Le yogourt est souvent commercialisé comme un aliment sain.
Cependant, le sucre et les arômes ajoutés à de nombreux yogourts peuvent les rendre plus semblables à de la malbouffe.
Pour cette raison, naviguer dans l’allée des yogourts de votre épicerie peut être déroutant.
Suivez ce guide pour savoir ce qu’il faut rechercher et ce qu’il faut éviter lorsqu’on achète du yogourt santé.
Toujours lire l’étiquette
La lecture de l’étiquette devrait toujours être votre première étape lorsque vous décidez quels aliments acheter.
En effet, la lecture de l’étiquette est essentielle pour savoir ce qu’il y a réellement dans votre aliment.
De l’extérieur, il peut sembler que tous les yogourts sont les mêmes. Cependant, si vous savez quoi chercher, l’étiquette de chaque yogourt peut raconter une histoire différente.
Liste des ingrédients
Bien que tous les yogourts soient d’abord des yogourts nature, ils contiennent souvent une variété d’ingrédients ajoutés, tels que du sucre, des arômes artificiels, des colorants, des stabilisants et des agents de conservation.
Dans la mesure du possible, choisissez un yogourt sans grande quantité d’ingrédients ajoutés. Essayez plutôt de choisir un yogourt avec peu d’ingrédients.
Ils devraient inclure le lait, les cultures bactériennes utilisées pour transformer le lait en yogourt et pas grand-chose d’autre.
Les ingrédients sont indiqués en fonction du poids, alors évitez les yogourts dont la teneur en sucre est indiquée en haut de la liste.
Mieux encore, évitez simplement tous les yogourts qui contiennent des sucres ajoutés sur la liste des ingrédients.
Le sucre peut être répertorié sous différents noms, notamment saccharose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, jus de fruit, sucre de canne et nectar d’agave.
Le tableau de la valeur nutritive
Les renseignements nutritionnels figurant sur l’étiquette peuvent vous donner certains des renseignements les plus précis.
La taille de la portion et le nombre de calories par portion sont indiqués en haut de la liste. Les données nutritionnelles peuvent aussi vous indiquer combien de glucides, de lipides, de protéines et de sucres contiennent chaque portion.
Notez qu’il peut y avoir plus d’une portion par contenant, ce qui signifie qu’il y a aussi plus de calories.
À l’heure actuelle, l’étiquette nutritionnelle ne fait pas la distinction entre le sucre ajouté et le sucre d’origine naturelle, ce qui peut rendre difficile la détermination de la quantité de sucre ajoutée.
Toutefois, les lignes directrices en matière d’étiquetage ont
L’information nutritionnelle vous indiquera également la quantité de calcium et de vitamine D contenue dans chaque portion de yogourt.
Idéalement, votre yogourt contiendra de la vitamine D et une partie importante de vos besoins quotidiens en calcium. Cette valeur sera indiquée en pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ) sur l’étiquette.
Pour en savoir plus sur la façon de lire les étiquettes des aliments, consultez cet article.
Lire l’étiquette est la première chose que vous devriez faire lorsque vous choisissez un yogourt. La liste des éléments nutritifs et des ingrédients peut vous en dire long sur ce qu’il y a dans votre yogourt.
Éviter le sucre ajouté
Le principal coupable qui transforme le yogourt d’un aliment sain en un aliment malsain est le sucre ajouté.
La consommation moyenne de sucre ajouté des Américains est passée de 20 lb (9 kg) de sucre par année en 1850 à plus de 160 lb (73 kg) par année au début des années 2000 (
On estime que les boissons sucrées au sucre sont responsables de 40 % de cette augmentation. Cependant, les aliments transformés additionnés de sucre, y compris les yogourts sucrés, y contribuent (
Manger trop de sucre peut être très nocif pour la santé. La recherche l’a liée au développement de l’obésité, des maladies cardiaques, du dysfonctionnement métabolique, des maladies du foie et du diabète de type 2, parmi d’autres problèmes (
Bien que le yogourt contienne déjà du sucre naturel sous forme de lactose (sucre du lait), les entreprises alimentaires ajoutent souvent de grandes quantités de sucres simples pour rendre le yogourt plus sucré.
Le yogourt nature contient généralement de 10 à 15 grammes de glucides par tasse (245 grammes), mais les yogourts aromatisés ou sucrés peuvent facilement contenir plus de 30 grammes par portion (4).
Pour choisir un yogourt sain, choisissez les marques qui contiennent le moins de sucre par portion. Cela signifie le moins possible par rapport aux 10-15 grammes par tasse (245 grammes) déjà présents dans le lactose.
Généralement, le choix le plus sain est le yogourt nature non aromatisé. Mais si vous n’aimez pas le yogourt nature, il y a quelques choses que vous pouvez faire à la place.
Une option est de le sucrer vous-même avec vos fruits frais préférés.
Vous pouvez aussi faire votre propre yaourt aux graines de chia pour rendre le yogourt nature moins acidulé. Et, en prime, vous obtiendrez un supplément de protéines, de fibres et de graisses saines avec les graines de chia.
C’est aussi simple que de mélanger 2 tasses (473 ml) de yogourt avec 1,5 à 2 cuillères à soupe (22 à 30 ml) de graines de chia et de le laisser reposer au réfrigérateur pendant la nuit.
Le sucre ajouté peut transformer un aliment santé en malbouffe. Choisissez du yogourt nature si possible et lisez toujours l’étiquette pour savoir si du sucre a été ajouté.
Faible teneur en gras par rapport à pleine teneur en gras
Le yogourt peut être fait à partir de lait entier, faible en gras ou sans gras.
Les experts en santé recommandent souvent les produits laitiers faibles en gras parce que la plupart des gens mangent déjà plus de calories qu’il n’en faut.
Par conséquent, la plupart des yogourts sont faits de lait faible en gras ou sans gras.
Cependant, les yogourts à teneur réduite en matières grasses contiennent généralement le plus de sucre, qui est ajouté pour compenser la perte de saveur des matières grasses. Donc, si vous choisissez un yogourt faible en gras, assurez-vous d’en choisir un sans sucre ajouté.
Du yogourt entier est également disponible. Bien qu’il contienne plus de calories que le yogourt nature faible en gras, cela n’en fait pas nécessairement un choix moins sain.
En fait, les matières grasses que l’on trouve dans les produits laitiers entiers peuvent être bénéfiques.
Les produits laitiers contiennent certains gras trans d’origine naturelle qui sont différents des gras trans nocifs que l’on trouve dans certains aliments transformés.
Ces graisses, à savoir l’acide linoléique conjugué (ALC), ne sont pas considérées comme nocives et peuvent même présenter certains avantages pour la santé.
Ils peuvent aider à réduire la graisse corporelle et l’inflammation, réduire le risque de maladie cardiaque, améliorer le contrôle de la glycémie et combattre les cellules cancéreuses dans les éprouvettes (
Les yogourts nature non sucrés à faible teneur en gras et les yogourts entiers peuvent être sains. Décidez du type de repas en fonction de vos habitudes alimentaires, de vos préférences alimentaires et de vos objectifs caloriques.
Le yogourt peut être fait à partir de lait à teneur réduite en gras ou de lait entier. Le yogourt à faible teneur en gras n’est moins calorique que s’il ne contient pas de sucre ajouté. Les deux peuvent être des choix sains.
Rechercher des cultures vivantes
Des bactéries probiotiques saines sont utilisées pour faire du yogourt. Ils transforment le sucre du lait (lactose) en acide lactique, ce qui donne au yogourt un goût aigre.
Ces bactéries probiotiques, souvent appelées « cultures vivantes » dans le yogourt, peuvent offrir un grand nombre de bienfaits pour la santé.
Bien que la recherche sur les probiotiques n’en soit encore qu’à ses débuts, des études suggèrent qu’ils le peuvent :
- Améliorer les symptômes d’intolérance au lactose (
8 ). - Stimuler le système immunitaire (
9 ). - Réduire significativement les symptômes de dépression (
10 ). - Réduire le risque de diarrhée associée aux antibiotiques chez les enfants et les adultes (
11 ,12 ). - Améliorer les symptômes du syndrome du côlon irritable (
13 ,14 ).
D’autres études ont révélé que le yogourt probiotique pourrait aider à réduire le cholestérol, le poids corporel et même les marqueurs inflammatoires (
La consommation de yogourt avec le probiotique Bifidobacterium améliore également la régularité intestinale chez les enfants et les femmes (
Tous les yogourts contiennent ces cultures vivantes au départ, puisqu’ils sont l’ingrédient qui transforme le lait en yogourt.
Cependant, la teneur en probiotiques d’un yogourt peut varier considérablement en fonction d’un certain nombre de facteurs, notamment les méthodes d’emballage et les conditions de conservation.
Pour tirer le meilleur parti de votre yogourt, choisissez celui qui contient le plus de probiotiques. Malheureusement, il n’y a pas de moyen facile de savoir combien chaque yogourt en contient.
La National Yogurt Association offre un label « Cultures vivantes et actives » pour les yaourts qui contiennent 100 millions de cultures (bactéries) par gramme au moment du test. Le sceau ressemble à ceci : Source de l’image : Fage.
Cependant, l’obtention du sceau coûte cher. De nombreuses marques choisissent de s’en passer, même si elles répondent aux 100 millions de cultures par gramme de qualification.
En fait, un rapport sur les yogourts testés indépendamment a révélé que de nombreuses marques sans le sceau contenaient plus de 100 millions de cultures par gramme (18).
Le plus important est d’éviter les yogourts qui ont été traités à la chaleur ou pasteurisés après l’ajout des probiotiques. La pasteurisation tue les bactéries, qui doivent être vivantes pour que vous en tiriez profit.
C’est facile à savoir car l’étiquette de ces yaourts doit indiquer « traité thermiquement après culture » (19).
Les probiotiques sont des bactéries amicales qui transforment le lait en yogourt. Recherchez les yaourts avec le sceau « Cultures vivantes et actives » et évitez les yaourts qui ont été pasteurisés après la production.
Quel type est le meilleur ?
Il existe de nombreux yogourts de différentes sortes, et voici comment les différentes variétés se comparent.
Yogourt grec, non laitier ou ordinaire ?
Le yaourt grec est la plus grande tendance du yaourt à l’heure actuelle. Il diffère du yogourt traditionnel parce qu’il est tamisé plus de fois, ce qui enlève une partie du lactosérum et du lactose.
Cela donne au yogourt grec environ deux fois plus de protéines que le yogourt traditionnel et environ la moitié des glucides. C’est une excellente option comme collation rassasiante et pour les personnes intolérantes au lactose (20).
Toutefois, cela signifie que le yogourt grec est généralement plus riche en calories et en matières grasses et contient moins de calcium que le yogourt traditionnel.
De nombreuses marques sont également remplies de sucre ajouté.
Les yogourts sans produits laitiers, comme le yogourt au soja ou à la noix de coco, sont également devenus populaires. Parce qu’ils sont d’origine végétale, ils sont beaucoup moins gras que le yogourt traditionnel et ne contiennent pas de lactose.
Ce sont des choix idéaux pour les végétaliens et les personnes intolérantes au lactose. Cependant, ils ne contiennent pas naturellement beaucoup de calcium, alors assurez-vous de vérifier l’étiquette pour une marque avec du calcium et de la vitamine D ajoutés.
Le yogourt grec, le yogourt non laitier et le yogourt ordinaire peuvent tous être des choix sains, mais aucun n’est nécessairement plus sain que les autres.
Biologique ou non ?
Pour porter le sceau biologique de l’USDA, le lait doit provenir de vaches nourries avec des aliments biologiques sans OGM et non traitées avec des antibiotiques ou des hormones de croissance.
Toutefois, la question de savoir si les aliments biologiques sont meilleurs ou non fait l’objet d’un vif débat, et l’utilisation des OGM et des hormones de croissance dans l’élevage laitier reste extrêmement controversée.
Le contenu nutritionnel des aliments biologiques par rapport aux aliments conventionnels est également controversé, bien qu’il semble y avoir des différences lorsqu’il s’agit de produits laitiers biologiques.
Par exemple, des études ont montré que le lait biologique a un meilleur profil en acides gras et une teneur plus élevée en bêta-carotène, vitamine E et fer que le lait conventionnel (21,
Toutefois, il semble également que le lait biologique soit moins riche en sélénium et en iode (
Il est intéressant de noter que ces différences sont très probablement dues à des différences dans le régime alimentaire des vaches. Elles ne dépendaient pas nécessairement du fait que les pratiques agricoles étaient biologiques ou conventionnelles (
Le fait est qu’il est difficile de dire si l’agriculture biologique est vraiment meilleure que l’agriculture conventionnelle en ce qui concerne la nutrition et les bienfaits pour la santé.
Le yogourt grec contient plus de protéines et moins de glucides, tandis que le yogourt sans produits laitiers a tendance à contenir moins de gras et aucun lactose. Le yogourt biologique peut être plus riche en certains nutriments, mais plus faible dans d’autres.
Quelques yogourts à essayer
Bien que cette liste ne soit pas exhaustive, voici quelques types de yogourts qui sont des choix santé.
Stonyfield Bio
Stonyfield Organic est une bonne marque à choisir si vous aimez acheter bio. Tous leurs yogourts sont biologiques et ils ont beaucoup de produits différents à choisir.
Ils offrent des yogourts nourris à l’herbe, des yogourts au lait entier, des yogourts grecs et une gamme Smooth & Creamy.
Si vous préférez les yaourts aromatisés, leurs yaourts grecs à saveur de fruits sont tous d’excellents choix.
Cependant, la plupart de leurs autres yogourts aromatisés aux fruits contiennent du sucre ajouté.
Dannon Tout Naturel
La gamme de yogourts All Natural de Dannon est un bon exemple de yogourt sain.
Il ne contient que deux ingrédients : du lait faible en gras ou sans gras et de la pectine, qui est un épaississant naturel. Il porte également le sceau « Cultures vivantes et actives ».
Malheureusement, ce yogourt ne contient pas de vitamine D ajoutée.
Cependant, sans sucre ajouté, avec 8 grammes de protéines par portion et 30% de vos besoins quotidiens en calcium, c’est toujours un bon choix.
Le reste des yogourts Dannon, bien que populaires, contiennent beaucoup de sucre ajouté et ne sont donc pas les yogourts les plus sains.
Fage Total Plain
La sauge est un excellent choix pour ceux qui aiment le yogourt grec.
La gamme de yogourts Fage Total Plain ne contient que du lait et une variété de cultures vivantes. Il est également disponible en variétés entières, 2 % et 0 %.
Cependant, comme il s’agit d’un yogourt grec, sa teneur en calcium est inférieure à celle d’un yogourt ordinaire, soit environ 20 % de vos besoins quotidiens. Il ne contient pas non plus de vitamine D ajoutée.
Pourtant, c’est un choix sain.
Mais, comme les autres marques, s’en tenir aux variétés nature. Les yogourts aromatisés ou additionnés de fruits de la marque contiennent beaucoup de sucre ajouté.
Il existe de nombreuses marques de yogourt santé à essayer. Choisissez des variétés avec peu ou pas de sucre ajouté et une courte liste d’ingrédients.
Choisir un yogourt sain, c’est en choisir moins, c’est en choisir plus.
Quand il s’agit de yogourt, le garder sain signifie le garder simple.
Essayez de choisir un yogourt qui contient peu d’ingrédients et aussi peu de sucre ajouté que possible. Le yogourt nature et non sucré est le meilleur.
En dehors de cela, la plupart des choix sont laissés à la préférence personnelle.
Tant que vous suivez ces conseils, vous pouvez être certain que le yogourt que vous choisissez est un choix sain et nutritif.