Lorsque vous avez reçu votre premier diagnostic d’hypercholestérolémie, votre médecin vous a peut-être parlé d’exercice. En plus d’améliorer votre alimentation, l’exercice est l’un des changements les plus efficaces que vous puissiez apporter à votre mode de vie pour vous aider à réduire naturellement votre consommation.
Ta première pensée a peut-être été : »Je déteste fuir. » Ou peut-être que vous aimez courir, mais vous avez été mis sur la touche récemment à cause d’une blessure. Ou peut-être que ça ne te dérange pas de faire du jogging, mais tu détestes le tapis roulant.
Courir n’est pas la seule façon d’améliorer votre santé. Il ne fait aucun doute qu’il s’agit d’un exercice aérobique efficace, mais plusieurs autres bons choix sont disponibles qui peuvent aider à contrer les effets négatifs de l’hypercholestérolémie sur votre santé.
Pourquoi l’exercice est-il efficace pour réduire le cholestérol ?
Le cholestérol est l’une des substances grasses qui circulent dans notre sang. Si nous en avons trop, il peut coller aux parois internes de nos artères, les rétrécissant et augmentant le risque de maladies cardiovasculaires.
Ce n’est pas seulement la quantité de cholestérol dans le sang qui affecte notre risque, cependant. D’autres facteurs jouent un rôle. L’une d’entre elles est le type de protéine qui transporte le cholestérol dans l’organisme. Le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) est plus susceptible de causer des problèmes. Les lipoprotéines de haute densité (HDL) protègent l’organisme contre l’accumulation de cholestérol.
L’exercice aide à augmenter le taux de bon cholestérol HDL. Des chercheurs ont publié un article à ce sujet dans Lipids in Health and Disease (Les lipides dans la santé et la maladie). Les femmes physiquement actives présentaient des taux de cholestérol HDL significativement plus élevés que les femmes sédentaires. Une autre étude publiée dans Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology a trouvé des résultats similaires. Chez les hommes ayant de la graisse abdominale, l’exercice d’endurance régulier a augmenté le taux de bon cholestérol HDL.
L’exercice peut même changer la nature de notre cholestérol. En 2002, des chercheurs du Duke University Medical Center ont découvert que l’exercice physique améliorait le nombre et la taille des particules transportant le cholestérol dans le corps. Ceux qui faisaient plus d’exercice présentaient des particules plus grosses, plus » duveteuses » et moins susceptibles d’obstruer les artères.
L’exercice peut vous aider à réduire votre taux de cholestérol, même si vous faites de l’embonpoint. Dans le Journal of Obesity, des chercheurs ont rapporté que les adultes obèses et en surpoids qui marchaient, faisaient du jogging et faisaient du vélo tout en mangeant un régime hypocholestérolémiant amélioraient leurs taux de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides.
Les meilleurs exercices pour abaisser le cholestérol
Certaines recherches ont indiqué qu’il se peut que la » quantité » d’exercice soit plus importante que le type d’exercice que vous faites. Cela signifie qu’il vaut la peine d’incorporer plus d’activité physique dans votre journée de la façon dont vous le pouvez. Faites une promenade pendant l’heure du dîner, choisissez l’escalier, levez-vous pour prendre des appels téléphoniques ou rangez une corde à sauter à votre bureau.
De plus, essayez d’incorporer au moins 30 minutes d’exercice structuré à chaque jour. Mieux vaut faire de l’exercice que de ne pas en faire, mais les six types d’exercice suivants se sont révélés efficaces pour réduire le taux de cholestérol dans le cadre d’études.
1. Faites une belle course à pied ou un jogging.
Si vos articulations sont en bon état et que vous aimez faire du jogging, vous avez de la chance, car c’est un excellent exercice pour réduire votre taux de cholestérol et pour gérer votre poids. Mais ne crois pas qu’il faille faire la course. Un jogging facile sur quelques kilomètres peut être meilleur pour abaisser le taux de cholestérol qu’un sprint rapide autour du bloc.
Dans une étude publiée en 2013 dans les Archives of Internal Medicine, des chercheurs ont rapporté que les coureurs de fond ont montré des améliorations significativement meilleures du taux de cholestérol HDL que les coureurs de fond (moins de 10 miles par semaine). Ils ont également constaté une meilleure amélioration de leur tension artérielle.
2. Faites une marche rapide
La question de savoir si la marche est aussi bonne que la course pour la santé cardiovasculaire a longtemps fait l’objet de débats. D’autant plus qu’avec l’âge, la marche peut souvent être un bien meilleur exercice pour protéger la santé des articulations.
Les chercheurs ont rapporté de bonnes nouvelles à ce sujet en 2013 dans la revue Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Ils ont comparé des dizaines de milliers de coureurs à un nombre égal de marcheurs. Les résultats ont montré que c’est la quantité d’exercice qui importait, et non le type d’exercice.
Les personnes qui exerçaient le même niveau d’énergie lorsqu’elles faisaient de l’exercice ont éprouvé les mêmes bienfaits, qu’elles marchent ou courent. Parmi les avantages, mentionnons la réduction du risque d’hypercholestérolémie et d’hypertension artérielle.
Il faut plus de temps pour éliminer les calories que pour les faire fuir. Si vous brûlez 300 calories de toute façon, vous avez dépensé à peu près la même quantité d’énergie. Vous êtes susceptible de bénéficier d’avantages similaires. L’auteur principal de l’étude ci-dessus, Paul Williams, a déclaré que marcher 4,3 milles à un rythme rapide prendrait environ la même quantité d’énergie que courir trois milles.
3. Faites du vélo pour vous rendre au travail ou juste pour le plaisir
Le vélo dépense à peu près la même énergie que le jogging, mais c’est plus facile pour les articulations. C’est une chose importante pour beaucoup de gens à mesure qu’ils vieillissent. Les hanches et les genoux sont vulnérables à l’arthrite, et nous devons tous faire attention à eux. Si vous commencez à ressentir de la douleur dans ces articulations, il peut être préférable de choisir le cyclisme plutôt que la course à pied.
S’il est possible de se rendre au travail à vélo, essayez-le. Des études ont montré certains avantages positifs. Les scientifiques ont rapporté dans le Journal of the American Heart Association que les gens qui se rendaient au travail à vélo étaient moins susceptibles de développer un taux élevé de cholestérol que ceux qui ne le faisaient pas.
Une deuxième étude publiée dans Circulation a constaté que le cyclisme réduit le risque de maladie cardiaque. Un groupe d’adultes âgés de 50 à 65 ans qui faisaient régulièrement de la bicyclette a eu de 11 à 18 crises cardiaques de moins au cours de la période de 20 ans que ceux qui n’en faisaient pas.
4. Faites quelques longueurs à la piscine
La natation est probablement l’exercice aérobique le plus efficace que vous puissiez faire pour sauver vos articulations. Dans une étude de 2010, des chercheurs ont comparé la natation à la marche chez des femmes de 50 à 70 ans. Ils ont constaté que la natation améliorait le poids corporel, la répartition de la graisse corporelle et le taux de cholestérol LDL mieux que la marche.
Les chercheurs ont également étudié les effets bénéfiques de la natation chez les hommes dans l’International Journal of Aquatic Research and Education. Ils ont constaté que les nageurs avaient 53 pour cent, 50 pour cent et 49 pour cent moins de risque de mourir de n’importe quelle cause que les hommes sédentaires, marcheurs ou coureurs, respectivement.
5. Soulevez quelques poids
Jusqu’à présent, nous avons surtout parlé d’exercices aérobiques. C’est le type d’exercice le plus souvent recommandé pour réduire le risque de maladie cardiaque.
Certaines recherches suggèrent cependant que l’entraînement à la résistance est également extrêmement bénéfique pour ceux qui ont un taux de cholestérol élevé. La revue Atherosclerosis a publié une étude montrant que ceux qui ont participé à un entraînement de résistance ont pu éliminer les LDL de leur circulation sanguine plus rapidement que ceux qui ne l’ont pas fait.
L’entraînement à la résistance peut aussi vous aider à protéger votre santé cardiovasculaire. Dans
Ne pensez pas que vous êtes trop vieux pour essayer l’haltérophilie. Il aide les gens de tout âge. Les Journaux de gérontologie ont publié une étude sur les femmes âgées de 70 à 87 ans. Ceux qui ont participé à un programme d’entraînement à la résistance pendant environ 11 semaines avaient des taux de cholestérol LDL et de cholestérol total significativement plus faibles que ceux qui n’en avaient pas.
6. Prenez quelques poses de yoga
Après toutes ces discussions sur l’exercice aérobique et la levée de poids, il peut sembler étrange que le yoga apparaisse sur la liste. Après tout, le yoga, c’est surtout du stretching, non ?
Des études montrent, cependant, que le yoga peut réduire le risque de maladies cardiaques. Dans certains cas, elle peut affecter directement le taux de cholestérol.
Les chercheurs signalés dans le rapport de l
Dans une vaste étude publiée dans l’European Journal of Preventive Cardiology, ceux qui pratiquaient régulièrement le yoga ont montré une amélioration significative du cholestérol LDL, du cholestérol HDL et de la tension artérielle par rapport à ceux qui ne faisaient pas d’exercice.
La plupart des exercices font l’affaire – si vous le faites souvent
Tous ces exercices sont utiles pour réduire le cholestérol et vous protéger des maladies cardiovasculaires. Vous pouvez choisir ce qui vous convient le mieux en fonction de votre état de santé général, de la santé de vos articulations et de votre mode de vie.
Il y a aussi d’autres options. Si vous jouez au tennis ou dansez régulièrement, vous dépenserez probablement à peu près la même énergie qu’une personne qui marche vite ou court. L’important est de faire au moins 30 minutes d’exercice d’intensité modérée par jour, avec un entraînement de résistance deux fois par semaine. Ensuite, ajoutez-en d’autres tout au long de la journée lorsque vous le pouvez. Où que vous soyez, levez-vous et bougez !