Bien que l’attention que suscite l’engouement pour les FI semble exagérée, ce type de mode de vie n’est pas nouveau. Il y a des recherches décentes et des rapports anecdotiques sur la façon de faire fonctionner la FI – surtout si vous prévoyez faire de l’exercice pendant que vous le faites.
Voyez ce que les experts ont à dire sur la façon de faire de l’exercice de façon sécuritaire et efficace tout en jeûnant.
Pouvez-vous faire de l’exercice à jeun ?
Si vous essayez IF ou si vous jeûnez pour d’autres raisons et que vous voulez quand même vous entraîner, il y a des avantages et des inconvénients à considérer avant de décider de vous entraîner dans un état de jeûne.
Certaines recherches montrent que l’exercice à jeun affecte la biochimie musculaire et le métabolisme, ce qui est lié à la sensibilité à l’insuline et au contrôle constant du taux de sucre dans le sang. La recherche appuie également l’alimentation et l’exercice physique immédiatement avant la digestion ou l’absorption. Ceci est particulièrement important pour toute personne atteinte de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique.
Chelsea Amengual, MS, RD, directrice du programme de conditionnement physique et de nutrition chez Virtual Health Partners, dit que l’un des avantages du jeûne est que vos glucides stockés – appelés glycogène – sont très probablement épuisés, vous serez donc brûler plus de graisse pour alimenter votre entraînement. Cependant, les études à ce sujet sont peu nombreuses et sont contrées par études disant qu’on ne brûle pas plus de graisse quand on s’entraîne l’estomac vide.
Est-ce que le potentiel de brûler plus de gras ressemble à une victoire ? Avant de sauter sur la tendance cardio rapide, il y a un inconvénient.
Lorsque vous faites de l’exercice à jeun, il est possible que votre corps commence à décomposer les muscles pour utiliser les protéines comme carburant, dit Amengual. « De plus, vous êtes plus susceptible de frapper le mur, ce qui signifie que vous aurez moins d’énergie et que vous ne serez pas en mesure de vous entraîner aussi fort ou de performer aussi bien « , ajoute-t-elle.
Priya Khorana, EdD, éducatrice en nutrition à l’Université Columbia, croit que le jeûne intermittent et l’exercice à long terme ne sont pas l’idéal. « Votre corps se vide de calories et d’énergie, ce qui pourrait finir par ralentir votre métabolisme « , ajoute-t-elle.
Tu jeûnes, tu devrais faire de l’exercice ?
- Vous pouvez brûler plus de graisse
- Si le jeûne dure longtemps, vous pourriez ralentir votre métabolisme.
- Vous pourriez ne pas être aussi performant pendant les séances d’entraînement.
- Vous pouvez perdre de la masse musculaire ou seulement être capable de maintenir, et non de construire, du muscle.
Accéder à une séance de gymnastique efficace tout en jeûnant
Si vous êtes prêt à essayer la FI tout en continuant votre routine d’exercice, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour rendre votre séance d’entraînement efficace.
1. Réfléchir au choix du moment
Le diététicien Christopher Shuff dit qu’il y a trois facteurs à prendre en compte pour rendre votre séance d’entraînement plus efficace pendant le jeûne : si vous devriez faire de l’exercice avant, pendant ou après la période de ravitaillement.
Le protocole LeanGains 16:8 est une méthode populaire de la FI. Le concept consiste à consommer toute la nourriture dans un délai de 8 heures pour faire le plein et à jeûner pendant 16 heures.
« Faire de l’exercice avant la fenêtre est idéal pour quelqu’un qui fait de l’exercice à jeun, alors que pendant la fenêtre convient mieux à quelqu’un qui n’aime pas faire de l’exercice à jeun et qui veut aussi profiter de la nutrition après l’entraînement, » explique-t-il. Pour la performance et la récupération, Shuff dit que la meilleure option est pendant.
« After the window s’adresse aux personnes qui aiment faire de l’exercice après avoir fait le plein d’essence, mais qui n’ont pas l’occasion de le faire pendant la période des repas « , ajoute-t-il.
2. Choisissez le type d’entraînement en fonction de vos macros
Lynda Lippin, entraîneure personnelle certifiée, dit qu’il est important de faire attention aux macronutriments que vous prenez la veille de l’exercice et lorsque vous mangez après. « Par exemple, les séances d’entraînement musculaire nécessitent généralement plus de glucides le jour même, alors que l’entraînement cardio/HIIT (entraînement à intervalle d’intensité élevée) peut se faire avec une journée pauvre en glucides « , explique-t-elle.
3. Mangez les bons repas après votre séance d’entraînement pour développer ou maintenir vos muscles.
Niket Sonpal dit que la meilleure solution pour combiner l’IF et l’exercice est de chronométrer vos séances d’entraînement pendant vos périodes de repas afin que vos niveaux nutritionnels soient au maximum. « Et si vous soulevez des charges lourdes, il est important pour votre corps d’avoir des protéines après l’entraînement pour aider à la régénération, ajoute-t-il.
Amengual dit de suivre tout entraînement musculaire avec des glucides et environ 20 grammes de protéines dans les 30 minutes qui suivent votre entraînement.
Comment pouvez-vous faire de l’exercice en toute sécurité tout en jeûnant ?
Le succès d’un programme de perte de poids ou d’exercice physique dépend de la mesure dans laquelle il est sécuritaire de le maintenir au fil du temps. Si votre but ultime est de diminuer votre taux de graisse corporelle et de maintenir votre forme physique tout en faisant de l’IF, vous devez rester dans la zone de sécurité. Voici quelques conseils d’experts pour vous aider à le faire.
Mangez un repas près de votre séance d’entraînement d’intensité modérée à élevée.
C’est là que l’heure des repas entre en jeu. Khorana dit qu’il est essentiel de bien choisir le moment d’un repas en prévision d’un entraînement d’intensité modérée ou élevée. De cette façon, votre corps a des réserves de glycogène à exploiter pour alimenter votre entraînement.
Restez hydraté
Sonpal dit qu’il ne faut pas oublier le jeûne pour enlever l’eau. En fait, il vous recommande de boire plus d’eau pendant le jeûne.
Gardez vos électrolytes en l’air
Une bonne source d’hydratation faible en calories, dit Sonpal, est l’eau de coco. « Il reconstitue les électrolytes, est faible en calories et a bon goût « , dit-il. Le Gatorade et les boissons pour sportifs sont riches en sucre, alors évitez d’en boire trop.
Gardez l’intensité et la durée assez faibles
Si vous vous poussez trop fort et commencez à avoir des étourdissements ou des vertiges, faites une pause. Il est important d’être à l’écoute de son corps.
Pensez au type de jeûne
Si vous faites un jeûne intermittent de 24 heures, Lippin dit que vous devriez vous en tenir à des exercices de faible intensité comme la marche, le yoga réparateur ou le Pilates doux. Mais si vous faites le jeûne de 16:8, une grande partie de la période de jeûne de 16 heures est le soir, le sommeil et le début de la journée, alors il n’est pas aussi important de s’en tenir à un certain type d’exercice.
Écoutez votre corps
Le conseil le plus important à suivre lorsque vous faites de l’exercice pendant la FI est d’écouter votre corps. « Si vous commencez à vous sentir faible ou étourdi, il y a de fortes chances que vous souffriez d’hypoglycémie ou que vous soyez déshydraté « , explique Amengual. Si c’est le cas, elle vous conseille d’opter immédiatement pour une boisson glucide-électrolyte et de prendre ensuite un repas équilibré.
Alors que l’exercice et le jeûne intermittent peuvent être efficaces pour certaines personnes, d’autres peuvent ne pas se sentir à l’aise de faire de l’exercice, quelle qu’en soit la forme, à jeun. Consultez votre médecin ou votre professionnel de la santé avant d’entreprendre un programme de nutrition ou d’exercice.
Sara Lindberg, BS, MEd, est rédactrice indépendante sur la santé et le conditionnement physique. Elle détient un baccalauréat en sciences de l’exercice et une maîtrise en counseling. Elle a passé sa vie à éduquer les gens sur l’importance de la santé, du bien-être, de l’état d’esprit et de la santé mentale. Elle se spécialise dans la relation corps-esprit, en mettant l’accent sur la façon dont notre bien-être mental et émotionnel influe sur notre forme physique et notre santé.