Comment augmenter l’endurance sexuelle : 45 Exercices, Nourriture, Plus

Choses à considérer

L’endurance peut signifier beaucoup de choses, mais quand il s’agit de sexe, elle fait souvent référence à la durée de vie au lit.

Pour les mâles, le temps moyen entre les feuilles est de deux à cinq minutes. Pour les femelles, c’est un peu plus long : environ 20 minutes avant d’atteindre le grand O.

Si vous n’êtes pas satisfait de la rapidité avec laquelle vous passez à l’acte, il y a un certain nombre de choses que vous pouvez essayer d’améliorer votre endurance et votre performance sexuelle globale.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus.

La masturbation peut aider
acquérir de l’endurance

La masturbation peut vous aider à durer plus longtemps au lit en relâchant les tensions sexuelles accumulées.

Si vous avez un pénis, vous trouverez peut-être cela utile :

• Changez les choses en utilisant votre main non dominante.
• Tournez et poussez vos hanches pour augmenter l’intensité.
• Essayez différents coups pour pimenter votre plaisir en solo.
• Utilisez une main pour soigner votre pénis et l’autre pour jouer avec vos testicules.
• Stimuler votre prostate pour un orgasme plus profond.

Si vous avez un vagin, vous trouverez peut-être utile de le faire :

• Incorporer un mélange de jeu clitoridien, vaginal et anal.
• Ajoutez un peu de lubrifiant pour augmenter votre plaisir.
• Augmentez la chaleur en explorant vos zones érogènes – comme votre cou, vos mamelons ou vos cuisses.
• Introduisez un sex toy – ou deux – pour augmenter le plaisir.
• Envisagez de regarder, d’écouter ou de lire de l’érotisme ou de la pornographie.

Achetez du lubrifiant.

L’exercice peut aider à construire
force ascendante

Si vous voulez augmenter votre endurance, vous aurez besoin d’augmenter votre force. Un corps plus fort peut supporter plus longtemps, ce qui vous permet de durer plus longtemps entre les feuilles.

Biceps

Des biceps plus forts vous permettent de supporter plus de poids lorsque vous soulevez, tirez, lancez et lancez.

Les exercices à essayer comprennent :

• boucles de biceps
• mentonnières
• ligne courbée

Triceps

Les triceps forts non seulement facilitent la poussée, mais ils renforcent également la puissance du haut du corps.

Les exercices à essayer comprennent :

• banc-presse
• extension du triceps
• Triceps déroulant ou poussant vers le bas

Pectoral

Vous utilisez vos muscles pectoraux pour tout ce que vous faites – de l’ouverture d’une porte au soulèvement d’un verre. Quand vous avez des pectoraux plus forts, vous avez un corps plus fort en général.

Les exercices à essayer comprennent :

• banc-presse
• baisses de poitrine
• pompes

Abdominale

Quand vous avez des abdominaux forts, vous avez un noyau plus puissant. Et quand vous avez un tronc fort, vous êtes plus équilibré et ressentez moins de maux de dos.

Les exercices à essayer comprennent :

• redressements assis
• planches
• genoux hauts

Bas du dos

Un bon bas du dos stabilise et soutient votre colonne vertébrale, tout en aidant à renforcer votre tronc.

Les exercices à essayer comprennent :

• passerelles
• jambe latérale couchée lever
• poste de surhomme

Plancher pelvien

Votre plancher pelvien contrôle vos organes génitaux, ce qui signifie que si vous voulez augmenter votre endurance sexuelle, vous devez développer des muscles du plancher pelvien forts – et flexibles.

Les exercices à essayer comprennent :

• Kegels
• accroupissements
• passerelles

Flûtes

Des fesses faibles peuvent déséquilibrer votre équilibre et raidir vos hanches, ce qui affectera votre performance au lit.

Les exercices à essayer comprennent :

• accroupissements
• fentes lestées
• extension de hanche

Quads et ischio-jambiers

Votre quadriceps et vos ischio-jambiers alimentent vos hanches et vos genoux, ce qui signifie que plus ces muscles sont forts, plus vous pouvez aller vite et longtemps.

Les exercices à essayer comprennent :

• presse-jambe
• fentes
• intensification

L’exercice peut aussi améliorer
flexibilité

Lorsque vos muscles sont relâchés et souples, vous avez une amplitude de mouvement plus grande, ce qui signifie que vous pouvez faire plus – beaucoup plus – au lit.

Étirement des ischio-jambiers debout (pour le cou, le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets) :

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et les bras reposant le long du corps.
2. Expirez en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches.
3. Abaissez la tête vers le sol, en relâchant la tête, le cou et les épaules.
4. Enroulez vos bras autour de vos jambes, en tenant la pose pendant au moins 45 secondes.
5. Ensuite, pliez les genoux et roulez.

Pose à angle limité inclinable (pour l’intérieur des cuisses, les hanches et l’aine) :

1. En vous allongeant sur le dos, rapprochez la plante de vos pieds, permettant ainsi à vos genoux de s’ouvrir et de se rapprocher du sol.
2. Gardez les bras sur le côté, les paumes vers le bas sur le sol.
3. Maintenez la pose pendant au moins 30 secondes.

Fente avec torsion de la colonne vertébrale (pour les fléchisseurs de hanche, les quadriceps et le dos) :

1. Mettez-vous en position de fente avant en commençant par le pied gauche.
2. Placez votre main droite sur le sol.
3. Tournez le haut de votre corps vers la gauche, en étendant le bras gauche vers le plafond.
4. Maintenez cette pose pendant au moins 30 secondes, puis répétez sur le côté droit.

Les triceps s’étirent (pour le cou, les épaules, le dos et les triceps) :

1. Tendez les bras au-dessus de votre tête.
2. Pliez le coude droit et tendez la main droite de façon à ce qu’elle touche le milieu supérieur de votre dos.
3. Utilisez votre main gauche pour saisir juste en dessous de votre coude droit et tirez doucement votre coude droit vers le bas.
4. Maintenez cette position pendant environ 15 à 30 secondes, puis répétez l’exercice avec le bras gauche.

Faites de l’exercice pour stabiliser votre respiration et renforcer votre force.
ta langue

En plus de détendre votre esprit, le contrôle de votre respiration permet à votre corps de donner à vos muscles un sang plus riche en oxygène. Cela peut entraîner une baisse de la fréquence cardiaque et une meilleure performance globale.

Le renforcement de votre langue peut également aider à améliorer votre respiration, ainsi qu’à augmenter votre endurance pour le sexe oral.

Pour une langue forte, essayez ces exercices :

• Retrait de la langue. Sortez la langue droite, puis tirez-la le plus loin possible dans votre bouche. Maintenez cette position pendant 2 secondes. Répéter 5 fois.
• Pompes à la langue. Poussez le bas du bout de votre langue aussi fort que possible dans le devant du palais de votre bouche, juste derrière vos dents. Répéter 5 à 10 fois.

Principaux nutriments pour
performance globale

Vous voulez améliorer vos performances au lit ? Ensuite, assurez-vous de consommer suffisamment de ces nutriments clés.

Pour tous

Capsaïcine : La capsaïcine se trouve dans la plupart des piments forts, donc pas étonnant qu’elle aide à augmenter votre endurance. Il accélère également la récupération, ce qui signifie que vous pouvez y retourner en un rien de temps.

Les aliments riches en capsicine comprennent :

• piments chili
• poivrons doux
• racine de gingembre

Potassium : L’un des électrolytes les plus importants de l’organisme, le potassium hydrate les muscles et les cellules, aide à la récupération et stimule le métabolisme, autant d’éléments importants si vous voulez maintenir votre endurance.

Les aliments riches en potassium comprennent :

• banane
• melon cantaloup
• épinards
• brocoli
• patate blanche
• tomates
• carotte
• lait ou yogourt faible en gras
• quinoa

Les glucides complexes : Les glucides simples que l’on trouve dans les pâtes et le pain peuvent tuer votre endurance rapidement. Mais les glucides complexes font exactement le contraire : Ils aident à donner à votre corps un regain d’énergie durable.

Les aliments contenant des glucides complexes comprennent :

• farine d’avoine
• ignames et patates douces
• pain de blé entier
• riz brun et riz sauvage
• quinoa, orge, boulgour et autres grains entiers
• maïs
• pois et haricots secs

Protéines : La décomposition des protéines prend plus de temps que celle des glucides, ce qui donne à votre corps une source d’énergie plus durable.

Les aliments contenant des protéines sont inclus :

• dingue
• tofu
• ovules
• viande rouge maigre, volaille et poisson
• yogourt, fromage et lait

Vitamines B : Les vitamines B – en particulier les vitamines B-1 à B-5 et B-12 – régulent les niveaux et la fonction de vos hormones sexuelles, ce qui aide à stimuler votre libido et vos performances.

Les aliments riches en vitamines B comprennent :

• viande maigre, poisson et volaille
• ovules
• beurre d’arachide
• avocat
• grains enrichis et enrichis
• lait et produits laitiers
• légumes verts à feuilles

Les oméga-3 : Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui aident à équilibrer vos hormones sexuelles, en stimulant votre libido et votre endurance.

Les aliments contenant des oméga-3 sont inclus :

• graines de lin, graines de chia et chanvre
• chou frisé et épinards
• noix
• moules
• thon et autres poissons gras

Spécifiquement pour les hommes

L-citrulline : La recherche a montré que la L-citruline, un acide aminé naturel, peut augmenter la force et l’endurance. Il peut aussi aider vous avez une érection.

Les aliments riches en L-citrulline comprennent :

• pastèque
• oignons et ail
• légumineuses et noix
• saumon et viande rouge
• chocolat noir

L-arginine : Le corps convertit la L-citrulline en L-arginine, un autre acide aminé qui améliore la circulation sanguine et fabrique des protéines.

Les aliments contenant de la L-arginine comprennent :

• viande rouge, poisson et volaille
• soja
• céréales complètes
• fèves
• lait, yogourt et autres produits laitiers

Nitrates : Les nitrates améliorent la façon dont vos muscles utilisent l’oxygène, ce qui peut aider à améliorer votre performance – à l’intérieur et à l’extérieur de la chambre.

Les aliments riches en nitrates comprennent :

• roquette, bette à carde et autres légumes-feuilles
• betteraves et jus de betteraves
• rhubarbe
• carottes
• aubergine
• céleri

Magnésium : Le magnésium est un nutriment essentiel qui joue un rôle clé dans tout, de l’énergie aux fonctions cérébrales. Ainsi, lorsque votre taux de magnésium est bas, votre endurance s’épuise.

Les aliments riches en magnésium comprennent :

• blé complet
• épinards et autres légumes-feuilles foncés
• quinoa
• amandes, noix de cajou et arachides
• haricots noirs
• edamame

Spécifiquement pour les femmes

Acide folique : L’acide folique stimule le développement et la croissance de nouvelles cellules, ce qui aide à combattre la fatigue et à renforcer l’endurance.

Les aliments emballés avec de l’acide folique comprennent :

• avocat
• lentilles
• haricots, pois et noix secs
• brocoli, épinards, asperges et autres légumes vert foncé
• agrumes

Calcium : Le calcium maintient les os forts et denses, ce qui est important pour le bon fonctionnement de vos cellules et le maintien de votre énergie.

Les aliments riches en calcium comprennent :

• lait écrémé
• fromage
• yogourt faible en gras
• saumon, sardines et autres poissons avec arêtes comestibles

Vitamine D : La vitamine D favorise la santé et l’immunité des os, améliore votre humeur et vous aide à maintenir un poids santé – tous les éléments nécessaires pour augmenter votre endurance.

Parmi les grandes sources de vitamine D, mentionnons :

• saumon et sardines
• jaune d’œuf
• crevette
• lait, céréales, yogourt et jus d’orange enrichis

Fer : Le fer est un élément nutritif essentiel au maintien de l’énergie et d’un métabolisme sain, ce qui, à son tour, aide à développer l’endurance.

Les aliments riches en fer comprennent :

• viande rouge, volaille et poisson
• céréales enrichies
• chou frisé, épinards et autres légumes-feuilles
• lentilles et haricots

Herbes pour l’ensemble
performance

Vous voulez un moyen naturel d’améliorer votre endurance ? Alors les suppléments à base de plantes peuvent être votre réponse.

Pour tous

Damiana. Cette plante subtropicale est pensée pour augmenter le désir sexuel et d’endurance.

Guarana. Cette plante brésilienne a une teneur élevée en caféine que l’on croit être énergie de propulsion et la libido.

Maca. Cette plante péruvienne très nutritive est considérée comme une plante un stimulateur de libido.

Spécifiquement pour les hommes

Ginseng. Cette plante à croissance lente et courte est censée améliorer les symptômes de la dysfonction érectile.

Catuaba. Ce petit arbre originaire du Brésil est considéré comme aphrodisiaque. Il peut également aider à traiter la dysfonction érectile.

Lycium. Aussi connue sous le nom de baie de goji, cette plante fruitière chinoise est censée augmenter le taux de testostérone et traiter la dysfonction érectile.

Magasinez pour le ginseng et le catuaba.

Spécifiquement pour les femmes

Ginkgo biloba. Cet extrait de plante chinoise peut donner de l’énergie à votre libido, tout en stimulant la puissance et l’énergie de votre cerveau.

Ashwagandha. Cet arbuste à feuillage persistant est censé améliorer la libido et l’endurance en régulant les hormones sexuelles.

Magasinez pour le ginkgo biloba et l’ashwagandha.

Autres trucs et astuces

L’exercice, la modification de votre alimentation et la prise de suppléments sont tous des moyens efficaces d’augmenter votre endurance. Mais les possibilités ne s’arrêtent pas là. Vous pourriez également trouver cela utile :

Limitez votre consommation d’alcool au préalable. L’alcool affecte tout le monde différemment, mais dans l’ensemble, boire trop avant les rapports sexuels peut ternir vos sensations et vous empêcher de rester éveillé.

Les préliminaires sont importants. Lentement, attisez les flammes avec un peu de préliminaires avant d’exploser dans l’événement principal.

Lubrification. Le lubrifiant peut rendre les relations sexuelles plus agréables en réduisant la friction. Certains lubrifiants, comme les désensibilisateurs, peuvent aussi aider à prolonger la durée de vie de votre bain.

Soyez présents. Ne précipitez pas votre séance sexuelle. Au lieu de cela, soyez présent dans l’instant présent, savourant chaque moment de plaisir.

Explorez plus que les parties génitales. Si vous vous concentrez sur les parties génitales, vous êtes lié à l’orgasme rapidement. Au lieu de cela, allez-y doucement et explorez l’ensemble pour développer le désir.

Alternez entre les rôles actifs et passifs. Si vous changez de rôle, votre excitation entrera et sortira comme des vagues, ce qui fera durer le sexe plus longtemps.

Si vous avez un pénis, attraper à la base peut aider à prévenir l’éjaculation prématurée. Serrer à la base vous fera perdre une partie de votre érection et vous empêchera d’atteindre votre orgasme.

L’application d’une crème anesthésiante sur la pointe peut également aider à prévenir l’éjaculation prématurée. Une crème anesthésiante peut aider à diminuer les sensations dans le pénis pour vous aider à durer plus longtemps.

Quand consulter un médecin ou un professionnel de la santé ?
autre fournisseur de soins de santé

C’est normal que ton endurance soit parfois léthargique. Mais si elle est persistante ou accompagnée d’autres symptômes, elle pourrait être le signe d’une affection sous-jacente.

Prenez rendez-vous avec un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé si vous :

• ressentir de la douleur ou de l’inconfort pendant ou après les rapports sexuels
• avoir de la difficulté à éjaculer ou à atteindre l’orgasme
• sont incapables d’avoir une érection

Votre prestataire peut évaluer vos symptômes et vous aider à trouver un soulagement.