selles (
Plusieurs études ont démontré que le kéfir, en particulier, peut favoriser la régularité.
Dans une étude, 20 participants constipés ont reçu du kéfir pendant quatre semaines.
On a constaté que le kéfir diminuait l’utilisation de laxatifs, accélérait le transit intestinal, augmentait la fréquence des selles et améliorait la consistance (
Une étude animale a donné des résultats similaires, démontrant que le kéfir augmentait l’humidité et le volume des selles pour réduire la constipation (
Le kéfir est la base parfaite pour les smoothies ou les vinaigrettes. Sinon, essayez de préparer un parfait riche en probiotiques avec du kéfir et garnissez-le de fruits, de graines de lin ou d’avoine pour un apport supplémentaire de fibres.
10. Figues
Les figues sont un excellent moyen d’obtenir plus de fibres dans votre alimentation pour encourager les selles régulières.
Les figues séchées, en particulier, peuvent fournir une dose concentrée de fibres. Trouvez des figues sèches en ligne.
Une demi-tasse (75 grammes) de figues séchées contient 7,5 grammes de fibres, qui peuvent combler jusqu’à 30 % de vos besoins quotidiens en fibres (33).
Une étude animale réalisée en 2011 a examiné les effets de la pâte de figue sur la constipation sur une période de trois semaines. Elle a constaté que la pâte de figue augmentait le poids des selles et réduisait le temps de transit intestinal, ce qui en faisait un remède naturel contre la constipation (
Une autre étude chez l’humain a révélé que le fait de donner de la pâte de figue à 40 participants constipés a aidé à accélérer le transit intestinal, à améliorer la consistance des selles et à soulager l’inconfort abdominal (
Si les figues peuvent être consommées seules, elles peuvent aussi être bouillies dans une confiture savoureuse qui accompagne à merveille bruschetta, pizzas et sandwichs.
11. Patates douces
En plus de fournir une foule de vitamines et de minéraux, les patates douces contiennent également une bonne quantité de fibres qui peuvent aider à augmenter la régularité.
Une patate douce moyenne (4 onces ou 114 grammes) contient 4 grammes de fibres (36).
Les fibres que l’on trouve dans les patates douces sont pour la plupart insolubles et comprennent quelques types spécifiques, comme la cellulose, la lignine et la pectine (
Grâce à leur teneur en fibres, certaines études ont démontré que la patate douce peut aider à favoriser la selle.
Une étude réalisée en 2016 a mesuré les effets de la consommation de patates douces sur la constipation chez 57 patients atteints de leucémie qui suivaient une chimiothérapie.
Après seulement quatre jours, la plupart des marqueurs de constipation s’étaient améliorés, et les participants qui consommaient des patates douces avaient beaucoup moins de tension et d’inconfort que le groupe témoin (
Les patates douces peuvent être écrasées, cuites au four, sautées ou rôties et utilisées à la place des pommes de terre blanches dans toutes vos recettes préférées.
12. Lentilles
Cette pulsation comestible est remplie de fibres, ce qui en fait un excellent complément à votre alimentation pour soulager la constipation.
En fait, une demi-tasse (99 grammes) de lentilles bouillies contient un impressionnant 8 grammes (39).
De plus, la consommation de lentilles peut augmenter la production d’acide butyrique, un type d’acide gras à chaîne courte présent dans le côlon. Il augmente le mouvement du tube digestif pour favoriser les selles (
Une étude animale a examiné les effets du butyrate sur le tube digestif et a révélé qu’il contribuait à accélérer le transit intestinal, ce qui en fait un traitement potentiel contre la constipation (
Les lentilles ajoutent une saveur riche et consistante aux soupes et aux salades, tout en apportant beaucoup de fibres et de bienfaits pour la santé. Vous pouvez acheter des lentilles en ligne.
13. Graines de Chia
Une once (28 grammes) de graines de chia contient 11 grammes de fibres (42).
En fait, les graines de chia sont composées d’environ 40 % de fibres en poids, ce qui en fait l’un des aliments les plus riches en fibres disponibles (42).
Plus précisément, les graines de chia sont une bonne source de fibres solubles, qui absorbent l’eau pour former un gel qui ramollit et humidifie les selles pour faciliter le passage (
Une étude a montré que les graines de chia pouvaient absorber jusqu’à 12 fois leur poids en eau, ce qui permettait une élimination encore plus facile (43).
Essayez de mélanger les graines de chia dans des smoothies, des poudings et des yogourts pour y ajouter quelques grammes supplémentaires de fibres solubles. Vous pouvez acheter des graines de chia en ligne.
14. Son d’avoine
Le son d’avoine est l’enveloppe extérieure riche en fibres du grain d’avoine.
Bien qu’il ne soit pas aussi largement consommé que l’avoine roulée ou à l’ancienne, le son d’avoine contient beaucoup plus de fibres.
Seulement un tiers de tasse (31 grammes) de son d’avoine contient environ 5 grammes de fibres, soit environ 43 % de plus que les variétés d’avoine traditionnelles (44, 45).
Une étude a administré du son d’avoine à 15 participants âgés sur une période de 12 semaines et comparé les résultats à ceux d’un groupe témoin.
Non seulement le son d’avoine a été bien toléré, mais il a également aidé les participants à maintenir leur poids corporel et à réduire l’utilisation de laxatifs de 59 %, ce qui en fait un remède naturel sûr et efficace contre la constipation (
Bien que le gruau d’avoine et le son d’avoine proviennent du même gruau d’avoine, ils varient en termes de texture et de goût. Le son d’avoine est particulièrement efficace lorsqu’il est utilisé dans les recettes de mélanges de granola et de pains.
Vous pouvez trouver du son d’avoine en ligne.
La constipation est un problème courant qui touche la plupart des gens à un moment donné.
Bien que les médicaments et les suppléments puissent aider, il est possible d’atteindre la régularité pour la plupart des personnes ayant une alimentation saine et riche en fibres et quelques aliments qui favorisent la régularité.
Le fait d’inclure quelques portions de ces aliments chaque jour, ainsi qu’une grande quantité d’eau et une activité physique régulière, peut aider à augmenter la fréquence des selles, à améliorer la constipation et à l’éliminer une fois pour toutes.