Si vous voulez perdre 10 livres (4,5 kg) en une semaine, vous devez suivre un plan efficace.
J’ai testé ce plan sur des clients qui cherchaient à perdre du poids rapidement avant un événement comme des vacances ou une séance photo, et ça marche à merveille.
En fait, certains de mes clients qui utilisent ce produit semblent avoir suivi un régime de trois ou quatre semaines après seulement une semaine.
Bien qu’il ne s’agisse pas d’une solution à long terme, cela peut donner un coup de fouet à votre démarche de perte de poids et vous motiver pour des changements plus durables à long terme.
Ce plan n’est pas recommandé si vous avez des antécédents de troubles alimentaires comme l’anorexie.
Il est possible de perdre 10 livres en une semaine
Bien qu’il soit certainement possible de perdre 10 lb en une semaine, ce ne sera pas de la graisse corporelle pure.
En raison du déficit calorique nécessaire pour brûler chaque livre de graisse, il n’est tout simplement pas possible de brûler en toute sécurité 10 livres de graisse corporelle pure en seulement une semaine.
Cependant, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas perdre autant de poids tout en paraissant plus maigre.
Tandis qu’une grande partie de la perte de poids viendra certainement de la graisse corporelle, vous perdrez également des livres en perdant le poids excessif de l’eau (
C’est en partie parce que ce plan abaisse votre taux d’insuline et fait en sorte que votre corps se débarrasse des glucides stockés, qui lient l’eau.
Bien que votre corps ne puisse stocker qu’environ 300 à 500 grammes de glucides sous une forme connue sous le nom de glycogène, le glycogène stocké contient environ trois fois ce poids en eau (
Des niveaux réduits d’insuline feront également perdre à vos reins l’excès de sodium, ce qui entraînera une réduction de la rétention d’eau (
En plus d’une réduction de la graisse corporelle et du poids de l’eau, vous pouvez également perdre du poids en raison d’une diminution des déchets intestinaux et des aliments non digérés et des fibres dans le système digestif.
Voici les 7 étapes à suivre pour perdre 10 livres en une semaine
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1. Mangez moins de glucides et plus de protéines maigres
Vous pouvez perdre plusieurs kilos en suivant un régime pauvre en glucides pendant quelques jours seulement.
En fait, de nombreuses recherches ont démontré qu’une alimentation faible en glucides est un moyen très efficace de perdre du poids et d’améliorer la santé (
Une diminution à court terme de l’apport en glucides peut également réduire le poids de l’eau et les ballonnements.
C’est pourquoi les personnes qui optent pour une alimentation pauvre en glucides voient souvent une différence sur l’échelle dès le lendemain matin après avoir commencé le régime.
De plus, s’assurer de manger beaucoup de protéines peut aider à réduire encore plus votre appétit tout en stimulant votre métabolisme (
Essayez d’éliminer ou de réduire considérablement tous les glucides féculents et les sucres pendant la semaine. Remplacez-les par des légumes à faible teneur en glucides, tout en augmentant votre consommation d’œufs, de viandes maigres et de poisson.
Consultez cet article pour en savoir plus sur la façon de mettre en place un régime pauvre en glucides et sur les aliments à inclure.
Réduire votre consommation de glucides peut entraîner une perte de poids importante, à la fois à cause de la graisse corporelle et de l’excès de poids d’eau. Manger plus de protéines aide aussi.
2. Mangez des aliments entiers et évitez la plupart des aliments vides transformés.
Lorsque vous essayez de perdre du poids rapidement, il peut être utile de suivre un régime simple à base d’aliments entiers.
Ces aliments ont tendance à être très rassasiants et permettent de manger moins de calories sans avoir trop faim.
Au cours de la semaine, vous devriez vous assurer de manger principalement des aliments entiers à ingrédient unique. Évitez la plupart des aliments qui sont hautement transformés.
Manger principalement des protéines maigres et des légumes à faible teneur en glucides peut être incroyablement satisfaisant même si vous n’obtenez pas autant de calories.
Afin de vous aider à atteindre l’objectif de 10 livres, alors vous devriez essayer de manger uniquement des aliments entiers pendant cette semaine. Basez la majeure partie de votre alimentation sur des protéines maigres et des légumes à faible teneur en glucides
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3. Réduisez votre apport calorique en suivant les conseils suivants (voir la liste)
La réduction de votre apport calorique peut être le facteur le plus important lorsqu’il s’agit de perdre du poids.
Si vous ne mangez pas moins de calories que vous n’en dépensez, vous ne perdrez pas de graisse (
Voici une calculatrice qui vous montre combien de calories vous devriez manger pour perdre du poids (s’ouvre dans un nouvel onglet).
Voici quelques conseils simples pour réduire l’apport calorique :
- Compter les calories : Pesez et consignez les aliments que vous mangez. Utilisez un outil de comptage des calories pour connaître la quantité de calories et de nutriments que vous consommez.
- Ne mangez qu’aux repas : Réduisez toutes les collations et ne mangez rien après le souper.
- Coupez vos condiments : Éliminez les condiments et les sauces riches en calories.
- Faites le plein de légumes : Remplissez votre assiette de légumes et limitez les glucides féculents et les graisses ajoutées pour la semaine.
- Choisissez des protéines maigres : Choisissez des protéines faibles en gras, comme le poulet et le poisson.
- Ne buvez pas vos calories : Optez plutôt pour l’eau, les boissons sans calories, le thé ou le café. Les boissons protéinées sont bonnes si vous les comptez comme un repas.
La réduction de votre apport calorique est un facteur vital pour la perte de poids. Vous devrez peut-être le faire de façon agressive afin de perdre autant de poids en une semaine seulement.
4. Soulevez des poids et essayez l’entraînement à intervalle d’intensité élevée.
L’exercice est l’une des meilleures façons de brûler les graisses et d’améliorer votre apparence.
L’entraînement en résistance, comme l’haltérophilie, peut entraîner une perte de poids aussi importante que l’entraînement aérobique régulier. Il vous aide également à ajouter ou à maintenir la masse et la force musculaires (
Les séances d’entraînement de résistance de tout le corps sont également une excellente méthode pour réduire les réserves de glucides et le poids de l’eau de votre corps, ce qui peut mener à une forte diminution du poids (
Le fait de soulever des poids peut également protéger votre métabolisme et vos taux d’hormones, qui diminuent souvent pendant un régime (
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une autre méthode d’entraînement très efficace.
La recherche suggère que 5 à 10 minutes de HIIT peuvent avoir des effets bénéfiques similaires ou plus importants sur la santé et la perte de poids que cinq fois plus d’exercice régulier (
Comme l’haltérophilie, elle peut rapidement réduire les réserves de glucides musculaires et stimuler d’autres aspects importants de la perte de poids, tels que votre métabolisme et les hormones qui brûlent les graisses (
Vous pouvez pratiquer HIIT trois à quatre fois par semaine après une séance d’entraînement ou dans le cadre de votre programme d’entraînement normal. Il est très important de le faire avec 100% d’effort ou d’intensité. La plupart des sprints ne devraient pas durer plus de 30 secondes.
Voici quelques protocoles que vous pouvez essayer. Ces exercices peuvent être effectués sur place ou à l’extérieur, ou appliqués à un appareil cardiovasculaire comme un vélo, un rameur ou un tapis roulant :
- Session 1 : sprint de 10 x 20 secondes avec 40 secondes de repos
- Session 2 : sprint de 15 x 15 secondes avec 30 secondes de repos
- Session 3 : 7 x 30 secondes de sprint avec 60 secondes de repos
- Session 4 : sprint de 20 x 10 secondes avec 20 secondes de repos
Soulever des poids et faire des intervalles de haute intensité sont parmi les meilleurs moyens de perdre du poids et d’épuiser les réserves de glycogène musculaire. Ils peuvent aussi stimuler votre métabolisme et vous procurer d’autres bienfaits.
5. Soyez actif à l’extérieur du gymnase
Afin de brûler des calories supplémentaires et de perdre plus de poids, vous pouvez également augmenter votre activité quotidienne.
En fait, votre niveau d’activité physique tout au long de la journée lorsque vous ne faites pas d’exercice joue également un rôle très important dans la perte de poids et l’obésité (
Par exemple, la différence entre un travail de bureau et un travail manuel peut représenter jusqu’à 1 000 calories par jour. Cela équivaut à 90 à 120 minutes d’exercice de haute intensité (
De simples changements de style de vie comme marcher ou faire du vélo pour se rendre au travail, prendre les escaliers, faire des promenades à l’extérieur, se tenir debout plus souvent ou même nettoyer la maison peuvent vous aider à brûler beaucoup de calories.
Augmenter votre activité quotidienne est une excellente façon de brûler des calories supplémentaires et de perdre plus de poids.
6. Le jeûne intermittent est un autre moyen simple de réduire rapidement le poids.
Le jeûne intermittent est un autre outil efficace et éprouvé pour faire tomber la graisse (
Elle vous oblige à réduire votre apport calorique, car vous limitez votre alimentation à une courte période de temps.
Il existe de nombreux protocoles différents, comme un jeûne de 16 heures avec une fenêtre d’alimentation de 8 heures, ou un jeûne de 20 heures avec une fenêtre d’alimentation de 4 heures.
Si vous combinez le jeûne avec l’exercice, il peut être sage de faire le jeûne à un moment différent de votre séance d’entraînement.
Le
jeûne intermittent est une excellente méthode pour réduire l’apport calorique et perdre du poids.
7. Suivez ces conseils pour réduire la rétention d’eau
Plusieurs autres méthodes peuvent vous aider à perdre du poids et à paraître plus maigre et plus léger. Il s’agit notamment de :
- Prendre de l’extrait de pissenlit : Un supplément appelé extrait de pissenlit peut aider à réduire la rétention d’eau (
27 ). - Buvez du café : Le café est une source saine de caféine. Des études suggèrent que la caféine peut vous aider à brûler plus de gras et à perdre l’excès d’eau (
28 ). - Attention à vos intolérances : Manger des aliments qui vous intolèrent, comme le gluten ou le lactose, peut entraîner une rétention d’eau excessive et des ballonnements. Évitez les aliments auxquels vous pensez être intolérant.
Voici 13 autres façons de perdre l’excès de poids d’eau.
D’
autres façons de perdre du poids dans l’eau sont de prendre des suppléments d’extrait de pissenlit, de boire du café et d’éviter les aliments auxquels vous êtes intolérants
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En optimisant votre régime alimentaire et votre régime d’entraînement, vous pouvez perdre beaucoup de poids en une semaine seulement.
Bien qu’il ne s’agisse pas d’une perte de graisse pure, elle peut vous donner le coup d’envoi et la motivation dont vous avez besoin pour suivre un régime plus durable.
Vous n’avez pas besoin de suivre toutes ces étapes, mais plus vous en faites, plus vous perdez du poids.
Gardez à l’esprit que les personnes qui suivent un « régime d’urgence » finissent souvent par reprendre tout leur poids une fois qu’elles ont terminé.
À la fin de la semaine, vous devriez passer à un plan plus durable afin de pouvoir continuer à perdre du poids et à le maintenir.