La patate douce (Ipomoea batatas) est un tubercule souterrain.
Il est riche en un antioxydant appelé bêta-carotène, qui est très efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine A, particulièrement chez les enfants (1,
Les patates douces sont nutritives, riches en fibres, très garnissantes et délicieuses. Ils peuvent être mangés bouillis, cuits au four, cuits à la vapeur ou frits.
Les patates douces sont habituellement orange, mais on les trouve aussi dans d’autres couleurs, comme le blanc, le rouge, le rose, le violet, le jaune et le violet.
Dans certaines régions d’Amérique du Nord, les patates douces sont appelées ignames. Toutefois, il s’agit d’une appellation erronée puisque les ignames sont une espèce différente.
Les patates douces ne sont que très éloignées des pommes de terre ordinaires.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les patates douces.
Données nutritionnelles
Les faits nutritionnels pour 3,5 onces (100 grammes) de patates douces crues sont (
- Calories : 86
- Eau : 77%.
- Protéines : 1,6 grammes
- Carburants : 20,1 grammes
- Sucre : 4,2 grammes
- Fibre : 3 grammes
- Lipides : 0,1 grammes
Carburants
Une patate douce de taille moyenne (bouillie sans la peau) contient 27 grammes de glucides. Les principaux composants sont les amidons, qui représentent 53% de la teneur en glucides.
Les sucres simples, comme le glucose, le fructose, le saccharose et le maltose, représentent 32 % de la teneur en glucides (
Les patates douces ont un index glycémique (IG) moyen à élevé, variant de 44 à 96. L’IG est une mesure de la vitesse à laquelle votre glycémie augmente après un repas (6).
Étant donné l’IG relativement élevé des patates douces, de grandes quantités dans un seul repas peuvent ne pas convenir aux personnes atteintes de diabète de type 2. En particulier, l’ébullition semble être associée à des valeurs IG plus faibles que la cuisson au four, la friture ou le rôtissage (
Amidon
Les amidons sont souvent divisés en trois catégories selon leur degré de digestion. Les proportions d’amidon dans les patates douces sont les suivantes (8,
- Amidon rapidement digéré (80%). Cet amidon est rapidement décomposé et absorbé, ce qui augmente la valeur de l’IG.
- Amidon lentement digéré (9%). Ce type de diabète se décompose plus lentement et entraîne une augmentation plus faible de la glycémie.
- Amidon résistant (11%). Celui-ci échappe à la digestion et agit comme une fibre, nourrissant vos bonnes bactéries intestinales. La quantité d’amidon résistant peut augmenter légèrement en refroidissant les patates douces après la cuisson.
Fibre
Les patates douces cuites sont relativement riches en fibres, avec une patate douce de taille moyenne contenant 3,8 grammes.
Les fibres sont solubles (15-23%) sous forme de pectine et insolubles (77-85%) sous forme de cellulose, hémicellulose et lignine (12,
Les fibres solubles, comme la pectine, peuvent augmenter la satiété, diminuer l’apport alimentaire et réduire les pics de glycémie en ralentissant la digestion des sucres et des amidons (
Un apport élevé en fibres insolubles a été associé à des bienfaits pour la santé, tels qu’une réduction du risque de diabète et une amélioration de la santé intestinale (
Protéines
Une patate douce de taille moyenne contient 2 grammes de protéines, ce qui en fait une pauvre source de protéines.
Les patates douces contiennent des sporamines, des protéines uniques qui représentent plus de 80 % de leur teneur totale en protéines (14).
Les sporamines sont produites pour faciliter la guérison lorsque la plante est soumise à des dommages physiques. Des recherches récentes suggèrent qu’ils pourraient avoir des propriétés antioxydantes (
Bien que relativement pauvres en protéines, les patates douces sont une source importante de ce macronutriment dans de nombreux pays en développement (14, 23).
Les patates douces sont principalement composées de glucides. La plupart des glucides proviennent de l’amidon, suivi des fibres. Ce légume-racine est également relativement pauvre en protéines, mais demeure une source importante de protéines dans de nombreux pays en développement.
Vitamines et minéraux
Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, de vitamine C et de potassium. Les vitamines et minéraux les plus abondants dans ce légume sont (
- Pro-vitamine A. Les patates douces sont riches en bêta-carotène, que votre corps peut convertir en vitamine A. Seulement 3,5 onces (100 grammes) de ce légume fournit l’apport quotidien recommandé de cette vitamine.
- Vitamine C. Cet antioxydant peut diminuer la durée du rhume et améliorer la santé de la peau.
- Potassium. Important pour le contrôle de la pression artérielle, ce minéral peut diminuer votre risque de maladie cardiaque.
- Manganèse. Ce oligo-élément est important pour la croissance, le développement et le métabolisme.
- Vitamine B6. Cette vitamine joue un rôle important dans la transformation des aliments en énergie.
- Vitamine B5. Aussi connue sous le nom d’acide pantothénique, cette vitamine se trouve dans une certaine mesure dans presque tous les aliments.
- Vitamine E. Ce puissant antioxydant liposoluble peut aider à protéger votre corps contre les dommages oxydatifs.
Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, de vitamine C et de potassium. Ils sont également une source décente de beaucoup d’autres vitamines et minéraux.
Autres composés végétaux
Comme les autres aliments végétaux entiers, les patates douces contiennent un certain nombre de composés végétaux qui peuvent nuire à votre santé. Il s’agit notamment de (12, 31, 32) :
- Bêta-carotène. Un caroténoïde antioxydant que votre corps convertit en vitamine A. Ajouter de la graisse au repas peut augmenter votre absorption de ce composé.
- Acide chlorogénique. Ce composé est le polyphénol antioxydant le plus abondant dans les patates douces.
- Anthocyanines. Les patates douces pourpres sont riches en anthocyanines, qui possèdent de fortes propriétés antioxydantes.
Notamment, l’activité antioxydante des patates douces augmente avec l’intensité de la couleur de leur chair. Les variétés de couleur foncée, comme la pourpre, l’orange foncé et la patate douce rouge, obtiennent les meilleurs résultats (1,
L’absorption de la vitamine C et de certains antioxydants augmente dans les patates douces après la cuisson, tandis que les concentrations d’autres composés végétaux peuvent diminuer légèrement (
Les patates douces sont riches en de nombreux composés végétaux, comme le bêta-carotène, l’acide chlorogénique et les anthocyanines.
Patates douces par rapport aux pommes de terre ordinaires
Beaucoup de gens remplacent les patates douces par des pommes de terre ordinaires, croyant que les patates douces sont le choix le plus sain.
Les deux espèces contiennent des quantités similaires d’eau, de glucides, de gras et de protéines (
Notamment, les patates douces ont parfois un IG plus faible et présentent des quantités plus élevées de sucre et de fibres.
Les deux sont de bonnes sources de vitamine C et de potassium, mais les patates douces fournissent également d’excellentes quantités de bêta-carotène, que votre corps peut transformer en vitamine A.
Les pommes de terre ordinaires peuvent être plus garnissantes, mais peuvent aussi contenir des glyco-alcaloïdes, des composés qui peuvent être nocifs en grande quantité (
En raison de leur teneur en fibres et en vitamines, les patates douces sont souvent considérées comme le choix le plus sain entre les deux.
Les patates douces sont probablement plus saines que les pommes de terre ordinaires. Ils ont un IG plus bas, plus de fibres et de grandes quantités de bêta-carotène.
Les bienfaits des patates douces pour la santé
Les patates douces sont associées à de multiples avantages (
Prévention de la carence en vitamine A
Comme la vitamine A joue un rôle important dans l’organisme, la carence en cet élément nutritif essentiel est un problème de santé publique majeur dans de nombreux pays en développement (
Une carence peut causer des dommages temporaires et permanents à vos yeux et même entraîner la cécité. Elle peut également supprimer la fonction immunitaire et augmenter la mortalité, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes et allaitantes (14,
Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène hautement absorbable, que votre corps peut convertir en vitamine A.
L’intensité de la couleur jaune ou orange de la patate douce est directement liée à sa teneur en bêta-carotène (41).
Il a été démontré que les patates douces oranges augmentent les taux sanguins de vitamine A plus que les autres sources de bêta-carotène, car elles contiennent une variété hautement absorbable de cet élément nutritif (
Cela fait de la consommation de patates douces une excellente stratégie contre la carence en vitamine A dans les pays en développement.
Amélioration de la régulation de la glycémie
Le déséquilibre de la glycémie et la sécrétion d’insuline sont les principales caractéristiques du diabète de type 2.
Caiapo, un type de patate douce à peau et chair blanches, peut améliorer les symptômes chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Cette patate douce peut non seulement réduire la glycémie à jeun et le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), mais aussi augmenter la sensibilité à l’insuline (
Cependant, les données actuelles ne justifient pas l’utilisation de la patate douce dans le traitement du diabète de type 2. D’autres recherches humaines sont nécessaires (
Réduction des dommages oxydatifs et du risque de cancer
Les dommages oxydatifs aux cellules sont souvent associés à un risque accru de cancer, qui survient lorsque les cellules se divisent de façon incontrôlable.
Les régimes riches en antioxydants, comme les caroténoïdes, sont associés à un risque moindre de cancer de l’estomac, des reins et du sein (
Des études indiquent que les puissants antioxydants de la patate douce peuvent réduire votre risque de cancer. Les pommes de terre pourpres ont la plus forte activité antioxydante (14, 51).
Les patates douces peuvent présenter divers avantages, notamment une meilleure régulation de la glycémie et une réduction des dommages oxydatifs.
Inconvénients potentiels
Les patates douces sont bien tolérées par la plupart des gens.
Cependant, ils sont considérés comme étant assez riches en substances appelées oxalates, ce qui peut augmenter votre risque de calculs rénaux (
Les personnes sujettes aux calculs rénaux voudront peut-être limiter leur consommation de patates douces.
Les patates douces sont largement considérées comme sûres, mais peuvent augmenter votre risque de formation de calculs rénaux en raison de leur teneur en oxalate.
Les patates douces sont des tubercules souterrains qui sont d’excellentes sources de bêta-carotène, ainsi que de nombreuses autres vitamines, minéraux et composés végétaux.
Ce légume-racine peut avoir plusieurs bienfaits pour la santé, comme une meilleure régulation de la glycémie et des taux de vitamine A.
Dans l’ensemble, les patates douces sont nutritives, bon marché et faciles à intégrer à votre régime alimentaire.