L’acide docosahexaénoïque, ou DHA, est un type de gras oméga-3.
Tout comme l’acide eicosapentaénoïque gras oméga-3 (EPA), le DHA est abondant dans les poissons gras, comme le saumon et les anchois (
Votre corps ne peut produire qu’une petite quantité de DHA à partir d’autres acides gras, vous devez donc la consommer directement à partir d’aliments ou d’un supplément (
Ensemble, le DHA et l’EPA peuvent aider à réduire l’inflammation et le risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques. À lui seul, le DHA favorise les fonctions cérébrales et la santé des yeux.
Voici 12 bienfaits du DHA pour la santé appuyés par la science.
1. Réduit le risque de maladie cardiaque
Les acides gras oméga-3 sont couramment recommandés pour la santé cardiaque.
La majorité des études testent le DHA et l’EPA combinés plutôt qu’individuellement (
Les quelques études qui testent le DHA seul suggèrent qu’il pourrait être plus efficace que l’EPA pour améliorer plusieurs marqueurs de la santé cardiaque (
Dans une étude menée auprès de 154 adultes obèses, des doses quotidiennes de 2 700 mg de DHA pendant 10 semaines ont augmenté de 5,6 % l’indice oméga-3 – un marqueur sanguin des taux d’oméga-3 qui est lié à une réduction du risque de mort subite liée au cœur – (
La même dose quotidienne d’EPA a augmenté l’indice oméga-3 des mêmes participants de seulement 3,3 %.
Le DHA a également réduit les triglycérides sanguins plus que l’EPA – 13,3 % par rapport à 11,9 % – et augmenté le » bon » cholestérol HDL de 7,6 % comparativement à une légère diminution pour l’EPA (
Notamment, le DHA tend à augmenter le » mauvais » cholestérol LDL, mais surtout le nombre de grosses particules duveteuses de LDL qui, contrairement aux petites particules denses de LDL, ne sont pas liées à un risque accru de maladie cardiaque (
Bien que le DHA et l’EPA favorisent tous deux la santé cardiaque, le DHA peut être plus efficace pour augmenter votre indice oméga-3, diminuer les triglycérides et améliorer votre profil de cholestérol.
2. Peut améliorer le TDAH
Le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) – caractérisé par des comportements impulsifs et des difficultés de concentration – débute généralement dans l’enfance mais se poursuit souvent à l’âge adulte (
Principal acide gras oméga-3 dans le cerveau, le DHA aide à augmenter la circulation sanguine pendant les tâches mentales. La recherche a montré que les enfants et les adultes atteints du TDAH ont généralement des taux sanguins plus faibles de DHA (
Dans une étude récente, sept des neuf études qui ont testé les effets des suppléments de DHA chez les enfants atteints de TDAH ont montré une certaine amélioration, notamment en ce qui concerne l’attention ou le comportement (
Par exemple, dans une vaste étude de 16 semaines menée auprès de 362 enfants, ceux qui prenaient 600 mg de DHA par jour présentaient une diminution de 8 % des comportements impulsifs évalués par leurs parents, soit le double de la diminution observée dans le groupe placebo (
Dans une autre étude de 16 semaines menée auprès de 40 garçons atteints du TDAH, l’administration quotidienne de 650 mg de DHA et d’EPA en plus des médicaments habituels pour le TDAH chez les enfants a entraîné une diminution de 15 % des problèmes d’attention, comparativement à une augmentation de 15 % dans le groupe placebo (
Les enfants et les adultes atteints du TDAH ont généralement des taux sanguins plus faibles de DHA, qui joue un rôle clé dans le fonctionnement du cerveau. La majorité des études testant les effets des suppléments de DHA chez les enfants atteints de TDAH ont démontré des bienfaits sur le comportement ou l’attention.
3. Réduit le risque de naissances prématurées précoces
L’accouchement avant la 34e semaine de grossesse est considéré comme un accouchement prématuré précoce et augmente le risque de problèmes de santé du bébé (
Une analyse de deux grandes études a révélé que les femmes qui ont consommé de 600 à 800 mg de DHA par jour pendant leur grossesse ont réduit leur risque de naissance prématurée de plus de 40 % aux États-Unis et de 64 % en Australie, comparativement à celles qui prenaient un placebo (
Par conséquent, il est particulièrement important de s’assurer d’obtenir des quantités suffisantes de DHA pendant la grossesse, que ce soit par un régime alimentaire, des suppléments ou les deux.
Pour atteindre ces niveaux, on conseille aux femmes enceintes de consommer chaque semaine 8 onces (226 grammes) de poisson riche en oméga-3 à faible teneur en mercure. Bien que de nombreuses femmes prennent des vitamines prénatales, n’oubliez pas que certains produits ne contiennent pas de DHA ; lisez donc attentivement l’étiquette (
La prise quotidienne de 600 à 800 mg de DHA pendant la grossesse pourrait réduire considérablement le risque d’accouchement prématuré précoce. N’oubliez pas que certaines vitamines prénatales ne contiennent pas de DHA.
4. Combat l’inflammation
Les acides gras oméga-3 comme le DHA ont des effets anti-inflammatoires.
Augmenter votre consommation de DHA peut aider à équilibrer l’excès d’acides gras oméga-6 inflammatoires typique des régimes alimentaires occidentaux riches en huile de soja et de maïs (
Les propriétés anti-inflammatoires du DHA peuvent réduire le risque de maladies chroniques courantes avec l’âge, comme les maladies du cœur et des gencives, et améliorer les maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde, qui cause des douleurs articulaires (
Par exemple, dans une étude de 10 semaines menée auprès de 38 personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, 2 100 mg de DHA par jour ont réduit de 28 % le nombre d’articulations enflées, comparativement à un placebo. (
Bien que des études antérieures aient montré que des suppléments combinant le DHA et l’EPA contribuaient à améliorer les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, cette étude a été la première à indiquer que le DHA seul pouvait réduire l’inflammation et soulager les symptômes.
Augmenter la consommation de DHA peut aider à réduire l’inflammation et à équilibrer l’excès d’acides gras oméga-6 inflammatoires typiques des régimes alimentaires occidentaux. Par conséquent, le DHA peut aider à contrer les symptômes de maladies comme la polyarthrite rhumatoïde et les maladies du cœur.
5. Soutient la récupération musculaire après l’exercice
L’exercice intense peut déclencher une inflammation et des douleurs musculaires. Le DHA – seul ou en combinaison avec l’EPA – peut aider à réduire les douleurs musculaires et les limitations de l’amplitude des mouvements après l’exercice, en partie à cause de ses effets anti-inflammatoires (
Dans une étude, 27 femmes prenant 3 000 mg de DHA par jour pendant une semaine ont présenté 23 % moins de douleurs musculaires après avoir fait des courbures biceps que le groupe placebo (
De même, lorsque 24 hommes ont reçu 260 mg de DHA et 600 mg d’EPA par jour pendant huit semaines, leur amplitude de mouvement n’a pas diminué après un exercice de renforcement du coude, alors que les hommes du groupe placebo ont connu une diminution de 18 % (
Le DHA – seul ou associé à l’EPA – peut aider à réduire les douleurs musculaires et la limitation de l’amplitude des mouvements après l’exercice, en partie à cause de ses effets anti-inflammatoires.
6. Contribue à certaines affections oculaires
Il n’est pas certain que le DHA et les autres acides gras oméga-3 contribuent à la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) comme on le croyait autrefois, mais ils peuvent améliorer la sécheresse oculaire et les maladies oculaires diabétiques (rétinopathie) (
De plus, deux études récentes suggèrent que le DHA pourrait diminuer l’inconfort des lentilles cornéennes et le risque de glaucome.
Dans une étude de 12 semaines menée auprès de porteurs de lentilles cornéennes, 600 mg de DHA et 900 mg d’EPA ont amélioré de 42 % l’inconfort oculaire quotidien, ce qui est semblable aux améliorations observées avec les gouttes corticostéroïdes (
De plus, 500 mg de DHA et 1 000 mg d’EPA par jour pendant trois mois ont réduit de 8 % la pression oculaire chez les personnes en santé. Une pression oculaire élevée est un facteur de risque de glaucome, une maladie qui érode graduellement la vision (
Le DHA peut améliorer certaines conditions oculaires, y compris la sécheresse oculaire et la rétinopathie diabétique. Il peut également diminuer l’inconfort des lentilles cornéennes et réduire la pression oculaire, un facteur de risque de glaucome.
7. Peut réduire le risque de certains cancers
L’inflammation chronique est un facteur de risque de cancer. Un apport plus élevé d’acides gras oméga-3 comme le DHA a été associé à un risque moindre de plusieurs cancers, dont le cancer colorectal, pancréatique, du sein et de la prostate (
Le DHA peut aider à réduire le risque de cancer par ses effets anti-inflammatoires. Des études sur les cellules montrent également qu’il peut inhiber la croissance des cellules cancéreuses (
De plus, un petit nombre d’études suggèrent que le DHA pourrait améliorer les bienfaits de la chimiothérapie. Cependant, ces tests sont expérimentaux et les scientifiques s’efforcent de comprendre comment le DHA peut aider (
Des études indiquent que le DHA pourrait améliorer l’efficacité des médicaments anticancéreux et combattre les cellules cancéreuses, mais d’autres recherches sont nécessaires (
Une consommation accrue d’huiles de poisson comme le DHA a été associée à un risque moindre de plusieurs cancers, dont le cancer colorectal, du sein et de la prostate. Des études préliminaires suggèrent que le DHA pourrait améliorer les bienfaits de la chimiothérapie, mais d’autres recherches sont nécessaires.
8. Peut aider à prévenir ou à ralentir la maladie d’Alzheimer
Le DHA est le principal acide gras oméga-3 dans le cerveau et il est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux, y compris celui du cerveau.
Des études ont démontré que les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer ont des taux plus faibles de DHA dans le cerveau que les personnes âgées ayant un bon fonctionnement cérébral (
De plus, dans une revue de 20 études observationnelles, un apport plus élevé en acides gras oméga-3 a été associé à une réduction du risque de déclin de la capacité mentale – une caractéristique de différents types de démence, dont la maladie d’Alzheimer – dans toutes les études sauf trois (
Cependant, dans 13 études qui ont testé les effets des suppléments d’oméga-3 chez les personnes atteintes de démence, huit ont montré un bénéfice pour les capacités mentales et cinq ne l’ont pas montré (
Les données probantes suggèrent que le DHA et d’autres suppléments d’oméga-3 peuvent être les plus bénéfiques avant que la fonction cérébrale ne diminue de façon significative et n’interfère avec les activités quotidiennes (
Le DHA est important pour les fonctions cérébrales, et un apport plus élevé en oméga-3 peut réduire le risque de développer des types de démence comme la maladie d’Alzheimer. Il n’est pas clair si le DHA peut ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer, mais le succès peut être plus probable si vous commencez à prendre un supplément tôt.
9. Abaisse la tension artérielle et favorise la circulation sanguine
Le DHA favorise une bonne circulation sanguine et peut améliorer la fonction endothéliale – la capacité de vos vaisseaux sanguins à se dilater (
Un examen de 20 études a révélé que le DHA et l’EPA peuvent également aider à abaisser la tension artérielle, bien que chaque graisse spécifique puisse affecter différents aspects.
Le DHA a réduit la tension artérielle diastolique (le nombre inférieur d’une mesure) de 3,1 mmHg en moyenne, tandis que l’EPA a réduit la tension artérielle systolique (le nombre supérieur d’une mesure) de 3,8 mmHg en moyenne (
Bien qu’une tension artérielle systolique élevée soit un facteur de risque plus élevé de maladie cardiaque que la tension diastolique chez les personnes de plus de 50 ans, une tension artérielle diastolique élevée augmente également le risque de crise cardiaque et d’AVC (44).
Le DHA peut favoriser le bon fonctionnement de vos artères, améliorer la circulation sanguine et abaisser la tension artérielle. Cela peut aider à réduire les risques de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
10. Aide au développement normal du cerveau et des yeux chez les bébés
Le DHA est essentiel au développement du cerveau et des yeux des bébés. Ces organes croissent rapidement au cours du dernier trimestre de la grossesse et des premières années de la vie d’une femme (
Par conséquent, il est important que les femmes reçoivent suffisamment de DHA pendant la grossesse et l’allaitement (
Dans une étude portant sur 82 bébés, les taux de DHA des mères avant l’accouchement représentaient 33 % de la différence dans la capacité de résolution de problèmes de l’enfant à l’âge d’un an, ce qui suggère un lien entre des taux plus élevés de DHA chez les mères et une meilleure résolution de problèmes chez leurs enfants (
Notamment, les bébés prématurés ont des besoins plus élevés en DHA puisque la majorité de cette graisse est atteinte au cours du troisième trimestre (
Dans une étude portant sur 31 bébés prématurés, des doses quotidiennes de 55 mg par livre (120 mg par kg) d’ADH pendant un mois après la naissance ont permis d’éviter la baisse du DHA généralement observée après une naissance prématurée, comparativement à un placebo (
Le DHA est important pour le développement cérébral et visuel du bébé. Le DHA d’une mère est transmis à son nourrisson. pendant la grossesse – en particulier au cours du troisième trimestre – ainsi que par le lait maternel. Les bébés nés prématurément peuvent bénéficier d’un supplément de DHA.
11. Appuie la santé génésique des hommes
Près de 50 % des cas d’infertilité sont dus à des facteurs liés à la santé reproductive des hommes, et il a été démontré que l’ingestion de graisses alimentaires affecte la santé du sperme (
En fait, un faible taux de DHA est la cause la plus fréquente de spermatozoïdes de mauvaise qualité et on en trouve fréquemment chez les hommes ayant des problèmes de subfertilité ou d’infertilité (
L’obtention d’une quantité adéquate de DHA favorise à la fois la vitalité (pourcentage de spermatozoïdes vivants et sains dans le sperme) et la mobilité des spermatozoïdes, ce qui influe sur la fertilité (
Sans suffisamment de DHA, la santé et la mobilité des spermatozoïdes sont compromises, ce qui peut réduire la fertilité de l’homme.
12. Peut aider à protéger la santé mentale
Jusqu’à 20 % des Américains vivent avec une dépression légère, tandis que 2 à 7 % souffrent d’une dépression majeure (
L’obtention de quantités adéquates de DHA et d’EPA est associée à un risque réduit de dépression (
Dans une étude menée auprès d’environ 22 000 adultes en Norvège, ceux qui ont déclaré prendre quotidiennement de l’huile de foie de morue – qui a fourni 300 à 600 mg de DHA et d’EPA chacun – étaient 30 % moins susceptibles de présenter des symptômes de dépression que ceux qui ne l’ont pas fait (
Bien que cette étude n’établisse pas de lien de cause à effet, d’autres recherches suggèrent des moyens par lesquels le DHA et l’EPA pourraient réduire le risque de dépression.
Le DHA et l’EPA aident la sérotonine, un messager nerveux qui peut aider à équilibrer votre humeur. Les effets anti-inflammatoires de ces acides gras oméga-3 sur les cellules nerveuses peuvent également réduire le risque de dépression (
Des niveaux adéquats de DHA et d’EPA sont liés à un risque réduit de dépression. Ces graisses soutiennent la sérotonine – un messager nerveux qui aide à équilibrer votre humeur. De plus, ils ont des effets anti-inflammatoires sur les cellules nerveuses, ce qui peut également réduire le risque de dépression.
De quelle dose de DHA avez-vous besoin ?
Les experts n’ont pas établi d’apport quotidien de référence (AQR) pour le DHA, mais 200-500 mg de DHA plus EPA par jour sont généralement recommandés pour une bonne santé. Cela peut provenir du poisson, de suppléments ou d’une combinaison des deux (
Il n’y a pas de limite supérieure à la quantité d’ADH que vous pouvez prendre, mais la FDA a conseillé de limiter l’apport total de DHA et d’EPA de toutes sources à 3 000 mg par jour, dont seulement 2 000 mg proviennent de suppléments (60).
Néanmoins, les doses utilisées dans certaines études sont plus élevées et l’Autorité européenne de sécurité des aliments affirme que jusqu’à 5 000 mg par jour d’EPA plus DHA dans les suppléments semblent sûrs (60).
Il est préférable de discuter des suppléments d’oméga-3 avec votre médecin pour des problèmes de santé particuliers ou si vous prévoyez prendre des doses élevées.
Pour une bonne santé générale, visez 250-500 mg par jour de DHA et d’EPA provenant du poisson, de suppléments ou des deux. Pour des problèmes de santé spécifiques, des doses plus élevées peuvent être utilisées avec l’avis de votre médecin.
Précautions et effets secondaires possibles
Si vous avez un problème de santé ou prenez des médicaments, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de DHA.
De fortes doses de DHA et d’EPA peuvent amincir votre sang, alors si vous prenez un anticoagulant ou si vous prévoyez une intervention chirurgicale, votre médecin pourrait vous conseiller d’éviter les suppléments d’huile de poisson ou pourrait devoir vous surveiller de plus près (
Si vous souffrez d’une allergie au poisson, votre médecin peut vous conseiller d’éviter les suppléments d’huile de poisson, mais les huiles de poisson très pures peuvent ne pas poser de problème. Les algues sont une source non piscicole de DHA utilisée dans certains suppléments (62).
D’autres effets secondaires potentiels du DHA comprennent un goût de poisson dans la bouche et des rots. Choisir des suppléments hautement purifiés et congeler les capsules peut aider à minimiser ces effets secondaires (
Prenez du DHA et d’autres suppléments d’huile de poisson sous la supervision d’un médecin si vous avez un problème de santé, prenez certains médicaments ou avez des allergies au poisson. La congélation des capsules d’huile de poisson peut réduire le goût du poisson et les rots.
Le DHA est une graisse oméga-3 que vous devriez consommer à partir d’aliments, de suppléments ou des deux, car votre corps n’en produit pas beaucoup.
Elle peut aider à prévenir ou à améliorer les maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, certains cancers, la maladie d’Alzheimer, la dépression et les maladies inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde.
Le DHA est également essentiel à la santé du sperme et à une grossesse en santé, notamment en réduisant le risque de naissances prématurées et en assurant le bon développement du cerveau et des yeux des bébés. Chez les enfants, il peut améliorer les symptômes du TDAH.
Pour une bonne santé générale, visez un apport quotidien de 200 à 500 mg de DHA et d’EPA dans les aliments, les suppléments ou les deux.