Bien que la perte de poids soit un objectif très commun, beaucoup de gens veulent réellement prendre du poids.
Parmi les raisons les plus courantes, mentionnons l’amélioration du fonctionnement quotidien, l’apparence plus musclée et l’amélioration de l’athlétisme.
Typiquement, ceux qui veulent prendre du poids devraient se concentrer sur la prise de muscle. Il est habituellement plus sain de prendre la majeure partie de votre poids sous forme de muscle plutôt que sous forme de graisse.
Bien que la nourriture et l’exercice soient les plus importants pour gagner du muscle, les suppléments peuvent également aider en fournissant des calories et des protéines ou en vous permettant de faire plus d’exercice.
Voici 4 suppléments qui peuvent vous aider à gagner du muscle.
1. Protéines
La plupart des gens savent que les protéines sont une composante musculaire importante.
Plusieurs études ont montré un gain musculaire légèrement plus important chez les adultes qui font de l’exercice et qui consomment des suppléments de protéines dans le cadre de leur alimentation (
Cependant, le facteur le plus important est probablement votre apport quotidien total en protéines plutôt que de savoir s’il provient d’aliments ou de suppléments (3, 4).
Comme une recommandation générale, l’Institute of Medicine suggère que 10-35% de vos calories quotidiennes devraient provenir de protéines (5).
De nombreux scientifiques s’entendent pour dire qu’un apport quotidien de 0,6 à 0,9 gramme par livre (1,4 à 2,0 grammes par kg) de poids corporel par jour est approprié pour favoriser la croissance musculaire des adultes actifs (6).
Si vous êtes en mesure de consommer cette quantité recommandée de protéines provenant d’aliments entiers, les suppléments protéiques ne sont pas nécessaires.
Cependant, de nombreuses personnes considèrent les suppléments sous forme de milk-shakes ou de barres comme un moyen pratique d’intégrer plus de protéines dans un horaire chargé.
Une façon d’aider à déterminer si vous mangez suffisamment de protéines sans suppléments est de suivre votre alimentation pendant quelques jours typiques. Vous pouvez utiliser des ressources gratuites telles que le SuperTracker de l’USDA, MyFitnessPal ou d’autres applications ou sites Web similaires.
Il est également important de se rendre compte qu’un régime à haute teneur en protéines ne causera pas de gain de poids à moins que vous ne consommiez suffisamment de calories dans l’ensemble.
En fait, certaines études montrent que les régimes riches en protéines peuvent favoriser la perte de graisse, peut-être en vous donnant plus de satisfaction après avoir mangé et en diminuant la quantité que vous mangez (
Les protéines sont très importantes pour la croissance musculaire. L’aspect le plus critique est probablement la quantité totale que vous consommez chaque jour. Un apport de 0,6-0,9 g/lb (1,4-2,0 g/kg) est recommandé. Votre apport en protéines peut provenir soit d’aliments, soit de suppléments.
2. Créatine
La créatine est l’un des suppléments les plus recherchés et l’un des rares suppléments sportifs à bénéficier d’un très fort soutien de la recherche (9).
Cette molécule se trouve naturellement dans vos cellules et dans certains aliments.
Lorsqu’elle est prise comme supplément, la teneur en créatine de vos muscles peut augmenter au-delà des niveaux normaux (
La créatine a plusieurs fonctions importantes dans votre corps, y compris la production rapide d’énergie (
De nombreuses recherches ont démontré que les suppléments de créatine peuvent améliorer la performance physique et le gain musculaire avec le temps (9,
Bien qu’il existe plusieurs types de créatine, c’est le monohydrate de créatine qui fait l’objet du plus grand nombre de recherches, car il est sûr et efficace (
Lorsque vous prenez de la créatine, il est généralement recommandé de commencer par prendre une dose de charge d’environ 20 grammes par jour, répartis en quatre portions, pendant 5-7 jours (9, 15).
Après cette période initiale, une dose d’entretien d’environ 3 à 5 grammes par jour peut être prise indéfiniment.
La créatine est un supplément indispensable pour les muscles et la prise de poids. De nombreuses études ont démontré qu’il peut aider à améliorer la performance physique et le gain musculaire avec le temps. Plusieurs types sont disponibles, mais le monohydrate de créatine est actuellement recommandé.
3. Gagnants de poids
Pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin pour fonctionner normalement. Cependant, la quantité supplémentaire que vous devez manger peut varier d’une personne à l’autre (
Les gagnants de poids sont un vaste groupe de suppléments à haute teneur en calories qui sont commercialisés pour ceux qui ont de la difficulté à prendre du poids.
Semblable aux suppléments protéiques, il n’y a rien de magique à propos de ces suppléments. Ils sont simplement un moyen pratique pour certaines personnes d’obtenir plus de calories.
En général, les personnes qui prennent du poids sont très riches en glucides et en protéines.
Par exemple, un supplément populaire contient 1 250 calories, 252 grammes de glucides et 50 grammes de protéines par portion.
Bien que l’ajout de produits amaigrissants à votre alimentation puisse certainement augmenter le nombre de calories que vous consommez, certaines personnes trouvent le goût et la consistance de ces produits désagréables.
Bien que ces suppléments puissent être pratiques lorsque vous êtes en déplacement, une autre option est simplement de manger plus de vrais aliments, ce qui fournirait également d’autres nutriments bénéfiques.
Les produits amaigrissants sont des produits riches en calories qui contiennent de grandes quantités de glucides et de protéines. Ces produits peuvent vous aider à prendre du poids s’ils sont ajoutés à votre alimentation normale, mais ils ne sont pas meilleurs que de manger plus de vrais aliments.
4. Suppléments pour l’amélioration de l’exercice
Très peu de suppléments, s’il y en a, mènent à un gain de poids et à un gain musculaire substantiels sans exercice physique.
Cependant, il existe plusieurs suppléments qui peuvent vous aider à faire plus d’exercice, ce qui pourrait entraîner un gain musculaire plus important avec le temps.
Caféine
La caféine est largement consommée dans le monde entier. Les personnes actives le prennent souvent avant de faire de l’exercice pour améliorer leurs performances physiques.
La recherche a montré que la caféine est en effet efficace pour améliorer la performance physique.
Par exemple, il peut améliorer la puissance de sortie, la capacité du corps à produire de la force rapidement, ce qui est important pour des activités comme l’entraînement aux poids, le sprint et le cyclisme (18).
Au fil du temps, l’exercice plus difficile en raison de la consommation de caféine pourrait mener à un meilleur gain musculaire. Cependant, cela ne se produirait que si l’on consommait suffisamment de calories et de protéines.
Citrulline
La citrulline est un acide aminé produit dans votre corps et présent dans les aliments (
L’une de ses fonctions est d’augmenter le flux sanguin vers les tissus de votre corps (
Plusieurs études ont montré que la quantité d’exercice effectuée au cours d’une seule séance peut être augmentée en prenant ce supplément (
La recherche à long terme est limitée, mais ce supplément pourrait vous aider à gagner du muscle avec le temps s’il vous permet d’effectuer plus de travail global pendant l’exercice.
Bêta-alanine
La bêta-alanine est un autre acide aminé produit naturellement dans votre corps. Entre autres fonctions, il peut aider vos muscles à combattre la fatigue pendant l’exercice (25).
Prise en supplément, la bêta-alanine peut aider à améliorer la performance lors d’exercices intenses qui se déroulent sur des périodes d’une à quatre minutes (
Bien que d’autres recherches soient nécessaires, il est prouvé que la bêta-alanine peut améliorer le gain musculaire pendant que vous faites de l’exercice (
HMB
Le bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate (HMB) est une molécule produite lorsque l’acide aminé leucine est décomposé dans votre organisme (
Cette molécule peut aider à la récupération après un exercice intense et réduire la dégradation des protéines musculaires (
Bien que des résultats mitigés aient été rapportés, les suppléments de HMB peuvent améliorer la récupération musculaire et le gain musculaire, en particulier chez ceux qui n’ont pas d’expérience antérieure en entraînement (
Cependant, les études montrant les plus grands avantages des suppléments de HMB ont récemment été remises en question, et plus d’informations sont nécessaires pour clarifier leurs effets réels (
Il existe plusieurs suppléments qui peuvent améliorer le gain de poids et le gain musculaire avec le temps en augmentant la quantité ou l’intensité de l’exercice. La caféine, la citrulline, la bêta-alanine et l’HMB sont quelques suppléments qui offrent de tels bienfaits possibles.
Suppléments probablement inefficaces
Les suppléments qui augmentent votre apport calorique ou protéique pourraient vous aider à gagner du muscle lorsqu’ils sont combinés à un programme d’exercice approprié, habituellement un programme de musculation (
D’autres suppléments qui améliorent vos performances physiques peuvent fournir un stimulus plus important auquel votre corps doit s’adapter. Cela pourrait mener à une meilleure prise de poids ou de muscle avec le temps.
Cependant, pour la plupart des suppléments, il y a peu de preuves qui suggèrent qu’ils peuvent augmenter leur poids ou leur gain musculaire par eux-mêmes.
AACB
Il ne fait aucun doute que les acides aminés à chaîne ramifiée (AACB) sont essentiels à la croissance musculaire (
Cependant, les BCAA se retrouvent dans presque toutes les sources de protéines. Chaque fois que vous mangez des protéines, vous consommez probablement déjà des BCAA.
De plus, la recherche n’appuie pas les avantages des suppléments de BCAA pour le gain musculaire (35,
Malgré leur popularité, ces suppléments sont inutiles pour le gain musculaire si vous consommez suffisamment de protéines.
Boosters de testostérone
L’hormone testostérone joue un rôle important dans les processus anabolisants de votre corps, qui sont responsables de la croissance musculaire (
Les stimulateurs de testostérone constituent une vaste catégorie de suppléments qui prétendent augmenter cette hormone et produire un gain musculaire.
Les ingrédients communément trouvés dans ces suppléments incluent tribulus terrestris, fenugrec, acide D-aspartique, ashwagandha et DHEA.
Dans l’ensemble, la plupart de ces composés ne sont probablement pas bénéfiques pour augmenter la testostérone ou le gain de poids (
Un petit nombre d’études ont montré les avantages possibles de certains ingrédients de ces produits, mais d’autres preuves sont nécessaires (
Certains de ces suppléments pourraient être plus efficaces chez les personnes ayant un faible taux de testostérone. Quoi qu’il en soit, les rappels de testostérone ne sont généralement pas à la hauteur de leurs allégations commerciales.
APC
L’acide linoléique conjugué (ALC) désigne un groupe spécifique d’acides gras pouvant avoir des effets bénéfiques sur la santé (
Des résultats mitigés ont été rapportés en ce qui concerne les effets des suppléments d’ALC sur le gain musculaire. Certaines études ont montré de petits avantages, tandis que d’autres ne l’ont pas fait (
Plusieurs études ont également montré que l’ALC peut favoriser une petite perte de graisse et qu’il est peu probable qu’elle entraîne une augmentation de poids même si une petite quantité de muscle est prise (
De nombreux suppléments prétendent vous aider à prendre du muscle ou du poids. Cependant, la plupart des suppléments sont inefficaces à cet égard sans une nutrition et une activité physique appropriées. Dans l’ensemble, de nombreux suppléments ne procurent que des avantages mineurs, voire aucun.
Les facteurs de style de vie les plus importants qui vous permettent de prendre du poids et des muscles sont l’exercice physique suffisant et une bonne alimentation.
Plus précisément, vous devez manger plus de calories que ce que votre corps utilise et manger plus de protéines que ce que votre corps décompose.
Certains suppléments alimentaires peuvent être des moyens pratiques de vous aider à consommer plus de calories et de protéines, comme les produits de prise de poids et les suppléments protéiques.
La créatine est également un supplément bien documenté qui peut aider à prendre du poids.
D’autres suppléments comme la caféine, la citrulline et la bêta-alanine peuvent vous aider à faire plus d’exercice, ce qui pourrait aider à fournir un stimulus plus fort auquel vos muscles doivent s’adapter.
Si vous voulez prendre du poids, assurez-vous que votre programme d’exercice et vos habitudes alimentaires sont sous contrôle. Ce sont les facteurs les plus importants pour votre succès.