Qu’est-ce qui influe sur la composition corporelle ?
Beaucoup de gens pensent à tort qu’ils ne contrôlent pas leur composition corporelle. Certes, il y a de la génétique en jeu jusqu’à un certain point. Mais beaucoup de gens s’appuient là-dessus et s’en servent comme excuse pour expliquer pourquoi ils ne sont pas là où ils veulent être physiquement.
La composition de votre corps est très fortement influencée par ce que vous mangez et la façon dont vous faites de l’exercice. Cela signifie que vous pouvez garder le contrôle.
Généralement, votre corps est composé de masse maigre, y compris les muscles et les organes, et de masse grasse, qui est le tissu adipeux que vous avez stocké dans tout le corps. L’ensemble de ces éléments est communément appelé la composition de votre corps.
Mais sachez que tous les exercices ne sont pas créés égaux. En d’autres termes, la course à pied et l’entraînement de force vous procurent des bienfaits différents et chacun d’eux a un impact différent sur votre composition corporelle. Ils devraient être faits ensemble, plutôt que de ne pratiquer qu’un seul style d’exercice exclusivement.
De même, tous les aliments ne sont pas créés égaux. Il est important de gérer votre apport calorique pour gérer votre composition corporelle. Manger de vrais aliments entiers, limiter la consommation de sucre, consommer de bons gras et avoir un apport adéquat en protéines sont une bonne idée.
Quelle est ma composition corporelle idéale ?
Soyez clair sur ce que vous désirez pour vous-même. Que voulez-vous réaliser physiquement ? Voulez-vous gagner du muscle et réduire la graisse ? Vous cherchez à prendre du poids santé ?
Fixez-vous des objectifs clairs et concis et rappelez-vous d’eux tous les jours afin de rester sur la bonne voie. Il faut s’attendre à être motivé au début, mais il faut avoir un plan pour les jours où l’on est fatigué ou mentalement dans un mauvais état. Planifiez à l’avance pour les jours où vous avez besoin d’un coup de pouce mental supplémentaire. Regardez un film inspirant, écoutez de la musique entraînante, ou même méditez pour rester dans le bon état d’esprit.
Beaucoup trouvent qu’il est utile de trouver des copains d’entraînement pour les tenir responsables. Faites appel à eux pour vous aider à rester sur la bonne voie. S’inscrire à un gymnase ou assister à des cours de conditionnement physique locaux sont d’autres façons de rester motivé et responsable.
Gardez une alimentation saine
Tu connais le dicton : »On ne peut pas faire plus d’exercice qu’une mauvaise alimentation ? » C’est la vérité. L’exercice seul ne changera pas la composition de votre corps – vous devez aussi avoir une alimentation saine.
Il peut y avoir une période initiale d’ajustement lorsque vos papilles gustatives rencontreront des options plus saines, mais vous serez bientôt si heureux de la façon dont votre corps se sent si bien que vous commencerez à prendre plaisir à bien alimenter votre corps.
Rappelez-vous que vous n’avez pas à tout faire du jour au lendemain et que les résultats viennent avec le temps. Faites de petits pas vers l’intégration de nouvelles alternatives plus saines et le sevrage de la camelote transformée. Faites confiance au processus et amusez-vous à créer des rebondissements sains sur les aliments que vous connaissez et aimez.
Comment obtenir votre physique idéal
Prenez soin de votre alimentation.
Mangez beaucoup d’aliments riches en nutriments. Essayez de réduire votre consommation de sucre, de protéines et de bons gras.
Écoutez votre corps.
Tu te sens minable après avoir mangé quelque chose ? Prenez une note mentale et ajustez-vous en conséquence. Mangez pour vous sentir bien. Votre intuition ne vous égarera pas.
Train à l’échec.
Vous ne grandirez pas et n’atteindrez pas vos objectifs de façon optimale si vous ne vous poussez pas jusqu’à vos limites. Ce n’est que lorsque vous rencontrez votre plafond physique que vous savez de quoi vous êtes capable. L’exercice cardiovasculaire est un excellent complément à l’entraînement aux poids, mais il vous aidera à perdre du poids et de la graisse plus rapidement si vous laissez votre corps deviner en incluant l’entraînement par intervalles à haute intensité avec d’autres exercices cardio. Gardez à l’esprit que les muscles de vos jambes sont les muscles les plus grands et les plus expansifs de votre corps, ce qui en fait les plus gros consommateurs de calories. Il faut beaucoup d’énergie pour alimenter les muscles de vos jambes et la puissance qu’ils génèrent. Ainsi, il fera de votre entraînement le plus efficace pour faire des exercices qui engagent et recrutent tous les muscles de vos jambes. Vous remarquerez que tous les exercices ci-dessous engagent vos jambes ou vos fesses.
Récupérez.
Allez-y fort à l’entraînement, mais prenez aussi le temps de vous étirer pour augmenter votre mobilité et prenez le temps de reposer vos muscles.
Gardez l’esprit clair.
Comme lien avec le dernier pointeur, il est crucial de garder l’esprit sain. Centrez-vous et restez ferme dans votre confiance en vous-même. C’est le fondement de tout ce que vous faites dans la vie.
Préparez-vous à relancer ce métabolisme, à brûler des calories, à vous mettre au défi et à brûler les graisses indésirables.
Les exercices essentiels
L’intégration de ces exercices dans votre routine régulière vous aidera à atteindre vos objectifs de composition corporelle de façon sécuritaire et efficace.
1. Burpees
Aucun équipement requis. Tapis de yoga en option.
Les Burpees sont des mouvements puissants et des brûleurs de méga-calorie qui ciblent votre cœur, vos épaules et vos cuisses.
Comment réaliser
- Commencez par la planche avec les orteils et les paumes au sol, en tenant votre corps en position horizontale.
- Amenez vos genoux sur votre poitrine en les repliant et en plantant vos pieds de chaque côté de vos mains.
- Mettez-vous en position verticale et sautez en faisant passer votre poids à travers vos talons.
- Ceci complète une répétition. Le but est de faire en sorte que ces mouvements s’enchaînent pour former un mouvement rythmique et continu.
- Compléter 3 séries de 10 répétitions.
2. Pushups
Aucun équipement requis.
Ce mouvement d’entraînement traditionnel est populaire dans le domaine du conditionnement physique depuis de nombreuses années, et pour de bonnes raisons. Les pushups renforcent vos épaules et aident à renforcer vos muscles abdominaux.
Comment réaliser
- Commencez en position de repos, couché sur le ventre.
- Poussez-vous du sol en position de planche, en tenant votre corps en l’air avec vos mains et vos orteils.
- Abaissez-vous et laissez votre poitrine toucher le sol.
- Poussez votre poids vers le bas à travers vos paumes et ramenez votre corps à la position de la planche.
- Assurez-vous de serrer les fesses ensemble et de garder le dos à plat afin d’engager tous les muscles nécessaires.
- Effectuer 5 séries de 15 répétitions.
3. Entraînement par intervalles
Tapis de course en option.
L’entraînement par intervalles est un élément important pour atteindre votre composition corporelle idéale parce qu’il permet à votre corps de deviner et d’augmenter votre fréquence cardiaque et de brûler vos calories pendant une longue période de temps, même après l’exercice.
Comment réaliser
- À l’aide d’un tapis roulant, commencez à 3 mi/h pour faire bouger vos jambes.
- Après 1 minute, augmentez la vitesse à 7 mi/h.
- Maintenez cette vitesse pendant 30 secondes, puis redescendez à 4 mi/h.
- Alternez des segments de 15 secondes à 4 mi/h avec des segments de 30 secondes à 7 mi/h. Essayez d’effectuer le parcours de 10 à 15 fois.
Si vous avez besoin de plus de 15 secondes pour vous reposer entre deux séries de course, accordez-vous ce temps. Il est utile de porter un moniteur de fréquence cardiaque pendant l’entraînement par intervalles pour garder un œil sur votre fréquence cardiaque. Vous voulez vous assurer de ne pas dépasser 170 battements par minute si vous avez moins de 55 ans.
4. Saut de squat pondéré
Un poids léger, tenu dans la main. Tapis de yoga en option.
Ce mouvement vous aidera à sculpter votre moitié inférieure à la hâte. Vous devriez sentir que cet exercice vise principalement vos quadriceps et vos fesses.
Comment réaliser
- Commencez par vous tenir debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’avant, en saisissant votre poids des deux mains et en le tenant devant vous.
- Pliez les jambes et baissez les fesses jusqu’à la hauteur des genoux. Vos jambes doivent former un angle de 90 degrés au bas du mouvement.
- Conduisez votre poids corporel à travers vos talons et repoussez-vous droit, en vous serrant les fesses en montant. Maintenez une bonne forme en gardant la poitrine et les épaules en arrière. Ne laissez pas votre torse devenir parallèle au sol.
- Assurez-vous d’avoir une prise ferme sur votre poids tout au long du mouvement. Vous pouvez sentir vos épaules et vos biceps devenir de plus en plus fatigués à mesure que vos représentants progressent.
- Effectuer 5 séries de 25 répétitions. Ajustez ce nombre si vous pensez pouvoir en faire plus à la fin de chaque série.
Vous pouvez pratiquer une variation sur le squat traditionnel en élargissant votre position et en pointant vos orteils vers l’extérieur. Ce mouvement visera l’intérieur de vos cuisses.
5. Saut en fente explosif
Aucun équipement requis.
Vos ischio-jambiers et vos fessiers seront dans la meilleure forme de votre vie si vous intégrez régulièrement ce mouvement. Votre rythme cardiaque montera en flèche et vous sentirez immédiatement la tension dans vos jambes.
Comment réaliser
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Avec votre jambe droite, faites un grand pas en avant et laissez tomber votre derrière de façon à ce que votre jambe arrière embrasse le sol.
- Poussez votre poids vers le bas à travers votre talon avant afin de vous tenir debout.
- Répétez le même mouvement avec la jambe gauche.
- Résistez à l’envie de laisser tomber votre torse. Gardez votre abdomen droit et vos abdominaux engagés.
- Effectuer 5 séries de 30 fentes (15 sur chaque jambe, par série).