Il libère lentement les acides aminés, de sorte que les gens le prennent souvent avant le coucher pour aider à la récupération et réduire la dégradation musculaire pendant leur sommeil.
Plusieurs études ont montré qu’il aide à stimuler la croissance musculaire, ainsi qu’une tonne d’autres avantages.
Comme le lactosérum, la caséine est dérivée du lait
Le lait contient deux types de protéines : la caséine et le lactosérum. La caséine représente 80 % des protéines du lait, tandis que le lactosérum en représente 20 %.
Les protéines de caséine sont digérées lentement, tandis que les protéines de lactosérum sont digérées rapidement. C’est une différence importante entre ces deux protéines laitières populaires.
Comme les autres protéines animales, la caséine est une source complète de protéines. Cela signifie qu’il fournit tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour sa croissance et sa réparation (1).
Il contient également diverses protéines et composés bioactifs uniques, dont certains ont des effets bénéfiques sur la santé (2, 3).
Il existe deux formes principales :
- Caséine micellaire : C’est la forme la plus populaire et elle est digérée lentement.
- Hydrolysat de caséine : Cette forme est prédigérée et rapidement absorbée.
Une mesure de 33 grammes (1,16 oz) de poudre de protéine de caséine standard contient 24 grammes de protéines, 3 grammes de glucides et 1 gramme de gras (4).
Il peut également contenir divers micronutriments (comme le calcium), mais la composition exacte varie selon la marque.
Les protéines de caséine sont dérivées du lait. C’est une protéine à digestion lente qui contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
La caséine prend beaucoup plus de temps à digérer que le lactosérum
La caséine est bien connue comme protéine « à libération prolongée » en raison de sa lente absorption dans l’intestin.
Cela signifie qu’il nourrit vos cellules avec des acides aminés à un faible niveau sur une longue période de temps.
Il peut aider vos cellules à synthétiser des protéines, même pendant les périodes où votre corps peut normalement décomposer ses propres muscles pour se nourrir, par exemple lorsque vous n’avez pas mangé depuis un certain temps (5, 6).
C’est pour cette raison qu’on l’appelle « anti-catabolique » et qu’il aide à réduire la dégradation musculaire (7).
Une étude a testé la vitesse de digestion en fournissant aux participants un milk-shake à base de caséine ou de protéines de lactosérum. Les chercheurs ont surveillé la teneur en acides aminés dans le sang, en particulier la leucine, un acide aminé clé, pendant sept heures après l’ingestion (8).
Comme vous pouvez le voir ci-dessous, ils ont trouvé un pic plus rapide et plus grand de la protéine de lactosérum en raison de son taux d’absorption rapide. Malgré un pic initial plus faible, les niveaux de caséine sont demeurés plus constants au fil du temps.
Dans une autre étude, les chercheurs ont donné aux participants du lactosérum ou de la protéine de caséine, puis ont mesuré leur taux de digestion en analysant les niveaux circulants de l’acide aminé, la leucine, sur une période de sept heures.
Ils ont constaté que les taux de leucine en circulation augmentaient de 25 % dans le groupe des protéines de lactosérum, ce qui indique une digestion plus rapide (8).
Cela signifie que le groupe de caséine a réduit la quantité totale de protéines brûlées comme combustible sur une période de sept heures. Cela signifie un meilleur équilibre protéique net, un facteur clé pour la croissance et la rétention musculaire (9).
Cette protéine est anti-catabolique. Il réduit la dégradation des protéines dans l’organisme grâce à sa vitesse de digestion lente et à l’apport soutenu d’acides aminés aux cellules musculaires.
La protéine de caséine est très efficace pour la croissance musculaire
Les culturistes et les athlètes utilisent ce supplément depuis des décennies.
Comme les autres protéines animales, elle contient tous les acides aminés essentiels que votre propre corps est incapable de produire naturellement. Plus important encore, il fournit une grande quantité de leucine, qui déclenche la synthèse des protéines musculaires (9, 10, 11).
Si vous ne consommez qu’une quantité faible ou modérée de protéines, cela peut vous aider à stimuler la croissance musculaire simplement en augmentant votre apport en protéines (12).
Une étude a comparé les personnes qui ont pris de la caséine à deux autres groupes. L’un consommait des protéines de lactosérum et l’autre ne contenait aucune protéine.
Les chercheurs ont constaté que le groupe caséine a connu une croissance musculaire deux fois plus importante et une perte de graisse trois fois plus importante que le groupe placebo. Le groupe caséine a également perdu plus de graisse que le groupe lactosérum (13).
Il peut également améliorer la masse musculaire à long terme en réduisant la dégradation des protéines. Ce processus se produit sur une base quotidienne lorsque votre corps est pauvre en énergie et en acides aminés. Elle est accélérée pendant l’exercice ou la perte de poids (7, 8, 14).
Pour cette raison, la caséine est souvent utilisée la nuit pour prévenir la dégradation des protéines qui peut se produire, puisque vous passez une période relativement longue sans nourriture pendant votre sommeil.
Dans une étude, une boisson protéinée à la caséine avant le coucher a aidé les hommes d’entraînement musculaire à augmenter la taille des fibres musculaires de type 2 de 8,4 cm2 dans le groupe supplément, comparativement à 4,8 cm2 dans le groupe entraînement seul (15).
Ils ont également constaté que le groupe des caséines a augmenté sa force dans une plus grande mesure, soit environ 20 % de plus que le groupe des caséines destinées uniquement à l’entraînement.
Tout comme le lactosérum, il a été démontré à maintes reprises que la caséine augmente la croissance et la force musculaires lorsqu’elle est associée à un entraînement de résistance. Il peut également aider à la perte de graisse.
La caséine peut avoir d’autres avantages impressionnants pour votre santé
Certaines études préliminaires ont montré que la caséine peut avoir d’autres avantages impressionnants, notamment :
- Bénéfices antibactériens et immunitaires : Certaines études cellulaires suggèrent qu’elle pourrait procurer des bienfaits antibactériens et immunitaires et réduire l’hypertension artérielle (2, 16).
- Niveaux de triglycérides : Une étude sur 10 personnes en surpoids a révélé qu’elle réduisait le taux de triglycérides après un repas de 22 % (17).
- Réduction des radicaux libres : Certains des peptides de la poudre de protéine de caséine peuvent avoir des effets antioxydants et combattre l’accumulation de radicaux libres nocifs (2, 18, 19).
- Perte de graisse : Une étude de formation de 12 semaines a révélé que la perte moyenne de graisse chez les personnes prenant le supplément était trois fois plus importante que dans un groupe placebo (13).
Bien que d’autres études humaines soient nécessaires, les recherches initiales montrent que la caséine peut améliorer certains aspects de la santé, comme la réduction des triglycérides et l’aide à la perte de poids.
A-t-elle des effets secondaires nocifs ?
Le mythe selon lequel un apport élevé en protéines cause des problèmes de santé a été démystifié à maintes reprises.
Des études et des examens directs ont mis en évidence qu’il n’y a pas d’effets négatifs chez les personnes en bonne santé.
La seule exception concerne les personnes atteintes d’une maladie rénale ou hépatique, qui peuvent avoir besoin de limiter leur apport en protéines (20, 21, 22).
Si vous prenez 1-2 doses de caséine par jour, il est très peu probable que vous ressentiez des effets secondaires notables, et encore moins des effets graves.
Cela dit, certaines personnes sont allergiques à la caséine ou intolérantes au lactose, que l’on retrouve souvent en petites quantités avec le supplément.
D’autres personnes peuvent présenter des ballonnements ou d’autres symptômes digestifs, mais cela dépend de la personne.
Comme le lactosérum, la protéine de caséine est très sécuritaire pour la consommation humaine. Comme nous l’avons vu plus haut, elle peut même avoir des effets bénéfiques impressionnants à long terme sur votre santé.
Comme la plupart des sources de protéines, il est sécuritaire pour une consommation régulière et peut même procurer des bienfaits à long terme pour la santé.
La controverse A1 vs A2
Différents types de vaches produisent des protéines de caséine légèrement différentes.
L’une des protéines de la caséine (appelée bêta-caséine) existe sous plusieurs formes. La plupart du lait de vache contient un mélange de bêta-caséine A1 et A2, alors que le lait de certaines races ne contient que de la bêta-caséine A2.
Certaines recherches par observation ont commencé à établir un lien entre l’A1 bêta-caséine A1 et des problèmes de santé comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (23, 24, 25).
Cependant, la recherche observationnelle est loin d’être concluante et ne fait que mettre en évidence les associations, qui ont tendance à être peu fiables en matière de nutrition. D’autres études sur la bêta-caséine A1 n’ont révélé aucun effet nocif (26, 27).
La recherche et le débat sur la bêta-caséine A1 et A2 se poursuivent, mais pour l’instant ce n’est probablement pas quelque chose dont vous devez vous inquiéter. Si vous êtes concerné, alors vous pouvez lire plus dans cet article ici.
Certaines études d’observation montrent que la consommation d’A1 bêta-caséine pose des problèmes de santé, mais la recherche est loin d’être concluante.
Comment compléter avec de la caséine et maximiser les avantages
La poudre de protéines de caséine est une source de protéines de haute qualité qui est également très pratique.
Si vous le prenez avant ou après une séance d’entraînement, il est logique d’utiliser une forme à digestion plus rapide comme l’hydrolysat de caséine – ou vous pourriez simplement prendre des protéines de lactosérum.
La plupart des personnes qui prennent des suppléments de caséine le font avant de se coucher.
Par exemple, vous pouvez manger 1-2 boules (25-50 grammes) de poudre de protéine de caséine mélangée à de l’eau. Vous pouvez simplement mettre la caséine et l’eau dans un shaker et la mélanger de cette façon, ou dans un mélangeur avec de la glace.
Vous pouvez aussi le mettre dans un bol et le remuer avec de l’eau jusqu’à ce qu’il prenne la consistance d’un pouding, puis le mettre au congélateur pendant 5 minutes. Ensuite, il a un peu le goût de crème glacée ou de glaçage, surtout avec des saveurs comme le chocolat ou la vanille.
Cela dit, les produits laitiers naturels peuvent également fournir beaucoup de caséine. Le lait, le yogourt naturel et le fromage sont très riches en cette protéine.
Parmi les façons populaires de consommer beaucoup de protéines laitières sans trop de calories, mentionnons le fromage cottage ou un yogourt naturel à haute teneur en protéines.
Les protéines de caséine ont de nombreuses utilisations et peuvent être utilisées quotidiennement pour augmenter votre apport total en protéines. Il peut être préférable de le prendre avant d’aller au lit ou si vous partez pendant de longues périodes sans manger.
La caséine est une protéine à digestion lente qui peut stimuler la croissance musculaire et favoriser la récupération après l’exercice.
La prise de ce médicament peut améliorer votre santé et augmenter votre apport quotidien total en protéines. C’est un facteur important dans la perte de poids et la croissance musculaire.
Essayez de prendre une ou deux cuillerées de caséine en poudre ou un grand verre de lait avant le coucher pour améliorer la récupération et réduire la dégradation des protéines.
En fin de compte, la caséine est une source de protéines de qualité très sous-estimée. Vous ne serez pas déçu si vous l’essayez.