Eka Pada Sirsasana, ou « Leg Behind Head Pose », est un ouvreur de hanche avancé qui nécessite de la flexibilité, de la stabilité et de la force pour être réalisé. Bien que cette pose puisse sembler difficile, vous pouvez progresser grâce à des poses préparatoires qui augmentent la flexibilité de votre colonne vertébrale, de vos hanches et de vos jambes.
Lisez ce qui suit pour connaître les étapes qui vous prépareront à prendre la pose des jambes derrière la tête de manière sûre et efficace.
Préparation : Développer la flexibilité, la force et l’équilibre
À moins que vous ne soyez naturellement très souple, vous devrez vous préparer à Eka Pada Sirsasana en prenant quelques poses préparatoires. Ces poses vous aideront à développer la force, l’équilibre et le bon alignement nécessaires pour faire cette pose en toute sécurité.
En fonction de votre corps, vous devrez peut-être faire ces poses de façon constante pendant quelques jours, semaines ou mois.
Réchauffez toujours votre corps pendant 5 à 10 minutes avant de passer aux exercices suivants. N’oubliez pas que votre corps sera probablement plus ouvert et plus souple plus tard dans la journée que tôt le matin. Tenez-en compte lorsque vous décidez du moment de la journée où vous devez vous entraîner.
N’oubliez pas non plus que la souplesse de votre corps peut varier d’un jour à l’autre.
Flexion avant en position assise
Cette pose assise classique peut préparer votre corps à une action de flexion vers l’avant en ouvrant vos hanches et votre dos. Avant de vous laisser tomber complètement dans la pose, descendez à mi-chemin et remontez à la position de départ. Faites-le plusieurs fois afin de sentir l’action de charnière de vos hanches.
Flexion vers l’avant
Cette flexion vers l’avant des jambes, très large, permet de relâcher les hanches, le bas du dos et les jambes. Pour vous enfoncer davantage dans cette position, asseyez-vous sur un coussin ou un bloc pour permettre à votre bassin de basculer vers l’avant. Engagez votre corps, gardez votre colonne vertébrale droite et rentrez votre menton dans votre poitrine.
La pose du pigeon
Cette pose extérieure fait tourner et fléchir vos hanches et étire vos fessiers. Concentrez-vous sur l’ouverture le long de votre hanche et de votre cuisse avant. Pour relâcher la tension profonde, maintenez cette pose pendant 5 minutes de chaque côté. Pour vous soutenir, placez un coussin sous votre genou avant ou votre hanche de ce côté.
Position des épaules
Cette inversion permet d’assouplir la colonne vertébrale et les jambes tout en renforçant les épaules et le cou. Placez une couverture pliée ou un coussin plat sous vos épaules pour un rembourrage supplémentaire.
Tête de lit
Il s’agit d’une inversion avancée qui nécessite beaucoup de force centrale. Si vous ne pouvez pas faire la pose complète, faites des actions préparatoires en amenant votre poids sur vos avant-bras avec vos hanches en l’air. Marchez lentement les pieds vers le visage pour aligner vos hanches avec vos épaules. Engagez vos muscles centraux ici et soulevez un pied à la fois.
Prochaines étapes : Ouvrez vos hanches, vos ischio-jambiers et vos épaules
Après les poses préparatoires, voici quelques poses de la prochaine étape pour vous préparer à la pose des jambes derrière la tête. Encore une fois, c’est très bien si vous ne pouvez pas faire ces poses parfaitement. Amusez-vous à faire ces poses au mieux de vos capacités.
Pose du berceau avec les jambes
Asseyez-vous sur le bord d’un coussin ou d’un bloc pour incliner vos hanches vers l’avant et soutenir la position de votre colonne vertébrale. Si vous ne pouvez pas atteindre vos bras autour de votre jambe, placez simplement vos coudes sous votre mollet avec les paumes de vos mains tournées vers vous. Travaillez à faire remonter votre jambe vers votre corps. Pour un étirement légèrement différent, faites cette pose couché sur le dos.
Pose du cadran solaire
Maintenez votre colonne vertébrale étendue pendant cette pose, qui ouvre vos hanches, vos ischio-jambiers et vos épaules. Pressez votre épaule inférieure dans votre jambe pour l’empêcher de s’affaisser vers l’avant.
Position de l’archer
Un dos et un haut du corps forts et flexibles vous aideront à réaliser cette pose. Respirez profondément et gardez votre colonne vertébrale et votre cou étendus.
Mouvement final : Pose des jambes derrière la tête
Si vous avez travaillé toutes les poses préparatoires et que vous avez encore l’énergie pour aller plus loin, vous pouvez passer à la pose des jambes derrière la tête dès maintenant.
Essayez de tourner votre tête sur le côté pour que votre pied puisse plus facilement contourner la courbe de votre tête. Engagez votre centre pour garder votre colonne vertébrale allongée.
Avantages de la position « jambes derrière la tête » (Leg Behind Head Pose)
Eka Pada Sirsasana apporte de nombreux bienfaits à votre corps en relâchant vos hanches, votre dos et vos ischio-jambiers. Cela apporte une sensation de facilité et d’ouverture à votre corps et peut faire baisser votre rythme cardiaque tout en stimulant la circulation. Vous pouvez éprouver un sentiment de bien-être accru en réduisant le niveau de stress et en éliminant les toxines.
Essayez de maintenir une attitude ludique tout en développant la discipline et le dévouement nécessaires pour réaliser cette pose. Ces qualités positives peuvent ensuite s’étendre naturellement à d’autres domaines de votre vie.
Même si vous n’êtes pas en mesure d’exprimer pleinement cette pose, vous pouvez ressentir les avantages des poses de préparation. Ces poses vous ouvriront les hanches, développeront la souplesse de votre colonne vertébrale et renforceront votre tronc.
Précautions
La plupart des gens pourront tenter une certaine expression d’Eka Pada Sirsasana, même s’ils ne sont pas capables de faire la pose complète, tant qu’ils écoutent leur corps et ne dépassent pas leurs limites.
Si vous avez des problèmes de cou, de dos ou de hanche, consultez votre médecin avant de tenter cette pose. Ne vous forcez jamais dans une position ou ne dépassez pas vos limites physiques. Veillez à ce que votre respiration soit douce et détendue tout au long de votre pratique. Vous devez vous sentir à l’aise tant physiquement que mentalement.
N’oubliez pas que, dans une certaine mesure, l’apparence de la pose n’est pas aussi importante que la sensation qu’elle procure. Pour l’observateur, il se peut que vous n’ayez pas l’air d’aller aussi loin dans la pose, mais si vous vous sentez bien dans votre corps, alors vous en tirez des bénéfices à chaque pose.
Si vous voulez comparer, comparez vous à l’endroit où vous étiez hier et à celui où vous voulez être.
Eka Pada Sirsasana présente de nombreux avantages et est une pose amusante à ajouter à votre pratique, bien qu’elle ne soit pas accessible à tous.
Pratiquez en toute sécurité et travaillez dans les limites de votre corps. Donnez-vous du temps et souvenez-vous que les résultats sont progressifs. Même si vous ne pouvez pas faire la pose complète, vous pouvez profiter de certaines des poses préparatoires.
Parlez à votre médecin si vous avez des préoccupations d’ordre médical que les poses de yoga avancées pourraient avoir. Si vous souhaitez aller plus loin avec des poses difficiles, pensez à réserver quelques séances de yoga individuelles avec votre professeur de yoga préféré. Vous pouvez aussi vous réunir avec un ami et faire les poses ensemble.