Il y a beaucoup de débat sur le type d’exercice qui est le meilleur pour votre santé : aérobie ou anaérobie.
L’exercice aérobique, comme la marche, le vélo ou la course, signifie que vous bougez votre corps, que vous respirez plus vite et que vous augmentez votre débit sanguin. C’est un niveau d’activité que vous pouvez maintenir pendant une période prolongée.
Pouvez-vous passer l’examen
L’exercice anaérobie, comme le sprint ou l’haltérophilie, est une activité courte et intense qui vous permet de travailler au maximum et qui ne peut être maintenue longtemps.
Qu’est-ce qui est mieux pour la perte de poids ? Les exercices aérobiques et anaérobiques ont tous deux des avantages, et vous devriez les incorporer dans votre routine. Mais, si votre principale préoccupation est de perdre du poids, l’exercice anaérobie est la voie à suivre.
La science derrière l’aérobie et l’anaérobie
La différence entre les exercices aérobiques et anaérobiques se résume aux niveaux d’oxygène.
En aérobic, ou « avec de l’oxygène », vos muscles ont assez d’oxygène pour produire l’énergie nécessaire à la performance. L’exercice anaérobie « sans oxygène » signifie que la demande d’oxygène est supérieure à l’apport d’oxygène et que vous ne pouvez pas suivre l’énergie que votre corps exige. Cela mène à la production de lactate et éventuellement à l’arrêt de l’exercice.
Pourquoi l’exercice anaérobie est meilleur pour la perte de graisse
Les exercices aérobiques, ou exercices cardiovasculaires à l’état d’équilibre, sont effectués à un rythme régulier, de faible à modéré. Ce type d’exercice, qui utilise des fibres musculaires à rotation lente, est idéal pour le conditionnement cardiovasculaire et pour améliorer l’endurance musculaire.
Bien que l’on pense généralement que ce cardio de faible intensité est optimal pour la perte de graisse, détrompez-vous. Bien qu’il utilise un pourcentage plus élevé de matières grasses pour l’énergie que le glycogène musculaire, la quantité totale d’énergie brûlée à ce niveau est plus faible que pendant un exercice anaérobie pendant une période de temps donnée. Cela signifie que pour la plupart des gens, des périodes prolongées d’exercice aérobique sont nécessaires pour obtenir une perte de graisse significative. Il en résulte souvent un plateau.
L’exercice anaérobie est effectué sous la forme d’un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), où vous faites tourner les intervalles de haute intensité avec les intervalles de récupération. Ceci est bénéfique pour plusieurs raisons.
Gagnez du temps
D’abord, vous pouvez obtenir dans une séance d’entraînement intense dans une fraction du temps. Si le temps est une limite pour vous, une session HIIT est une excellente option. Vous épuiserez vos muscles et brûlerez plus de calories que vous ne le feriez dans le même laps de temps en faisant du cardio en régime permanent.
Brûler plus de calories
Deuxièmement, vous brûlerez plus de calories dans ce laps de temps. À la fin de la journée, plus votre entraînement est difficile, plus vous brûlerez de calories. HIIT fera en sorte que vos dépenses caloriques seront plus élevées que si vous venez de marcher ou de rouler à vélo pendant la même période de temps.
Augmenter le métabolisme
Troisièmement, vous développerez vos muscles et augmenterez votre métabolisme. HIIT exige que vos fibres musculaires à rotation rapide s’engagent dans des exercices comme le sprint, la pliométrie et l’haltérophilie, qui augmentent la taille et la force musculaire. Cela signifie que vous augmenterez votre masse musculaire, ce qui à son tour accélérera votre métabolisme car les muscles brûlent plus de calories que les graisses.
L’effet de postcombustion
Quatrièmement, vous ressentirez l’effet de postcombustion. Le nom scientifique de l’effet de postcombustion est l’excès de consommation d’oxygène après l’effort (EPOC). EPOC est la quantité d’oxygène nécessaire pour ramener le corps à son état de repos. Les séances HIIT stimulent un EPOC plus élevé parce que vous consommez plus d’oxygène pendant ces séances, ce qui crée un déficit plus important pour remplacer l’entraînement. Cela signifie que vous continuerez à brûler des calories même après la fin de votre session HIIT.
Inconvénients de HIIT
Bien que l’exercice HIIT en anaérobie soit bénéfique pour la perte de graisse, il y a quelques inconvénients.
Le plus grand inconvénient est que ce n’est pas pour tout le monde. Vous aurez besoin d’un niveau de condition physique de base avant de pouvoir vous engager dans HIIT en toute sécurité et efficacement. Si vous faites de l’exercice pour la première fois, il peut être trop intense pour votre corps, en particulier pour votre cœur.
Si vous êtes capable d’effectuer un HIIT, des exercices comme la pliométrie, le sprint et l’haltérophilie augmentent les risques de blessures, car ces mouvements explosifs sont rapides et exigent beaucoup de force.
Enfin, le HIIT peut être douloureux pendant la séance, en raison de l’intensité élevée, ou par la suite à cause de la douleur.
entraînement HIIT
Si vous vous sentez assez en forme pour essayer votre main à un exercice anaérobie intense, essayez ces exemples d’entraînement HIIT pour brûler un maximum de calories.
Sprints
Sprinter pendant 30 secondes, puis récupérer pendant 1 minute. Répéter pendant 20 à 30 minutes.
Entraînement en circuit
Terminez chaque exercice dans le circuit pendant 30 secondes avec une pause de 10 secondes après chaque exercice si nécessaire. Répétez ce circuit continuellement pendant 10 minutes :
- burpees
- sauts accroupis
- écrasement de bicyclette
- alpinistes
- fentes de saut
- pompes
- sauts à obstacles
Bien que les exercices aérobiques et anaérobiques aient leur place dans une routine de conditionnement physique bien équilibrée, les exercices anaérobiques comme le HIIT peuvent être plus efficaces pour la perte de graisse.
Si vous intégrez l’HIIT et l’entraînement musculaire, gardez à l’esprit que la perte de poids totale n’est pas un indicateur précis des progrès. Avec un tel exercice, votre corps subira une recomposition, c’est-à-dire qu’il perdra de la graisse et ajoutera du muscle. Pour suivre vos progrès, mesurez plutôt la perte de graisse, car le muscle est plus dense et prend moins de place pour un poids donné.
Consultez votre médecin avant d’entreprendre tout exercice de haute intensité.