L’excès de graisse abdominale est extrêmement malsain.
C’est un facteur de risque de maladies comme le syndrome métabolique, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer (1).
Le terme médical pour la graisse malsaine dans le ventre est « graisse viscérale », qui fait référence à la graisse entourant le foie et d’autres organes dans votre abdomen.
Même les personnes de poids normal ayant un excès de graisse abdominale présentent un risque accru de problèmes de santé (
Voici 12 choses qui vous font grossir le ventre.
1. Aliments et boissons sucrés
Beaucoup de gens consomment plus de sucre chaque jour qu’ils ne le pensent.
Les aliments riches en sucre comprennent les gâteaux et les bonbons, ainsi que les choix dits » plus sains » comme les muffins et le yogourt glacé. Les boissons gazeuses, les boissons au café aromatisées et le thé sucré sont parmi les boissons sucrées les plus populaires.
Des études d’observation ont montré un lien entre un apport élevé en sucre et un excès de graisse abdominale. Cela peut être dû en grande partie à la forte teneur en fructose des sucres ajoutés (
Le sucre régulier et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont riches en fructose. Le sucre régulier contient 50 % de fructose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose contient 55 % de fructose.
Dans une étude contrôlée de 10 semaines, les personnes obèses et en surpoids qui consommaient 25 % des calories sous forme de boissons sucrées au fructose dans le cadre d’un régime amaigrissant ont présenté une diminution de la sensibilité à l’insuline et une augmentation de la graisse du ventre (
Une deuxième étude a fait état d’une réduction de la combustion des graisses et du taux métabolique chez les personnes qui suivaient un régime similaire à haute teneur en fructose (
Bien qu’une trop grande quantité de sucre sous quelque forme que ce soit puisse entraîner un gain de poids, les boissons sucrées au sucre peuvent être particulièrement problématiques. Les boissons gazeuses et autres boissons sucrées facilitent la consommation de grandes doses de sucre en très peu de temps.
De plus, des études ont démontré que les calories liquides n’ont pas les mêmes effets sur l’appétit que les calories des aliments solides. Lorsque vous buvez vos calories, vous ne vous sentez pas rassasié, de sorte que vous ne compensez pas en mangeant moins d’autres aliments à la place (
La consommation fréquente d’aliments et de boissons riches en sucre ou en sirop de maïs à haute teneur en fructose peut entraîner un gain de graisse abdominale.
2. Alcool
L’alcool peut avoir des effets à la fois sains et nocifs.
Lorsqu’il est consommé en quantité modérée, en particulier sous forme de vin rouge, il peut réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (10).
Cependant, une consommation élevée d’alcool peut entraîner de l’inflammation, des maladies du foie et d’autres problèmes de santé (
Certaines études ont montré que l’alcool supprime la combustion des graisses et que l’excès de calories provenant de l’alcool est en partie stocké comme graisse du ventre – d’où le terme « ventre de bière » (
Des études ont établi un lien entre une consommation élevée d’alcool et une prise de poids autour de la moyenne. Une étude a révélé que les hommes qui consommaient plus de trois verres par jour étaient 80 % plus susceptibles d’avoir un excès de graisse abdominale que les hommes qui consommaient moins d’alcool (
La quantité d’alcool consommée sur une période de 24 heures semble également jouer un rôle.
Dans une autre étude, les buveurs quotidiens qui consomment moins d’un verre par jour ont tendance à avoir le moins de graisse abdominale, tandis que ceux qui boivent moins souvent mais consomment quatre verres ou plus les « jours de consommation » sont plus susceptibles d’avoir un excès de graisse du ventre (
Une forte consommation d’alcool augmente le risque de plusieurs maladies et est liée à un excès de graisse abdominale.
3. Les gras trans
Les gras trans sont les gras les plus nocifs de la planète.
Ils sont créés en ajoutant de l’hydrogène aux graisses insaturées afin de les rendre plus stables.
Les gras trans sont souvent utilisés pour prolonger la durée de conservation des aliments emballés, comme les muffins, les mélanges à cuisson et les craquelins.
Il a été démontré que les gras trans causent de l’inflammation. Cela peut entraîner une résistance à l’insuline, des maladies cardiaques et diverses autres maladies (
Certaines études sur des animaux suggèrent également que les régimes contenant des gras trans peuvent causer un excès de graisse dans le ventre (
À la fin d’une étude de 6 ans, les singes nourris avec un régime à 8 % de gras trans ont pris du poids et avaient 33 % plus de gras abdominal que les singes nourris avec un régime à 8 % de gras monoinsaturés, bien que les deux groupes aient reçu juste assez de calories pour maintenir leur poids (
Les gras trans augmentent l’inflammation qui peut entraîner une résistance à l’insuline et l’accumulation de graisse dans le ventre.
4. Inactivité
La sédentarité est l’un des plus grands facteurs de risque de mauvaise santé (
Au cours des dernières décennies, les gens sont généralement devenus moins actifs. Cela a probablement joué un rôle dans l’augmentation des taux d’obésité, y compris l’obésité abdominale.
Une importante enquête menée de 1988 à 2010 aux États-Unis a révélé une augmentation significative de l’inactivité, du poids et de la circonférence abdominale chez les hommes et les femmes (
Une autre étude d’observation a comparé les femmes qui regardaient plus de trois heures de télévision par jour à celles qui regardaient moins d’une heure par jour.
Le groupe qui regardait plus de télévision présentait presque deux fois plus de risques d' »obésité abdominale sévère » que le groupe qui regardait moins de télévision (
Une étude suggère également que l’inactivité contribue au rétablissement de la graisse du ventre après une perte de poids.
Dans cette étude, les chercheurs ont rapporté que les personnes qui ont fait de la résistance ou de l’exercice aérobique pendant un an après avoir perdu du poids ont réussi à prévenir la récupération de la graisse abdominale, tandis que celles qui n’ont pas fait d’exercice ont connu une augmentation de 25-38% de la graisse abdominale (
L’inactivité peut favoriser une augmentation de la graisse du ventre. La résistance et l’exercice aérobique peuvent empêcher la graisse abdominale de récupérer après une perte de poids.
5. Régimes à faible teneur en protéines
L’apport adéquat en protéines alimentaires est l’un des facteurs les plus importants pour prévenir la prise de poids.
Les régimes riches en protéines vous permettent de vous sentir rassasié et satisfait, d’augmenter votre taux métabolique et d’entraîner une réduction spontanée de l’apport calorique (
Par contre, un faible apport en protéines peut entraîner un gain de graisse au niveau du ventre à long terme.
Plusieurs grandes études d’observation suggèrent que les personnes qui consomment la plus grande quantité de protéines sont les moins susceptibles d’avoir un excès de graisse du ventre (
De plus, des études animales ont montré qu’une hormone connue sous le nom de neuropeptide Y (NPY) entraîne une augmentation de l’appétit et favorise le gain de graisse abdominale. Vos niveaux de NPY augmentent lorsque votre apport en protéines est faible (
Un faible apport en protéines peut entraîner la faim et le gain de graisse au niveau du ventre. Il peut également augmenter l’hormone de la faim neuropeptide Y.
6. Ménopause
La prise de graisse du ventre pendant la ménopause est extrêmement fréquente.
À la puberté, l’hormone œstrogène indique au corps de commencer à accumuler de la graisse sur les hanches et les cuisses en prévision d’une éventuelle grossesse. Cette graisse sous-cutanée n’est pas nocive, bien qu’elle puisse être extrêmement difficile à perdre dans certains cas (
La ménopause survient officiellement un an après la dernière menstruation d’une femme.
À cette époque, ses taux d’œstrogènes chutent considérablement, ce qui entraîne le stockage des graisses dans l’abdomen, plutôt que sur les hanches et les cuisses (
Certaines femmes prennent plus de graisse dans le ventre que d’autres à ce moment-là. Cela peut être dû en partie à la génétique, ainsi qu’à l’âge auquel la ménopause commence. Une étude a révélé que les femmes qui terminent la ménopause à un plus jeune âge ont tendance à prendre moins de graisse abdominale (
Les changements hormonaux à la ménopause entraînent un déplacement du stockage des graisses des hanches et des cuisses vers la graisse viscérale de l’abdomen.
7. Les mauvaises bactéries intestinales
Des centaines de types de bactéries vivent dans votre intestin, principalement dans votre côlon. Certaines de ces bactéries sont bénéfiques pour la santé, tandis que d’autres peuvent causer des problèmes.
Les bactéries présentes dans votre intestin sont également connues sous le nom de flore intestinale ou microbiome. La santé intestinale est importante pour maintenir un système immunitaire sain et éviter les maladies.
Un déséquilibre dans les bactéries intestinales augmente votre risque de développer le diabète de type 2, les maladies cardiaques, le cancer et d’autres maladies (
Certaines recherches suggèrent également qu’un équilibre malsain des bactéries intestinales peut favoriser le gain de poids, y compris la graisse abdominale.
Les chercheurs ont découvert que les personnes obèses ont tendance à avoir un plus grand nombre de bactéries Firmicutes que les personnes de poids normal. Des études suggèrent que ces types de bactéries peuvent augmenter la quantité de calories qui sont absorbées par les aliments (
Une étude sur des animaux a révélé que les souris exemptes de bactéries prenaient beaucoup plus de gras lorsqu’elles recevaient des greffes fécales de bactéries associées à l’obésité, comparativement aux souris qui recevaient des bactéries liées à la minceur (
Des études sur les jumeaux maigres et obèses et leurs mères ont confirmé qu’il existe un » noyau » commun de flore commune parmi les familles qui peut influencer le gain de poids, y compris l’endroit où le poids est conservé (
Un déséquilibre des bactéries intestinales peut entraîner un gain de poids, y compris de la graisse abdominale.
8. Jus de fruits
Le jus de fruit est une boisson sucrée déguisée.
Même un jus de fruit 100% non sucré contient beaucoup de sucre.
En fait, 8 oz (250 ml) de jus de pomme et de cola contiennent chacun 24 grammes de sucre. La même quantité de jus de raisin contient 32 grammes de sucre (42, 43, 44).
Bien que les jus de fruits fournissent certaines vitamines et certains minéraux, le fructose qu’ils contiennent peut entraîner une résistance à l’insuline et favoriser le gain de graisse dans le ventre (
De plus, c’est une autre source de calories liquides qui est facile à consommer en trop grande quantité, mais qui ne satisfait toujours pas votre appétit de la même façon que les aliments solides (
Le jus de fruit est une boisson à haute teneur en sucre qui peut favoriser la résistance à l’insuline et le gain de graisse abdominale si vous en buvez trop.
9. Stress et cortisol
Le cortisol est une hormone essentielle à la survie.
Elle est produite par les glandes surrénales et est connue sous le nom d' »hormone du stress » parce qu’elle aide votre corps à préparer une réponse au stress.
Malheureusement, elle peut entraîner un gain de poids lorsqu’elle est produite en excès, surtout dans la région abdominale.
Chez de nombreuses personnes, le stress entraîne une suralimentation. Mais au lieu de stocker l’excès de calories sous forme de graisse sur tout le corps, le cortisol favorise le stockage des graisses dans le ventre (
Il est intéressant de noter que les femmes qui ont une grande taille proportionnelle à celle de leurs hanches sécrètent plus de cortisol lorsqu’elles sont stressées (
L’hormone cortisol, sécrétée en réponse au stress, peut entraîner une augmentation de la graisse abdominale. C’est particulièrement vrai chez les femmes dont le rapport tour de taille/hanches est plus élevé.
10. Régimes à faible teneur en fibres
Les fibres sont incroyablement importantes pour la santé et le contrôle de votre poids.
Certains types de fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié, à stabiliser les hormones de la faim et à réduire l’absorption calorique des aliments (
Dans une étude d’observation portant sur 1 114 hommes et femmes, l’apport en fibres solubles a été associé à une réduction de la graisse abdominale. Pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles, on a observé une diminution de 3,7 % de l’accumulation de graisse dans le ventre (
Les régimes riches en glucides raffinés et pauvres en fibres semblent avoir l’effet contraire sur l’appétit et le gain de poids, y compris l’augmentation de la graisse du ventre (
Une vaste étude a révélé que les grains entiers riches en fibres étaient associés à une réduction de la graisse abdominale, tandis que les grains raffinés étaient liés à une augmentation de la graisse abdominale (
Une alimentation pauvre en fibres et riche en céréales raffinées peut entraîner une augmentation de la quantité de graisse abdominale.
11. Génétique
Les gènes jouent un rôle majeur dans le risque d’obésité (
De même, il semble que la tendance à stocker les graisses dans l’abdomen soit en partie influencée par la génétique (
Cela comprend le gène du récepteur qui régule le cortisol et le gène qui code pour le récepteur de la leptine, qui régule l’apport calorique et le poids (
En 2014, les chercheurs ont identifié trois nouveaux gènes associés à l’augmentation du rapport taille-hanches et à l’obésité abdominale, dont deux n’ont été observés que chez les femmes (
Toutefois, il reste encore beaucoup à faire dans ce domaine.
Les gènes semblent jouer un rôle dans les rapports taille/hanches élevés et le stockage des calories excédentaires sous forme de graisse du ventre.
12. Pas assez de sommeil
Dormir suffisamment est crucial pour votre santé.
De nombreuses études ont également établi un lien entre le manque de sommeil et le gain de poids, qui peut inclure la graisse abdominale (
Une grande étude a suivi plus de 68 000 femmes pendant 16 ans.
Ceux qui dormaient 5 heures ou moins par nuit étaient 32% plus susceptibles de prendre 32 lb (15 kg) que ceux qui dormaient au moins 7 heures (
Les troubles du sommeil peuvent également entraîner une prise de poids. L’un des troubles les plus courants, l’apnée du sommeil, est un état dans lequel la respiration s’arrête de façon répétée pendant la nuit en raison du blocage des voies respiratoires par les tissus mous de la gorge.
Dans une étude, les chercheurs ont découvert que les hommes obèses souffrant d’apnée du sommeil avaient plus de graisse abdominale que les hommes obèses n’en souffrant pas (
Un sommeil court ou de mauvaise qualité peut entraîner un gain de poids, y compris une accumulation de graisse abdominale.
Beaucoup de facteurs différents peuvent vous faire gagner l’excès de graisse du ventre.
Il y en a quelques-unes pour lesquelles vous ne pouvez pas faire grand-chose, comme vos gènes et les changements hormonaux à la ménopause. Mais il y a aussi de nombreux facteurs que vous pouvez contrôler.
Faire des choix sains sur ce qu’il faut manger et ce qu’il faut éviter, la quantité d’exercice et la façon de gérer le stress peuvent tous vous aider à perdre de la graisse dans le ventre.