On conseille souvent à ceux qui essaient de perdre du poids de manger moins et de bouger davantage.
Mais ces conseils sont souvent inefficaces en soi et les gens n’atteignent pas leurs objectifs.
Pour cette raison, beaucoup se tournent vers des suppléments pour les aider à perdre du poids.
L’un d’eux est l’acide linoléique conjugué (ALC), un acide gras naturel présent dans la viande et les produits laitiers.
La recherche montre qu’il est efficace pour la perte de graisse chez les animaux, mais les preuves chez les humains sont moins prometteuses.
Cet article explique ce qu’est l’ALC et si elle peut vous aider à perdre du poids.
Qu’est-ce que l’ALC (acide linoléique conjugué) ?
L’ALC est produite naturellement par les animaux de pâturage (
Les vaches et les autres ruminants de pâturage comme les chèvres et les chevreuils ont une enzyme unique dans leur système digestif qui transforme les acides gras oméga-6 des plantes vertes en ALC (
Il est ensuite stocké dans les tissus musculaires et le lait des animaux.
Il en existe de nombreuses formes différentes, mais les deux plus importantes sont appelées c9, t11 (cis-9, trans-11) et t10, c12 (trans-10, cis-12) (
C9, t11 est le plus abondant dans la nourriture, alors que t10, c12 est la forme la plus souvent trouvée dans les suppléments CLA et associée à la perte de poids. T10, c12 est également présent dans les aliments, mais en quantités beaucoup plus faibles (
Comme le terme « trans » l’indique, cet acide gras est techniquement un gras trans. Mais les gras trans que l’on trouve naturellement dans la viande et les produits laitiers sont très différents des gras trans artificiels produits industriellement que l’on trouve dans les produits de boulangerie et les repas-minute.
Les gras trans produits industriellement sont fortement liés aux maladies du cœur, alors que les gras trans produits naturellement peuvent être bons pour vous (5,
L’ALC n’est pas un acide gras essentiel, vous n’avez donc pas besoin de l’obtenir de votre alimentation pour une santé optimale. Néanmoins, de nombreuses personnes prennent des suppléments d’ALC pour leurs effets présumés de combustion des graisses.
Le CLA est un acide gras naturel. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un nutriment essentiel, il est généralement pris comme supplément alimentaire en raison de ses bienfaits présumés pour la combustion des graisses.
L’ALC n’est pas très efficace pour la perte de poids
De nombreuses études de grande qualité ont analysé les effets de l’ALC sur la perte de graisse chez les animaux et les humains.
Cependant, son potentiel de combustion des graisses est beaucoup plus fort chez les animaux que chez les humains.
Il réduit la graisse corporelle chez les animaux
La recherche a montré que l’ALC réduit la graisse corporelle chez les animaux en augmentant les quantités d’enzymes et de protéines spécifiques impliquées dans la dégradation des graisses (
Une étude chez la souris a révélé qu’un supplément d’ALC pendant six semaines réduisait la graisse corporelle de 70 % par rapport à un placebo (
L’ALC a également empêché le gain de graisse chez les animaux et les études en éprouvette (
Une étude sur des porcs a montré qu’elle diminuait la croissance des graisses d’une manière proportionnelle à la dose. Cela signifie que l’augmentation des doses a entraîné une diminution des gains de graisse corporelle (
Ces découvertes importantes chez l’animal ont incité les chercheurs à tester ses effets de combustion des graisses chez l’homme.
Des études humaines montrent que la perte de poids a peu d’avantages sur le plan de la perte de poids
La recherche chez l’homme montre que l’ALC n’a qu’un effet bénéfique modeste sur la perte de poids.
Un examen de 18 études humaines de grande qualité a porté sur les effets de la supplémentation en ALC sur la perte de poids (
Ceux qui ont reçu 3,2 grammes de supplément par jour ont perdu en moyenne 0,11 lb (0,05 kg) par semaine, comparativement à un placebo.
Bien que ces constatations aient été jugées importantes, cela se traduit par moins d’une demi-livre par mois.
Plusieurs autres études ont également examiné les effets de l’ALC sur la perte de poids chez les humains.
Une revue de ces études a évalué son efficacité à long terme sur la perte de graisse chez les participants obèses et en surpoids.
Il a conclu que la prise de 2,4 à 6 grammes par jour pendant 6 à 12 mois réduisait la graisse corporelle de 2,93 lb (1,33 kg), comparativement au placebo (
Comme pour les résultats précédents, cette perte est relativement faible comparativement à un placebo.
D’autres études ont montré que l’ALC a des effets bénéfiques mixtes, mais non réels, sur la perte de graisse, même lorsqu’elle est associée à l’exercice physique (
La recherche actuelle suggère que l’ALC a des effets minimes sur la perte de poids à court et à long terme, en plus des effets secondaires potentiels (24).
Chez les animaux, il a été démontré que le CLA brûle les graisses et diminue leur formation, ce qui entraîne une perte de poids importante. Cependant, chez l’homme, son effet sur la perte de poids est faible et ne présente aucun avantage réel.
Les suppléments de l’APC peuvent être nocifs
L’innocuité des suppléments de CLA fait l’objet d’un débat depuis un certain temps déjà.
Bien que certaines études n’aient révélé aucun effet indésirable, la majorité des recherches suggèrent le contraire (
Dans deux méta-analyses, l’administration d’un supplément d’ALC a été associée à une augmentation des taux de protéine C réactive, ce qui indique une inflammation dans le corps (
D’une part, l’inflammation est importante pour combattre les pathogènes potentiellement nocifs ou pour amorcer la réparation des tissus après une éraflure ou une coupure. D’autre part, l’inflammation chronique est liée à plusieurs maladies, dont l’obésité, le cancer et les maladies cardiaques (
De plus, une autre méta-analyse a révélé qu’une supplémentation en ALC était associée à une augmentation significative des enzymes hépatiques, ce qui suggère une inflammation ou des lésions hépatiques possibles (
Il est important de noter que l’ALC provenant de sources alimentaires naturelles n’est pas associée à ces effets (7,
C’est probablement parce que l’ALC présente dans les suppléments est différente de l’ALC naturelle présente dans les aliments.
De l’ALC présente dans la viande et les produits laitiers, 75 à 90 % consistent en la forme c9, t11, tandis que 50 % ou plus de l’ALC présente dans les suppléments consiste en la forme t10, c12 (33,
Pour cette raison, l’ALC prise sous forme de supplément a des effets différents sur la santé que l’ALC obtenue par l’alimentation.
Par conséquent, jusqu’à ce que des recherches plus poussées sur son innocuité soient disponibles, il ne devrait pas être pris en fortes doses ou pendant de longues périodes.
Une approche plus sûre pourrait être d’incorporer davantage d’aliments riches en ALC dans votre alimentation.
Bien que vous ne puissiez pas bénéficier du même avantage en termes de perte de graisse, cela vous permet d’augmenter votre consommation d’ALC d’origine naturelle, ce qui peut avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé.
La forme d’ALC que l’on trouve dans les suppléments est très différente de celle que l’on retrouve naturellement dans les aliments. C’est peut-être la raison pour laquelle les suppléments d’ALC ont été associés à plusieurs effets secondaires négatifs, alors que l’ALC alimentaire ne l’a pas été.
Obtenez votre CLA à partir de la nourriture
Plusieurs études ont montré que les personnes qui consomment de l’ALC à partir d’aliments ont un risque moindre de maladies comme les maladies cardiaques et le cancer (
Les produits laitiers sont les principales sources de nourriture, mais on en trouve aussi dans la viande des ruminants (
Les concentrations d’ALC sont généralement exprimées en milligrammes par gramme de gras.
Les aliments dont les quantités sont les plus élevées sont les suivants (
- Beurre : 6,0 mg/g de matières grasses
- Agneau : 5,6 mg/g de graisse
- Mozzarella : 4,9 mg/g de matière grasse
- Yaourt nature : 4,8 mg/g de matières grasses
- Crème sure : 4,6 mg/g de graisse
- Fromage cottage : 4,5 mg/g de matières grasses
- Boeuf haché frais : 4,3 mg/g de gras
- Cheddar : 3,6 mg/g de matières grasses
- Boeuf rond : 2,9 mg/g de gras
Cependant, la teneur en ALC de ces aliments et produits alimentaires varie selon la saison et le régime alimentaire de l’animal.
Par exemple, les échantillons de lait prélevés dans 13 fermes commerciales présentaient les plus faibles quantités d’ALC en mars et les plus élevées en août (43).
De même, les vaches nourries à l’herbe produisent plus d’ALC que leurs homologues nourries au grain (44, 45,
Le CLA est naturellement produit chez les ruminants, comme les vaches. Les quantités produites par ces animaux sont affectées par la saison et ce qu’ils mangent.
De nombreux suppléments inefficaces pour brûler les graisses sont sur le marché, et la recherche suggère que le CLA en est un.
Ses effets de combustion des graisses chez les animaux sont impressionnants mais ne se traduisent pas chez l’homme.
De plus, la faible perte de graisse qui peut survenir avec le CLA ne l’emporte pas sur ses effets potentiellement nocifs.
Comme solution de rechange plus sûre, il vaut probablement la peine d’incorporer davantage d’aliments riches en ALC, comme le bœuf laitier ou le bœuf nourri à l’herbe, dans votre alimentation avant de recourir à des suppléments ALC.