Le quinoa est l’un des aliments santé les plus populaires au monde.
Le quinoa est sans gluten, riche en protéines et l’un des rares aliments végétaux qui contiennent des quantités suffisantes des neuf acides aminés essentiels…
Il est également riche en fibres, magnésium, vitamines B, fer, potassium, calcium, phosphore, vitamine E et divers antioxydants bénéfiques.
Voici 11 bienfaits du quinoa pour la santé.
1. Très nutritif
Le quinoa est une culture céréalière cultivée pour ses graines comestibles. Ça se prononce KEEN-wah.
Techniquement, ce n’est pas une céréale, mais une pseudo-céréale (
En d’autres termes, il s’agit essentiellement d’une graine, qui est préparée et consommée de la même manière qu’un grain.
Le quinoa était une culture importante pour l’Empire Inca. Ils l’appelaient la « mère de tous les grains » et la considéraient comme sacrée.
Il est consommé depuis des milliers d’années en Amérique du Sud et n’est devenu un aliment à la mode que récemment, atteignant même le statut de super aliment.
De nos jours, vous pouvez trouver du quinoa et des produits à base de quinoa partout dans le monde, surtout dans les magasins d’aliments naturels et les restaurants qui mettent l’accent sur les aliments naturels.
Il en existe trois principaux types : blanc, rouge et noir.
Il s’agit de la teneur en éléments nutritifs d’une tasse (185 grammes) de quinoa cuit (2) :
- Protéines : 8 grammes.
- Fibre : 5 grammes.
- Manganèse : 58% de l’apport journalier recommandé (AJR).
- Magnésium : 30 % de l’ANR.
- Phosphore : 28% de l’ANR.
- De l’acide folique : 19 % de l’ANR.
- Cuivre : 18% de l’ANR.
- Fer : 15% de l’AJR.
- Zinc : 13% de l’AJR.
- Potassium 9% de l’AJR.
- Plus de 10% de l’ANR pour les vitamines B1, B2 et B6.
- De petites quantités de calcium, de B3 (niacine) et de vitamine E.
Cela vient avec un total de 222 calories, avec 39 grammes de glucides et 4 grammes de matières grasses. Il contient également une petite quantité d’acides gras oméga-3.
Le quinoa ne contient pas d’OGM, ne contient pas de gluten et est habituellement cultivé biologiquement. Même si, techniquement, ce n’est pas une céréale, elle compte quand même comme un aliment à grains entiers.
Les scientifiques de la NASA l’ont considérée comme une culture appropriée pour être cultivée dans l’espace extra-atmosphérique, principalement en raison de sa teneur élevée en nutriments, de sa facilité d’utilisation et de la simplicité de sa culture (3).
Les Nations Unies (ONU) ont déclaré 2013 « Année internationale du quinoa », en raison de sa valeur nutritive élevée et de sa capacité à contribuer à la sécurité alimentaire mondiale (4).
Le quinoa est une graine comestible de plus en plus populaire auprès des personnes soucieuses de leur santé. Il est chargé de nombreux nutriments importants.
2. Contient les composés végétaux Quercétine et Kaempférol
Les effets sur la santé des vrais aliments vont au-delà des vitamines et des minéraux que vous connaissez peut-être.
Il y a des milliers d’oligo-éléments, dont certains sont extrêmement sains.
Cela inclut les antioxydants végétaux appelés flavonoïdes, dont il a été démontré qu’ils offrent divers bienfaits pour la santé.
Deux flavonoïdes particulièrement bien étudiés sont la quercétine et le kaempférol, tous deux présents en grande quantité dans le quinoa (
En fait, la teneur en quercétine du quinoa est encore plus élevée que dans les aliments typiques à haute teneur en quercétine comme les canneberges (6).
Il a été démontré que ces molécules importantes ont des effets anti-inflammatoires, antiviraux, anticancéreux et antidépresseurs dans des études animales (
En incluant le quinoa dans votre alimentation, vous augmenterez considérablement votre apport total de ces nutriments importants (et d’autres).
Le quinoa contient de grandes quantités de flavonoïdes, dont la quercétine et le kaempférol. Ce sont de puissants antioxydants végétaux qui présentent de nombreux bienfaits pour la santé.
3. Très riche en fibres, beaucoup plus élevé que la plupart des céréales
Un autre avantage important du quinoa est sa haute teneur en fibres.
Une étude qui a examiné 4 variétés de quinoa a trouvé une fourchette de 10-16 grammes de fibres pour 100 grammes (11).
Cela équivaut à 17-27 grammes par tasse, ce qui est très élevé – plus de deux fois plus élevé que la plupart des grains. Le quinoa bouilli contient beaucoup moins de fibres, gramme pour gramme, car il absorbe beaucoup d’eau.
Malheureusement, la plupart des fibres sont insolubles, ce qui ne semble pas avoir les mêmes bienfaits pour la santé que les fibres solubles.
Cela dit, la teneur en fibres solubles du quinoa est tout à fait décente, avec environ 2,5 grammes par tasse ou 1,5 gramme par 100 grammes.
De nombreuses études montrent que les fibres solubles peuvent aider à réduire la glycémie, à abaisser le taux de cholestérol, à augmenter la satiété et à aider à perdre du poids (
Le quinoa est beaucoup plus riche en fibres que la plupart des céréales. Une étude a trouvé 17-27 grammes de fibres par tasse (185 grammes). La plupart des fibres sont insolubles, mais une tasse de quinoa contient encore 2,5 grammes de fibres insolubles.
4. Sans gluten et parfait pour les personnes intolérantes au gluten
Selon une enquête réalisée en 2013, environ un tiers des Américains tentent de minimiser ou d’éviter le gluten (15).
Un régime sans gluten peut être sain, à condition qu’il soit basé sur des aliments qui sont naturellement sans gluten.
Des problèmes surviennent lorsque les gens mangent des aliments sans gluten faits avec des amidons raffinés.
Ces aliments ne valent pas mieux que leurs équivalents contenant du gluten, car la malbouffe sans gluten reste de la malbouffe.
De nombreux chercheurs considèrent le quinoa comme un ingrédient approprié dans les régimes sans gluten pour les personnes qui ne veulent pas renoncer aux aliments de base comme le pain et les pâtes.
Des études ont montré que l’utilisation du quinoa au lieu d’ingrédients typiques sans gluten comme le tapioca raffiné, la farine de pomme de terre, de maïs et de riz peut augmenter considérablement la valeur nutritive et antioxydante de votre alimentation (16,
Le quinoa est naturellement sans gluten. L’utiliser au lieu des ingrédients typiques sans gluten peut augmenter la valeur antioxydante et nutritive de votre alimentation lorsque vous évitez le gluten.
5. Très riche en protéines, avec tous les acides aminés essentiels
Les protéines sont composées d’acides aminés, dont neuf sont dits essentiels, car votre corps ne peut pas les produire et doit les obtenir par votre alimentation.
Si un aliment contient les neuf acides aminés essentiels, on l’appelle une protéine complète.
Le problème est que de nombreux aliments végétaux présentent une carence en certains acides aminés essentiels, comme la lysine.
Cependant, le quinoa est une exception à cette règle, car il contient des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels… Pour cette raison, c’est une excellente source de protéines. Il contient à la fois plus et mieux de protéines que la plupart des céréales (18).
Avec 8 grammes de protéines de qualité par tasse (185 grammes), le quinoa est une excellente source de protéines végétales pour les végétariens et les végétaliens.
Le quinoa est riche en protéines par rapport à la plupart des aliments végétaux. Il contient également tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin, ce qui en fait une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens.
6. A un faible indice glycémique, ce qui est bon pour le contrôle de la glycémie
L’indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent votre glycémie.
Manger des aliments qui ont un indice glycémique élevé peut stimuler la faim et contribuer à l’obésité (
Ces aliments ont également été associés à de nombreuses maladies chroniques occidentales courantes, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (
L’indice glycémique du quinoa est de 53, ce qui est considéré comme faible (22).
Cependant, il est important de garder à l’esprit qu’il est encore assez élevé en glucides. Par conséquent, ce n’est pas un bon choix si vous suivez un régime à faible teneur en glucides.
L’indice glycémique du quinoa est d’environ 53, ce qui est considéré comme faible. Cependant, il est encore relativement élevé en glucides.
7. Teneur élevée en minéraux importants comme le fer et le magnésium
Beaucoup de gens n’ont pas assez de certains nutriments importants.
C’est particulièrement vrai pour certains minéraux, en particulier le magnésium, le potassium, le zinc et (pour les femmes) le fer.
Le quinoa est très riche en 4 minéraux, en particulier en magnésium, avec une tasse (185 grammes) fournissant environ 30% de l’AJR.
Le problème est qu’il contient également une substance appelée acide phytique, qui peut lier ces minéraux et réduire leur absorption (23).
Cependant, en trempant et/ou en faisant germer le quinoa avant la cuisson, vous pouvez réduire la teneur en acide phytique et rendre ces minéraux plus biodisponibles.
Le quinoa est également très riche en oxalates, qui réduisent l’absorption du calcium et peuvent causer des problèmes chez certaines personnes souffrant de calculs rénaux récurrents (24,
Le quinoa est très riche en minéraux, mais son acide phytique peut en partie les empêcher d’être absorbés. Le trempage ou la germination dégrade la majeure partie de l’acide phytique.
8. A des effets bénéfiques sur la santé métabolique
Étant donné sa teneur élevée en nutriments bénéfiques, il est logique que le quinoa puisse améliorer la santé métabolique.
Jusqu’à présent, deux études, chez l’homme et chez le rat respectivement, ont examiné les effets du quinoa sur la santé métabolique.
L’étude chez l’humain a révélé que l’utilisation du quinoa au lieu des pains et des pâtes sans gluten typiques réduisait considérablement les taux de glycémie, d’insuline et de triglycérides (
La recherche chez le rat a montré que l’ajout de quinoa à une alimentation riche en fructose inhibait presque complètement les effets négatifs du fructose (
Toutefois, des recherches plus poussées sont nécessaires pour bien comprendre les effets du quinoa sur la santé métabolique.
Deux études, chez l’homme et chez le rat respectivement, montrent que le quinoa peut améliorer la santé métabolique en réduisant la glycémie, l’insuline et les triglycérides. Toutefois, des recherches plus approfondies sont nécessaires.
9. Très riche en antioxydants
Le quinoa est très riche en antioxydants, qui sont des substances qui neutralisent les radicaux libres et sont censées aider à combattre le vieillissement et de nombreuses maladies.
Une étude portant sur la teneur en antioxydants de cinq céréales, trois pseudo-céréales et deux légumineuses a révélé que le quinoa avait la teneur en antioxydants la plus élevée des dix aliments (
Laisser germer les graines semble augmenter encore davantage la teneur en antioxydants (29).
Le quinoa semble être très riche en antioxydants. La germination augmente encore leur taux d’antioxydants.
10. Peut vous aider à perdre du poids
Pour perdre du poids, vous devez absorber moins de calories que vous n’en brûlez.
Certaines propriétés alimentaires peuvent favoriser la perte de poids, soit en stimulant le métabolisme, soit en réduisant l’appétit.
Il est intéressant de noter que le quinoa possède plusieurs de ces propriétés.
Il est riche en protéines, ce qui peut à la fois augmenter le métabolisme et réduire l’appétit de façon significative (
La quantité élevée de fibres peut augmenter la sensation de satiété, ce qui fait que vous mangez moins de calories en général (
Le fait que le quinoa ait un faible indice glycémique est une autre caractéristique importante, car le choix de ces aliments a été lié à une réduction de l’apport calorique (32).
Bien qu’il n’existe actuellement aucune étude sur les effets du quinoa sur le poids corporel, il semble intuitif qu’il puisse être un élément utile d’un régime amaigrissant sain.
Le quinoa est riche en fibres, en protéines et a un faible index glycémique. Ces propriétés ont toutes été liées à la perte de poids et à l’amélioration de la santé.
11. Facile à incorporer dans votre alimentation
Bien qu’il ne soit pas directement bénéfique pour la santé, le fait que le quinoa soit très facile à intégrer dans votre alimentation est néanmoins important.
Il est également savoureux et se marie bien avec de nombreux aliments.
Selon le type de quinoa, il peut être important de le rincer à l’eau avant la cuisson pour éliminer les saponines qui se trouvent sur la couche externe et qui peuvent avoir un goût amer.
Cependant, certaines marques ont déjà été rincées, ce qui rend cette étape inutile.
Vous pouvez acheter le quinoa dans la plupart des magasins d’aliments naturels et dans de nombreux supermarchés.
Il peut être prêt à être consommé en aussi peu que 15 à 20 minutes :
- Mettre 2 tasses (240 ml) d’eau dans une casserole, augmenter le feu.
- Ajouter 1 tasse (170 grammes) de quinoa cru, avec un trait de sel.
- Faire bouillir pendant 15-20 minutes.
- Amusez-vous bien.
Il devrait maintenant avoir absorbé la plus grande partie de l’eau et avoir un aspect duveteux. S’il est bien fait, il devrait avoir une saveur douce et noisetée et un croquant satisfaisant.
Vous pouvez facilement trouver en ligne de nombreuses recettes saines et variées pour le quinoa, y compris des bols à déjeuner, des déjeuners et des dîners.
Riche en fibres, en minéraux, en antioxydants et en neuf acides aminés essentiels, le quinoa est l’un des aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète.
Il peut améliorer votre taux de sucre et de cholestérol dans le sang et même aider à perdre du poids.
De plus, il est naturellement sans gluten, délicieux, polyvalent et incroyablement facile à préparer.
Acheter le quinoa chez les détaillants locaux ou en ligne.