Le sarrasin appartient à un groupe d’aliments communément appelés pseudo-céréales.
Les pseudo-céréales sont des graines qui sont consommées sous forme de céréales mais qui ne poussent pas sur les graminées. D’autres pseudo-céréales communes incluent le quinoa et l’amarante.
Malgré son nom, le sarrasin n’est pas apparenté au blé et est donc exempt de gluten.
Il est utilisé dans le thé au sarrasin ou transformé en gruau, farine et nouilles. Les gruaux, utilisés à peu près de la même manière que le riz, sont le principal ingrédient de nombreux plats traditionnels européens et asiatiques.
Le sarrasin est devenu populaire comme aliment santé en raison de sa teneur élevée en minéraux et en antioxydants. Ses avantages peuvent inclure un meilleur contrôle de la glycémie.
Deux types de sarrasin, le sarrasin commun (Fagopyrum esculentum) et le sarrasin tartare (Fagopyrum tartaricum), sont les plus largement cultivés pour l’alimentation.
Le sarrasin est principalement récolté dans l’hémisphère nord, en particulier en Russie, au Kazakhstan, en Chine et en Europe centrale et orientale.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le sarrasin.
Données nutritionnelles
Les glucides sont le principal composant alimentaire du sarrasin. Les protéines et divers minéraux et antioxydants sont également présents.
La valeur nutritive du sarrasin est considérablement plus élevée que celle de nombreuses autres céréales. Les faits nutritionnels pour 3,5 onces (100 grammes) de sarrasin brut sont les suivants (
- Calories : 343
- Eau : 10
- Protéines : 13,3 grammes
- Glucides : 71,5 grammes
- Sucre : 0 grammes
- Fibre : 10 grammes
- Lipides : 3,4 grammes
Carburants
Le sarrasin se compose principalement de glucides, qui représentent environ 20 % du poids du gruaux cuit (2).
Ils se présentent sous forme d’amidon, qui est la principale forme de stockage des glucides dans les plantes.
L’indice glycémique (IG) du sarrasin est faible à moyen – une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie après un repas – et ne devrait pas causer de pics de glycémie malsains (3).
Certains des glucides solubles dans le sarrasin, comme le fagopyritol et le D-chiro-inositol, aident à modérer l’augmentation de la glycémie après les repas (
Fibre
Le sarrasin contient une quantité décente de fibres que votre corps ne peut digérer. Ce nutriment est bon pour la santé du côlon.
En poids, les fibres constituent 2,7 % des gruaux bouillis et sont principalement composées de cellulose et de lignine (2).
Les fibres sont concentrées dans la cosse, qui enrobe le gruau. La cosse est conservée dans de la farine de sarrasin noir, ce qui lui donne une saveur unique (5, 6).
De plus, l’enveloppe contient de l’amidon résistant, qui résiste à la digestion et est donc classé comme fibre (6, 7).
L’amidon résistant est fermenté par les bactéries intestinales dans votre côlon. Ces bactéries bénéfiques produisent des acides gras à chaîne courte (AGFC), comme le butyrate.
Le butyrate et d’autres AGFC servent à nourrir les cellules qui tapissent le côlon, ce qui améliore la santé intestinale et diminue le risque de cancer du côlon (
Protéines
Le sarrasin contient de petites quantités de protéines.
En poids, les protéines constituent 3,4 % du gruau de sarrasin cuit (2).
Grâce à son profil équilibré en acides aminés, la protéine du sarrasin est de très haute qualité. Elle est particulièrement riche en acides aminés lysine et arginine (12).
Cependant, la digestibilité de ces protéines est relativement faible en raison des antinutriments comme les inhibiteurs de protéase et les tanins (5,
Chez les animaux, la protéine de sarrasin s’est révélée efficace pour réduire le cholestérol sanguin, supprimer la formation de calculs biliaires et réduire le risque de cancer du côlon (
Comme les autres pseudo-céréales, le sarrasin ne contient pas de gluten et convient donc aux personnes intolérantes au gluten.
Le sarrasin est principalement composé de glucides. Il contient également une bonne quantité de fibres et d’amidon résistant, ce qui peut améliorer la santé du côlon. De plus, il offre de petites quantités de protéines de haute qualité.
Vitamines et minéraux
Le sarrasin est plus riche en minéraux que de nombreuses céréales communes, comme le riz, le blé et le maïs (5).
Cependant, le sarrasin n’est pas particulièrement riche en vitamines.
Parmi les deux principales variétés, le sarrasin tartare contient généralement plus de nutriments que le sarrasin commun (18).
Les minéraux les plus abondants dans le sarrasin commun sont (
- Manganèse. Présent en grande quantité dans les grains entiers, le manganèse est essentiel à la santé du métabolisme, à la croissance, au développement et aux défenses antioxydantes de l’organisme.
- Cuivre. Souvent absent de l’alimentation occidentale, le cuivre est un oligo-élément essentiel qui peut être bénéfique pour la santé cardiaque lorsqu’il est consommé en petites quantités.
- Magnésium. Lorsqu’il est présent en quantité suffisante dans votre alimentation, ce minéral essentiel peut réduire votre risque de souffrir de diverses maladies chroniques, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
- Fer à repasser. Une carence en ce minéral important conduit à l’anémie, une condition caractérisée par une capacité réduite de votre sang à transporter l’oxygène.
- Phosphore. Ce minéral joue un rôle essentiel dans la croissance et le maintien des tissus de l’organisme.
Par rapport à d’autres céréales, les minéraux contenus dans les grains de sarrasin cuits sont particulièrement bien absorbés.
C’est parce que le sarrasin est relativement faible en acide phytique, un inhibiteur commun de l’absorption des minéraux que l’on trouve dans les grains et les graines (6).
Le sarrasin est plus riche en minéraux que de nombreuses autres pseudo-céréales et céréales. Il est riche en manganèse, en cuivre et en magnésium, mais faible en vitamines.
Autres composés végétaux
Le sarrasin est riche en divers composés végétaux antioxydants, qui sont responsables de plusieurs de ses bienfaits pour la santé. En fait, il fournit plus d’antioxydants que de nombreuses autres céréales, comme l’orge, l’avoine, le blé et le seigle (21,
Le sarrasin tartare a une teneur en antioxydants plus élevée que le sarrasin commun (
Voici quelques-uns des principaux composés végétaux du sarrasin (
- Rutin. Le principal polyphénol antioxydant du sarrasin, la rutine, peut réduire le risque de cancer et améliorer l’inflammation, la tension artérielle et le profil lipidique sanguin.
- Quercétine. Présente dans de nombreux aliments végétaux, la quercétine est un antioxydant qui peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé, notamment en réduisant le risque de cancer et de maladie cardiaque.
- Vitexine. Des études chez l’animal indiquent que la vitexine peut avoir un certain nombre d’effets bénéfiques pour la santé. Cependant, un apport excessif peut contribuer à une hypertrophie de la thyroïde.
- D-chiro-inositol. Il s’agit d’un type unique de glucides solubles qui réduit la glycémie et peut être bénéfique pour la gestion du diabète. Le sarrasin est la source alimentaire la plus riche de ce composé végétal.
Le sarrasin est plus riche en antioxydants que de nombreuses céréales ordinaires. Ses composés végétaux comprennent la rutine, la quercétine, la vitexine et le D-chiro-inositol.
Les bienfaits du sarrasin pour la santé
Comme d’autres pseudo-céréales de grains entiers, le sarrasin est associé à un certain nombre d’avantages.
Amélioration du contrôle de la glycémie
Au fil du temps, des taux élevés de sucre dans le sang peuvent mener à diverses maladies chroniques comme le diabète de type 2.
Il est donc important de modérer l’augmentation de la glycémie après les repas pour rester en bonne santé.
Comme bonne source de fibres, le sarrasin a un IG faible à moyen. Cela signifie qu’il devrait être sans danger pour la plupart des personnes atteintes de diabète de type 2 (3).
En fait, des études établissent un lien entre la consommation de sarrasin et l’hypoglycémie chez les personnes atteintes de diabète (
Cette hypothèse est corroborée par une étude menée chez des rats diabétiques, dans le cadre de laquelle on a démontré que le concentré de sarrasin abaissait le taux de glycémie de 12 à 19 % (
On pense que cet effet est dû au composé unique D-chiro-inositol. Des études indiquent que ce glucide soluble rend les cellules plus sensibles à l’insuline, l’hormone qui permet aux cellules d’absorber le sucre du sang (
De plus, certains composants du sarrasin semblent empêcher ou retarder la digestion du sucre de table (
Dans l’ensemble, ces propriétés font du sarrasin un choix sain pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou pour celles qui veulent améliorer leur équilibre glycémique.
Santé du cœur
Le sarrasin peut également favoriser la santé cardiaque.
Il contient de nombreux composés sains pour le cœur, tels que la rutine, le magnésium, le cuivre, les fibres et certaines protéines.
Parmi les céréales et les pseudo-céréales, le sarrasin est la source la plus riche en rutine, un antioxydant qui peut avoir de nombreux bienfaits (39).
La rutine peut réduire votre risque de maladie cardiaque en prévenant la formation de caillots sanguins et en diminuant l’inflammation et la tension artérielle (27,
Le sarrasin améliore également votre profil lipidique sanguin. Un mauvais profil est un facteur de risque bien connu de maladie cardiaque.
Une étude menée auprès de 850 adultes chinois a établi un lien entre la consommation de sarrasin et l’abaissement de la tension artérielle et l’amélioration du profil lipidique sanguin, y compris des taux plus faibles de cholestérol LDL (mauvais) et plus élevés de cholestérol HDL (bon) (
On croit que cet effet est causé par un type de protéine qui lie le cholestérol dans votre système digestif, empêchant son absorption dans votre circulation sanguine (14,
Le sarrasin peut modérer la glycémie, ce qui en fait un choix sain pour les personnes atteintes de diabète de type 2. De plus, il peut améliorer la santé cardiaque en améliorant la tension artérielle et le profil lipidique de votre sang.
Inconvénients potentiels
En plus de causer des réactions allergiques chez certaines personnes, le sarrasin n’a pas d’effets indésirables connus lorsqu’il est consommé avec modération.
Allergie au sarrasin
Une allergie au sarrasin est plus susceptible de se développer chez ceux qui en consomment souvent et en grande quantité.
Un phénomène connu sous le nom de réactivité croisée allergique rend cette allergie plus fréquente chez les personnes déjà allergiques au latex ou au riz (
Les symptômes peuvent comprendre des éruptions cutanées, de l’enflure, des troubles digestifs et, dans le pire des cas, un choc allergique grave (
La consommation de sarrasin n’est pas associée à de nombreux effets néfastes pour la santé. Cependant, certaines personnes peuvent être allergiques.
Le sarrasin est une pseudo-céréale, un type de grain qui ne pousse pas sur les graminées, mais qui est utilisé comme les autres céréales.
Il est sans gluten, une bonne source de fibres, riche en minéraux et en divers composés végétaux, en particulier la rutine.
Par conséquent, la consommation de sarrasin est liée à plusieurs bienfaits pour la santé, dont l’amélioration du contrôle de la glycémie et de la santé cardiaque.