Le brocoli est un légume vert qui ressemble vaguement à un arbre miniature. Il appartient à l’espèce végétale Brassica oleracea.
Elle est étroitement liée au chou, au chou de Bruxelles, au chou frisé et au chou-fleur – toutes des plantes comestibles collectivement appelées légumes crucifères.
Il existe trois variétés principales de brocoli :
- brocoli calabrais
- Brocoli à germer
- Chou-fleur violet – malgré son nom un type de brocoli
Le brocoli est un aliment riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants.
Voici les 14 principaux bienfaits du brocoli pour la santé.
1. Contient des vitamines, des minéraux et des composés bioactifs.
L’un des plus grands avantages du brocoli est sa teneur en nutriments. Il est chargé d’un large éventail de vitamines, de minéraux, de fibres et d’autres composés bioactifs.
Une tasse (91 grammes) de paquets de brocoli cru (1) :
- Carburants : 6 grammes
- Protéines : 2,6 grammes
- Lipides : 0,3 grammes
- Fibre : 2,4 grammes
- Vitamine C : 135 % de l’AQR
- Vitamine A : 11 % de l’AQR
- Vitamine K : 116 % de l’AQR
- Vitamine B9 (folate) : 14 % de l’AQR
- Potassium : 8 % de l’AQR
- Phosphore : 6 % de l’AQR
- Sélénium : 3 % de l’AQR
Le brocoli peut être consommé cuit ou cru – les deux sont parfaitement sains mais fournissent des profils nutritionnels différents.
Différentes méthodes de cuisson, telles que l’ébullition, le micro-ondes, le sauté et la cuisson à la vapeur, modifient la composition nutritive du légume, notamment en réduisant la vitamine C, ainsi que les protéines solubles et le sucre. La vapeur semble avoir le moins d’effets négatifs (
Pourtant, cru ou cuit, le brocoli est une excellente source de vitamine C. Seulement une demi-tasse (78 grammes) de brocoli cuit fournit 84 % de l’apport quotidien de référence (AQR) – plus d’une demi-orange peut offrir (3, 4).
Le brocoli est une source riche en vitamines, minéraux et fibres multiples. Différentes méthodes de cuisson peuvent affecter la composition nutritive du légume, mais le brocoli est un complément sain à votre alimentation, qu’il soit cuit ou cru.
2. Contient de puissants antioxydants qui offrent des effets protecteurs pour la santé
La teneur en antioxydants du brocoli pourrait être l’un de ses principaux bienfaits pour la santé humaine (
Les antioxydants sont des molécules qui inhibent ou neutralisent les dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Cela peut conduire à une réduction de l’inflammation et à un effet global de protection de la santé.
Le brocoli a des niveaux élevés de glucoraphanine, un composé qui est converti en un puissant antioxydant appelé sulforaphane pendant la digestion (6).
Des études en éprouvette et sur des animaux indiquent que le sulforaphane peut offrir de multiples bienfaits pour la santé, notamment une réduction de la glycémie, du taux de cholestérol, du stress oxydatif et du développement de maladies chroniques. Toutefois, d’autres recherches sont nécessaires pour comprendre son rôle chez les humains (
Le brocoli contient également des quantités mesurables des antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui peuvent prévenir le stress oxydatif et les dommages cellulaires dans vos yeux (
Le brocoli contient de multiples antioxydants puissants qui peuvent soutenir les cellules et les tissus sains dans tout votre corps.
3. Les composés bioactifs peuvent contribuer à réduire l’inflammation
Le brocoli contient divers composés bioactifs dont il a été démontré qu’ils réduisent l’inflammation des tissus de l’organisme.
On a émis l’hypothèse que de multiples composés agissent en synergie pour soutenir cet effet, bien que certains semblent également agir individuellement (
Le kaempférol, un flavonoïde présent dans le brocoli, a une forte capacité anti-inflammatoire dans les études animales et en éprouvette (
Une petite étude chez l’humain chez les fumeurs de tabac a également révélé que la consommation de brocoli a entraîné une réduction significative des marqueurs de l’inflammation (
Bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres recherches sont nécessaires pour mieux comprendre comment la consommation de brocoli affecte l’inflammation chez les humains.
Le brocoli contient plusieurs composés bioactifs qui ont un effet anti-inflammatoire dans les études animales et en éprouvette. Cependant, d’autres recherches sur l’être humain sont nécessaires.
4. Peut protéger contre certains types de cancer
Les légumes crucifères, comme le brocoli, contiennent divers composés bioactifs qui peuvent réduire les dommages cellulaires causés par certaines maladies chroniques (
De multiples petites études ont montré que la consommation de légumes crucifères peut protéger contre certains types de cancer, à savoir :
Bien que ces données soient encourageantes, elles ne sont pas assez solides pour faire des allégations définitives sur le rôle du brocoli dans le traitement ou la prévention du cancer.
En fin de compte, d’autres recherches sur l’être humain sont nécessaires pour déterminer la relation entre les légumes crucifères et la prévention du cancer.
De nombreuses études ont montré que les légumes crucifères, comme le brocoli, peuvent avoir un effet préventif contre le cancer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
5. Les antioxydants et les fibres peuvent aider à contrôler la glycémie
Manger du brocoli peut favoriser un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Bien que le mécanisme exact soit inconnu, il peut être lié à la teneur en antioxydants du brocoli (
Une étude chez l’humain a montré une diminution significative de la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont consommé des germes de brocoli quotidiennement pendant un mois (
Fait intéressant, une étude chez l’animal a révélé une diminution de la glycémie en plus d’une réduction des dommages aux cellules pancréatiques chez des rats diabétiques ayant reçu de l’extrait de brocoli (
Le brocoli est également une bonne source de fibres. Certaines recherches indiquent qu’un apport plus élevé en fibres alimentaires est associé à une baisse de la glycémie et à une meilleure maîtrise du diabète (
Manger du brocoli peut réduire la glycémie et améliorer le contrôle du diabète. Ceci est probablement lié à sa teneur en antioxydants et en fibres.
6. Peut favoriser la santé cardiovasculaire de diverses façons
Plusieurs études indiquent que le brocoli peut favoriser la santé cardiaque de diverses façons.
Des taux élevés de « mauvais » cholestérol LDL et de triglycérides sont reconnus comme étant des facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque. Le brocoli peut jouer un rôle dans l’amélioration de ces marqueurs.
Une étude a noté une réduction significative des triglycérides et du « mauvais » cholestérol LDL, ainsi qu’une augmentation du « bon » cholestérol HDL chez les personnes traitées avec un supplément en poudre de brocoli germé (
Certaines recherches appuient également l’idée que la présence de certains antioxydants dans le brocoli peut réduire le risque global de crise cardiaque (
Une étude sur des germes de brocoli nourris avec des souris a révélé un effet protecteur potentiel contre la mort cellulaire et le stress oxydatif dans les tissus cardiaques après un arrêt cardiaque (
De plus, une consommation accrue d’aliments riches en fibres comme le brocoli est associée à une réduction du risque de maladie cardiaque (
La recherche indique que le brocoli peut aider à réduire divers facteurs de risque de maladies cardiaques et à prévenir les lésions des tissus cardiaques.
7. Favorise une bonne digestion et une réduction de la constipation
Le brocoli est riche en fibres et en antioxydants, deux éléments qui peuvent favoriser la santé de l’intestin et la santé digestive.
La régularité intestinale et une forte communauté de bactéries saines dans votre côlon sont deux éléments essentiels à la santé digestive. La consommation d’aliments riches en fibres et en antioxydants comme le brocoli peut jouer un rôle dans le maintien d’une fonction intestinale saine (
Une étude menée chez la souris dans le cadre d’un régime à base de brocoli a révélé une réduction des niveaux d’inflammation dans le côlon, ainsi que des changements favorables dans les bactéries intestinales (
Une étude récente chez l’humain a révélé que les personnes qui mangeaient du brocoli étaient capables de déféquer plus facilement que les personnes du groupe témoin (
Bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres recherches humaines sont nécessaires pour mieux comprendre comment le brocoli affecte la santé digestive.
Manger du brocoli peut favoriser la régularité intestinale et la santé des bactéries intestinales, bien que d’autres recherches soient nécessaires.
8. Peut ralentir le déclin mental et favoriser un fonctionnement sain du cerveau
Certains des nutriments et des composés bioactifs présents dans le brocoli peuvent ralentir le déclin mental et favoriser le bon fonctionnement du cerveau et des tissus nerveux.
Une étude menée auprès de 960 personnes âgées a révélé qu’une portion par jour de légumes vert foncé, comme le brocoli, peut aider à résister au déclin mental associé au vieillissement (
De plus, une étude animale a montré que des souris traitées au kaempférol – un composé du brocoli – avaient réduit l’incidence de lésions cérébrales et l’inflammation du tissu neural à la suite d’un accident vasculaire cérébral (
Le sulforaphane est un autre composé bioactif puissant présent dans le brocoli qui a le potentiel de soutenir les fonctions cérébrales après un événement d’oxygénation réduite du cerveau.
Dans certaines études, des souris traitées au sulforaphane ont montré une récupération significative des tissus cérébraux et une réduction de l’inflammation neurale après une lésion cérébrale ou une exposition toxique (
La plupart des recherches actuelles évaluant l’effet des composés bioactifs présents dans le brocoli sur la santé du cerveau se limitent à des études animales. D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer comment ces composés soutiennent la fonction neurologique chez les humains.
De multiples études animales montrent que des composés bioactifs spécifiques du brocoli peuvent avoir un effet protecteur sur les tissus cérébraux. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir cette relation chez l’homme.
9. Peut aider à ralentir le processus de vieillissement
Le processus de vieillissement est largement attribué au stress oxydatif et à la réduction de la fonction métabolique au cours de votre vie (36).
Bien que le vieillissement soit un processus naturel inévitable, la qualité de l’alimentation est considérée comme un acteur majeur dans la détermination de l’expression génétique et du développement des maladies liées au vieillissement (
La recherche montre que le sulforaphane, un composé bioactif clé du brocoli, pourrait avoir la capacité de ralentir le processus biochimique du vieillissement en augmentant l’expression des gènes antioxydants (
Néanmoins, des recherches plus poussées chez l’humain sont nécessaires pour établir une relation de cause à effet entre l’apport alimentaire de brocoli et son effet sur le processus de vieillissement.
Le sulforaphane, un composé présent dans le brocoli, pourrait ralentir le processus de vieillissement. D’autres recherches sur l’être humain sont nécessaires pour mieux comprendre cette fonction.
10. La teneur en vitamine C soutient un système immunitaire sain
Le système immunitaire humain est complexe et nécessite une multitude de nutriments pour fonctionner correctement.
La vitamine C est sans doute le nutriment le plus essentiel pour la fonction immunitaire – et le brocoli en est chargé.
La recherche indique que la vitamine C joue un rôle dans la prévention et le traitement de diverses maladies. Un apport quotidien de 100-200 mg de vitamine C semble suffisant pour prévenir certaines infections (
En général, la vitamine C est associée aux oranges ou aux fraises, mais le brocoli mérite tout le crédit – une demi-tasse (78 g) de brocoli cuit représente 84 % de l’AQR pour cette vitamine (3).
Le brocoli est une excellente source de vitamine C, un nutriment reconnu pour favoriser une réponse immunitaire saine.
11. Peut favoriser la santé dentaire et bucco-dentaire
Le brocoli contient un large éventail de nutriments, dont certains sont connus pour favoriser la santé buccodentaire et prévenir les maladies dentaires.
Le brocoli est une bonne source de vitamine C et de calcium, deux nutriments associés à un risque réduit de maladie parodontale. Le kaempférol, un flavonoïde présent dans le brocoli, peut également jouer un rôle dans la prévention de la parodontite (39,
D’autres recherches indiquent que le sulforaphane présent dans le brocoli peut réduire le risque de cancer de la bouche (
Certaines sources affirment que manger du brocoli cru peut aider à éliminer manuellement la plaque dentaire et à blanchir les dents. Cependant, il n’existe pas de données scientifiques rigoureuses à l’appui de cette affirmation.
En fin de compte, il faut plus de recherche chez l’humain pour mieux comprendre le rôle du brocoli dans le maintien d’une bouche saine.
Certains nutriments présents dans le brocoli sont associés à une diminution du risque de certaines maladies dentaires et buccodentaires.
12. Peut favoriser la santé des os et des articulations
Bon nombre des nutriments que l’on trouve dans le brocoli sont reconnus pour favoriser la santé des os et peuvent prévenir les troubles liés aux os.
Le brocoli est une bonne source de vitamine K et de calcium, deux nutriments essentiels au maintien d’os solides et sains (
Il contient également du phosphore, du zinc et des vitamines A et C, qui sont également nécessaires à la santé des os (45).
Une étude en éprouvette indique que le sulforaphane présent dans le brocoli peut aider à prévenir l’arthrose. Toutefois, des recherches plus poussées sont nécessaires pour tirer des conclusions définitives sur son rôle chez l’humain (
Bon nombre des nutriments contenus dans le brocoli – y compris le calcium, la vitamine K et le phosphore – sont nécessaires au maintien de la santé des os. De plus, les premières recherches indiquent que certains antioxydants présents dans le brocoli peuvent prévenir certains troubles articulaires.
13. La teneur en éléments nutritifs peut favoriser une grossesse en santé
Votre corps a besoin d’une multitude de vitamines, de minéraux et de protéines pendant la grossesse pour soutenir le bébé et la mère.
Le brocoli est une bonne source de vitamines B, notamment la vitamine B9, aussi appelée folate.
Le folate est un nutriment essentiel au développement du cerveau et de la moelle épinière du fœtus. La consommation régulière d’aliments riches en folate, comme le brocoli, peut aider à assurer une grossesse en santé.
De plus, certaines études animales indiquent que le brocoli consommé par la mère peut favoriser un développement cognitif plus sain du nouveau-né (
D’autres recherches sont nécessaires pour mieux comprendre comment le brocoli et ses composés bioactifs peuvent favoriser une grossesse en meilleure santé.
Le brocoli contient des nutriments essentiels à certains aspects du développement fœtal. L’acide folique est particulièrement important à cet égard. Toutefois, des recherches plus poussées sont nécessaires pour étudier ce sujet plus en profondeur.
14. Peut protéger votre peau du soleil Dommages
Le Skincancer est en hausse en partie à cause d’une couche d’ozone endommagée et d’une exposition accrue aux rayons ultraviolets (UV) (
La recherche indique que les composés bioactifs présents dans le brocoli peuvent protéger contre les dommages causés par les rayons UV, ce qui mène au cancer de la peau.
Dans certaines études animales, le traitement à l’extrait de brocoli a entraîné une réduction significative de la croissance tumorale et de la prévalence chez les souris atteintes d’un cancer de la peau induit par le rayonnement UV (
De petites études chez l’humain ont donné des résultats similaires, révélant un effet protecteur significatif de l’extrait de brocoli contre les dommages cutanés et le développement du cancer après une exposition au soleil (
En fin de compte, d’autres recherches sont nécessaires pour comprendre comment le brocoli et ses composants bioactifs peuvent protéger la peau des dommages causés par le soleil.
Des études sur de petits animaux et des humains ont montré une réduction significative de la croissance tumorale lorsque l’extrait de brocoli était utilisé comme thérapie protectrice contre les rayons UV.
Le brocoli est un légume riche en nutriments qui peut améliorer votre santé de diverses façons, notamment en réduisant l’inflammation, en améliorant le contrôle de la glycémie, en stimulant l’immunité et en favorisant la santé cardiaque.
Cependant, n’oubliez pas qu’une bonne santé ne vient pas d’un seul aliment. Le brocoli n’est qu’un des nombreux aliments sains qui peuvent contribuer à une santé optimale.
L’inclusion de ce légume nutritif dans votre alimentation saine et équilibrée peut vous aider à atteindre plus facilement vos objectifs de santé.