Faire de l’exercice ne signifie pas toujours perdre des kilos en trop.
De nombreuses études montrent que l’exercice seul ne vous aidera pas à perdre les kilos en trop, mais quelques études suggèrent qu’il fonctionne pour certaines personnes.
Perdre du poids est l’une des principales résolutions du Nouvel An pour 2019.
Beaucoup de gens se tournent vers l’exercice pour les aider à atteindre leur objectif – c’est pourquoi vous voyez un pic dans les abonnements au gym en janvier.
Mais pouvez-vous perdre du poids simplement en faisant plus d’exercice ?
Les recherches sur le sujet sont mitigées.
Voici un rapide pour vous aider à décider si vous devriez vous concentrer sur l’alimentation ou l’exercice pour perdre quelques kilos en trop.
Perte de poids attendue de l’exercice
Une revue de juillet 2018 des recherches antérieures, publiée dans Progress in Cardiovascular Diseases, décompose ce que l’on peut s’attendre à perdre initialement avec différents types d’exercices :
- Entraînement de résistance seulement : 0 à 1 pour cent de perte de poids
- Exercice aérobique seulement : 0 à 3 pour cent de perte de poids
- Entraînement aérobique et de résistance : 0 à 3 pour cent de perte de poids
- Régime alimentaire (alias restriction calorique) combiné à l’exercice aérobique : 5 à 15 pour cent de perte de poids
Pour une personne de 160 livres, une perte de poids de 3 % représente environ 4,8 livres.
C’est mieux que rien. Mais les directives cliniques recommandent que les personnes en surpoids ou obèses perdent au moins 5 pour cent de leur poids afin de constater une amélioration des facteurs de risque comme les taux de lipides et la sensibilité à l’insuline.
Dans la plupart des études examinées, l’exercice physique ne suffit pas à lui seul. Mais il peut fonctionner avec « de grands volumes d’exercice aérobique de formation », écrivent les auteurs de l’article.
L’exercice intense peut favoriser la perte de poids
Joseph E. Donnelly, EdD, professeur de médecine et directeur du Center for Physical Activity and Weight Management du University of Kansas Medical Center, est l’auteur de plusieurs études de la revue 2018. C’est aussi un grand partisan de l’exercice pour la perte de poids.
« Si vous pouvez amener les gens à faire de l’exercice à un certain niveau, vous pouvez produire une perte de poids de 5 à 7 pour cent chez presque tout le monde, et c’est cliniquement significatif « , a déclaré Donnelly.
Dans l’une de ses études, de jeunes adultes ont fait cinq séances d’entraînement aérobique par semaine pendant 10 mois.
Ils ont été divisés en deux groupes : 400 kilocalories ou 600 kilocalories par séance d’entraînement. Il y avait aussi un groupe témoin de personnes non affectées à l’exercice.
la fin de l’étude, les personnes du groupe des 400 kilocalories avaient perdu en moyenne 4,3 % de leur poids et celles du groupe des 600 kilocalories avaient perdu en moyenne 5,7 %.
Les femmes et les hommes ont perdu à peu près le même poids. Cependant, certaines personnes ont perdu plus de poids et d’autres moins.
Pour mettre les choses en perspective, pour brûler 400 kilocalories, une personne de 160 livres devrait faire une heure d’aérobie aquatique. Pour brûler 600 kilocalories, il faudrait courir à 8 km/h pendant une heure.
Le
Il n’est pas surprenant que les participants à l’étude de Donnelly aient perdu du poids – ils brûlaient de 2 000 à 3 000 kilocalories de plus par semaine.
Cette quantité d’exercice brûle essentiellement la valeur d’une journée entière de nourriture chaque semaine.
L’exercice n’entraîne pas toujours une perte de poids
Les études de perte de poids en laboratoire ne sont pas les mêmes que dans le monde réel, donc il n’y a aucune garantie que vous perdrez du poids avec l’exercice.
Il y a aussi d’autres
Pour transformer l’exercice en perte de poids, il faut s’y tenir – ce qui est également vrai pour les changements alimentaires.
Ce n’est pas toujours facile dans le monde moderne.
« Lorsqu’il s’agit d’activité physique et de nutrition, les gens font ce qu’ils ont à faire « , dit Donnelly. « Quand on n’a plus besoin d’être physiquement actif, l’environnement est parfaitement adapté pour prendre du poids. »
Pendant une bonne partie de la journée, nous avons facilement accès à des aliments riches en calories, ainsi qu’à des voitures, des ascenseurs et des téléviseurs pour nous garder sédentaires.
Pour perdre du poids en faisant de l’exercice, vous devez aussi vous entraîner continuellement à une intensité modérée ou vigoureuse.
En laboratoire, les chercheurs utilisent des outils de haute technologie pour s’assurer que les gens brûlent un certain nombre de kilocalories.
À l’extérieur du laboratoire – et en activité physique
Mais les gens surestiment souvent l’intensité de l’exercice, de sorte que votre séance d’entraînement d’une heure peut ne comprendre que 30 à 40 minutes d’effort réel, si ce n’est même cela.
Il y a aussi le risque que vous ne puissiez pas faire tout votre dur labeur en vous offrant une gâterie riche en calories après votre séance d’entraînement – comme une poignée de biscuits aux pépites de chocolat ou une boisson au café riche en sucre.
Ce genre de compensation alimentaire, cependant, n’est pas une évidence.
Dans l’étude de Donnelly, les personnes du groupe de 400 kilocalories ne mangeaient pas plus que celles du groupe témoin. Le groupe des 600 kilocalories a mangé un peu plus, mais pas assez pour contrer la perte de poids.
« Si vous faites beaucoup d’exercice, vous allez commencer à manger plus, mais vous ne mangerez pas plus que l’énergie que vous dépensez « , dit Donnelly. « Et c’est pour ça que tu peux perdre du poids quand tu fais de l’exercice. »
Choisir ce qui fonctionne à long terme
Il n’est pas surprenant que la combinaison de l’exercice et des restrictions alimentaires entraîne une perte de poids plus importante – vous brûlez plus de calories tout en réduisant votre consommation.
Alors, devriez-vous vous concentrer sur l’alimentation ou l’exercice… ou les deux ?
Une étude a révélé que les personnes qui se sont concentrées sur les deux au début ont mieux réussi à atteindre leurs objectifs en matière d’activité physique et d’alimentation à long terme.
Cependant, les personnes qui ont commencé avec un régime alimentaire seulement ont eu de la difficulté à atteindre leurs objectifs en matière d’activité physique plus tard.
L’objectif réel de tout programme est de maintenir le poids à long terme.
Pour cela, l’exercice peut jouer un rôle important… au moins pour certaines personnes.
Une étude sur la perte de poids a révélé que 38,8 % des personnes qui maintenaient leur perte de poids après 4 ans faisaient encore au moins 150 minutes par semaine d’exercice modéré à vigoureux.
Bien sûr, cela signifie que certaines personnes ont pu maintenir leur poids même avec moins d’exercice.
Tout le monde ne pourra pas faire cinq séances d’entraînement de 600 kilocalories par semaine. Certaines personnes peuvent avoir des limitations physiques comme l’arthrite ou un horaire de travail très chargé ou à la maison.
Vous devez donc trouver ce qui fonctionne pour vous – et ce que vous allez garder.
À l’heure actuelle, il n’existe pas de formule « magique » pour déterminer dans quelle mesure il faut se concentrer sur l’exercice plutôt que sur l’alimentation.
Mais un outil en ligne fourni par le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) pourrait aider. Il permet aux gens de personnaliser leur exercice et leur régime alimentaire pour atteindre leurs objectifs de perte de poids.
Avant de choisir un régime alimentaire plutôt que de faire de l’exercice, n’oubliez pas que l’activité physique régulière comporte bien d’autres bienfaits pour la santé que la perte de poids – y compris l’amélioration de l’humeur, le regain d’énergie et la réduction du risque d’AVC, de diabète de type 2, de dépression et autres maladies.
« Si vous faites de l’exercice et que vous ne perdez pas de poids, continuez, dit Donnelly, parce que vous obtenez toutes sortes de bienfaits pour la santé, peu importe votre poids.