Cet article examinera les avantages de l’exercice de botter les fesses, comment le faire en toute sécurité, et comment le changer pour les débutants et les niveaux de forme physique plus avancés.
Quels sont les avantages d’un exercice de bottage de fesses ?
Les coups de pied de derrière sont un type d’exercice plyométrique, ou entraînement de saut. Il s’agit d’exercices aérobiques puissants qui font travailler votre système cardiovasculaire et augmentent votre force musculaire et votre endurance en utilisant uniquement votre propre poids corporel comme résistance.
Les coups de pied de derrière sont considérés comme un exercice de course clé pour les athlètes qui veulent améliorer leur forme, leur efficacité dans leurs pas et leur protection contre les blessures. En particulier, les coups de pied de derrière peuvent aider à augmenter la vitesse des contractions des ischio-jambiers, ce qui peut vous aider à courir plus vite.
Ce mouvement explosif travaille à la fois les muscles ischio-jambiers et les fessiers, et il peut aussi être utilisé comme un étirement dynamique pour vos quads.
Si vous pompez vos bras pendant que vous bottez des fesses, vous pouvez aussi travailler les muscles du tronc, des bras et du dos.
Comment faire un exercice de bottage de fesses
Les bottés de fesses sont faciles à faire, et ils peuvent être faits presque n’importe où – dans un gymnase, sur une piste ou même dans votre salon.
Pour essayer cet exercice :
- Commencez par vous tenir debout, les pieds à peu près à distance des hanches, les bras sur le côté.
- Ramenez lentement votre talon droit sur vos fesses en contractant votre muscle ischio-jambier.
- Replacez la plante du pied droit sur le sol et ramenez lentement votre talon gauche sur vos fesses.
- Effectuez ce mouvement plusieurs fois de plus – en alternant les talons et en augmentant progressivement la vitesse.
- Lorsque vous êtes prêt, continuez à alterner vos talons droit et gauche, en accélérant le pas jusqu’à ce que vous ayez l’impression de faire du jogging en place.
- Pour travailler le haut du corps en même temps, pompez vos bras tout en effectuant ce mouvement. Si votre talon gauche vous donne des coups de pied aux fesses, poussez votre bras droit vers l’avant à un angle de 90 degrés. Si votre talon droit donne des coups de pied, pompez votre bras gauche vers l’avant.
- Poursuivre l’exercice pendant au moins 30 secondes, en se concentrant sur la rotation rapide des jambes.
- Vous pouvez augmenter la durée au fur et à mesure que vous améliorez votre condition physique.
Conseils de sécurité
Bien que cet exercice soit axé sur les jambes, il est important de maintenir une bonne forme physique dans tout le corps. Si vous ne le faites pas correctement, vous risquez de vous entortiller ou de vous froisser un muscle ou de blesser une articulation.
Gardez ces conseils de sécurité à l’esprit lorsque vous faites un exercice de bottage de fesses :
- Commencez lentement avant d’accélérer le rythme.
- Assurez-vous que votre tronc est engagé (serré), que votre colonne vertébrale est neutre et que votre poitrine est ouverte.
- Atterrissez doucement sur la plante de vos pieds, pas sur vos talons.
- Essayez de vous concentrer davantage sur la contraction des ischio-jambiers tout en levant la jambe que sur la poussée du sol.
L’échauffement avant de vous lancer dans un coup de pied de derrière peut vous aider à vous assurer que vos muscles sont réchauffés et prêts pour l’exercice.
Vous pouvez demander à un entraîneur personnel certifié de vous montrer le bon formulaire pour les coups de pied de derrière avant de les ajouter à votre entraînement.
Variations d’un exercice de botte de fesses
Si vous débutez ou cherchez à augmenter la difficulté de ce mouvement, il y a plusieurs variantes que vous pouvez essayer, selon votre niveau de forme physique.
Pour les débutants
Avant de prendre de la vitesse, il est important de se concentrer sur le mouvement général des coups de pied de derrière.
- Ramenez lentement votre talon droit sur vos fesses en contractant votre muscle ischio-jambier.
- Replacez doucement la plante du pied droit sur le sol et amenez lentement votre talon gauche sur vos fesses.
- Effectuez ce mouvement plusieurs fois de plus – en alternant les jambes et en élargissant votre position si nécessaire.
- Vous pouvez maintenir ce mouvement à faible impact en continuant lentement pendant 30 secondes, en vous balançant d’un côté à l’autre pendant que vous donnez un coup de pied en arrière, et en gardant vos bras stationnaires.
- Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec la forme, vous pouvez accélérer le rythme, augmenter le temps et ajouter vos bras.
Pour les niveaux de forme physique intermédiaire ou avancé
Les deux variantes suivantes sont idéales pour tous ceux qui veulent une version plus exigeante d’un coup de pied de derrière classique.
1. Alternez avec les genoux hauts
Au lieu de garder vos cuisses perpendiculaires au sol, vous pouvez travailler des muscles légèrement différents en incluant des coups de pied hauts avec vos coups de pied aux fesses.
Pour faire ça :
- Compléter une série de huit coups de pied de derrière.
- Ensuite, passez à une série de huit genoux hauts. Il s’agit de courir sur place et de lever les genoux aussi haut que possible. Comme pour les coups de pied de derrière, assurez-vous d’atterrir doucement sur la plante des pieds.
- Alternez entre des séries de huit coups de pied de fesses classiques et de huit genoux hauts.
- Continuez pendant 30 secondes pour démarrer, puis reposez-vous pendant 30 secondes.
- Répétez cet exercice trois fois, en vous assurant de vous reposer entre chaque série.
- Vous pouvez prolonger la durée au fur et à mesure que vous améliorez votre condition physique.
2. Coup de pied aux fesses en mouvement
Vous pouvez aussi prendre des coups de pied de derrière en marche, en avançant en même temps que vous modifiez le mouvement de base.
- Pour cette variante, placez vos genoux devant vous, comme si vous alliez donner un coup de pied en hauteur. Au lieu de garder le pied sous le genou, placez le pied sous la jambe pour que le talon touche les fesses.
- Ensuite, allez de l’avant tout en poursuivant cette motion. Vous pouvez commencer lentement et ensuite accélérer le rythme. Vous devriez avoir l’impression de courir avec des genoux hauts qui touchent vos fesses.
- Assurez-vous d’atterrir doucement sur la plante de votre pied, avec votre pied atterrissant directement sous vos hanches.
- Continuez sur 10 à 20 verges, en répétant trois ou quatre fois. Les athlètes expérimentés peuvent vouloir faire cinq répétitions de 50 verges.
Quelle est la meilleure façon d’ajouter des coups de pied au cul à votre entraînement ?
Si vous avez l’intention de donner des coups de pied de derrière dans le cadre de votre routine de course, faites-les avant de commencer à enregistrer vos miles. Les exercices de bottage des fesses peuvent vous aider à réchauffer vos muscles pour le travail à venir. Ils peuvent aussi vous aider à vous concentrer sur une bonne forme de course.
Les coups de pied de derrière peuvent également faire partie d’un programme complet d’exercices pliométriques. Vous pouvez les alterner avec d’autres mouvements plyométriques puissants, comme les genoux hauts, les sauts à la corde, les sauts en position accroupie, les sauts en boîte, les pushups plyo ou les sauts.
Pensez à choisir trois ou quatre exercices pliométriques, et faites chacun pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes à deux minutes entre chaque exercice. Répétez votre routine et visez une durée totale d’entraînement de 15 à 20 minutes.
Vous pouvez aussi alterner les coups de pied de fesses avec des exercices de musculation et de poids corporel, comme des pompes, des accroupissements ou des planches.
L’ajout de mouvements pliométriques, comme les coups de pied aux fesses, à votre routine d’exercice régulière peut renforcer vos ischio-jambiers, ce qui peut vous aider à courir plus vite et plus efficacement.
Même si vous n’êtes pas un coureur, ajouter des coups de pied aux fesses à votre entraînement peut être un excellent moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque, d’augmenter votre endurance et d’améliorer votre condition physique.
Assurez-vous d’en parler avec votre médecin avant d’essayer une nouvelle routine de conditionnement physique, surtout si vous êtes nouveau en conditionnement physique ou si vous souffrez d’un problème médical.