15 aliments sains riches en vitamines B

Il y a huit vitamines B – collectivement appelées vitamines du complexe B.

Il s’agit de thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), acide pantothénique (B5), pyridoxine (B6), biotine (B7), folate (B9) et cobalamine (B12).

Bien que chacune de ces vitamines ait des fonctions uniques, elles aident généralement votre corps à produire de l’énergie et à fabriquer des molécules importantes dans vos cellules (1).

En dehors de la B12, votre corps ne peut pas stocker ces vitamines pendant de longues périodes, vous devez donc les reconstituer régulièrement par l’alimentation (1).

De nombreux aliments fournissent des vitamines B, mais pour être considérés comme riches en vitamines, un aliment doit contenir au moins 20 % de l’apport quotidien de référence (AQR) par portion. Par ailleurs, un aliment qui contient de 10 à 19 % de l’AQR est considéré comme une bonne source (2).

Voici 15 aliments sains riches en une ou plusieurs vitamines B.

1. Saumon

Ce poisson nutritif est riche en plusieurs vitamines B. Une portion cuite de saumon de 3,5 onces (100 grammes) contient (3) :

• Thiamine (B1) : 18 % de l’AQR
• Riboflavine (B2) : 29 % de l’AQR
• Niacine (B3) : 50 % de l’AQR
• Acide pantothénique (B5) : 19 % de l’AQR
• Pyridoxine (B6) : 47 % de l’AQR
• Cobalamine (B12) : 51 % de l’AQR

De plus, le saumon est un poisson à faible teneur en mercure, riche en acides gras oméga-3 bénéfiques, ainsi qu’en protéines et en sélénium (4).

Le saumon est riche en riboflavine, niacine, B6 et B12, ainsi qu’une bonne source de thiamine et d’acide pantothénique. De plus, il est faible en mercure et riche en acides gras oméga-3 et en protéines.

2. Légumes-feuilles

Plusieurs légumes-feuilles se distinguent par leur teneur en folate (B9). Ce sont parmi les sources végétales les plus élevées d’acide folique (5, 6, 7, 8, 9) :

• Épinards, crus : 41 % de l’AQR dans 3 tasses (85 grammes)
• Épinards, cuits : 31 % de l’AQR dans une 1/2 tasse (85 grammes)
• Légumes de chou vert, cuits : 20 % de l’AQR dans une 1/2 tasse (85 grammes)
• Légumes de navet cuits : 25 % de l’AQR dans une 1/2 tasse (85 grammes)
• Laitue romaine crue : 29 % de l’AQR dans 2 tasses (85 grammes)

Notamment, une partie du folate est détruite par la chaleur pendant la cuisson, et une autre partie peut être transférée dans l’eau de cuisson. Pour réduire au minimum la perte d’acide folique pendant la cuisson, étuver les légumes verts jusqu’à ce qu’ils soient à mi-chemin entre tendre et croustillant (10, 11).

Les légumes-feuilles, en particulier les épinards, les choux, les feuilles de navet et la laitue romaine, sont parmi les meilleures sources végétales d’acide folique. Savourez-les crues ou faites-les cuire brièvement à la vapeur pour conserver le plus d’acide folique possible.

3. Foie et autres abats d’organes

Bien qu’elles ne soient pas particulièrement populaires, les abats – en particulier le foie – regorgent de vitamines B. C’est vrai, qu’il s’agisse de bœuf, de porc, d’agneau ou de poulet (12, 13, 14, 15).

Par exemple, une portion de 3,5 onces (100 grammes) de foie de boeuf contient (12, 16) :

• Thiamine (B1) : 12 % de l’AQR
• Riboflavine (B2) : 201 % de l’AQR
• Niacine (B3) : 87 % de l’AQR
• Acide pantothénique (B5) : 69 % de l’AQR
• Pyridoxine (B6) : 51 % de l’AQR
• Biotine (B7) : 138 % de l’AQR
• Folate (B9) : 65 % de l’AQR
• Cobalamine (B12) : 1,386% de l’AQR

Si vous n’êtes pas habitué à la saveur forte du foie ou si vous considérez que la viande d’organe n’est pas appétissante, essayez-la hachée et mélangée à des morceaux traditionnels de viande hachée ou ajoutez-la à des aliments hautement assaisonnés, comme le chili.

La viande d’organes – en particulier le foie – est riche en vitamines B. Pour rendre le foie plus appétissant, broyez-le avec des morceaux de viande ordinaires ou utilisez-le dans des aliments très assaisonnés.

4. Oeufs

Un gros œuf contient 33 % de l’AQR de la biotine répartie entre le jaune et le blanc. En fait, les œufs sont l’une des principales sources de biotine – seul le foie en contient davantage (16, 17).

Les œufs contiennent également de plus petites quantités d’autres vitamines B. Un gros œuf cuit (50 grammes) contient (16, 18) :

• Riboflavine (B2) : 15 % de l’AQR
• Acide pantothénique (B5) : 7 % de l’AQR
• Biotine (B7) : 33 % de l’AQR
• Folate (B9) : 5 % de l’AQR
• Cobalamine (B12) : 9 % de l’AQR

N’oubliez pas que les blancs d’œufs crus contiennent de l’avidine, une protéine qui se lie à la biotine et empêche son absorption dans votre intestin si vous mangez régulièrement beaucoup de blancs d’œufs crus. La cuisson des œufs inactive l’avidine et réduit les risques pour la salubrité des aliments (17, 19).

Si vous ne mangez pas d’œufs, de viande ou d’autres produits d’origine animale, vous pouvez combler vos besoins en biotine en consommant des aliments comme des légumes, des fruits, des noix, des graines et des grains entiers, qui contiennent tous de petites quantités de biotine (16, 17).

Les œufs sont une source importante de biotine, juste derrière le foie. Ils fournissent 1/3 de l’AQR de biotine pour un œuf entier cuit.

5. Lait

Une tasse de 240 ml (8 oz) de lait fournit 26 % de l’AQR de riboflavine, ainsi que de petites quantités d’autres vitamines B (20) :

• Thiamine (B1) : 7 % de l’AQR
• Riboflavine (B2) : 26 % de l’AQR
• Acide pantothénique (B5) : 9 % de l’AQR
• Cobalamine (B12) : 18 % de l’AQR

Comme on pouvait s’y attendre, des études indiquent que le lait et les autres produits laitiers sont généralement la principale source de riboflavine, suivis de la viande et des céréales (21, 22).

Par exemple, dans une étude d’observation menée auprès de plus de 36 000 adultes en Europe, les produits laitiers ont fourni 22 à 52 % de la riboflavine dans l’alimentation (22).

Comme d’autres produits d’origine animale, le lait est également une bonne source de B12, fournissant 18 % de l’AQR par portion de 1 tasse (240 ml) (19).

De plus, vous absorbez mieux la B12 du lait et d’autres produits laitiers – avec des taux d’absorption de 51-79% (23).

Le lait et les autres produits laitiers conditionnent environ un tiers de vos besoins quotidiens en riboflavine dans seulement 1 tasse (240 ml). Le lait est également une bonne source de B12 bien absorbée.

6. Boeuf

Le boeuf peut contribuer grandement à votre apport en vitamines B.

Dans une étude observationnelle des habitudes alimentaires d’environ 2 000 personnes en Espagne, la viande et les produits carnés étaient les principales sources de thiamine, niacine et pyridoxine (21).

Voici la quantité de vitamines B contenue dans un steak de surlonge de 3,5 onces (100 grammes), soit environ la moitié du plus petit steak habituellement servi dans les restaurants (24) :

• Thiamine (B1) : 5 % de l’AQR
• Riboflavine (B2) : 8 % de l’AQR
• Niacine (B3) : 39 % de l’AQR
• Acide pantothénique (B5) : 6 % de l’AQR
• Pyridoxine (B6) : 31 % de l’AQR
• Cobalamine (B12) : 29 % de l’AQR

Le boeuf contient de grandes quantités de B3, B6 et B12. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) fournit environ le tiers de l’AQR de chacune de ces vitamines, en plus de quantités plus faibles d’autres vitamines B.

7. Huîtres, palourdes et moules

Les huîtres, les palourdes et les moules sont une source exceptionnelle de B12 et une excellente source de riboflavine. Ils fournissent également de petites quantités de thiamine, de niacine et de folate.

Une portion cuite de 3,5 onces (100 grammes) de chacun fournit (25, 26, 27) :

Ces mollusques et crustacés sont également riches en protéines et en plusieurs minéraux, dont le fer, le zinc, le sélénium et le manganèse. Ils sont également une bonne source d’acides gras oméga-3 (25, 26, 27).

Les huîtres, les palourdes et les moules fournissent chacune au moins quatre fois l’AQR de vitamine B12 par portion. Ils sont également riches en riboflavine et fournissent de petites quantités de thiamine, de niacine et de folate.

8. Légumineuses

Les légumineuses se distinguent surtout par leur teneur élevée en folate. Ils fournissent également de petites quantités d’autres vitamines B, dont la thiamine, la riboflavine, la niacine, l’acide pantothénique et B6 (28).

Voici la teneur en folate d’une portion cuite d’une demi-tasse (85 g) de certaines légumineuses couramment consommées (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36) :

• Haricots noirs : 32 % de l’AQR
• Pois chiches (haricots garbanzo) : 35 % de l’AQR
• Edamame (soja vert) : 60 % de l’AQR
• Pois verts : 12 % de l’AQR
• Haricots rouges : 29 % de l’AQR
• Lentilles : 45 % de l’AQR
• Haricots pinto : 37 % de l’AQR
• Noix de soja grillées : 44 % de l’AQR

L’acide folique – ou sa forme synthétique, l’acide folique – est important pour réduire le risque de certaines anomalies congénitales. Notez que les pourcentages de l’AQR ci-dessus sont basés sur une AQR de 400 mcg, mais les femmes enceintes ont besoin de 600 mcg par jour (37).

La plupart des légumineuses – comme les haricots pinto, les haricots noirs et les lentilles – sont riches en folate, une vitamine B importante pour réduire le risque de certaines anomalies congénitales.

9. Poulet et dinde

Le poulet et la dinde se distinguent surtout par leur teneur en niacine et en pyridoxine. La viande blanche – comme la poitrine – fournit plus de ces deux vitamines que la viande brune – comme la cuisse – comme le montre le tableau ci-dessous.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de poulet ou de dinde cuit et sans peau fournit (38, 39, 40, 41) :

Si vous sautez la peau grasse de volaille pour réduire les calories, ne vous inquiétez pas – la plupart des vitamines B sont dans la viande, pas la peau (42, 43).

Le poulet et la dinde, en particulier les portions de viande blanche, sont riches en B3 et B6. La volaille fournit également de petites quantités de riboflavine, d’acide pantothénique et de cobalamine. La plupart des nutriments se trouvent dans la viande, pas dans la peau.

10. Yogourt

Le yogourt se distingue par sa teneur en riboflavine et en B12. Bien que la nutrition varie selon la marque, une portion de yogourt est en moyenne (44, 45, 46, 47) :

N’oubliez pas que lorsqu’ils sont aromatisés, la plupart des yogourts congelés et réfrigérés contiennent également 3 à 4 cuillères à thé de sucres ajoutés par portion de 2/3 tasse – alors consommez-les avec modération (45, 46, 47).

Les magasins vendent également de nombreux yogourts non laitiers, comme le soja fermenté, les amandes ou les yogourts à la noix de coco. Cependant, ces produits – à moins d’être enrichis – ne sont généralement pas de bonnes sources de riboflavine ou de B12 (46).

Le yogourt est naturellement riche en B2 et B12, mais les yogourts non laitiers ne sont pas de bonnes sources de ces vitamines à moins qu’ils ne soient enrichis. Limitez votre consommation de yogourt sucré au sucre.

11. Nutritionnel et levure de bière

La levure nutritionnelle et la levure de bière sont inactives, ce qui signifie que vous ne pouvez pas les utiliser pour faire du pain. Les gens s’en servent plutôt pour rehausser la saveur et le profil nutritionnel des plats.

Ces levures contiennent naturellement des vitamines B et sont souvent enrichies en vitamines B, en particulier en levures nutritionnelles. Si des éléments nutritifs sont ajoutés, vous les verrez sur l’étiquette dans la liste des ingrédients.

Voici comment les deux levures se comparent en fonction d’une portion de 2 cuillères à soupe (15 à 30 grammes), bien que ces valeurs varient selon la marque (48, 49) :

Les végétariens et les végétaliens utilisent couramment la levure nutritionnelle, car elle est enrichie en B12, ce qui est difficile à obtenir si vous ne mangez pas de produits animaux (50).

La saveur de fromage aux noix de la levure nutritionnelle le rend aussi populaire comme assaisonnement. La levure de bière, cependant, peut avoir un goût amer et peut être mieux mélangée à des aliments comme les smoothies, la vinaigrette ou la soupe.

La levure nutritionnelle et la levure de bière contiennent une grande quantité de vitamines B, mais une partie importante des vitamines de la levure nutritionnelle, y compris la B12, sont ajoutées. Ces produits peuvent être utilisés pour ajouter de la saveur ou des nutriments à d’autres aliments.

12. Porc

Comme les autres viandes communes, le porc est emballé avec plusieurs vitamines B. C’est particulièrement remarquable pour sa grande quantité de thiamine, dont le boeuf ne fournit que peu.

Une côtelette de porc de 3,5 onces (100 g) fournit (51) :

• Thiamine (B1) : 69 % de l’AQR
• Riboflavine (B2) : 24 % de l’AQR
• Niacine (B3) : 24 % de l’AQR
• Acide pantothénique (B5) : 9 % de l’AQR
• Pyridoxine (B6) : 27 % de l’AQR
• Cobalamine (B12) : 14 % de l’AQR

Pour que le porc demeure un choix santé, optez pour les coupes de longe, qui contiennent beaucoup moins de gras et de calories que les coupes d’épaule (couramment utilisées pour le porc tiré), les côtes levées et le bacon (52).

Le porc est particulièrement riche en thiamine, riboflavine, niacine et B6. Les coupes de longe de porc sont beaucoup plus maigres et moins caloriques que les coupes d’épaule, les côtes levées et le bacon.

13. Céréales enrichies

Les céréales pour petit-déjeuner contiennent souvent des vitamines ajoutées, y compris des vitamines B. Vérifiez-les dans la liste des ingrédients (53).

Les vitamines B les plus couramment ajoutées aux céréales sont la thiamine, la riboflavine, la niacine, la B6, le folate (sous forme d’acide folique synthétique) et la B12. Les quantités trouvées dans quelques marques populaires – à savoir, Cheerios et Total par General Mills et Raisin Bran par la poste – sont (54, href= »http://nutritiondata.self.com/facts/breakfast-cereals/1557/2″target= »_blank » rel= »noopener noreferrer » class= »content-link »>55, 56) :

N’oubliez pas que de nombreuses céréales pour petit-déjeuner enrichies sont riches en sucres ajoutés et en grains raffinés. Choisissez un produit contenant moins de 5 grammes de sucre par portion et un grain entier – comme le blé entier ou l’avoine entière – comme premier ingrédient.

Les céréales pour petit-déjeuner contiennent souvent de la thiamine, de la riboflavine, de la niacine, de l’acide folique, B6 et B12. Certaines contiennent jusqu’à 100 % de l’AQR de ces vitamines. Néanmoins, il est important de choisir des céréales faites avec des grains entiers et un minimum de sucre.

14. Truite

La truite, un poisson d’eau douce, est étroitement liée au saumon et riche en plusieurs vitamines B.

Une portion cuite de truite de 3,5 onces (100 grammes) fournit (57) :

• Thiamine (B1) : 28 % de l’AQR
• Riboflavine (B2) : 25 % de l’AQR
• Niacine (B3) : 29 % de l’AQR
• Acide pantothénique (B5) : 22 % de l’AQR
• Pyridoxine (B6) : 12 % de l’AQR
• Cobalamine (B12) : 125 % de l’AQR

De plus, la truite est une excellente source de protéines, riche en gras oméga-3 et faible en mercure (57, 58).

La truite est riche en thiamine, riboflavine, niacine, acide pantothénique et vitamine B12. Il contient également beaucoup de protéines et d’acides gras oméga-3.

15. Graines de tournesol

Les graines de tournesol sont l’une des meilleures sources végétales d’acide pantothénique. Cette vitamine B tire son nom du mot grec « pantos », qui signifie « partout », parce qu’on la trouve dans la plupart des aliments d’origine végétale et animale – mais généralement en petites quantités seulement (59).

Fait remarquable, 1 once (28 grammes) de graines de tournesol contient 20 % de l’AQR de l’acide pantothénique. Les graines de tournesol sont également une bonne source de niacine, de folate et de B6 (60).

Le beurre de tournesol, populaire chez les personnes allergiques aux noix, est également une excellente source d’acide pantothénique.

Voici une comparaison de la teneur en vitamines B des graines de tournesol et du beurre de tournesol (60, 61) :

Les graines de tournesol et leur beurre sont parmi les sources végétales les plus élevées d’acide pantothénique, une vitamine B que l’on trouve en petites quantités dans la plupart des aliments.

La consommation d’une quantité adéquate des huit vitamines du complexe B vous met sur la voie d’une alimentation saine.

Parmi les principales sources de vitamines B, mentionnons la viande (surtout le foie), les fruits de mer, la volaille, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les légumes-feuilles, les graines et les aliments enrichis, comme les céréales du déjeuner et la levure nutritionnelle.

Si vous limitez votre consommation de certains groupes alimentaires en raison d’allergies ou d’un régime alimentaire, vos risques de carences en vitamine B peuvent augmenter.

Si vous vous demandez si vous consommez suffisamment de vitamines B, essayez un programme gratuit en ligne pour suivre et analyser votre consommation alimentaire tout au long de la semaine. Vous pouvez ensuite ajuster vos habitudes alimentaires pour vous assurer d’obtenir les vitamines dont vous avez besoin.