Le café est l’une des boissons caféinées les plus consommées dans le monde. Ceci est dû en grande partie à ses effets énergisants, ainsi qu’à son goût et son arôme délicieux.
En fait, les adultes américains âgés de 18 à 65 ans boivent plus de café que toute autre boisson caféinée, y compris les boissons énergisantes, le thé et les sodas. Chez les adolescents, le café est la deuxième boisson caféinée la plus consommée, après les boissons énergisantes (1).
Par conséquent, la question de savoir si le café est sans danger pour les adolescents fait l’objet de nombreux débats, car on pense qu’il entrave la croissance et le développement osseux.
Cet article examine, sur la base de données probantes, si le café freine votre croissance et quelle quantité de café les adolescents peuvent consommer en toute sécurité.
Le café contient de la caféine, ce qui est censé freiner votre croissance
Pendant un certain temps, les adolescents en pleine croissance ont été avertis que la consommation de café ralentirait leur croissance.
Cependant, il n’y a aucune preuve que la consommation de café ait un effet sur la taille.
Une étude a suivi 81 femmes âgées de 12 à 18 ans pendant six ans. On n’a constaté aucune différence dans la santé des os entre les personnes qui consommaient le plus de caféine par jour, comparativement à celles qui en consommaient le moins (
L’origine exacte de ce mythe est inconnue, mais on pense qu’il a quelque chose à voir avec la caféine que l’on trouve naturellement dans le café.
Les premières recherches ont suggéré une association entre l’apport en caféine et une absorption réduite du calcium, ce qui est nécessaire à la solidité et à la santé des os (
Il n’était donc pas exagéré d’avertir les adolescents en pleine croissance de ne pas boire de café de peur que cela empêche leurs os de se développer pleinement.
Cependant, la réduction de l’absorption du calcium associée à la consommation de caféine est si faible qu’elle peut être compensée par l’ajout de 1 à 2 cuillères à soupe de lait à chaque tasse de 180 ml (6 onces) de café que vous buvez (
C’est probablement la raison pour laquelle la consommation de café n’est pas liée à un retard de croissance (8, 9).
La caféine contenue dans le café peut légèrement réduire l’absorption du calcium, ce qui peut inhiber la croissance osseuse chez les adolescents. Cependant, il n’existe aucune preuve établissant un lien entre la croissance et la taille et la consommation de café.
Autres questions de santé liées au café
Le café ne ralentit pas la croissance, mais il peut nuire à la santé d’autres façons.
Le café peut perturber le sommeil
La caféine contenue dans le café peut augmenter temporairement la vigilance et l’énergie, mais elle peut aussi nuire au sommeil.
Il reste dans le corps d’une jeune personne beaucoup plus longtemps que dans celui d’un adulte, de sorte que ses effets prennent plus de temps à s’estomper.
Une étude de deux semaines menée auprès de 191 élèves du premier cycle du secondaire a examiné les habitudes de sommeil et la consommation d’aliments et de boissons contenant de la caféine. L’étude a révélé que la consommation de caféine variait de 0 à 800 milligrammes par jour. (
Un apport plus élevé en caféine était associé à un sommeil réduit ou perturbé la nuit et à une somnolence accrue pendant la journée (
De plus, les adolescents qui manquent de sommeil sont plus susceptibles d’avoir de mauvais résultats scolaires et de consommer des aliments plus riches en sucre et en calories, un élément moteur de l’obésité infantile (
Certaines boissons au café sont riches en sucre
De nombreuses boissons populaires à base de café contiennent des quantités importantes de sucres ajoutés sous forme de sirops de sucre aromatisés, de crème fouettée et de chocolat en copeaux.
L’ajout de sucre entraîne généralement des pics de glycémie plus élevés que le sucre naturellement présent dans les aliments entiers. En effet, les fruits et légumes à haute teneur en sucre contiennent des fibres et d’autres nutriments bénéfiques qui atténuent les fluctuations de la glycémie.
La consommation excessive de sucres ajoutés peut contribuer à l’obésité, aux maladies cardiaques et à de nombreux autres problèmes de santé (
Pour cette raison, l’American Heart Association recommande aux enfants de ne pas consommer plus de 6 cuillères à thé (ou environ 25 grammes) de sucre ajouté par jour (
Certaines de ces boissons sucrées au café peuvent contenir jusqu’à 66 grammes de sucre ajouté et contenir près de 500 calories (16).
Les adolescents qui consomment plus de caféine peuvent dormir moins la nuit, ce qui peut entraîner de mauvaises notes et un désir accru d’aliments sucrés et riches en calories. De plus, les sucres ajoutés dans de nombreuses boissons populaires à base de café peuvent causer des problèmes de santé supplémentaires.
Le café contient des composants bénéfiques
Le café contient plusieurs substances qui ont été associées à de nombreux bienfaits pour la santé.
Ces composantes bénéfiques comprennent :
- De la caféine : Responsable des effets stimulants du café, la caféine peut améliorer les performances physiques. Elle a également été associée à un risque moindre de maladie d’Alzheimer (17,
18 ,19 ,20 ). - Acide chlorogénique : Ce composé agit comme un antioxydant, protégeant les cellules de votre corps des dommages. Il peut également jouer un rôle dans la gestion du poids (
21 ,22 ,23 ,24 ). - Diterpènes : Ce groupe de composés possède des propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires. Des études en éprouvette suggèrent que les diterpènes peuvent également avoir des propriétés anticancéreuses (
25 ,26 ,27 ,28 ). - Trigonelline : Les recherches menées sur des souris diabétiques suggèrent que la trigonelline abaisse le taux de glycémie et améliore les lésions nerveuses associées au diabète non contrôlé (
29 ,30 ,31 ).
De plus, un examen de 201 études a révélé que la consommation de café était associée à un risque moindre de cancer, de diabète de type 2, de maladies cardiaques, de maladies du foie et de maladies rénales (
Bien que prometteurs, ces résultats sont fondés sur l’observation, ce qui signifie que les chercheurs ne peuvent pas prouver que le café a causé ces effets. Cela limite la force de l’examen (
Le café contient plusieurs composants bénéfiques pour la santé. Des études d’observation suggèrent un lien positif entre la consommation de café et une diminution du risque de maladie.
Le café est-il sans danger ?
Les adultes peuvent consommer sans danger jusqu’à 400 mg de caféine par jour (33, 34).
C’est l’équivalent de quatre à cinq tasses de 240 ml (8 onces) de café.
Cependant, les recommandations sont différentes pour d’autres populations, y compris les enfants et les femmes enceintes, qui sont beaucoup plus sensibles aux effets de la caféine.
De plus, ces recommandations se réfèrent à la caféine de toutes les sources – pas seulement au café.
La caféine est également présente dans le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergétiques et le chocolat.
Adolescents en pleine croissance et jeunes adultes
Le gouvernement américain n’a pas de recommandations concernant la consommation de caféine chez les enfants, bien que l’American Academy of Pediatrics recommande une limite de 100 mg par jour. C’est l’équivalent d’une tasse de café d’environ 8 onces pour les adolescents de 12 à 18 ans.
Santé Canada recommande les limites de caféine suivantes pour les enfants et les jeunes adultes (35) :
- 4-6 ans : 45 mg/jour
- 7-9 ans : 62,5 mg/jour
- 10-12 ans : 85 mg/jour
- 12-18 ans : 2,5 mg/kg de poids corporel/jour
Femmes enceintes
La Food and Drug Administration des États-Unis et Santé Canada recommandent aux femmes qui allaitent, qui sont enceintes ou qui tentent de le devenir de limiter leur consommation de caféine à 300 mg par jour (35, 36).
Cela équivaut à environ 2 à 3 tasses par jour.
Les apports supérieurs à 300 mg de caféine par jour sont associés à un risque accru de fausse couche et d’insuffisance pondérale à la naissance (
Les adultes peuvent consommer en toute sécurité quatre à cinq tasses de café de 8 onces par jour. En raison des différences de métabolisme, les enfants et les femmes enceintes devraient en consommer moins.
Comment optimiser la santé des os
La taille de votre corps est en grande partie déterminée par vos gènes, bien qu’une alimentation inadéquate et la malnutrition puissent retarder la croissance chez les enfants (39,
Pourtant, vous pouvez aider à prévenir les maladies osseuses et les fractures plus tard dans la vie en vous nourrissant et en faisant de l’exercice, surtout pendant votre adolescence.
La plupart des gens atteignent leur force osseuse maximale entre la fin de l’adolescence et le début de la vingtaine, ce qui fait de l’adolescence le meilleur moment pour établir le cadre d’os solides (41).
Nutrition
Le calcium et la vitamine D sont deux nutriments importants pour la santé des os.
La vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium, qui soutient la structure et la fonction des os. En fait, 99 % de l’apport en calcium de votre corps est stocké dans vos os et vos dents (42).
Le calcium se trouve dans de nombreux aliments, mais le lait et d’autres produits laitiers sont les sources les plus courantes.
Peu d’aliments contiennent naturellement des niveaux élevés de vitamine D, mais de nombreux aliments en sont enrichis, y compris le jus d’orange, le lait, le yogourt et les céréales pour petit déjeuner (43).
La vitamine D peut également être produite naturellement dans votre corps lorsque votre peau est exposée au soleil.
Entraînement à la résistance
Lorsque vous soulevez des poids, vous exercez un stress sur vos muscles. Vos muscles s’adaptent à ce stress en devenant de plus en plus gros et forts.
Cependant, si vous n’exercez pas de stress sur vos muscles, ils n’ont aucune raison de changer et maintiendront leur force et leur taille ou s’affaibliront.
Il en va de même pour les os. Le soulèvement de poids exerce un stress sur vos os, ce qui les rend plus forts et plus résistants à la rupture.
Les enfants d’âge scolaire peuvent s’entraîner à la résistance en toute sécurité à l’aide de poids libres, d’appareils de musculation, de tubes élastiques ou de leur propre poids corporel (
Votre taille est largement déterminée par vos gènes, que vous ne pouvez pas contrôler. Toutefois, vous pouvez optimiser la santé de vos os en adoptant de bonnes habitudes alimentaires et de vie.
Le café a longtemps été associé à un retard de croissance chez les adolescents, mais il n’y a aucune preuve à l’appui.
Cependant, cela ne signifie pas que les adolescents doivent boire régulièrement du café. Trop de café peut perturber le sommeil, et de nombreuses boissons populaires à base de café peuvent être riches en sucre ajouté, ce qui peut causer des problèmes de santé.
Cela dit, si vous respectez les limites recommandées de caféine, le café est sans danger et même bénéfique.
Et bien que vous ne puissiez pas contrôler votre taille, vous pouvez renforcer vos os grâce à une alimentation saine et à l’exercice régulier.