Que sont les exercices McKenzie ?
De nombreuses personnes souffrent d’une forme ou d’une autre de maux de dos au cours de leur vie. Aux États-Unis, les maux de dos touchent 75 à 85 pour cent de tous les adultes.
Si vous avez mal au dos, il est préférable de consulter votre professionnel de la santé pour en déterminer la cause. Cela peut vous aider à trouver l’option de traitement la plus sûre et la plus efficace.
Pour certains, il s’agit de suivre la méthode McKenzie, parfois appelée diagnostic et thérapie mécaniques. Il comprend un ensemble de lignes directrices pour évaluer les mouvements d’une personne ainsi que des exercices conçus pour améliorer la mobilité et la posture de la colonne vertébrale.
Pour profiter pleinement des avantages de la méthode McKenzie, il est préférable de travailler avec un physiothérapeute qui peut vous donner une évaluation adéquate.
Néanmoins, vous pouvez essayer quelques exercices McKenzie à la maison pour soulager vos maux de dos.
Comment essayer les exercices McKenzie en toute sécurité
La méthode McKenzie n’est pas pour tout le monde. Si vous avez subi une chirurgie du dos, il est préférable d’éviter ce programme. Vous devriez également l’éviter si vous souffrez d’une maladie grave de la colonne vertébrale, comme une fracture de la colonne vertébrale.
Il n’y a pas de mal non plus à vérifier auprès de votre professionnel de la santé avant d’essayer ces exercices. Ils peuvent vous aider à vous assurer que ces exercices n’aggraveront pas vos maux de dos.
Si vous décidez d’essayer les exercices McKenzie vous-même, assurez-vous de bouger lentement. Les mouvements brusques peuvent aggraver vos symptômes.
Si vous ressentez les symptômes suivants dans une ou les deux jambes, arrêtez immédiatement l’exercice :
- douleur croissante
- engourdissement
- picotement
Vous pourriez ressentir des douleurs dorsales temporaires pendant que vous faites les exercices McKenzie. C’est ce à quoi on s’attend. Attendez que la douleur s’estompe pendant un exercice avant de passer au suivant.
1. Allongé sur le ventre
Ce mouvement réduit la douleur en déchargeant la pression sur le bas du dos. Il aide aussi à aligner votre colonne vertébrale.
- Allongez-vous sur le ventre. Placez vos bras sur le côté.
- Tournez la tête sur le côté ou face vers le bas.
- Maintenez cette position pendant deux à trois minutes. Répéter jusqu’à huit fois par jour.
2. Allongé sur un oreiller
Pour soutenir le bas du dos, ajoutez un oreiller sous votre poitrine.
- Allongez-vous sur le ventre et placez un oreiller sous votre poitrine. Placez vos bras sur le côté.
- Tournez la tête sur le côté ou face vers le bas.
- Maintenez cette position pendant deux à trois minutes. Répéter jusqu’à huit fois par jour.
3. Allongé sur les coudes
Cet exercice vous aidera à restaurer la courbe naturelle du bas du dos. C’est aussi connu sous le nom d’allongé face contre terre dans l’extension.
- Allongez-vous sur le ventre. Tenez-vous sur les avant-bras avec les épaules au-dessus des coudes.
- Maintenez cette position pendant deux à trois minutes.
- Abaissez le haut de votre corps. Répéter jusqu’à huit fois par jour.
4. Pompes en position couchée
Les pompes en position couchée aident également à restaurer la courbe naturelle du bas du dos.
- Allongez-vous sur le ventre. Placez vos mains sous vos épaules.
- Lentement, tendez les bras pour soulever le haut de votre corps. Maintenez cette position pendant deux secondes. Abaissez-vous en position de départ.
- Terminez 10 répétitions. Répéter jusqu’à huit fois par jour.
5. Prolongement debout
L’extension debout aide le mouvement de flexion vers l’arrière du bas du dos. C’est aussi pratique à faire puisque vous n’avez pas besoin de vous allonger par terre.
- Tiens-toi droit. Placez vos mains sur le bas de votre dos.
- Penchez-vous vers l’arrière autant que possible, en gardant vos genoux droits. Maintenez cette position pendant deux secondes. Retour à la position de départ.
- Terminez 10 répétitions. Répéter jusqu’à huit fois par jour.
6. Flexion couchée
La flexion allongée améliore la façon dont le bas du dos se plie vers l’avant.
Si vous ne vous sentez pas à l’aise sur le dos, placez votre tête sur un oreiller. Cela réduira la pression sur votre colonne vertébrale.
- Allongez-vous sur le dos. Placez vos pieds à plat sur le sol, les hanches écartées.
- Remontez vos deux genoux jusqu’à votre poitrine. Maintenez cette position pendant deux secondes. Retournez à votre position de départ.
- Terminez six répétitions. Répéter jusqu’à quatre fois par jour.
7. Flexion assise
La flexion assise aide à rétablir le mouvement de flexion vers l’avant de votre dos. C’est une version intermédiaire de la flexion couchée.
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise. Redressez votre dos et posez vos pieds à plat sur le sol.
- Penchez-vous en avant. Tendez les mains entre les jambes et vers le sol. Maintenez cette position pendant deux secondes. Retournez à votre position de départ.
- Répétez six répétitions. Compléter jusqu’à quatre fois par jour.
8. Flexion debout
La flexion debout, l’exercice le plus difficile de cette série, augmente également la capacité de votre colonne vertébrale à se pencher en avant.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en gardant vos genoux droits. Tendez les mains vers le sol.
- Faites une pause d’une à deux secondes. Retournez à votre position de départ.
- Répétez six répétitions. Compléter jusqu’à deux fois par jour.
Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas aller très loin. Cela s’améliorera avec le temps.
La méthode McKenzie est une approche pour le traitement des maux de dos. Bien que la méthode soit généralement utilisée par les physiothérapeutes, il existe des exercices que vous pouvez essayer de faire vous-même. Si quelque chose ne va pas, n’hésitez pas à vous déplacer lentement et à communiquer avec votre professionnel de la santé si quelque chose ne va pas.