Le quadratus lumborum (QL) est votre muscle abdominal le plus profond. Elle se trouve dans le bas du dos, entre le haut du bassin et la côte inférieure.

Le QL soutient une bonne posture et aide à stabiliser votre colonne vertébrale lorsque vous vous penchez sur le côté ou que vous étendez le bas du dos.

Travailler certains étirements du QL dans votre programme de conditionnement physique peut améliorer la flexibilité de votre dos et soulager vos vieux maux et douleurs tout en vous aidant à en prévenir de nouveaux.

1. Gate Pose

  1. À partir d’une position agenouillée, étendez votre jambe droite sur le côté, les orteils vers l’avant ou vers la droite.
  2. Penchez-vous vers la droite, en plaçant votre main droite le long de votre jambe.
  3. Tendez le bras gauche vers le haut et vers la droite.
  4. Tendez le bout de vos doigts gauches et enroulez vos côtes gauches vers le haut jusqu’au plafond.
  5. Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.
  6. Répétez de l’autre côté.

2. Étirement latéral

  1. En position debout, levez les bras au-dessus de votre tête et entrelacez vos doigts.
  2. Appuyez sur vos pieds et vos jambes tout en vous inclinant vers la droite. Vous sentirez un étirement de vos hanches jusqu’au bout de vos doigts.
  3. Rentrez votre menton et regardez vers le sol.
  4. Maintenez cette position jusqu’à 30 secondes.
  5. Répétez l’opération sur le côté gauche.
  6. Répétez 2 à 4 fois de chaque côté.

Pour approfondir l’étirement, tenez un poignet avec votre main opposée lorsque vous vous étirez, ou croisez une jambe devant l’autre.

3. Pose triangulaire

  1. Debout, les pieds plus larges que les hanches, les orteils droits vers l’avant et les orteils gauches légèrement inclinés vers l’extérieur.
  2. Levez les bras parallèles au sol, les paumes vers le bas.
  3. Faites une charnière à votre hanche droite en étendant vos doigts droits vers l’avant.
  4. Faites une pause ici, puis abaissez votre main droite jusqu’à votre jambe droite ou jusqu’à un bloc.
  5. Placez votre main gauche sur votre hanche ou tendez-la vers le plafond, la paume de la main tournée vers l’extérieur du corps.
  6. Tournez la tête pour regarder dans n’importe quelle direction.
  7. Allongez votre colonne vertébrale en engageant les muscles du tronc et du bas du dos.
  8. Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.
  9. Répétez de l’autre côté.

4. Pose triangulaire révolutionnaire

  1. Debout, les pieds plus larges que les hanches, les orteils droits vers l’avant et les orteils gauches légèrement inclinés vers l’extérieur.
  2. Gardez les hanches vers l’avant.
  3. Levez les bras parallèles au sol, les paumes vers le bas.
  4. Pliez à mi-chemin vers l’avant, en faisant une pause lorsque votre torse est parallèle au sol.
  5. Abaissez votre main gauche vers votre jambe droite, un bloc ou le sol.
  6. Levez le bras droit vers le haut, en tournant la paume de votre main pour vous éloigner de votre corps.
  7. Regardez vers le bas, vers le bas, vers le côté, ou vers le haut à votre main tendue.
  8. Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.
  9. Répétez l’opération sur le côté gauche.

5. Pose de l’angle latéral étendu

  1. Tenez-vous debout, les pieds larges, les orteils droits vers l’avant et les orteils gauches légèrement inclinés vers l’extérieur.
  2. Pliez votre genou droit vers l’avant de façon à ce qu’il soit au-dessus de votre cheville.
  3. Levez les bras pour qu’ils soient parallèles au sol.
  4. Pliez les hanches en ramenant la main droite au sol devant le mollet.
  5. Tendez le bras gauche vers le haut et vers l’avant avec la paume vers le bas.
  6. Attirez votre ventre vers votre colonne vertébrale et rentrez votre menton vers votre poitrine.
  7. Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.
  8. Répétez de l’autre côté.

6. Inclinaison du bassin

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds vers les hanches.
  2. Relâchez le haut de votre corps et rentrez légèrement votre menton.
  3. Engagez votre corps en pressant le creux de votre dos dans le sol.
  4. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Détendez-vous quelques instants.
  5. Répétez 8 à 15 fois.

7. Rouleaux de genou

  1. Allongez-vous sur le dos, le haut du corps détendu et le menton rentré vers la poitrine.
  2. Pliez les genoux et amenez vos pieds vers vos hanches.
  3. Laissez tomber doucement vos genoux vers la droite, en gardant le haut de votre corps stable. Si vos genoux ne touchent pas le sol, posez-les sur un bloc ou un coussin.
  4. Au souffle suivant, retournez à la position de départ.
  5. Lâchez vos genoux vers la gauche. Ceci complète 1 représentant.
  6. Faites 2-3 séries de 8-10 répétitions.

Pour plus de soutien, placez un coussin plat sous votre tête. Vous pouvez également placer un bloc ou un oreiller entre vos genoux pour plus de confort.

8. Pose de l’enfant

Cette pose relaxante aide à soulager le stress et la douleur.

  1. Commencez par les mains et les genoux, les gros orteils en contact et les genoux légèrement plus larges que la largeur des hanches.
  2. Abaissez vos fesses jusqu’aux talons et étendez vos bras droit devant.
  3. Apportez votre conscience au bas de votre dos, en vous concentrant sur la détente.
  4. Restez dans cette position jusqu’à 5 minutes.

Pour approfondir l’étirement, marchez doucement vos mains vers la droite, en vous enfonçant plus profondément dans vos hanches. Puis revenez au centre et marchez vos mains vers la gauche.

Vous pouvez placer un coussin sous votre front, votre poitrine ou vos cuisses pour plus de confort.

9. Pose révolutionnaire de la tête au genou

  1. En position assise, allongez votre jambe droite et amenez votre talon gauche vers l’aine.
  2. Pliez le coude droit vers la droite, en plaçant votre coude droit sur votre jambe, un bloc ou le sol avec la paume vers le haut.
  3. Tendez votre bras gauche vers le plafond et faites-le descendre vers votre pied droit.
  4. Rentrez le menton vers la poitrine et regardez vers le plafond.
  5. Tenez cette pose jusqu’à 1 minute.
  6. Répétez l’opération sur le côté gauche.

Pour approfondir l’étirement, asseyez-vous sur le bord d’un coussin plat ou d’une couverture pliée.

10. Étirement du genou à la poitrine

  1. Allongez-vous sur le dos, les deux pieds à plat sur le sol.
  2. Amenez doucement les deux genoux vers votre poitrine.
  3. Enroulez vos bras autour de vos jambes.
  4. Tenez vos coudes ou poignets opposés avec vos mains. Si vous ne pouvez pas atteindre, utilisez une sangle ou serrez l’arrière de vos cuisses.
  5. Rentrez légèrement le menton pour allonger la nuque.
  6. Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.
  7. Détendez-vous quelques instants.
  8. Répéter 2 à 3 fois.

Pour plus de facilité, posez une jambe à la fois. Tendez la jambe opposée ou pliez le genou et placez votre pied à plat sur le sol.

Conseils de sécurité

Construisez une routine d’étirement lentement et graduellement. Vous pouvez ressentir un certain inconfort lorsque vous commencez ces exercices, mais il devrait s’estomper en quelques semaines.

Soyez prudent en faisant ces étirements si vous avez une condition médicale qui pourrait être affectée par le mouvement.

Évitez les flexions vers l’avant si vous ressentez des douleurs lombaires. Au lieu de cela, optez pour des étirements qui peuvent être faits en étant allongé sur le dos. Cette position est moins stressante pour votre dos et peut aider à soulager la douleur et à prévenir les blessures.