Qu’est-ce qu’un coup de pied de flutter ?
Les coups de pied de battement sont un exercice qui fait travailler les muscles du tronc, en particulier les muscles abdominaux du rectum inférieur et les muscles fléchisseurs de la hanche. Ils imitent un coup de nage, mais sont exécutés sur la terre ferme. Vous pouvez les faire allongé sur le dos ou, si vous voulez aussi renforcer vos muscles dorsaux, vous pouvez les faire allongé sur le ventre.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur la façon de donner des coups de pied de voltige, ainsi que sur les avantages et les effets secondaires possibles.
Comment faire Coup de pied de battement traditionnel
- Allongez-vous sur le dos, face vers le haut.
- Placez vos deux mains sous vos fesses.
- Gardez le bas du dos au sol lorsque vous soulevez la jambe droite légèrement au-delà de la hauteur de la hanche, et soulevez la jambe gauche pour qu’elle plane à quelques pouces du sol.
- Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis changez la position des jambes en faisant un mouvement de battement de jambes.
- Pour plus de défi, relevez la tête et le cou du sol.
- Répétez ce mouvement jusqu’à 30 secondes.
Coup de pied de flutter entrecroisé
- Allongez-vous sur le dos, face vers le haut.
- Placez les deux mains sous vos fesses.
- Gardez le bas du dos au sol pendant que vous soulevez les deux jambes vers le haut, légèrement au-delà de la hauteur des hanches, tout en gardant votre corps engagé tout le temps.
- Croisez les jambes l’une sur l’autre, en coupant quelle jambe est sur le dessus et en gardant les jambes en l’air tout le temps.
- Pour plus de défi, relevez la tête et le cou du sol.
- Plus vos jambes sont larges à chaque croix, plus vous sentirez l’exercice dans vos muscles abdominaux.
- Répétez ce mouvement jusqu’à 30 secondes.
Astuce
- Pour rendre le mouvement plus difficile, allongez vos jambes avec chaque croix. Plus vos jambes sont larges, plus vous le sentirez dans vos muscles abdominaux.
Coup de pied de flutter enclin
- Allongez-vous sur le ventre et placez vos coudes larges et vos mains jointes devant votre visage. Posez votre menton ou votre front sur vos mains.
- Engagez votre tronc et soulevez les deux jambes du sol à la hauteur des hanches ou légèrement au-delà de la hauteur des hanches, si possible.
- Soulevez une jambe, puis l’autre dans un mouvement de flottement, comme si vous nagiez.
- Répéter jusqu’à 30 secondes.
Conseils de sécurité
Lorsque vous effectuez l’exercice de battement des jambes, il est important que le bas de votre dos reste sur le sol tout le temps. Tu ne veux pas d’arche dans le bas du dos. Cela peut entraîner des maux de dos ou des blessures. De plus, engagez vos abdominaux inférieurs tout au long de l’exercice en les tirant dans votre ventre lorsque vous inspirez et expirez. Vous devriez sentir les muscles abdominaux s’engager, pas les muscles des jambes.
Astuce
- Garder les jambes plus basses au sol peut être plus facile pour le dos. Si vous êtes nouveau à donner des coups de pied ou à sentir le bas de votre dos s’élever du sol, commencez avec les pieds à peine levés du sol et montez jusqu’à lever les jambes plus haut.
Avantages
Les exercices abdominaux, comme les battements de jambes, aident à renforcer les muscles centraux. Les avantages d’un noyau fort incluent :
- meilleure posture
- un meilleur équilibre et une plus grande stabilité
- des muscles abdominaux plus définis
- une plus grande facilité à faire des activités physiques comme se balancer dans un club de golf, attraper quelque chose sur une étagère ou lacer ses chaussures
- vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme parce qu’un noyau solide est important pour la plupart des activités physiques
Les coups de pied de battement peuvent être une bonne alternative à d’autres exercices de renforcement du bas-ventre, tels que la pose du bateau, l’escalade en montagne et le V-ups.
Risques
Si vous ressentez des douleurs lombaires, les coups de pied dans le dos peuvent irriter davantage votre dos. Il est important de suivre les consignes de sécurité et de ne jamais soulever le bas du dos du sol ou de cambrer le dos pendant l’exercice.
Vos fléchisseurs de hanche peuvent devenir serrés à la suite d’un coup de pied de battement. Essayez ces étirements et exercices pour renforcer les fléchisseurs de hanche.
Obtenez toujours l’approbation de votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice. Si vous ressentez des douleurs ou des étourdissements, cessez d’exécuter les coups de pied de battement.
Les coups de pied de battement et la grossesse
Plus de 60 pour cent de toutes les femmes enceintes souffrent de lombalgies pendant la grossesse. Le renforcement des muscles abdominaux et dorsaux avant et pendant la grossesse pourrait minimiser ce risque.
Les exercices abdominaux comme les battements de jambes sont généralement considérés comme sécuritaires pendant le premier trimestre d’une grossesse en santé, mais demandez d’abord l’approbation de votre professionnel de la santé.
Vous devriez éviter de donner des coups de pied dans le dos pendant le deuxième et le troisième trimestre. Essayez plutôt des exercices sans danger pour la grossesse comme la marche et la natation. Vous pouvez également essayer le yoga prénatal ou le Pilates pour continuer à renforcer votre corps, mais assurez-vous de travailler avec un professionnel du conditionnement physique qui a de l’expérience avec les femmes enceintes.
Les coups de pied de battement peuvent être un moyen efficace de travailler vos muscles abdominaux inférieurs. Il est important d’effectuer cet exercice en toute sécurité et avec une bonne forme physique. Demandez l’aide d’un professionnel du conditionnement physique si vous en avez besoin.
Assurez-vous d’effectuer cet exercice en même temps qu’une séance d’entraînement complète du tronc, y compris des planches et des abdominaux de bicyclette, afin d’engager et d’exercer tous les muscles du tronc de façon égale. Si vous essayez de perdre du poids ou de la graisse, les séances d’entraînement toniques seules ne seront pas efficaces. En plus des séances d’entraînement de base, assurez-vous de manger sainement des aliments entiers. Intégrez des exercices cardiovasculaires ou des exercices d’entraînement à intervalles d’intensité élevée (HIIT) dans votre programme de conditionnement physique plusieurs fois par semaine pour atteindre vos objectifs.