Les graines de chia sont parmi les aliments les plus sains de la planète.
Ils regorgent d’éléments nutritifs qui peuvent avoir d’importants bienfaits pour votre corps et votre cerveau.
Voici 11 bienfaits des graines de chia pour la santé, appuyés par la science.
1. Chia Seeds livre une quantité massive de
Nutriments avec très peu de calories
Les graines de chia sont de minuscules graines noires de la plante Salvia hispanica, qui est apparentée à la menthe.
Les graines de chia étaient un aliment important pour les Aztèques et les Mayas à l’époque.
Ils les ont appréciés pour leur capacité à fournir de l’énergie durable. En fait, « chia » est l’ancien mot maya qui signifie « force ».
Malgré leur histoire ancienne comme aliment de base, les graines de chia ne sont reconnues comme un super-aliment moderne que depuis peu.
Au cours des dernières années, ils ont explosé en popularité et sont maintenant consommés par des gens soucieux de leur santé partout dans le monde.
Ne vous laissez pas berner par la taille – ces minuscules graines offrent un puissant punch nutritionnel.
Une portion d’une once (28 grammes) de graines de chia contient (1) :
- Fibre : 11 grammes.
- Protéines : 4 grammes.
- Lipides : 9 grammes (dont 5 d’oméga-3).
- Calcium : 18 % de l’AQR.
- Manganèse : 30 % de l’AQR.
- Magnésium : 30 % de l’AQR.
- Phosphore : 27 % de l’AQR.
- Ils contiennent également une quantité décente de zinc, de vitamine B3 (niacine), de potassium, de vitamine B1 (thiamine) et de vitamine B2.
C’est particulièrement impressionnant si l’on considère qu’il ne s’agit que d’une once, soit 28 grammes ou environ deux cuillères à soupe. Cette petite quantité ne fournit que 137 calories et un gramme de glucides digestibles.
Fait intéressant, si vous soustrayez la fibre – dont la plupart ne finit pas comme calories utilisables pour votre corps – les graines de chia ne contiennent que 101 calories par once (28 grammes).
Cela en fait l’une des meilleures sources au monde de plusieurs nutriments importants, les calories par calorie.
Pour couronner le tout, les graines de chia sont un aliment à grains entiers, habituellement cultivé de façon biologique. De plus, ils sont sans OGM et naturellement sans gluten.
Malgré leur petite taille, les graines de chia sont l’un des aliments les plus nutritifs de la planète. Ils sont riches en fibres, en protéines, en acides gras oméga-3 et en divers micronutriments.
2. Les graines de chia sont chargées d’antioxydants
Un autre domaine dans lequel les graines de chia brillent est leur haute teneur en antioxydants (
Ces antioxydants protègent les graisses sensibles contenues dans les graines contre le rancissement (4).
Bien que les avantages des suppléments antioxydants fassent l’objet de débats, les chercheurs s’entendent pour dire que la consommation d’antioxydants dans les aliments peut avoir des effets positifs sur la santé (
Plus important encore, les antioxydants luttent contre la production de radicaux libres, qui peuvent endommager les molécules cellulaires et contribuer au vieillissement et à des maladies comme le cancer (
Les graines de chia sont riches en antioxydants qui aident à protéger les graisses délicates qu’elles contiennent. Ils ont également divers avantages pour la santé.
3. Presque tous les glucides qu’ils contiennent sont des fibres
Une once (28 grammes) de graines de chia contient 12 grammes de glucides. Cependant, 11 de ces grammes sont des fibres que votre corps ne digère pas.
Les fibres n’augmentent pas la glycémie et ne nécessitent pas l’élimination de l’insuline. Bien qu’appartenant à la famille des glucides, ses effets sur la santé sont très différents de ceux des glucides digestibles comme l’amidon et le sucre.
La teneur en glucides digestibles n’est que d’un gramme par once (28 grammes), ce qui est très faible. Cela fait du chia un aliment à faible teneur en glucides.
En raison de sa haute teneur en fibres solubles, les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 10-12 fois leur poids en eau, devenant ainsi gélifiées et se développant dans votre estomac (8).
Théoriquement, cela devrait augmenter la satiété, ralentir l’absorption de votre nourriture et vous aider à manger automatiquement moins de calories.
Les fibres nourrissent également les bactéries amicales de l’intestin, ce qui est important – maintenir une bonne alimentation de la flore intestinale est absolument crucial pour la santé (
Les graines de chia contiennent 40 % de fibres en poids, ce qui en fait l’une des meilleures sources de fibres au monde.
Presque tous les glucides contenus dans les graines de chia sont des fibres. Cela leur donne la capacité d’absorber 10 à 12 fois leur poids en eau. Les fibres ont également divers effets bénéfiques sur la santé.
4. Les graines de chia sont riches en protéines de qualité
Les graines de chia contiennent une quantité décente de protéines.
En poids, ils contiennent environ 14 p. 100 de protéines, ce qui est très élevé comparativement à la plupart des plantes.
Ils ont également un bon équilibre d’acides aminés essentiels, de sorte que votre corps devrait être en mesure d’utiliser leur contenu en protéines (
Les protéines ont de nombreux bienfaits pour la santé et sont de loin le nutriment alimentaire le plus favorable à la perte de poids.
Un apport élevé en protéines diminue l’appétit et il a été démontré qu’il réduit de 60 % les pensées obsessionnelles au sujet des aliments et de 50 % le désir de grignoter pendant la nuit (
Les graines de chia sont vraiment une excellente source de protéines – surtout pour les personnes qui mangent peu ou pas de produits animaux.
Les graines de chia sont riches en protéines de qualité, beaucoup plus élevées que la plupart des aliments végétaux. Les protéines sont les macronutriments les plus adaptés à la perte de poids et peuvent réduire considérablement l’appétit et les fringales.
5. La teneur élevée en fibres et en protéines des graines de chia peut vous aider à perdre
Poids de l’appareil
Beaucoup d’experts en santé croient que les graines de chia peuvent aider à perdre du poids.
Ses fibres solubles absorbent de grandes quantités d’eau et se dilatent dans l’estomac, ce qui devrait augmenter la satiété et ralentir l’absorption des aliments (14).
Plusieurs études ont examiné la fibre soluble glucomannane, qui fonctionne de manière similaire, montrant qu’elle peut entraîner une perte de poids (
De plus, les protéines contenues dans les graines de chia pourraient aider à réduire l’appétit et l’apport alimentaire.
En fait, une étude a révélé que la consommation de graines de chia au petit déjeuner augmentait la satiété et réduisait l’apport alimentaire à court terme (
Cependant, les études examinant l’efficacité des graines de chia pour la perte de poids ont donné des résultats plutôt décevants.
Dans une étude portant sur 90 personnes en surpoids, 50 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines n’ont eu aucun effet sur le poids corporel ou les marqueurs de santé (18).
Dans une autre étude de 10 semaines sur 62 femmes, les graines de chia n’ont eu aucun effet sur le poids corporel, mais ont augmenté la quantité de gras oméga-3 dans le sang (
Par contre, une étude de 6 mois menée auprès de personnes obèses atteintes de diabète de type 2 suivant un régime à calories réduites a révélé que la consommation quotidienne de graines de chia causait une perte de poids beaucoup plus importante qu’un placebo (
Bien qu’il soit peu probable que l’ajout de graines de chia à votre régime alimentaire entraîne à lui seul une perte de poids, de nombreux experts croient qu’il peut être un complément utile à un régime amaigrissant.
Un régime amaigrissant ne se limite pas à un seul aliment. L’ensemble de l’alimentation compte, ainsi que d’autres comportements liés au mode de vie comme le sommeil et l’exercice.
Lorsqu’elles sont combinées à un régime alimentaire réel et à un mode de vie sain, les graines de chia peuvent certainement aider à promouvoir la perte de poids.
Les graines de chia sont riches en protéines et en fibres, deux éléments qui se sont avérés bénéfiques pour la perte de poids. Cependant, les études sur les graines de chia ont donné des résultats mitigés.
6. Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3
Comme les graines de lin, les graines de chia sont très riches en acides gras oméga-3.
En fait, les graines de chia contiennent plus d’oméga-3 que le saumon, gramme pour gramme.
Cependant, il est important de garder à l’esprit que les oméga-3 qu’ils contiennent sont principalement de l’ALA (acide alpha-linolénique), ce qui n’est pas aussi bénéfique que vous pourriez le croire.
L’ALA doit être converti en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA) avant que votre corps puisse l’utiliser.
Malheureusement, les humains sont inefficaces pour convertir l’ALA en ces formes actives.
Par conséquent, les oméga-3 végétaux ont tendance à être largement inférieurs aux sources animales comme l’huile de poisson (
Des études ont montré que les graines de chia – surtout si elles sont moulues – peuvent augmenter les concentrations sanguines d’ALA et d’EPA, mais pas de DHA (
Cela peut être un problème.
Parce qu’ils ne fournissent pas de DHA, qui est le gras oméga-3 le plus important, la plupart des experts considèrent les graines de chia comme une source d’oméga-3 de moindre qualité.
Pour obtenir le DHA dont votre corps et votre cerveau ont besoin, mangez régulièrement des poissons gras ou prenez de l’huile de poisson ou – si vous êtes végétalien ou végétarien – un supplément de DHA d’origine végétale.
Les graines de chia sont très riches en acides gras oméga-3 ALA. Cependant, l’homme n’est pas doué pour le transformer en DHA, l’acide gras oméga-3 le plus important.
7. Les graines de chia peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque
Étant donné que les graines de chia sont riches en fibres, en protéines et en oméga-3, elles peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.
Leurs avantages ont été examinés dans plusieurs études, mais les résultats n’ont pas été concluants.
Des études chez le rat ont montré que les graines de chia peuvent réduire certains facteurs de risque, notamment les triglycérides, l’inflammation, l’insulinorésistance et la graisse abdominale. Ils peuvent aussi augmenter le » bon » cholestérol HDL (
Toutefois, une étude chez l’humain n’a révélé aucune amélioration des facteurs de risque (
Quelques études montrent que les graines de chia réduisent significativement la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension, ce qui constitue un facteur de risque important de maladie cardiaque (
Dans l’ensemble, il est possible que les graines de chia puissent être bénéfiques pour la santé cardiaque, mais elles n’auront probablement pas d’effet majeur si elles ne s’accompagnent pas d’autres changements bénéfiques au mode de vie et au régime alimentaire.
Les études sur les effets des graines de chia sur les facteurs de risque de maladie cardiaque ne sont pas concluantes. Certaines études suggèrent des avantages, d’autres non.
8. Ils sont riches en plusieurs nutriments osseux importants.
Les graines de chia sont riches en plusieurs nutriments importants pour la santé des os.
Cela comprend le calcium, le phosphore, le magnésium et les protéines.
La teneur en calcium est particulièrement impressionnante – 18 % de l’AQR en une once (28 grammes).
Gramme pour gramme, c’est plus élevé que la plupart des produits laitiers. Par conséquent, les graines de chia peuvent être considérées comme une excellente source de calcium pour les personnes qui ne mangent pas de produits laitiers.
Cependant, les graines de chia contiennent aussi de l’acide phytique, qui réduit l’absorption du calcium dans une certaine mesure.
Les graines de chia sont riches en calcium, magnésium, phosphore et protéines. Tous ces nutriments sont essentiels à la santé des os.
9. Les graines de chia peuvent réduire le taux de sucre dans le sang
L’hyperglycémie à jeun est un symptôme typique du diabète de type 2 non traité.
Des taux de glycémie à jeun constamment élevés sont associés à un risque accru de plusieurs maladies chroniques, dont les maladies cardiaques (
Mais des pics temporaires de glycémie après les repas peuvent aussi avoir des effets néfastes sur la santé lorsqu’ils sont trop élevés sur une base régulière (
Des études animales ont montré que les graines de chia peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et le contrôle de la glycémie, stabilisant le taux de glycémie après les repas (
Quelques études chez l’humain démontrent que la consommation de pain contenant des graines de chia diminue l’élévation de la glycémie après le repas par rapport au pain qui ne contient pas de chia (
Des études montrent que les graines de chia peuvent réduire l’élévation de la glycémie après un repas riche en glucides, ce qui pourrait profiter aux personnes atteintes de diabète de type 2.
10. Ils peuvent réduire l’inflammation chronique
L’inflammation est la réaction normale de votre corps à une infection ou à une blessure. La peau rouge et enflée en est un exemple typique.
Bien que l’inflammation aide votre corps à guérir et à combattre les bactéries, virus et autres agents infectieux, elle peut parfois causer des dommages.
Ceci s’applique principalement à l’inflammation chronique, qui est associée à un risque accru de maladie cardiaque et de cancer.
L’inflammation chronique n’a souvent aucun signe visible, mais peut être évaluée en mesurant les marqueurs inflammatoires dans votre sang.
Diverses habitudes de vie malsaines augmentent le risque d’inflammation chronique, notamment le tabagisme, le manque d’exercice ou une mauvaise alimentation.
D’autre part, certains aliments sains peuvent réduire les niveaux sanguins des marqueurs inflammatoires.
Une étude de 3 mois sur 20 personnes atteintes de diabète a montré que la consommation quotidienne de 37 grammes de graines de chia réduisait le marqueur inflammatoire hs-CRP de 40%. Par contre, ceux qui ont reçu du son de blé n’ont pas bénéficié d’un avantage significatif (
D’autres études sur les graines de chia n’ont pas permis de déceler d’effets significatifs sur les marqueurs inflammatoires (
Des preuves limitées suggèrent que la consommation de graines de chia peut réduire un marqueur inflammatoire connu sous le nom de hs-CRP. Toutefois, les avantages pour la santé sont incertains et d’autres études sont nécessaires.
11. Les graines de chia sont faciles à incorporer dans votre alimentation
Les graines de chia sont incroyablement faciles à incorporer dans votre alimentation.
Les graines elles-mêmes ont un goût plutôt fade, donc vous pouvez les ajouter à peu près n’importe quoi.
Elles n’ont pas besoin d’être moulues comme les graines de lin, ce qui les rend beaucoup plus faciles à préparer.
Ils peuvent être consommés crus, trempés dans du jus, ajoutés à du porridge, du pouding, des smoothies ou ajoutés à des produits de boulangerie.
Vous pouvez aussi les saupoudrer sur des plats de céréales, de yogourt, de légumes ou de riz.
En raison de leur capacité à absorber à la fois l’eau et les graisses, ils peuvent être utilisés pour épaissir les sauces et comme substituts d’œufs dans les recettes.
Ils peuvent aussi être mélangés à de l’eau et transformés en gel.
L’ajout de graines de chia aux recettes augmentera considérablement leur valeur nutritive.
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Ils semblent également bien tolérés, mais si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, il y a une possibilité d’effets secondaires digestifs si vous mangez trop à la fois.
La posologie recommandée est de 20 grammes (environ 1,5 c. à soupe) de graines de chia, deux fois par jour.
Les graines de chia sont faciles à préparer et sont souvent ajoutées au porridge ou aux smoothies.
Les graines de chia sont non seulement riches en nutriments, en acides gras oméga-3, en antioxydants et en fibres, mais aussi faciles à préparer. Les gens les ajoutent souvent à leur porridge ou à leurs smoothies.
Des études suggèrent qu’ils ont divers avantages pour la santé, allant de la perte de poids à la réduction de l’inflammation.
Si vous ne mangez pas déjà des graines de chia, vous devriez certainement envisager de les ajouter à votre alimentation. Ils sont parmi les rares super aliments dignes de ce titre.