Le terme « manger propre » est devenu très populaire dans la communauté de la santé.
Il s’agit d’un régime alimentaire qui met l’accent sur les aliments frais et entiers. Ce style de vie peut être facile et agréable à condition de suivre quelques règles générales.
Voici 11 conseils simples pour commencer à manger propre.
Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?
Une alimentation saine n’a rien à voir avec la propreté ou la saleté des aliments.
Il s’agit simplement de choisir des aliments réels et peu transformés qui offrent des avantages nutritionnels maximaux.
L’idée est de consommer des aliments aussi proches que possible de leur état naturel.
Choisir des aliments éthiques et durables fait aussi partie d’une alimentation saine.
Manger sainement, c’est choisir des aliments qui sont peu transformés, élevés de façon éthique et riches en nutriments naturels.
1. Mangez plus de légumes et de fruits
Les légumes et les fruits sont indéniablement sains.
Ils sont remplis de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés végétaux qui aident à combattre l’inflammation et à protéger vos cellules des dommages (
En fait, de nombreuses études d’observation de grande envergure établissent un lien entre une consommation élevée de fruits et de légumes et une réduction du risque de maladies comme le cancer et les maladies du cœur (
Les légumes et les fruits frais sont idéaux pour une alimentation propre, car la plupart peuvent être consommés crus immédiatement après la cueillette et le lavage.
Choisir des produits biologiques peut vous aider à faire un pas de plus vers une alimentation saine en réduisant l’exposition aux pesticides et en améliorant potentiellement votre santé (
Voici quelques façons faciles d’incorporer plus de fruits et de légumes à votre alimentation :
- Rendez vos salades aussi colorées que possible, y compris au moins trois légumes différents en plus des légumes verts.
- Ajoutez des baies, des pommes hachées ou des tranches d’orange à vos plats préférés.
- Lavez et hachez les légumes, mélangez-les avec de l’huile d’olive et des herbes et placez-les dans un contenant dans votre réfrigérateur pour un accès facile.
Les légumes et les fruits devraient constituer la base d’un mode de vie sain. Ces aliments entiers nécessitent peu de préparation et offrent de nombreux bienfaits pour la santé.
2. Limiter les aliments transformés
Les aliments transformés sont directement opposés à un mode de vie propre, car ils ont été modifiés par rapport à leur état naturel.
La plupart des produits transformés ont perdu une partie de leurs fibres et de leurs nutriments, mais ont gagné du sucre, des produits chimiques ou d’autres ingrédients. De plus, les aliments transformés ont été liés à l’inflammation et à un risque accru de maladie cardiaque (
Même si des ingrédients malsains ne sont pas ajoutés à ces produits, ils ne bénéficient pas encore de tous les bienfaits des aliments entiers.
Manger propre implique d’éviter autant que possible les aliments transformés.
Les aliments transformés entrent en conflit avec les principes d’une alimentation saine en raison de leurs agents de conservation et de leur manque de nutriments.
3. Lire les étiquettes
Bien qu’une alimentation saine soit basée sur des aliments frais entiers, certains types d’aliments emballés peuvent être inclus, comme les légumes, les noix et la viande emballés.
Cependant, il est important de lire les étiquettes pour s’assurer qu’il n’y a pas d’agents de conservation, de sucres ajoutés ou de graisses malsaines.
Par exemple, de nombreuses noix sont grillées dans de l’huile végétale, ce qui peut les exposer aux dommages causés par la chaleur. Il est préférable de manger des noix crues – ou de les rôtir vous-même à basse température.
De plus, les mélanges à salade prélavés peuvent faire gagner du temps, mais peuvent contenir des additifs – surtout dans la vinaigrette qui est souvent incluse.
Pour maintenir un mode de vie sain, lisez les étiquettes pour vous assurer que les produits emballés, les noix, les viandes et les autres aliments ne contiennent aucun ingrédient douteux.
4. Cessez de manger des glucides raffinés
Les glucides raffinés sont des aliments hautement transformés qui sont faciles à trop manger tout en ayant une faible valeur nutritive.
La recherche a établi un lien entre la consommation de glucides raffinés et l’inflammation, la résistance à l’insuline, le foie gras et l’obésité (
Par contre, les grains entiers – qui fournissent plus de nutriments et de fibres – peuvent réduire l’inflammation et favoriser une meilleure santé intestinale (
Dans une étude sur 2 834 personnes, celles qui consommaient surtout des grains entiers étaient moins susceptibles d’avoir un excès de graisse abdominale que celles qui se concentraient sur les grains raffinés (
Si vous mangez des céréales, choisissez les moins transformées, comme le pain aux céréales germées et l’avoine coupée en acier. Évitez les céréales prêtes à consommer, le pain blanc et les autres glucides raffinés.
Les grains raffinés sont inflammatoires, car ils manquent de fibres et d’autres nutriments précieux. Pour manger propre, choisissez des grains peu transformés – ou évitez-les complètement.
5. Évitez les huiles végétales et les tartinades
Les huiles végétales et les margarines ne répondent pas aux critères d’une alimentation saine.
Pour commencer, ils sont produits par extraction chimique, ce qui les rend hautement transformés.
Certaines huiles contiennent également des niveaux élevés d’acide linoléique gras oméga-6. Des études sur des animaux et des cellules isolées suggèrent qu’elle augmente l’inflammation, ce qui pourrait augmenter le risque de gain de poids et de maladie cardiaque (
Bien que les gras trans artificiels aient été interdits aux États-Unis et dans d’autres pays, certaines margarines et tartinades peuvent encore contenir de petites quantités (17,
Bien qu’une alimentation saine décourage toutes les huiles végétales et les tartinades, il est important de consommer une quantité modérée de matières grasses saines. Il s’agit notamment du poisson gras, des noix et de l’avocat. Si vous ne pouvez pas éviter complètement les huiles végétales, choisissez l’huile d’olive.
Les margarines et certaines huiles végétales sont hautement transformées et liées à un risque accru de maladie. Optez pour des huiles et des graisses saines et peu traitées.
6. Évitez les sucres ajoutés sous toutes leurs formes
Il est essentiel d’éviter le sucre ajouté si vous essayez de manger propre. Pourtant, le sucre ajouté est très courant – et même présent dans les aliments qui n’ont pas un goût particulièrement sucré, comme les sauces et les condiments.
Le sucre de table et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont riches en fructose.
Des études suggèrent que ce composé pourrait jouer un rôle dans l’obésité, le diabète, le foie gras et le cancer, entre autres problèmes de santé (
Selon votre état de santé, vous pouvez à l’occasion manger de petites quantités de sucre naturel – comme du miel ou du sirop d’érable – tout en mangeant propre.
Cependant, si vous souffrez de diabète, de syndrome métabolique ou d’autres problèmes de santé similaires, il est préférable d’éviter toute forme de sucre concentré – y compris ceux d’origine naturelle.
De plus, même les sources naturelles de sucre n’apportent que très peu de valeur nutritive.
Pour une alimentation vraiment propre, essayez de consommer les aliments dans leur état naturel, non sucré. Apprenez à apprécier la douceur des fruits et les saveurs subtiles des noix et autres aliments entiers.
Le sucre est hautement transformé et lié à plusieurs problèmes de santé. Si vous essayez de manger propre, utilisez de petites quantités d’édulcorants naturels à l’occasion ou évitez complètement le sucre.
7. Limiter la consommation d’alcool
L’alcool est obtenu en ajoutant de la levure aux grains, fruits ou légumes broyés et en laissant fermenter le mélange.
Une consommation modérée de certains types d’alcool – en particulier le vin – peut améliorer la santé de votre cœur (
Toutefois, il a été démontré que la consommation fréquente d’alcool favorise l’inflammation et peut contribuer à un certain nombre de problèmes de santé, comme les maladies du foie, les troubles digestifs et l’excès de graisse abdominale (
Lorsque vous adoptez un mode de vie sain, réduisez au minimum ou éliminez votre consommation d’alcool.
Bien qu’une consommation modérée de vin puisse aider à protéger la santé cardiaque, l’alcool est lié à un risque accru de plusieurs maladies. La consommation d’alcool devrait être limitée lorsqu’on pratique une alimentation saine.
8. Remplacer les légumes dans les recettes
Vous pouvez améliorer votre santé en remplaçant les céréales raffinées par des légumes dans vos recettes.
Par exemple, le chou-fleur peut être haché finement pour imiter le riz, écrasé comme des pommes de terre ou utilisé dans la croûte à pizza.
De plus, la courge spaghetti est un substitut naturel aux pâtes, car elle se sépare en longs brins minces après cuisson. Les courgettes font aussi de bonnes nouilles.
Lorsque vous mangez propre, remplacez les pâtes, le riz et les autres céréales raffinées par des légumes pour augmenter la valeur nutritive de votre repas.
9. Évitez les grignotines emballées
Vous devriez éviter les grignotines emballées si vous essayez de manger propre.
Les craquelins, les barres granola, les muffins et les grignotines semblables contiennent habituellement des grains raffinés, du sucre, des huiles végétales et d’autres ingrédients malsains.
Ces aliments transformés ont peu de valeur nutritive.
Pour éviter de prendre ces articles lorsque vous avez faim entre les repas, assurez-vous d’avoir des collations santé à portée de la main.
Les noix, les légumes et les fruits sont de bonnes options. Ces aliments sont savoureux, riches en nutriments et peuvent aider à protéger contre les maladies (
Au lieu de grignoter des aliments emballés faits de grains raffinés, choisissez des aliments entiers riches en nutriments comme les noix, les fruits et les légumes.
10. Faites de l’eau votre boisson principale
L’eau est la boisson la plus saine et la plus naturelle que vous puissiez boire.
Il ne contient aucun additif, sucre, édulcorant artificiel ou autre ingrédient douteux. Par définition, c’est la boisson la plus propre que vous puissiez boire.
L’eau peut vous hydrater et vous aider à atteindre un poids santé (
Par contre, les boissons sucrées au sucre ont toujours été associées au diabète, à l’obésité et à d’autres maladies. De plus, le jus de fruit peut causer plusieurs des mêmes problèmes en raison de sa teneur élevée en sucre (
Le café et le thé non sucrés sont également de bons choix et offrent plusieurs bienfaits pour la santé, mais les personnes sensibles à la caféine peuvent avoir besoin de modérer leur consommation.
L’eau est incroyablement saine et devrait être votre boisson principale lorsque vous adoptez un mode de vie sain.
11. Choisir des aliments provenant d’animaux élevés de façon éthique
En plus des aliments frais et non transformés, une alimentation saine implique la sélection d’aliments provenant d’animaux élevés de façon éthique.
Le bétail est souvent élevé dans des fermes industrielles surpeuplées et insalubres. Les animaux reçoivent généralement des antibiotiques pour prévenir l’infection et reçoivent des injections d’hormones comme l’œstrogène et la testostérone pour maximiser leur croissance (
De plus, la plupart des bovins des fermes industrielles sont nourris avec des céréales plutôt qu’avec de l’herbe, leur nourriture naturelle. Des études montrent que le bœuf nourri à l’herbe contient plus d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et d’antioxydants que le bœuf nourri au grain (
Les fermes industrielles génèrent également d’énormes quantités de déchets, ce qui suscite des préoccupations environnementales (
La viande élevée sans cruauté est souvent meilleure pour votre santé et pour la planète dans son ensemble.
Choisir de la viande provenant d’animaux élevés sans cruauté dans de petites fermes est conforme aux principes d’une alimentation saine.
Une alimentation saine met l’accent sur les aliments frais, nutritifs et peu transformés.
Cette façon de manger peut non seulement améliorer votre santé, mais aussi vous aider à apprécier les saveurs naturelles des aliments.
En outre, il soutient l’agriculture durable et les pratiques alimentaires respectueuses de l’environnement.