Les douleurs sont fréquentes, surtout si vous faites de l’exercice ou si vous avez un travail physique. Mais lorsque cette douleur devient centralisée dans un domaine, il est peut-être temps de faire quelque chose à ce sujet.
L’une de ces douleurs légères à modérées que l’on peut ressentir à l’arrière du genou (dans l’espace poplité) est appelée kyste de Baker, ou kyste poplité. Ces sacs remplis de liquide peuvent rendre la position debout ou assise difficile. Cela peut aussi être douloureux lorsque vous pliez le genou.
Faire quelques exercices quotidiens peut vous aider à gérer un kyste de Baker et les symptômes qui y sont associés.
Pourquoi l’exercice aide à traiter et à diminuer les symptômes d’un kyste de Baker’s
Des exercices réguliers et doux peuvent augmenter votre amplitude de mouvement et renforcer les muscles autour de vos genoux. En faisant de l’exercice plusieurs fois par semaine, vous pouvez diminuer certains des symptômes que vous pourriez ressentir en raison de ce sac rempli de liquide.
Beaucoup de personnes avec des kystes de Baker ont des muscles ischio-jambiers tendus et faibles. Vos muscles ischio-jambiers sont l’ensemble des trois muscles de l’arrière de votre jambe qui s’étendent de vos fesses à vos genoux. Ils sont responsables de la flexion et de la flexion du genou. Lorsque ces muscles sont tendus ou faibles, ils peuvent exercer une pression sur l’espace poplité où se trouve le kyste de Baker.
Exercices pour aider avec un kyste de Baker
Le physiothérapeute Zachary Rethorn, PT, DPT, recommande ces cinq exercices pour soulager la douleur associée à un kyste de Baker :
Étirements des ischio-jambiers assis
Comment le faire :
- En position assise, posez votre talon sur le sol, genou droit.
- Penchez-vous doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement derrière votre genou et votre cuisse.
Pourquoi ça aide : Cet étirement peut être utilisé pour améliorer l’extension du genou s’il est limité.
Glissière de talon
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux droits.
- Glissez le talon affecté vers vos fesses lorsque vous pliez votre genou.
- Maintenez un léger étirement dans cette position, puis revenez à la position initiale.
Pourquoi ça aide : Cet exercice peut être utilisé pour améliorer doucement la flexion du genou si elle est limitée.
Étirement du mollet debout
Comment le faire :
- Commencez par vous tenir près d’un mur.
- Avancez d’un pied et gardez les deux pieds pointés vers le mur.
- Gardez le genou de votre jambe arrière droit.
- Penchez-vous vers l’avant vers le mur et soutenez-vous avec vos bras en laissant plier votre genou avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’arrière de votre jambe droite.
- Rapprochez-vous ou éloignez-vous du mur pour contrôler l’étirement de la jambe arrière.
Pourquoi ça aide : Lorsque vous avez un kyste de Baker, l’arrière de la jambe peut être serré. Cet étirement aidera à relâcher une partie de la tension dans la partie inférieure de la jambe.
Saut de mur
Comment le faire :
- Appuie-toi contre un mur ou une porte, de sorte que tes pieds soient à environ un pied de toi.
- Glissez votre corps vers le bas tout en gardant votre dos contre le mur.
- Maintenez cette position pendant trois secondes, puis revenez en position verticale.
Pourquoi ça aide : Les accroupissements aident à renforcer les muscles du quadriceps, qui soutiennent le genou. La force dans le bas du corps est essentielle pour gérer un kyste de Baker.
Pas de côté
Comment le faire :
- Commencez par une bande de résistance autour de vos chevilles et vos genoux légèrement fléchis.
- Gardez votre poids sur vos talons pendant que vous faites lentement un pas sur le côté et laissez l’autre jambe suivre sans perdre la tension dans la bande.
Pourquoi ça aide : Cet exercice renforce les muscles fessiers, ce qui aide à stabiliser votre hanche et votre genou.
Rethorn avertit les lecteurs que ces exercices sont basés sur un patient présentant typiquement une douleur postérieure au genou causée par un kyste. « Chaque personne est différente et des exercices ou des étirements différents devraient être prescrits par un clinicien approprié en fonction des déficiences et de la présentation « , ajoute-t-il.
Autres considérations à prendre en compte dans le traitement d’un kyste de Baker
En plus des exercices énumérés ci-dessus, Matt Bayes, M.D., recommande des exercices légers comme la marche ou le yoga et le Pilates pour aider à la force, à la souplesse et à la stabilité du corps en général, ce qui procure un meilleur soutien à l’articulation du genou.
M. Bayes affirme également que le choix des chaussures est important lorsqu’il s’agit d’un kyste de Baker’s. « Soutenir un pied très plat ou une voûte plantaire très haute avec un insert dans la chaussure peut aider à soulager l’inconfort au genou « , explique-t-il. Dans le même ordre d’idées, Bayes affirme que la compression à partir d’une manche de genou légère portée lorsqu’elle est active peut aider à réabsorber le kyste plus rapidement.