Beaucoup de gens pensent que l’espérance de vie est largement déterminée par la génétique.
Cependant, les gènes jouent un rôle beaucoup moins important qu’on ne le croyait à l’origine. Il s’avère que les facteurs environnementaux comme l’alimentation et le mode de vie sont essentiels.
Voici 13 habitudes liées à une longue vie.
1. Évitez de trop manger
Le lien entre l’apport calorique et la longévité suscite actuellement beaucoup d’intérêt.
Des études animales suggèrent qu’une réduction de 10 à 50 % de l’apport calorique normal peut augmenter la durée de vie maximale (
Des études portant sur des populations humaines réputées pour leur longévité ont également observé des liens entre un apport calorique faible, une espérance de vie prolongée et une faible probabilité de maladie (
De plus, la restriction calorique peut aider à réduire l’excès de poids corporel et la graisse du ventre, deux facteurs associés à une durée de vie plus courte (
Cela dit, la restriction calorique à long terme est souvent insoutenable et peut entraîner des effets secondaires négatifs, comme une augmentation de la faim, une baisse de la température corporelle et une diminution de la libido (
On ne sait pas encore si la restriction calorique ralentit le vieillissement ou prolonge la durée de vie.
Limiter vos calories peut vous aider à vivre plus longtemps et à vous protéger contre les maladies. Cependant, d’autres recherches sur l’être humain sont nécessaires.
2. Mangez plus de noix
Les noix sont des éléments nutritifs essentiels.
Ils sont riches en protéines, en fibres, en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques. De plus, ils sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, comme le cuivre, le magnésium, le potassium, le folate, la niacine et les vitamines B6 et E (
Plusieurs études montrent que les noix ont des effets bénéfiques sur les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, l’inflammation, le diabète, le syndrome métabolique, le taux de graisse du ventre et même certaines formes de cancer (
Une étude a révélé que les personnes qui consommaient au moins 3 portions de noix par semaine présentaient un risque de décès prématuré de 39 % inférieur (
De même, deux examens récents, auxquels ont participé plus de 350 000 personnes, ont révélé que les personnes qui avaient consommé des noix présentaient un risque de décès de 4 à 27 % inférieur pendant la période à l’étude – les plus fortes réductions ayant été observées chez celles qui avaient consommé une portion de noix par jour (
L’ajout de quelques noix à votre routine quotidienne peut vous garder en santé et vous aider à vivre plus longtemps.
3. Essayez le curcuma
Quand il s’agit de stratégies anti-âge, le curcuma est une excellente option. C’est parce que cette épice contient un puissant composé bioactif appelé curcumine.
En raison de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, on croit que la curcumine aide à maintenir les fonctions cérébrales, cardiaques et pulmonaires, ainsi qu’à protéger contre les cancers et les maladies liées au vieillissement (
La curcumine est liée à une augmentation de la durée de vie des insectes et des souris (
Toutefois, ces résultats n’ont pas toujours été reproduits, et aucune étude humaine n’est actuellement disponible (
Néanmoins, le curcuma est consommé depuis des milliers d’années en Inde et est généralement considéré comme sûr.
La curcumine, principal composé bioactif du curcuma, possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Certaines études animales suggèrent qu’il peut augmenter la durée de vie.
4. Mangez beaucoup d’aliments végétaux sains
La consommation d’une grande variété d’aliments végétaux, comme les fruits, les légumes, les noix, les graines, les grains entiers et les haricots, peut réduire le risque de maladie et favoriser la longévité.
Par exemple, de nombreuses études établissent un lien entre un régime alimentaire riche en plantes et un risque moindre de décès prématuré, ainsi qu’un risque réduit de cancer, de syndrome métabolique, de maladie cardiaque, de dépression et de détérioration du cerveau (
Ces effets sont attribués aux nutriments et aux antioxydants des aliments d’origine végétale, dont les polyphénols, les caroténoïdes, le folate et la vitamine C (
Par conséquent, plusieurs études établissent un lien entre les régimes végétariens et végétaliens, qui sont naturellement plus élevés dans les aliments d’origine végétale, et un risque de décès prématuré de 12 à 15 % inférieur (
Les mêmes études font également état d’une réduction de 29 à 52 % du risque de mourir d’un cancer ou d’une maladie cardiaque, rénale ou hormonale (
De plus, certaines recherches suggèrent que le risque de décès prématuré et de certaines maladies augmente avec l’augmentation de la consommation de viande (
Cependant, d’autres études font état de liens inexistants ou beaucoup plus faibles, les effets négatifs semblant être spécifiquement liés à la viande transformée (
Les végétariens et les végétaliens ont également tendance à être plus soucieux de leur santé que les consommateurs de viande, ce qui pourrait au moins en partie expliquer ces résultats.
Dans l’ensemble, manger beaucoup d’aliments végétaux est susceptible d’être bénéfique pour la santé et la longévité.
Manger beaucoup d’aliments végétaux est susceptible de vous aider à vivre plus longtemps et à réduire votre risque de contracter diverses maladies courantes.
5. Restez actif physiquement
Il n’est pas surprenant de constater que l’activité physique peut vous garder en santé et ajouter des années à votre vie (
Aussi peu que 15 minutes d’exercice par jour peuvent vous aider à obtenir des bienfaits, qui pourraient inclure 3 années de vie supplémentaires (
De plus, votre risque de décès prématuré peut diminuer de 4 % pour chaque 15 minutes supplémentaires d’activité physique quotidienne (
Une étude récente a observé une diminution de 22 % du risque de décès prématuré chez les personnes qui faisaient de l’exercice – même si elles s’entraînaient moins que les 150 minutes recommandées par semaine (
Les personnes qui ont atteint la recommandation de 150 minutes étaient 28% moins susceptibles de mourir prématurément. Qui plus est, ce chiffre était de 35 % pour ceux qui ont fait de l’exercice au-delà de cette orientation (
Enfin, certaines recherches établissent un lien entre une activité vigoureuse et une réduction du risque de 5 % supérieure à celle des activités d’intensité faible ou modérée (
L’activité physique régulière peut prolonger votre vie. Il est préférable de faire de l’exercice plus de 150 minutes par semaine, mais même de petites quantités peuvent aider.
6. Ne fumez pas
Le tabagisme est fortement lié à la maladie et à la mort prématurée (
Dans l’ensemble, les fumeurs peuvent perdre jusqu’à 10 ans de vie et être trois fois plus susceptibles de mourir prématurément que ceux qui ne prennent jamais une cigarette (
N’oubliez pas qu’il n’est jamais trop tard pour arrêter de fumer.
Selon une étude, les personnes qui cessent de fumer avant l’âge de 35 ans peuvent prolonger leur vie jusqu’à 8,5 ans (
De plus, cesser de fumer dans la soixantaine peut ajouter jusqu’à 3,7 ans à votre vie. En fait, cesser de fumer à 80 ans peut quand même procurer des avantages sociaux (
Arrêter de fumer peut prolonger considérablement votre vie – et il n’est jamais trop tard pour arrêter.
7. Consommez modérément de l’alcool
Une forte consommation d’alcool est liée aux maladies du foie, du cœur et du pancréas, ainsi qu’à un risque global accru de décès précoce (
Cependant, une consommation modérée est associée à une réduction de la probabilité de plusieurs maladies, ainsi qu’à une diminution de 17 à 18 % de votre risque de décès prématuré (
Le vin est considéré comme particulièrement bénéfique en raison de sa haute teneur en polyphénols antioxydants.
Les résultats d’une étude de 29 ans ont montré que les hommes qui préféraient le vin étaient 34 % moins susceptibles de mourir prématurément que ceux qui préféraient la bière ou les spiritueux (
De plus, un examen a révélé que le vin est particulièrement protecteur contre les maladies cardiaques, le diabète, les troubles neurologiques et le syndrome métabolique (
Pour maintenir une consommation modérée, il est recommandé aux femmes de viser 1 à 2 unités ou moins par jour et un maximum de 7 par semaine. Les hommes devraient limiter leur apport quotidien à moins de 3 unités, avec un maximum de 14 par semaine (
Il est important de noter qu’aucune recherche solide n’indique que les avantages d’une consommation modérée d’alcool sont supérieurs à ceux de l’abstinence.
En d’autres termes, il n’est pas nécessaire de commencer à boire si vous ne consommez habituellement pas d’alcool.
Si vous buvez de l’alcool, une consommation modérée d’alcool peut aider à prévenir les maladies et à prolonger votre vie. Le vin peut être particulièrement bénéfique.
8. Donner la priorité à votre bonheur
Se sentir heureux peut augmenter considérablement sa longévité (52).
En fait, les personnes les plus heureuses ont connu une réduction de 3,7 % de la mortalité précoce au cours d’une période d’étude de cinq ans (
Une étude menée auprès de 180 religieuses catholiques a analysé les niveaux de bonheur qu’elles déclaraient être heureuses lorsqu’elles sont entrées au monastère et a ensuite comparé ces niveaux à leur longévité.
Ceux qui se sentaient le plus heureux à 22 ans étaient 2,5 fois plus susceptibles d’être encore en vie six décennies plus tard (
Enfin, un examen de 35 études a révélé que les gens heureux peuvent vivre jusqu’à 18 % plus longtemps que leurs homologues moins heureux (
Le bonheur a probablement des effets positifs non seulement sur votre humeur, mais aussi sur votre durée de vie.
9. Évitez le stress et l’anxiété chroniques
L’anxiété et le stress peuvent réduire considérablement votre espérance de vie.
Par exemple, les femmes souffrant de stress ou d’anxiété seraient jusqu’à deux fois plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque, d’un AVC ou d’un cancer du poumon (
De même, le risque de décès prématuré est jusqu’à trois fois plus élevé chez les hommes anxieux ou stressés que chez les hommes plus détendus (59,
Si vous vous sentez stressé, le rire et l’optimisme peuvent être deux éléments clés de la solution.
Des études montrent que les personnes pessimistes courent 42 % plus de risques de mourir prématurément que les personnes plus optimistes. Cependant, le rire et une attitude positive à l’égard de la vie peuvent tous deux réduire le stress, ce qui peut prolonger votre vie (
Trouver des moyens de réduire votre anxiété et votre niveau de stress peut prolonger votre espérance de vie. Maintenir un optimiste sur la vie peut aussi être bénéfique.
10. Cultivez votre cercle social
Selon les chercheurs, le maintien de réseaux sociaux sains peut vous aider à vivre jusqu’à 50 % plus longtemps (
En fait, le fait d’avoir seulement 3 liens sociaux peut réduire votre risque de décès prématuré de plus de 200 % (
Les études établissent également un lien entre des réseaux sociaux sains et des changements positifs au niveau du cœur, du cerveau, des fonctions hormonales et immunitaires, ce qui peut réduire votre risque de maladies chroniques (
Un cercle social fort peut aussi vous aider à réagir moins négativement au stress, ce qui peut expliquer l’effet positif sur la durée de vie (
Enfin, une étude indique qu’il peut être plus avantageux d’offrir du soutien à d’autres personnes que d’en recevoir. En plus d’accepter les soins de vos amis et de votre famille, assurez-vous de leur rendre la pareille (
Le développement de relations étroites peut entraîner une diminution du niveau de stress, une amélioration de l’immunité et un allongement de la durée de vie.
11. Soyez plus consciencieux
La conscience fait référence à la capacité d’une personne d’être disciplinée, organisée, efficace et orientée vers un but.
Selon les données d’une étude qui a suivi 1 500 garçons et filles jusqu’à un âge avancé, les enfants considérés comme persistants, organisés et disciplinés vivaient 11 % plus longtemps que leurs homologues moins consciencieux (
Les personnes consciencieuses peuvent également présenter une tension artérielle plus basse et moins de troubles psychiatriques, ainsi qu’un risque moindre de diabète et de problèmes cardiaques ou articulaires (
Cela peut s’expliquer en partie par le fait que les personnes consciencieuses sont moins susceptibles de prendre des risques dangereux ou de réagir négativement au stress – et plus susceptibles de mener une vie professionnelle réussie ou d’être responsables de leur santé (
La conscience peut se développer à n’importe quelle étape de la vie par des étapes aussi petites que le rangement d’un bureau, le respect d’un plan de travail ou la ponctualité.
Être consciencieux est associé à une espérance de vie plus longue et à moins de problèmes de santé au cours de la vieillesse.
12. Boire du café ou du thé
Le café et le thé sont tous deux liés à une diminution du risque de maladies chroniques.
Par exemple, les polyphénols et les catéchines contenus dans le thé vert peuvent réduire le risque de cancer, de diabète et de maladie cardiaque (
De même, le café est lié à un risque moindre de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certains cancers et maladies du cerveau, tels que la maladie d’Alzheimer et de Parkinson (87, 88,
De plus, les buveurs de café et de thé bénéficient d’un risque de décès prématuré de 20 à 30 % inférieur à celui des non-buveurs (
N’oubliez pas qu’une trop grande quantité de caféine peut aussi causer de l’anxiété et de l’insomnie, alors vous voudrez peut-être réduire votre consommation à la limite recommandée de 400 mg par jour – environ 4 tasses de café (
Il convient également de noter qu’il faut généralement six heures pour que les effets de la caféine s’atténuent. Par conséquent, si vous avez de la difficulté à obtenir suffisamment de sommeil de haute qualité, vous voudrez peut-être reporter votre consommation au début de la journée.
Une consommation modérée de thé et de café peut être bénéfique pour le vieillissement et la longévité.
13. Développer un bon rythme de sommeil
Le sommeil est crucial pour réguler la fonction cellulaire et aider votre corps à guérir.
Selon une étude récente, la longévité est probablement liée à des habitudes de sommeil régulières, comme se coucher et se réveiller à peu près à la même heure chaque jour (
La durée du sommeil semble également être un facteur, avec à la fois trop peu et trop d’effets nocifs.
Par exemple, dormir moins de 5 à 7 heures par nuit est lié à un risque 12 % plus élevé de décès prématuré, alors que dormir plus de 8 à 9 heures par nuit pourrait également réduire votre espérance de vie de 38 % (
Un manque de sommeil peut aussi favoriser l’inflammation et augmenter le risque de diabète, de maladie cardiaque et d’obésité. Tous ces facteurs sont liés à une durée de vie plus courte (
Par contre, un sommeil excessif pourrait être lié à la dépression, à un faible niveau d’activité physique et à des problèmes de santé non diagnostiqués, ce qui pourrait avoir une incidence négative sur votre espérance de vie (
L’établissement d’une routine de sommeil qui comprend 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit peut vous aider à vivre plus longtemps.
La longévité peut sembler hors de votre contrôle, mais de nombreuses habitudes saines peuvent vous mener à un âge mûr et avancé.
Il s’agit notamment de boire du café ou du thé, de faire de l’exercice, de dormir suffisamment et de limiter sa consommation d’alcool.
Prises ensemble, ces habitudes peuvent améliorer votre santé et vous mettre sur la voie d’une longue vie.