Quels exercices brûlent le plus de calories ? 12 Exercices, conseils et plus encore

Si vous voulez en avoir le plus pour votre argent, vous voudrez peut-être commencer à courir. La course à pied brûle le plus de calories par heure.

Mais si courir n’est pas votre truc, il y a d’autres exercices pour brûler les calories comme les séances d’entraînement HIIT, sauter à la corde et nager. Vous pouvez faire n’importe quelle combinaison de ces exercices selon vos préférences et votre niveau de forme physique.

Le nombre de calories que vous brûlez dépend de plusieurs facteurs, dont les suivants :

• durée de l’exercice
• allure
• degré
• votre poids et votre taille

En général, plus vous pesez, plus vous brûlerez de calories pendant l’activité physique.

Si vous voulez connaître le nombre exact, travaillez avec un entraîneur personnel. Ils peuvent déterminer la quantité de calories que vous brûlez individuellement pendant une séance d’entraînement.

Meilleurs exercices pour brûler les calories

Le tableau suivant comprend les 12 principaux exercices de combustion des calories. Ces exercices brûlent le plus de calories par heure. N’oubliez pas que les calories indiquées ne sont qu’une estimation. La quantité exacte de calories que vous brûlez dépend de facteurs tels que l’intensité, la durée et votre poids.

Sur un manque de temps

Vous pouvez faire des exercices qui brûlent beaucoup de calories même si vous n’avez pas beaucoup de temps. La clé est de se concentrer sur des séances d’entraînement de haute intensité qui augmentent rapidement votre fréquence cardiaque.

L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est un moyen populaire d’y parvenir. Il s’agit de courtes périodes d’exercice à plus de 70 % de votre capacité aérobique.

Une méthode HIIT consiste à alterner entre une vitesse de 30 secondes et des intervalles de repos d’une minute. En faisant des séances d’entraînement de haute intensité, vous pouvez brûler beaucoup de calories en 30 minutes ou moins.

Essayez ces exercices pour brûler beaucoup de calories lorsque vous êtes en manque de temps.

Course à genou haut

Les calories ont brûlé en 30 minutes :

240 à 355,5

La course à pied est un entraînement cardiovasculaire vigoureux. Il augmente votre rythme cardiaque tout en renforçant votre bas du corps. En tant qu’exercice de haute intensité, la course à pied est utile pour brûler des calories en peu de temps.

Pour faire cet exercice :

1. Courez en place en soulevant les genoux aussi haut que possible.
2. Pompez rapidement vos bras de haut en bas.

Coup de pied aux fesses

Les calories ont brûlé en 30 minutes :

240 à 355,5

Les bottés de fesses sont un entraînement cardiovasculaire, tout comme la course à pied. Vous pouvez brûler rapidement des calories en 30 minutes en donnant des coups de pied de derrière à une intensité élevée.

Pour faire cet exercice :

1. Lève un talon vers tes fesses.
2. Répétez l’opération avec l’autre talon.
3. Alternez rapidement vos talons tout en pompant vos bras.

Alpinistes

Les calories ont brûlé en 30 minutes :

240 à 355,5

L’alpiniste est un exercice cardiovasculaire qui se double d’un entraînement complet du corps. Puisque vous devez utiliser tout votre corps, vous brûlerez beaucoup de calories en peu de temps.

Pour faire cet exercice :

1. Commencez en position de planche. Placez vos épaules sur vos mains.
2. Engagez votre noyau. Soulevez votre genou droit vers votre poitrine.
3. Retour à la planche. Répétez avec le genou gauche.
4. Répétez rapidement.

Natation

Les calories ont brûlé en 30 minutes :

198 à 294

La natation est un entraînement à faible impact qui brûle de l’énergie tout en améliorant la force musculaire, la circulation sanguine et la capacité pulmonaire et cardiaque. Trente minutes de natation occasionnelle brûlent à peu près le même nombre de calories que 30 minutes de jogging.

Cependant, la natation est moins stressante pour le corps. Cet exercice peut s’avérer approprié si vous avez des problèmes articulaires ou une mobilité réduite.

Pour augmenter votre brûlure calorique pendant la natation, faites des longueurs ou des exercices d’aérobie aquatique.

Vélo stationnaire

Les calories ont brûlé en 30 minutes :

210 à 311

Si vous avez accès à un vélo stationnaire, essayez des intervalles de vélo à haute intensité. En tant qu’entraînement cardiovasculaire vigoureux, le cyclisme stationnaire peut brûler un nombre important de calories en 30 minutes.

Commencez par un échauffement de cinq minutes et alternez entre une vitesse d’une minute et des intervalles de récupération de deux minutes. Sur une échelle de 0 à 10, vos intervalles de vitesse doivent être de 7 à 9. Vos intervalles de récupération devraient être de 5 à 6.

Sprints

Les calories ont brûlé en 30 minutes :

240 à 355,5

En général, la course à pied est le meilleur exercice pour brûler les calories. Mais si vous n’avez pas assez de temps pour courir, vous pouvez raccourcir votre séance d’entraînement en sprints de haute intensité. Votre corps brûlera rapidement des calories pour alimenter votre entraînement.

Avant le sprint, échauffez-vous en faisant des sauts ou de la course à pied.

À la maison

Si vous êtes à la maison et que vous n’avez pas d’équipement de gymnastique, vous pouvez quand même faire des exercices à haute teneur en calories.

Les entraînements de poids corporel HIIT énumérés ci-dessus peuvent être effectués à la maison. Les exercices comme la course à pied, les coups de pied aux fesses et l’escalade en montagne nécessitent peu d’espace.

En plus de HIIT, les séances d’entraînement suivantes sont excellentes pour brûler des calories.

Marche à pied

Calories brûlées par minute :

3,1 à 4,6

La marche est la façon la plus simple de brûler des calories à la maison. C’est également idéal si vous vous rétablissez d’une blessure. Vous pouvez le faire autour de votre maison ou dans votre cour arrière, ce qui est extrêmement pratique.

Si vous faites le ménage en marchant dans votre maison, vous brûlerez encore plus de calories par minute.

Course à pied

Calories brûlées par minute :

10,8 à 16

La course à pied est le meilleur entraînement pour brûler des calories, améliorer la flexibilité et augmenter l’endurance. Comme la course à pied ne nécessite pas d’équipement, elle est assez pratique pour être pratiquée n’importe où.

Plus vous courez vite, plus vous brûlerez de calories par minute.

Danse aérobique

Calories brûlées par minute :

6,6 à 9,8

Les exercices qui brûlent des calories ne se limitent pas à la course à pied et à l’entraînement intensif. Si vous aimez danser, vous pouvez brûler des calories en faisant une séance d’entraînement de danse très énergique à la maison.

La danse est un exercice cardiovasculaire déguisé en activité récréative. C’est une façon amusante d’augmenter votre fréquence cardiaque et de brûler des calories.

Essayez un entraînement de danse populaire comme le Zumba ou le Bokwa.

Saut à l’élastique

Calories brûlées par minute :

8 à 11,8

Les sauts à obstacles sont un exercice cardiovasculaire de base qui augmente votre rythme cardiaque. Il offre également une séance d’entraînement impressionnante pour l’ensemble du corps. Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace pour faire des sauts, donc c’est facile à faire à la maison.

Pour faire cet exercice :

1. Tenez-vous debout, les pieds joints. Placez vos bras sur le côté.
2. Sautez avec les jambes écartées à la largeur des épaules. Levez les bras au-dessus de la tête.
3. Répéter au besoin.

Selon l’intensité, les sauts à obstacles peuvent faire partie de l’échauffement, de l’entraînement HIIT ou de la routine générale.

Corde à sauter

Calories brûlées par minute :

7,6 à 9,8

La corde à sauter augmente votre rythme cardiaque et brûle des calories tout en renforçant le bas des jambes. De plus, les cordes à sauter sont compactes et faciles à ranger. Ils sont parfaits pour les gens qui n’ont pas beaucoup d’espace à la maison.

Autres considérations

Si vous aimeriez faire des exercices qui brûlent beaucoup de calories, il y a quelques points à considérer.

Cardio par rapport à l’entraînement avec poids et haltères

Le cardio n’est qu’un moyen parmi d’autres de brûler efficacement les calories. L’entraînement aux poids, ou entraînement musculaire, est également important. Comparativement à une séance d’entraînement avec poids et haltères, le cardio brûle généralement plus de calories en une seule séance. Cependant, l’entraînement avec poids augmente la masse musculaire, ce qui brûle plus de calories que les graisses.

Plus vous avez de muscles, plus vous brûlerez de calories au repos. Cela signifie que votre corps brûlera plus de calories avec le temps, même lorsque vous dormez ou que vous êtes assis à votre bureau.

Un régime de conditionnement physique qui comprend à la fois un entraînement cardiovasculaire et un entraînement avec poids et haltères maximisera votre dépense calorique individuelle.

Échauffement

Toujours s’échauffer avant de faire de l’exercice cardiovasculaire. Cela augmentera votre température corporelle et votre débit sanguin, ce qui préparera votre corps à l’exercice. Il réduit également les risques de blessures.

Envisagez de faire des exercices modifiés si c’est le cas :

• une blessure
• mobilité restreinte
• certains problèmes de santé (comme l’arthrite)

Consultez un médecin, un entraîneur personnel ou un physiothérapeute. Ces spécialistes peuvent démontrer comment faire des exercices de brûlage de calories en toute sécurité. Ils peuvent également vous recommander d’autres modifications et déménagements en fonction de vos objectifs.

Par où commencer ?

Avant de commencer un nouveau programme d’exercices, parlez-en d’abord à votre médecin. Votre médecin peut vous suggérer le type d’exercice qui convient le mieux à votre état de santé et à votre condition physique actuel. Ils vous expliqueront également les mesures de sécurité à prendre.

Par exemple, si vous souffrez de diabète de type 1, vous devrez surveiller votre glycémie pendant et après l’exercice.

Lorsque vous êtes prêt à commencer un régime d’entraînement, commencez par :

• des mouvements simples et basiques
• faibles répétitions
• poids plume

Cela minimisera votre risque de douleur et de blessure. Si votre objectif est de perdre du poids, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel certifié. Un entraîneur personnel peut planifier une routine d’exercice appropriée à vos objectifs spécifiques et à votre état de santé général.

La course à pied est gagnante pour la plupart des calories brûlées par heure. La bicyclette stationnaire, le jogging et la natation sont également d’excellentes options.

Les exercices HIIT sont également parfaits pour brûler des calories. Après une séance d’entraînement HIIT, votre corps continuera à brûler des calories pendant un maximum de 24 heures.

Si vous voulez commencer une routine d’exercice, consultez votre médecin. Vous pouvez également consulter un entraîneur personnel ou un physiothérapeute pour un accompagnement personnalisé. Ces spécialistes peuvent vous aider à faire de l’exercice de façon sécuritaire et efficace.