La mélatonine est un complément alimentaire courant qui a gagné en popularité dans le monde entier.
Bien qu’il soit reconnu comme un somnifère naturel, il a aussi des effets puissants sur d’autres aspects de votre santé.
Cet article passe en revue les avantages et les effets secondaires potentiels de la mélatonine, ainsi que son meilleur dosage.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale du cerveau (
Elle est principalement responsable de la régulation du rythme circadien de votre corps pour gérer votre cycle de sommeil naturel (
Par conséquent, il est souvent utilisé comme aide au sommeil pour combattre des problèmes comme l’insomnie.
Il est largement disponible aux États-Unis sous forme de médicament en vente libre, mais nécessite une ordonnance dans d’autres parties du monde, comme l’Europe et l’Australie.
En plus d’améliorer le sommeil, la mélatonine est également impliquée dans la gestion de la fonction immunitaire, de la tension artérielle et des niveaux de cortisol (
De plus, il agit comme antioxydant, et certaines recherches ont démontré qu’il peut avoir des effets importants sur de nombreux problèmes de santé.
En fait, des études montrent que la mélatonine peut améliorer la santé des yeux, réduire les symptômes de dépression saisonnière et même soulager le reflux acide (
La mélatonine est une hormone responsable de la régulation du cycle du sommeil de votre corps. Il est également associé à d’autres avantages pour la santé.
Peut favoriser un meilleur sommeil
La mélatonine est souvent appelée l’hormone du sommeil – et pour de bonnes raisons.
C’est l’un des somnifères les plus populaires et un remède naturel courant pour traiter des problèmes comme l’insomnie.
De nombreuses études ont démontré que la mélatonine peut favoriser un meilleur sommeil.
Une étude sur 50 personnes souffrant d’insomnie a montré que la prise de mélatonine deux heures avant le coucher aidait les gens à s’endormir plus rapidement et améliorait la qualité générale du sommeil (
Une autre grande analyse de 19 études portant sur des enfants et des adultes atteints de troubles du sommeil a révélé que la mélatonine réduisait le temps nécessaire pour s’endormir, augmentait le temps total de sommeil et améliorait la qualité du sommeil (
Cependant, bien que la mélatonine soit associée à moins d’effets secondaires que d’autres somnifères, elle peut être moins efficace (
Des études montrent que la mélatonine peut allonger la durée totale du sommeil, réduire le temps nécessaire pour s’endormir et améliorer la qualité du sommeil chez les enfants et les adultes.
Pourrait réduire les symptômes de dépression saisonnière
Le trouble affectif saisonnier (TAS), aussi appelé dépression saisonnière, est une affection courante qui touche jusqu’à 10 % de la population mondiale (
Ce type de dépression est lié aux changements de saisons et se produit chaque année à peu près au même moment, les symptômes se manifestant généralement à la fin de l’automne ou au début de l’hiver.
Certaines recherches indiquent qu’elle pourrait être liée aux changements de votre rythme circadien causés par les changements saisonniers de la lumière (
Comme la mélatonine joue un rôle dans la régulation du rythme circadien, de faibles doses sont souvent utilisées pour diminuer les symptômes de dépression saisonnière.
Selon une étude menée auprès de 68 personnes, les altérations du rythme circadien ont contribué à la dépression saisonnière, mais la prise quotidienne de capsules de mélatonine a permis de réduire les symptômes (
Cependant, d’autres recherches ne sont pas encore concluantes sur les effets de la mélatonine sur la dépression saisonnière.
Par exemple, un autre examen de huit études a montré que la mélatonine n’était pas efficace pour réduire les symptômes des troubles de l’humeur, notamment le trouble bipolaire, la dépression et le TAS (
D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer comment la mélatonine peut influer sur les symptômes de la dépression saisonnière.
La dépression saisonnière peut être liée à des changements du rythme circadien de votre corps. Une étude a révélé que les capsules de mélatonine peuvent aider à réduire les symptômes, mais d’autres recherches ne sont pas concluantes.
Peut augmenter les niveaux de l’hormone de croissance humaine
L’hormone de croissance humaine (HGH) est un type d’hormone essentiel à la croissance et à la régénération cellulaire (
Des taux plus élevés de cette importante hormone ont également été associés à une augmentation de la force et de la masse musculaire (
Quelques études ont constaté que la supplémentation avec la mélatonine peut augmenter les niveaux de HGH chez les hommes.
Une petite étude sur huit hommes a révélé que des doses faibles (0,5 mg) et élevées (5 mg) de mélatonine étaient efficaces pour augmenter les taux de HGH (
Une autre étude chez 32 hommes a montré des résultats similaires (
Cependant, des études à plus grande échelle sont nécessaires pour comprendre comment la mélatonine peut affecter les niveaux de HGH dans la population générale.
Certaines études ont constaté que la prise de mélatonine peut augmenter les niveaux de HGH chez les hommes, mais plus de recherche est nécessaire.
Peut promouvoir la santé oculaire
La mélatonine est riche en antioxydants qui peuvent aider à prévenir les dommages cellulaires et à garder vos yeux en santé.
En fait, la recherche suggère que la mélatonine pourrait être bénéfique dans le traitement de maladies comme le glaucome et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) (
Dans une étude menée auprès de 100 personnes atteintes de DMLA, l’administration d’un supplément de 3 mg de mélatonine pendant 6 à 24 mois a aidé à protéger la rétine, à retarder les lésions liées à l’âge et à préserver la clarté visuelle (
De plus, une étude chez le rat a révélé que la mélatonine diminuait la gravité et l’incidence de la rétinopathie – une maladie oculaire qui affecte la rétine et peut entraîner une perte de vision (
Toutefois, la recherche est limitée et des études supplémentaires chez l’humain sont nécessaires pour déterminer les effets des suppléments de mélatonine à long terme sur la santé oculaire.
La mélatonine est riche en antioxydants et il a été démontré qu’elle traite les affections oculaires comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge et la rétinopathie dans des études humaines et animales.
Peut aider à traiter le RGO
Le reflux gastro-oesophagien pathologique (RGO) est une affection causée par le reflux de l’acide gastrique dans l’œsophage, qui entraîne des symptômes comme des brûlures d’estomac, des nausées et des rots (
Il a été démontré que la mélatonine bloque la sécrétion des acides gastriques. Il diminue également la production d’oxyde nitrique, un composé qui détend votre sphincter œsophagien inférieur, permettant à l’acide gastrique de pénétrer dans votre œsophage (
Pour cette raison, certaines recherches suggèrent que la mélatonine peut être utilisée pour traiter les brûlures d’estomac et le RGO.
Une étude menée auprès de 36 personnes a montré que la prise de mélatonine seule ou en association avec l’oméprazole – un RGO courant – était efficace pour soulager les brûlures d’estomac et les malaises (
Une autre étude a comparé les effets de l’oméprazole et d’un supplément alimentaire contenant de la mélatonine ainsi que plusieurs acides aminés, vitamines et composés végétaux chez 351 personnes atteintes de RGO.
Après 40 jours de traitement, 100 % des personnes prenant le supplément contenant de la mélatonine ont signalé une réduction des symptômes comparativement à seulement 65,7 % du groupe prenant l’oméprazole (
La mélatonine peut bloquer la sécrétion d’acide gastrique et la synthèse d’oxyde nitrique. Des études montrent qu’il peut être efficace pour réduire les brûlures d’estomac et les symptômes de RGO lorsqu’il est utilisé seul ou avec des médicaments.
Posologie
La mélatonine peut être prise en doses de 0,5 à 10 mg par jour.
Cependant, comme tous les suppléments de mélatonine ne sont pas identiques, il est préférable de respecter la posologie recommandée sur l’étiquette pour éviter les effets secondaires indésirables.
Vous pouvez également commencer par une dose plus faible et l’augmenter au besoin pour trouver ce qui vous convient.
Si vous utilisez la mélatonine pour améliorer la qualité du sommeil, essayez de la prendre 30 minutes avant le coucher pour une efficacité maximale.
Entre-temps, si vous l’utilisez pour corriger votre rythme circadien et établir un horaire de sommeil plus régulier, vous devriez le prendre environ 2-3 heures avant d’aller vous coucher.
La mélatonine peut être prise en doses de 0,5 à 10 mg par jour jusqu’à trois heures avant le coucher, mais il est préférable de suivre la posologie recommandée sur l’étiquette de votre supplément.
Sécurité et effets secondaires
La recherche montre que la mélatonine est sans danger et ne crée pas de dépendance à court et à long terme chez les adultes (
De plus, malgré les craintes qu’une supplémentation en mélatonine puisse diminuer la capacité de l’organisme à produire naturellement de la mélatonine, plusieurs études montrent le contraire (
Cependant, comme les études à long terme sur les effets de la mélatonine se limitent aux adultes, il n’est pas actuellement recommandé chez les enfants ou les adolescents (
Parmi les effets secondaires les plus fréquemment signalés associés à la mélatonine, mentionnons les nausées, les maux de tête, les étourdissements et la somnolence (
La mélatonine peut également interagir avec certains médicaments, y compris les antidépresseurs, les anticoagulants et les médicaments pour la tension artérielle (
Si vous prenez l’un de ces médicaments, parlez-en à votre médecin avant de prendre de la mélatonine pour prévenir les effets indésirables.
Des études montrent que la mélatonine est sans danger et associée à des effets secondaires minimes chez les adultes, mais qu’elle peut interagir avec certains médicaments.
La mélatonine peut améliorer le sommeil, la santé des yeux, la dépression saisonnière, les taux d’HGH et le RGO.
Des doses de 0,5 à 10 mg par jour semblent efficaces, mais il est préférable de suivre les recommandations de l’étiquette.
La mélatonine est sans danger et associée à des effets secondaires minimes, mais elle peut interagir avec certains médicaments. Il n’est actuellement pas recommandé pour les enfants.