Non seulement les pistaches sont savoureuses et amusantes à manger, mais elles sont aussi très saines.
Techniquement un fruit, ces graines comestibles de l’arbre Pistacia vera contiennent des graisses saines et sont une bonne source de protéines, fibres et antioxydants.
Ils contiennent également plusieurs nutriments essentiels et sont bénéfiques pour la perte de poids, ainsi que pour la santé cardiaque et intestinale.
Il est intéressant de noter que les gens mangent des pistaches depuis 7 000 ans avant Jésus-Christ. De nos jours, ils sont très populaires dans de nombreux plats, y compris la crème glacée et les desserts (
Voici 9 bienfaits des pistaches pour la santé fondés sur des données probantes.
1. Rempli d’éléments nutritifs
Les pistaches sont très nutritives, avec une portion d’une once (28 grammes) d’environ 49 pistaches contenant les éléments suivants (2) :
- Calories : 156
- Carburants : 8 grammes
- Fibre : 3 grammes
- Protéines : 6 grammes
- Lipides : 12 grammes (90% sont des lipides sains)
- Potassium : 8 % de l’AQR
- Phosphore : 14 % de l’AQR
- Vitamine B6 : 24 % de l’AQR
- Thiamine : 16 % de l’AQR
- Cuivre : 18 % de l’AQR
- Manganèse : 17 % de l’AQR
Notamment, les pistaches sont l’un des aliments les plus riches en vitamine B6.
La vitamine B6 est importante pour plusieurs fonctions, dont la régulation de la glycémie et la formation de l’hémoglobine, une molécule qui transporte l’oxygène dans les globules rouges.
Les pistaches sont également riches en potassium, avec une once contenant plus de potassium que la moitié d’une grosse banane (3).
: Les pistaches sont riches en protéines, en fibres et en antioxydants. Ils contiennent également plusieurs autres nutriments importants, dont la vitamine B6 et le potassium.
2. Haute teneur en antioxydants
Les antioxydants sont essentiels à votre santé.
Ils préviennent les dommages cellulaires et jouent un rôle clé dans la réduction du risque de maladies, comme le cancer.
Les pistaches contiennent plus d’antioxydants que la plupart des noix et des graines. En fait, seules les noix et les pacanes en contiennent plus (
Dans une étude de quatre semaines, les participants qui mangeaient une ou deux portions de pistaches par jour avaient des niveaux plus élevés de lutéine et de γ-tocophérol, comparativement aux participants qui ne mangeaient pas de pistaches (5).
Parmi les noix, les pistaches ont la teneur la plus élevée en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants très importants pour la santé oculaire (
Ils protègent les yeux contre les dommages causés par la lumière bleue et la dégénérescence maculaire liée à l’âge, une condition dans laquelle votre vision centrale est altérée ou perdue (
De plus, deux des antioxydants les plus abondants dans les pistaches – les polyphénols et les tocophérols – peuvent aider à protéger contre le cancer et les maladies du cœur (
Il est intéressant de noter que les antioxydants contenus dans les pistaches se sont avérés très accessibles dans l’estomac et donc plus susceptibles d’être absorbés pendant la digestion (
: Les pistaches sont parmi les noix les plus riches en antioxydants. Ils sont riches en lutéine et en zéaxanthine, deux substances qui favorisent la santé des yeux.
3. Faible en calories mais riche en protéines
Bien que la consommation de noix présente de nombreux avantages pour la santé, elle est généralement riche en calories.
Heureusement, les pistaches sont parmi les noix les moins caloriques.
Une once (28 grammes) de pistaches contient 156 calories, comparativement à 183 calories dans les noix et 193 calories dans les pacanes (2, 12, 13).
Avec une teneur en protéines d’environ 20 % de leur poids, les pistaches se classent au deuxième rang après les amandes pour ce qui est de la teneur en protéines (
Ils ont également un rapport plus élevé d’acides aminés essentiels, qui sont les éléments constitutifs des protéines, que n’importe quelle autre noix (
Ces acides aminés sont considérés comme essentiels parce que votre corps ne peut pas les fabriquer, vous devez donc les obtenir de votre alimentation.
D’autres acides aminés sont considérés comme semi-essentiels, ce qui signifie qu’ils peuvent être essentiels dans certaines circonstances, selon la santé de l’individu.
L’un de ces acides aminés semi-essentiels est la L-arginine, qui représente 2% des acides aminés des pistaches. Il est converti en oxyde nitrique dans votre corps, un composé qui provoque la dilatation de vos vaisseaux sanguins, ce qui aide à la circulation sanguine (
: Les pistaches contiennent moins de calories et plus de protéines que la plupart des autres noix. De plus, leur teneur en acides aminés essentiels est plus élevée que celle de toute autre noix.
4. Peut vous aider à perdre du poids
En dépit d’être un aliment riche en énergie, les noix sont l’un des aliments les plus favorables à la perte de poids sur la planète.
Bien que peu d’études aient examiné les effets des pistaches sur le poids, celles qui existent sont prometteuses.
Les pistaches sont riches en fibres et en protéines, deux éléments qui augmentent la satiété en vous aidant à vous sentir rassasié et à manger moins (
Dans un programme de perte de poids de 12 semaines, ceux qui mangeaient 1,9 onces (53 grammes) de pistaches par jour comme collation de l’après-midi avaient un indice de masse corporelle deux fois plus faible que ceux qui mangeaient 2 onces (56 grammes) de bretzels par jour (
De plus, une autre étude de 24 semaines chez des personnes en surpoids a montré que celles qui consommaient 20 % des calories provenant des pistaches perdaient 0,6 pouce (1,5 cm) de plus de leur tour de taille que celles qui ne mangeaient pas de pistaches (
L’un des facteurs pouvant contribuer à la perte de poids des pistaches est que leur teneur en matières grasses peut ne pas être entièrement absorbée (
En fait, des études ont démontré la malabsorption des graisses provenant des noix. Cela s’explique par le fait qu’une partie de leur teneur en matières grasses est emprisonnée dans leurs parois cellulaires, ce qui les empêche d’être digérées dans l’intestin (
De plus, manger des pistaches en coque est bon pour manger en pleine conscience, car le décorticage des noix prend du temps et ralentit le rythme de la consommation. Les restes de coquilles vous donnent également un indice visuel du nombre de noix que vous avez mangées (
Une étude a montré que les personnes qui mangeaient des pistaches en coque consommaient 41 % moins de calories que celles qui mangeaient des pistaches décortiquées (
: Manger des pistaches peut aider à perdre du poids. Les pistaches en coque sont particulièrement bénéfiques, car elles favorisent une alimentation consciente.
5. Promouvoir des bactéries intestinales saines
Les pistaches sont riches en fibres, dont une portion contient 3 grammes (2).
Les fibres se déplacent dans votre système digestif, la plupart du temps sans être digérées. Mais certains types de fibres sont digérés par les bonnes bactéries présentes dans votre intestin, agissant comme prébiotiques.
Les bactéries intestinales fermentent ensuite les fibres et les convertissent en acides gras à chaîne courte, ce qui peut avoir plusieurs avantages pour la santé, y compris un risque réduit de développer des troubles digestifs, des cancers et des maladies cardiaques (
Le butyrate est peut-être le plus bénéfique de ces acides gras à chaîne courte.
Il a été démontré que la consommation de pistaches augmente le nombre de bactéries productrices de butyrate dans l’intestin plus que celle des amandes (
: Les pistaches sont riches en fibres, ce qui est bon pour vos bactéries intestinales. Manger des pistaches peut augmenter le nombre de bactéries qui produisent des acides gras à chaîne courte bénéfiques comme le butyrate.
6. Peut réduire le cholestérol et la tension artérielle
Les pistaches peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque de diverses façons.
En plus d’être riches en antioxydants, les pistaches peuvent abaisser le taux de cholestérol sanguin et améliorer la tension artérielle, réduisant ainsi votre risque de maladie cardiaque (
En fait, plusieurs études ont démontré les effets hypocholestérolémiants des pistaches (
De nombreuses études sur les pistaches et les lipides sanguins sont menées en remplaçant une partie des calories d’un régime par des pistaches. Jusqu’à 67 % de ces études ont montré une réduction du cholestérol LDL total et du « mauvais » cholestérol et une augmentation du « bon » cholestérol HDL (
Entre-temps, aucune de ces études n’a montré que la consommation de pistaches avait un effet négatif sur le profil lipidique sanguin (
Dans le cadre d’une étude de quatre semaines menée auprès de personnes présentant un taux élevé de cholestérol LDL, les participants ont consommé 10 % de leurs calories quotidiennes à partir de pistaches.
L’étude a montré que l’alimentation réduisait le cholestérol LDL de 9 %. De plus, un régime composé de 20 % de calories provenant de pistaches a réduit le cholestérol LDL de 12 % (
Dans une autre étude, 32 jeunes hommes ont d’abord suivi un régime méditerranéen pendant quatre semaines. Les pistaches ont ensuite été ajoutées à ce régime au lieu de sa teneur en gras monoinsaturés, totalisant environ 20 % de leur apport calorique quotidien.
Après quatre semaines d’alimentation, ils ont connu une réduction de 23 % du cholestérol LDL, de 21 % du cholestérol total et de 14 % des triglycérides (
De plus, les pistaches semblent faire baisser la tension artérielle plus que les autres noix.
Un examen de 21 études a révélé que la consommation de pistaches réduisait la limite supérieure de la tension artérielle de 1,82 mm/Hg, tandis que la limite inférieure était réduite de 0,8 mm/Hg (
: Des études montrent que la consommation de pistaches peut aider à abaisser le taux de cholestérol sanguin. Il peut également abaisser la tension artérielle plus que d’autres noix.
7. Peut être bénéfique pour vos vaisseaux sanguins
L’endothélium est la paroi interne des vaisseaux sanguins.
Il est important qu’il fonctionne correctement, car le dysfonctionnement endothélial est un facteur de risque de maladie cardiaque (
La vasodilatation est l’élargissement ou la dilatation des vaisseaux sanguins. Le dysfonctionnement endothélial est caractérisé par une réduction de la vasodilatation, ce qui diminue le débit sanguin.
L’oxyde nitrique est un composé qui joue un rôle important dans la vasodilatation. Elle provoque la dilatation des vaisseaux sanguins en signalant aux cellules lisses de l’endothélium de se détendre (
Les pistaches sont une grande source de l’acide aminé L-arginine, qui est converti en oxyde nitrique dans le corps. Par conséquent, ces minuscules noix peuvent jouer un rôle important dans la promotion de la santé des vaisseaux sanguins.
Une étude menée auprès de 42 patients ayant consommé 40 grammes de pistaches par jour pendant trois mois a montré une amélioration des marqueurs de la fonction endothéliale et de la raideur vasculaire (1,5 oz).
Une autre étude de quatre semaines a montré que 32 jeunes hommes en bonne santé consomment 20 % des calories provenant des pistaches. Elle a montré que la vasodilatation endothélio-dépendante s’améliorait de 30 % par rapport à un régime méditerranéen (
Une bonne circulation sanguine est importante pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris la fonction érectile.
Dans une étude, les hommes souffrant de dysfonction érectile ont connu une amélioration de 50 % des paramètres de la fonction érectile après avoir mangé 3,5 onces (100 grammes) de pistaches par jour pendant trois semaines (
Mais notez que 100 grammes est une assez grande portion de pistaches, contenant environ 557 calories.
: Les pistaches peuvent jouer un rôle important dans la promotion de la santé des vaisseaux sanguins. C’est parce qu’ils sont riches en L-arginine, qui, une fois convertie en oxyde nitrique, aide à dilater vos vaisseaux sanguins.
8. Peut aider à abaisser la glycémie
Bien qu’elles contiennent plus de glucides que la plupart des noix, les pistaches ont un faible index glycémique, ce qui signifie qu’elles n’entraînent pas une hausse importante de votre glycémie.
Comme on pouvait s’y attendre, des études ont démontré que la consommation de pistaches peut avoir des effets bénéfiques sur votre glycémie.
Une étude a montré que lorsque 2 onces (56 grammes) de pistaches étaient ajoutées à un régime riche en glucides, la réponse glycémique après un repas était réduite de 20 à 30 % chez les personnes en santé (
Dans une autre étude contrôlée, des personnes atteintes de diabète de type 2 ont montré une réduction de 9 % de leur glycémie à jeun après avoir consommé 25 grammes de pistaches en collation deux fois par jour pendant 12 semaines (
En plus d’être riches en fibres et en graisses saines, les pistaches sont riches en antioxydants, en magnésium, en caroténoïdes et en composés phénoliques, qui sont tous bénéfiques pour le contrôle de la glycémie (
Par conséquent, le simple fait d’ajouter des pistaches à votre alimentation peut vous aider à contrôler votre glycémie à long terme.
: Les pistaches ont un faible index glycémique, ce qui pourrait favoriser une baisse de la glycémie.
9. Délicieux et amusant à manger
Les pistaches peuvent être dégustées de différentes manières.
Ceux-ci incluent comme collation, garniture de salade, garniture de pizza ou même en pâtisserie, ajoutant une belle couleur verte ou violette à divers desserts et plats.
Parmi les desserts délicieux et de couleur verte, mentionnons le gelato à la pistache ou le gâteau au fromage.
Et, comme les autres noix, ils peuvent être utilisés pour faire du pesto ou du beurre de noix.
Vous pouvez même les saupoudrer sur vos poissons préférés cuits au four, les ajouter à votre granola du matin ou faire votre propre croûte à dessert.
Enfin et surtout, les pistaches peuvent être dégustées seules comme une collation pratique, savoureuse et saine.
: En plus d’être une excellente collation, les pistaches peuvent être utilisées en pâtisserie et en cuisine, ajoutant une couleur verte ou violette à divers plats.
Les pistaches sont une excellente source de gras, de fibres, de protéines, d’antioxydants et de divers nutriments sains, dont la vitamine B6 et le potassium.
Leurs bienfaits pour la santé peuvent comprendre une meilleure santé intestinale, une baisse du cholestérol et de la glycémie, en plus de favoriser la perte de poids et la santé des yeux et des vaisseaux sanguins.
De plus, ils sont délicieux, polyvalents et amusants à manger. Pour la plupart des gens, inclure les pistaches dans leur alimentation est un excellent moyen d’améliorer leur santé générale.