Vitesse de course moyenne et conseils pour améliorer votre allure

Vitesse moyenne de fonctionnement

Les vitesses moyennes de course, ou vitesse, sont basées sur un certain nombre de facteurs. Il s’agit notamment de la condition physique et de la génétique actuelles.

En 2015, Strava, une application internationale de course à pied et de cyclisme, a rapporté que la vitesse moyenne des hommes aux États-Unis était de 9:03 minutes par mille (1,6 kilomètres). Le rythme moyen pour les femmes était de 10:21 par mille. Ces données sont basées sur plus de 14 millions de passages enregistrés. Le record du monde actuel pour 1 mille est de 3:43.13, établi par Hicham El Guerrouj du Maroc en 1999.

Vitesse par distance

Si vous prévoyez courir un 5 km, un 10 km, un demi-marathon ou un marathon, voici le temps moyen par mille. Ces temps sont basés sur les données de course 2010 de 10 000 coureurs récréatifs âgés de 20 à 49 ans.

Comment améliorer la vitesse

Si vous voulez améliorer votre vitesse moyenne par mille, essayez les exercices suivants pour augmenter votre vitesse et augmenter votre endurance.

Entraînement par intervalles

Réchauffez-vous pendant 10 minutes en faisant du jogging lentement. Ensuite, courez à un rythme très intense (où vous ne pouvez pas tenir une conversation confortablement) pendant 2 à 5 minutes. Faites du jogging pendant le même temps pour récupérer.

Répéter 4 à 6 fois. Faites-le au moins une ou deux fois par semaine jusqu’à ce que vous ayez confortablement atteint la vitesse désirée.

Formation au tempo

L’objectif est de courir à un rythme tempo, ou à un rythme confortablement difficile. Il devrait être légèrement plus rapide que votre temps cible.

Courez à ce rythme pendant quelques minutes, suivies de quelques minutes de jogging. Travaillez jusqu’à 10 à 15 minutes de rythme pour un 5 km et 20 à 30 minutes de course à votre rythme pour les courses plus longues.

Entraînement en côte

Si vous avez l’intention d’organiser une course avec des collines, il est important de vous entraîner avec elles. Choisissez une colline de longueur et d’inclinaison similaires à celle que vous rencontrerez en course. Ou, si vous avez accès au parcours, entraînez-vous sur les collines.

Courez à un rythme soutenu en montant la colline, puis redescendez en trottinant. Répéter plusieurs fois.

Autres conseils

D’autres conseils qui peuvent augmenter votre vitesse comprennent :

• Travaillez votre chiffre d’affaires. Les coureurs ont besoin d’une foulée rapide pour augmenter leur rythme. Pendant l’entraînement, travaillez à augmenter le nombre de pas par minute. Utilisez un podomètre pour faire le suivi.
• Maintenez un mode de vie sain. Parlez à votre médecin ou à votre nutritionniste d’un plan d’alimentation sain qui convient à vos objectifs, comme courir plus vite, développer plus de muscles ou perdre du poids.
• Habillez-vous convenablement. Portez des vêtements légers et résistants au vent lorsque vous courez. Visitez votre magasin de course local pour des chaussures de course légères que vous pouvez vous entraîner sur la piste et porter le jour de la course. Si vous êtes une femme, ce guide peut vous aider à trouver un soutien-gorge de sport pour la course à pied.
• Concentrez-vous sur la forme. Gardez vos mains et vos épaules détendues. Vos bras devraient se balancer confortablement à vos côtés comme un pendule. Ces quatre exercices peuvent vous aider à améliorer votre technique de course à pied.

Conseils de stimulation

Votre rythme de course est habituellement déterminé par la vitesse à laquelle vous courez, en moyenne, 1 mille. Pour déterminer votre meilleur rythme de course :

• Allez sur une piste à proximité.
• Échauffez-vous pendant au moins 5 à 10 minutes.
• Chronométrez-vous et courez 1 mile. Allez à un rythme où vous vous poussez, mais ne vous épuisez pas.

Vous pouvez aussi le faire sur n’importe quel sentier ou sentier plat.

Utilisez votre kilométrage comme objectif d’entraînement. Toutes les quelques semaines, retournez sur la piste et chronométrez à nouveau votre rythme kilométrique pour suivre vos progrès.

Si vous avez l’intention d’organiser une course, essayez d’avoir un temps d’objectif réaliste en tête. Essayez d’utiliser une calculatrice en ligne pour déterminer votre vitesse par mille afin d’atteindre votre objectif.

Vous pouvez suivre un plan de formation en ligne pour vous aider à améliorer votre rythme. Ou, si c’est dans votre budget, vous pouvez travailler avec un entraîneur de course à pied.

Sécurité de fonctionnement

Pour rester en sécurité et en bonne santé pendant la course, suivez ces conseils :

• Achetez des chaussures spécifiques à la course à pied qui offrent un soutien solide de la voûte plantaire et de la cheville. Trouvez un magasin de course à pied près de chez vous. Ils peuvent vous équiper de chaussures de course adaptées à vos objectifs. Echangez vos chaussures de course tous les 800 km.
• Courez dans des endroits sûrs et bien éclairés. Cherchez des sentiers, des pistes et des parcs populaires où vous pouvez courir près de chez vous ou de votre bureau.
• Faites attention aux dangers de trébuchement, comme les roches, les crevasses, les branches d’arbre et les surfaces inégales.
• Si vous êtes nouveau dans la course à pied, commencez à un rythme confortable et lent, c’est la conversation. C’est à partir de là que vous pourrez prendre de la vitesse. Vous pouvez aussi alterner entre la course et la marche au départ.
• Buvez beaucoup d’eau pendant que vous courez. Si vous sortez pour une course de plus longue durée, cherchez des parcours de course à pied près de chez vous qui ont des fontaines d’eau ou un endroit où vous pouvez laisser une bouteille d’eau.
• Faites le plein avec une collation ou un repas léger dans les 45 à 60 minutes qui suivent votre course.

Votre rythme est basé sur des facteurs tels que votre niveau de forme physique actuel. Vous pouvez améliorer votre rythme de course en participant à des entraînements par intervalles de haute intensité (HIIT) ou à des entraînements de vitesse. Essayez de les exécuter sur une piste près de chez vous. Inscrivez-vous à une course locale de 5 km ou deux pour rester motivé à améliorer votre temps.

Rappelez-vous qu’il est important d’accélérer graduellement pour éviter les blessures. Ne vous poussez jamais jusqu’à l’épuisement total. Consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle séance d’entraînement de course à pied.